Vaikkakin päivittäinen D-vitamiiniannos on mahdollista saada ravinnosta, vain harvat elintarvikkeet ovat luonnostaan runsaita vitamiinin lähteitä. Sen sijaan elimistösi itse asiassa valmistaa suurimman osan D-vitamiinista auringonpaisteesta. Aurinkovitamiinina tunnettu D-vitamiini tarjoaa elimistöllemme useita tärkeitä etuja.
Miksi D-vitamiini on niin tärkeä?
Ajan viettäminen ulkona on usein vaikeaa meille, jotka vietämme suurimman osan päivistämme loisteputkivalojen alla. Totuus on kuitenkin se, että koko päivän sisätiloissa istuminen voi olla terveydelle haitallista! Huono uutinen on, että jos et käy usein ulkona ja altista ihoasi auringolle, se voi johtaa vähäiseen D-vitamiinin määrään. Miksi?
Jos et saa tarpeeksi D-vitamiinia, se voi vaikuttaa oloosi ja suorituskykyyn, minkä vuoksi tämä vitamiini on ratkaisevan tärkeä urheilijoille. Erityisesti D-vitamiini auttaa:
- Lisätä luuston terveyttä kalsiumin avulla
- Lisätä lihasmassaa ja -voimaa
- Lisätä niiden lihassäikeiden kokoa ja lukumäärää, joita käytetään lyhyisiin nopeus- ja voimapyrähdyksiin
- Parantaa alavartalon voimaa
- Kehittää jalkojen voimaa (yhdessä kalsiumin kanssa)
- Ehkäisee kaatumisia
- Reguloi immuunijärjestelmää ja suojaa tietyiltä sairauksilta
Nimisen kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen (NHANES) mukaan, suurin osa amerikkalaisista kärsii D-vitamiinin puutteesta. Suositeltu päivittäinen saantisuositus on 600 IU, mutta jos D-vitamiinitasosi on alhainen, saatat tarvita paljon enemmän. Ainoa tapa tietää, ovatko D-vitamiinitasosi riittävät, on tarkastuttaa veritasosi. InsideTracker-verianalyysi sisältää D-vitamiinin, ja se kertoo sinulle paitsi sen, ovatko tasosi normaalit, myös sen, ovatko ne optimaaliset terveen kehon ja elämän edistämiseksi.
Mitä on tärkeää tietää D-vitamiinin tuotannosta auringonvalon avulla?
Kehosi tuottaa luonnollisesti D-vitamiinia, kun ihosi altistuu auringonvalolle. Auringosta saatava D-vitamiinin muoto on nimeltään D3 (tunnetaan myös nimellä kolekalsiferoli), joka on peräisin kolesterolista. D-vitamiinin määrä, jonka saat altistamalla paljaan ihosi auringolle, riippuu useista tekijöistä. Ne ovat:
1) Asuinpaikkasi
Mitä lähempänä päiväntasaajaa asut, sitä helpommin kehosi pystyy syntetisoimaan D-vitamiinia auringon säteistä ympäri vuoden. Jos esimerkiksi asut pohjoisilla leveysasteilla, kuten Anchoragessa, Alaskassa, elimistösi tuottaisi talvella vähemmän D-vitamiinia kuin Miamissa asuva henkilö, koska Floridassa altistutaan enemmän D-vitamiinin tuottamiseen tarvittaville UVB-säteille.
2) Paljastamasi ihon määrä
Jos käytät vaatteita, jotka peittävät suurimman osan ihostasi, sinulla voi olla riski D-vitamiinin puutteeseen. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ihmiset, jotka harjoittelevat sisätiloissa talvikuukausina, saattavat joutua kaivamaan elimistönsä D-vitamiinivarastoja, jos he eivät kuluta niitä riittävästi, mikä lisää entisestään heidän puutosriskiään. Myös pilvinen sää voi olla ongelma, koska pilvisinä päivinä iholle pääsee vähemmän UVB-säteitä.
