Det är möjligt att få sin dagliga dos D-vitamin från maten, men få livsmedel är naturligt rika källor till vitaminet. Istället tillverkar din kropp faktiskt det mesta av D-vitaminet från solskenet. D-vitaminet är känt som ”solskensvitaminet” och ger flera viktiga fördelar för våra kroppar.
Varför är D-vitamin så viktigt?
Att vistas utomhus är ofta svårt för de av oss som tillbringar de flesta av våra dagar under lysrörslampor. Men sanningen är att det kan vara skadligt för din hälsa att hålla dig inomhus hela dagen! Den dåliga nyheten är att om du inte går ut ofta och utsätter din hud för solen kan det leda till att du får för lite D-vitamin.
Om du inte får tillräckligt med D-vitamin kan det påverka hur du mår och hur bra du presterar, vilket gör att detta vitamin är avgörande för idrottare. Specifikt hjälper D-vitamin till att:
- Öka benhälsan tillsammans med hjälp av kalcium
- Öka muskelmassan och styrkan
- Öka storleken och antalet muskelfibrer som används för korta utbrott av snabbhet och kraft
- Förbättra. underkroppens styrka
- Bygg upp styrka i benen (tillsammans med kalcium)
- Förhindra fall
- Reglera immunförsvaret och skydda mot vissa sjukdomar
Enligt National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), har majoriteten av amerikanerna brist på D-vitamin. Det rekommenderade dagliga intaget är 600 IE, men om dina D-vitaminnivåer är låga kan du behöva ta mycket mer. Det enda sättet att veta om dina D-vitaminnivåer är tillräckliga är att låta kontrollera dina blodnivåer. InsideTracker blodanalys inkluderar D-vitamin och kommer att berätta för dig inte bara om dina nivåer är normala, utan om de är optimala för att främja en frisk kropp och ett hälsosamt liv.
Vad är viktigt att veta om D-vitaminproduktion via solexponering?
Din kropp producerar naturligt D-vitamin när din hud utsätts för solljus. Den form av D-vitamin som du får från solen kallas D3 (även känd som kolekalciferol) och härrör från kolesterol. Mängden D-vitamin som du får genom att exponera din nakna hud för solen är beroende av flera faktorer. De är:
1) Var du bor
Ju närmare ekvatorn du bor, desto lättare är det för din kropp att syntetisera D-vitamin från solens strålar året runt. Om du till exempel bor på en nordlig breddgrad som Anchorage, Alaska, skulle din kropp skapa mindre D-vitamin under vintern än en person som bor i Miami, eftersom Florida har mer exponering för UVB-strålar som är nödvändiga för att producera D-vitamin.
2) Mängden hud som du exponerar
Om du bär kläder som täcker det mesta av din hud kan du riskera att få D-vitaminbrist. Detta innebär också att personer som tränar inomhus under vintermånaderna kan behöva gräva i kroppens D-vitaminförråd om de inte får i sig tillräckligt mycket, vilket ytterligare ökar risken för brist. Molnigt väder kan också vara ett problem eftersom färre UVB-strålar når huden under molniga dagar.
3) Din hudfärg
Personer med mörkare hud kan också ha svårt att syntetisera D-vitamin från solen. Pigmentet melanin, som är vanligare hos personer med mörkare hud, minskar kroppens förmåga att bilda D-vitamin som svar på exponering för solljus. I huvudsak innebär detta att personer med blek hud producerar D-vitamin snabbare än personer med mörkare hud. Typologin för hudfärg är i allmänhet indelad i följande kategorier:
- Typ I – Vit; mycket ljus; rött eller blont hår; blå ögon; fräknar
- Typ II – Vit; ljus; rött eller blont hår; blå, hasselblonda eller gröna ögon
- Typ III – Gräddvit; ljus; med vilken ögon- eller hårfärg som helst; mycket vanligt
- Typ IV – Brun; typisk kaukasisk hud från Medelhavet
- Typ V – Mörkbrun; hudtyper från Mellanöstern
- Typ VI – Svart
I samband med D-vitaminproduktion producerar man D-vitamin snabbare om man har hudtyp I-III än om man har hudtyp IV-VI. En bra tumregel är att få hälften av den solexponering som krävs för att din hud ska bli rosa för att få den rekommenderade mängden D-vitamin. När du har exponerat din hud tillräckligt länge, täck dig med kläder och gå tillbaka till skuggan. En mörkhyad person kan behöva 10 gånger mer solexponering än en ljushyad person för att producera samma mängd D-vitamin.
4) Tiden på året och dagen
När solens strålar går in i jordens atmosfär i en brant vinkel blockeras UVB-strålarna. Detta sker under de tidiga och senare delarna av dagen, och större delen av dagen under vintern. Så om du vill öka ditt D-vitamin bör du exponera din hud för solen närmare middagstid för att möjliggöra maximal produktion.
5) Säsong
Amerikanernas D-vitaminnivåer varierar under hela året, med en topp i augusti och en tillbakagång runt februari. I allmänhet har det visat sig att D-vitaminnivåerna är lägst under vintermånaderna. På sommaren, när jorden roterar, är vinkeln av solen som träffar atmosfären optimerad för D-vitaminproduktion eftersom mer UVB når platser långt från ekvatorn.
6) Varaktighet
Det uppskattas att vi bör få mer än 90 procent av vårt D-vitamin genom daglig solexponering. Enligt National Institutes of Health räcker det med mellan fem och 30 minuters solexponering på oskyddat ansikte, armar, ben eller rygg mellan klockan 10 och 15 två till tre gånger i veckan för att kroppen ska kunna producera all D3 som den behöver.
7) Solskyddsmedel
Solskyddsmedel kan blockera produktionen av D-vitamin Om du vill att din hud ska absorbera UVB-strålar som är nödvändiga för att syntetisera D3-vitamin kan du inte använda solskyddsmedel. Faktum är att studier har visat att solskyddsmedel med solskyddsfaktor (SPF) 8 eller högre blockerar vår huds förmåga att producera D-vitamin från solljus med så mycket som 95 procent.
8) Hudcancer
Det är dock viktigt att inte överdriva din solexponering på grund av risken för hudcancer. På grund av farorna med överdriven solexponering kanske du vill prata med en läkare för att se om det är rätt val för dig att ta ett tillskott. När det gäller kosttillskott finns D-vitamin i två former: D2 och D3. Eftersom de flesta steg som ingår i metabolismen av D2- och D3-vitamin är nästan identiska har de två formerna traditionellt setts som likvärdiga. Även om näringsmässiga doser av D2 och D3 är likvärdiga är dock höga doser av D2-vitamin mindre potenta. Av denna anledning rekommenderar Vitamin D Council att man tar D3-vitamin i stället för D2-vitamin. I USA är de flesta receptfria D-vitamintillskott D3, men kontrollera för att vara säker.
Sammanfattningsvis bör dina D-vitaminnivåer vara bra om du går ut dagligen och får en rimlig exponering för solen. Men det enda sättet att vara säker är att få sitt blod testat. InsideTracker mäter dina D-vitaminnivåer och visar dig ditt optimala intervall baserat på din ålder, ditt kön, din etnicitet och din idrottsaktivitet (via 25-hydroxivitamin D-testet, som är det mest exakta sättet att mäta hur mycket D-vitamin som finns i din kropp), samt talar om hur du kan förbättra dem om de ligger utanför intervallet. Eftersom så många av oss har låga nivåer av D-vitamin är det bättre att vara säker än att vara ledsen!