S’il est possible d’obtenir votre dose quotidienne de vitamine D à partir des aliments que vous mangez, très peu d’aliments sont des sources naturellement riches en vitamine. Au lieu de cela, votre corps fabrique en fait la plupart de sa vitamine D grâce au soleil. Connue sous le nom de « vitamine du soleil », la vitamine D procure plusieurs avantages importants à notre organisme.
Pourquoi la vitamine D est-elle si importante ?
Passer du temps à l’extérieur est souvent difficile pour ceux d’entre nous qui passent la plupart de leurs journées sous des lampes fluorescentes. Mais la vérité est que rester enfermé à l’intérieur toute la journée peut être nocif pour votre santé ! La mauvaise nouvelle, c’est que si vous ne sortez pas souvent et n’exposez pas votre peau au soleil, cela peut entraîner un manque de vitamine D. Pourquoi ?
Si vous n’avez pas assez de vitamine D, cela peut affecter la façon dont vous vous sentez et vos performances, ce qui rend cette vitamine cruciale pour les athlètes. Plus précisément, la vitamine D contribue à :
- Augmenter la santé osseuse avec l’aide du calcium
- Augmenter la masse et la force musculaires
- Augmenter la taille et le nombre des fibres musculaires qui sont utilisées pour les courtes rafales de vitesse et de puissance
- Améliorer la la force du bas du corps
- Construire la force dans vos jambes (avec le calcium)
- Prévenir les chutes
- Réguler le système immunitaire et protéger contre certaines maladies
Selon l’enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES), la majorité des Américains présentent une carence en vitamine D. L’apport quotidien recommandé est de 600 UI, mais si votre taux de vitamine D est faible, vous devrez peut-être en prendre beaucoup plus. Le seul moyen de savoir si votre taux de vitamine D est adéquat est de faire contrôler vos taux sanguins. L’analyse sanguine InsideTracker inclut la vitamine D et vous indiquera non seulement si vos niveaux sont normaux, mais s’ils sont optimaux pour favoriser un corps et une vie sains.
Que faut-il savoir sur la production de vitamine D par l’exposition au soleil ?
Votre corps fabrique naturellement de la vitamine D lorsque votre peau est exposée au soleil. La forme de vitamine D que vous obtenez du soleil est appelée D3 (également connue sous le nom de cholécalciférol), qui est dérivée du cholestérol. La quantité de vitamine D que vous obtenez en exposant votre peau nue au soleil dépend de plusieurs facteurs. Ce sont :
1) Votre lieu de résidence
Plus vous vivez près de l’équateur, plus il est facile pour votre corps de synthétiser la vitamine D à partir des rayons du soleil tout au long de l’année. Par exemple, si vous vivez à une latitude nordique comme Anchorage, en Alaska, votre corps créera moins de vitamine D pendant l’hiver que quelqu’un qui vit à Miami, parce que la Floride est plus exposée aux rayons UVB nécessaires à la production de vitamine D.
2) La quantité de peau que vous exposez
Si vous portez des vêtements qui couvrent la majeure partie de votre peau, vous risquez d’avoir une carence en vitamine D. Cela signifie également que les personnes qui s’entraînent à l’intérieur pendant les mois d’hiver peuvent avoir à puiser dans les réserves de vitamine D de leur corps si elles n’en consomment pas suffisamment, ce qui augmente encore le risque de carence. Le temps nuageux peut également être un problème car moins de rayons UVB atteignent votre peau par temps nuageux.