3) Ihon väri
Tummemman ihon omaavilla ihmisillä voi myös olla vaikeuksia syntetisoida D-vitamiinia auringosta. Pigmentti melaniini, jota esiintyy enemmän ihmisillä, joilla on tummempi iho, vähentää elimistön kykyä valmistaa D-vitamiinia auringonvalon vaikutuksesta. Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa sitä, että ihmiset, joilla on vaalea iho, tuottavat D-vitamiinia nopeammin kuin ihmiset, joilla on tummempi iho. Ihonvärityypologia järjestetään yleensä seuraaviin luokkiin:
- Tyyppi I – Valkoinen; hyvin vaalea; punaiset tai vaaleat hiukset; siniset silmät; pisamia
- Tyyppi II – Valkoinen; vaalea; punaiset tai vaaleat hiukset; siniset, pähkinänruskeat tai vihreät silmät
- Tyyppi III – Kermanvalkoinen; vaalea; millä tahansa silmien- tai hiustenvärillä varustettuna; hyvin tavallinen
- Tyyppi IV – Ruskea; tyypillinen Välimeren kaukasialainen iho
- Tyyppi V – Tummanruskea; keski-itämaiset ihotyypit
- Tyyppi VI – Musta
D-vitamiinin tuotantoon liittyen, jos sinulla on ihotyyppi I-III, tuotat D-vitamiinia nopeammin kuin jos sinulla on ihotyyppi IV-VI. Hyvä nyrkkisääntö on altistua auringolle puolet siitä ajasta, jonka ihosi muuttuu vaaleanpunaiseksi, jotta saat suositellun määrän D-vitamiinia. Kun olet altistanut ihoasi tarpeeksi kauan, suojaudu vaatteilla ja mene takaisin varjoon. Tummaihoinen henkilö saattaa tarvita 10 kertaa enemmän auringonvaloa kuin vaaleaihoinen henkilö tuottaakseen saman määrän D-vitamiinia.
4) Vuodenaika ja vuorokaudenaika
Kun auringonsäteet saapuvat maapallon ilmakehään jyrkässä kulmassa, UVB-säteet estyvät. Näin tapahtuu päivän alku- ja loppupuolella ja talvella suurimman osan päivästä. Jos siis haluat lisätä D-vitamiinin määrää, altista ihosi auringolle lähempänä keskipäivää, jotta sen tuotanto olisi maksimaalista.
5) Vuodenaika
Amerikkalaisten D-vitamiinitasot vaihtelevat ympäri vuoden, ja ne ovat korkeimmillaan elokuussa ja laskevat helmikuun tienoilla. Yleensä D-vitamiinitasojen on osoitettu olevan alhaisimmat talvikuukausina. Kesällä, kun maapallo pyörii, ilmakehään osuvan auringon kulma on D-vitamiinin tuotannon kannalta optimaalinen, koska enemmän UVB:tä pääsee kaukana päiväntasaajasta oleviin paikkoihin.
6) Kesto
Arviolta yli 90 prosenttia D-vitamiinista pitäisi saada päivittäisen auringonoton kautta. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan viisi-30 minuuttia auringonvaloa suojaamattomille kasvoille, käsivarsille, säärille tai selälle kello 10 ja 15 välillä kahdesta kolmeen kertaa viikossa riittää, jotta elimistö tuottaa kaiken tarvitsemansa D3-vitamiinin.
7) Aurinkovoide
Aurinkovoide voi estää D-vitamiinin tuotantoa. f jos haluat ihosi imevän UVB-säteitä, jotka ovat välttämättömiä D3-vitamiinin synteesiin, et voi käyttää aurinkovoidetta. Itse asiassa tutkimuksissa on havaittu, että aurinkovoiteet, joiden suojakerroin (SPF) on vähintään 8, estävät ihomme kykyä tuottaa D-vitamiinia auringonvalosta jopa 95 prosentilla.
8) Ihosyöpä
On kuitenkin tärkeää, ettet liioittele auringonottoa ihosyöpäriskin vuoksi. Liiallisen auringolle altistumisen vaarojen vuoksi sinun kannattaa keskustella lääkärin kanssa siitä, onko lisäravinteen ottaminen oikea valinta sinulle. Lisäravinteiden osalta D-vitamiinia on saatavilla kahdessa muodossa: D2 ja D3. Koska useimmat D2- ja D3-vitamiinin aineenvaihdunnan vaiheet ovat lähes samanlaisia, näitä kahta muotoa on perinteisesti pidetty samanarvoisina. Vaikka D2- ja D3-vitamiinien ravintoannokset vastaavat toisiaan, suuret D2-vitamiiniannokset ovat kuitenkin vähemmän tehokkaita. Tästä syystä D-vitamiinineuvosto suosittelee D3-vitamiinin käyttöä D2-vitamiinin sijaan. Yhdysvalloissa useimmat reseptivapaat D-vitamiinivalmisteet ovat D3-vitamiinia, mutta tarkista varmuuden vuoksi.
Yhteenvetona voidaan todeta, että jos ulkoilet päivittäin ja altistut kohtuullisesti auringolle, D-vitamiinitasosi pitäisi olla kunnossa. Mutta ainoa tapa olla varma on käydä verikokeessa. InsideTracker mittaa D-vitamiinitasosi ja näyttää sinulle optimaalisen vaihteluvälin, joka perustuu ikääsi, sukupuoleesi, etniseen alkuperääsi ja urheilulliseen aktiivisuuteesi (25-hydroksi-D-vitamiinitestillä, joka on tarkin tapa mitata, kuinka paljon D-vitamiinia elimistössäsi on), sekä kertoo, miten voit parantaa niitä, jos ne ovat vaihteluvälin ulkopuolella. Koska niin monilla meistä on alhainen D-vitamiinitaso, on parempi varoa kuin katua!