3) La couleur de votre peau
Les personnes qui ont une peau plus foncée peuvent également avoir des difficultés à synthétiser la vitamine D du soleil. Le pigment mélanine, qui est plus répandu chez les personnes à la peau plus foncée, réduit la capacité de votre corps à fabriquer de la vitamine D en réponse à l’exposition au soleil. Essentiellement, cela signifie que les personnes à la peau claire produisent de la vitamine D plus rapidement que les personnes à la peau foncée. La typologie des couleurs de peau est généralement classée dans les catégories suivantes :
- Type I – Blanc ; très clair ; cheveux roux ou blonds ; yeux bleus ; taches de rousseur
- Type II – Blanc ; clair ; cheveux roux ou blonds ; yeux bleus, noisettes ou verts
- Type III – Blanc crème ; clair ; avec n’importe quelle couleur d’yeux ou de cheveux ; très courant
- Type IV – Brun ; peau caucasienne méditerranéenne typique
- Type V – Brun foncé ; types de peau du Moyen-Orient
- Type VI – Noir
Dans le contexte de la production de vitamine D, si vous avez un type de peau I à III, vous produisez de la vitamine D plus rapidement que si vous avez un type de peau IV à VI. Une bonne règle de base est de s’exposer au soleil la moitié de la durée nécessaire pour que votre peau devienne rose afin d’obtenir la quantité recommandée de vitamine D. Après avoir exposé votre peau suffisamment longtemps, couvrez-vous avec des vêtements et retournez à l’ombre. Une personne à la peau foncée pourrait avoir besoin de 10 fois plus d’exposition au soleil qu’une personne à la peau plus claire pour produire la même quantité de vitamine D.
4) Le moment de l’année et le jour
Lorsque les rayons du soleil entrent dans l’atmosphère terrestre à un angle prononcé, les rayons UVB sont bloqués. Cela se produit au début et à la fin de la journée, et pendant la majeure partie de la journée en hiver. Donc, si vous voulez augmenter votre taux de vitamine D, exposez votre peau au soleil plus près de la mi-journée pour permettre une production maximale.
5) Saison
Le taux de vitamine D des Américains varie tout au long de l’année, atteignant un pic en août et diminuant vers février. En général, il a été démontré que les niveaux de vitamine D sont les plus bas pendant les mois d’hiver. En été, lorsque la Terre tourne, l’angle du soleil frappant l’atmosphère est optimisé pour la production de vitamine D, car davantage d’UVB atteignent les endroits éloignés de l’équateur.
6) Durée
On estime que nous devrions obtenir plus de 90 % de notre vitamine D par une exposition quotidienne au soleil. Selon les instituts nationaux de la santé, entre cinq et 30 minutes d’exposition au soleil sur votre visage, vos bras, vos jambes ou votre dos non protégés, entre 10 heures et 15 heures, deux à trois fois par semaine, sont suffisantes pour que votre corps produise toute la D3 dont il a besoin.
7) La crème solaire
La crème solaire peut bloquer la production de vitamine D. Si vous voulez que votre peau absorbe les rayons UVB qui sont nécessaires à la synthèse de la vitamine D3, vous ne pouvez pas porter de crème solaire. En fait, des études ont révélé que les écrans solaires avec un facteur de protection solaire (FPS) de 8 ou plus bloquent jusqu’à 95 % la capacité de notre peau à produire de la vitamine D à partir de la lumière du soleil.
8) Cancer de la peau
Cependant, il est important de ne pas exagérer votre exposition au soleil en raison du risque de cancer de la peau. En raison des dangers d’une exposition excessive au soleil, vous pourriez vouloir parler à un médecin pour voir si la prise d’un supplément est le bon choix pour vous. Dans le cas des suppléments, la vitamine D est disponible sous deux formes : D2 et D3. Comme la plupart des étapes du métabolisme de la vitamine D2 et D3 sont presque identiques, les deux formes ont traditionnellement été considérées comme équivalentes. Cependant, si les doses nutritionnelles de D2 et de D3 sont équivalentes, les doses élevées de vitamine D2 sont moins puissantes. Pour cette raison, le Vitamin D Council recommande de prendre de la vitamine D3 plutôt que de la vitamine D2. Aux États-Unis, la plupart des suppléments de vitamine D en vente libre sont des D3, mais vérifiez pour vous en assurer.
En somme, si vous sortez tous les jours et que vous vous exposez raisonnablement au soleil, votre taux de vitamine D devrait être bon. Mais la seule façon d’en être sûr est de faire analyser votre sang. InsideTracker mesurera vos taux de vitamine D et vous indiquera votre fourchette optimale en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre origine ethnique et de votre activité sportive (via le test de la 25-hydroxy vitamine D, qui est le moyen le plus précis de mesurer la quantité de vitamine D présente dans votre organisme), tout en vous indiquant comment les améliorer s’ils sont hors norme. Comme beaucoup d’entre nous ont un faible taux de vitamine D, il vaut mieux prévenir que guérir !