Aunque es posible obtener su dosis diaria de vitamina D a partir de los alimentos que consume, muy pocos alimentos son fuentes naturales ricas en esta vitamina. En cambio, el cuerpo produce la mayor parte de la vitamina D a partir de la luz solar. Conocida como «la vitamina del sol», la vitamina D aporta varios beneficios importantes a nuestro organismo.
¿Por qué es tan importante la vitamina D?
Pasar tiempo al aire libre suele ser difícil para quienes pasamos la mayor parte del día bajo luces fluorescentes. Pero lo cierto es que permanecer encerrado todo el día puede ser perjudicial para la salud. La mala noticia es que si no sale al exterior con frecuencia y no expone su piel al sol, puede tener un nivel bajo de vitamina D. ¿Por qué?
Si no recibe suficiente vitamina D, puede afectar a la forma en que se siente y a su rendimiento, lo que hace que esta vitamina sea crucial para los deportistas. En concreto, la vitamina D ayuda a:
- Aumentar la salud de los huesos junto con la ayuda del calcio
- Aumentar la masa y la fuerza muscular
- Aumentar el tamaño y el número de las fibras musculares que se utilizan para las explosiones cortas de velocidad y potencia
- Mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo
- Aumentar la fuerza de las piernas (junto con el calcio)
- Prevenir las caídas
- Regular el sistema inmunológico y proteger contra ciertas enfermedades
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), la mayoría de los estadounidenses tienen un déficit de vitamina D. La ingesta diaria recomendada es de 600 UI, pero si sus niveles de vitamina D son bajos, es posible que necesite tomar mucho más. La única forma de saber si sus niveles de vitamina D son adecuados es hacerse un análisis de sangre. El análisis de sangre InsideTracker incluye la vitamina D y le dirá no sólo si sus niveles son normales, sino si son óptimos para promover un cuerpo y una vida saludables.
¿Qué es importante saber sobre la producción de vitamina D a través de la exposición al sol?
Su cuerpo produce naturalmente vitamina D cuando su piel se expone a la luz solar. La forma de vitamina D que se obtiene del sol se llama D3 (también conocida como colecalciferol), que se deriva del colesterol. La cantidad de vitamina D que se obtiene al exponer la piel desnuda al sol depende de varios factores. Son:
1) Dónde vives
Cuanto más cerca del ecuador vivas, más fácil será para tu cuerpo sintetizar vitamina D a partir de los rayos del sol durante todo el año. Por ejemplo, si vive en una latitud septentrional como Anchorage, Alaska, su cuerpo creará menos vitamina D durante el invierno que alguien que vive en Miami, porque Florida tiene más exposición a los rayos UVB que son necesarios para producir vitamina D.
2) La cantidad de piel que expone
Si lleva ropa que le cubre la mayor parte de la piel, puede correr el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina D. Esto también significa que las personas que entrenan en interiores durante los meses de invierno pueden tener que recurrir a las reservas de vitamina D de su cuerpo si no consumen lo suficiente, lo que aumenta aún más su riesgo de deficiencia. El tiempo nublado también puede ser un problema porque en los días nublados llegan menos rayos UVB a la piel.
3) El color de la piel
Las personas que tienen la piel más oscura también pueden tener problemas para sintetizar la vitamina D del sol. El pigmento melanina, que es más frecuente en las personas con piel más oscura, reduce la capacidad de su cuerpo para producir vitamina D en respuesta a la exposición a la luz solar. Esencialmente, esto significa que las personas con piel pálida producen vitamina D más rápidamente que las personas con piel más oscura. La tipología del color de la piel se organiza generalmente en las siguientes categorías:
- Tipo I – Blanco; muy claro; pelo rojo o rubio; ojos azules; pecas
- Tipo II – Blanco; claro; pelo rojo o rubio; ojos azules, avellana o verdes
- Tipo III – Blanco crema; claro; con cualquier color de ojos o pelo; muy común
- Tipo IV – Marrón; piel caucásica mediterránea típica
- Tipo V – Marrón oscuro; tipos de piel de Oriente Medio
- Tipo VI – Negra
En el contexto de la producción de vitamina D, si se tiene el tipo de piel I a III, se produce vitamina D más rápidamente que si se tiene el tipo de piel IV a VI. Una buena regla general es exponerse al sol la mitad de lo que tarda la piel en ponerse rosa para obtener la cantidad recomendada de vitamina D. Después de exponer la piel durante el tiempo suficiente, cúbrase con ropa y vuelva a la sombra. Una persona de piel oscura puede necesitar 10 veces más exposición al sol que una persona de piel clara para producir la misma cantidad de vitamina D.
4) La época del año y el día
Cuando los rayos del sol entran en la atmósfera terrestre con un ángulo pronunciado, los rayos UVB quedan bloqueados. Esto ocurre durante las primeras y últimas horas del día, y la mayor parte del día durante el invierno. Por lo tanto, si quiere aumentar su vitamina D, exponga su piel al sol más cerca del mediodía para permitir la máxima producción.
5) Temporada
Los niveles de vitamina D de los estadounidenses varían a lo largo del año, alcanzando un máximo en agosto y retrocediendo alrededor de febrero. En general, se ha demostrado que los niveles de vitamina D son los más bajos durante los meses de invierno. En verano, cuando la Tierra gira, el ángulo de incidencia del sol en la atmósfera es óptimo para la producción de vitamina D, ya que llegan más rayos UVB a los lugares alejados del ecuador.
6) Duración
Se calcula que deberíamos obtener más del 90 por ciento de nuestra vitamina D a través de la exposición diaria al sol. Según los Institutos Nacionales de Salud, entre cinco y 30 minutos de exposición al sol en la cara, los brazos, las piernas o la espalda sin protección, entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, de dos a tres veces cada semana, es suficiente para que el cuerpo produzca toda la D3 que necesita.
7) Protector solar
El protector solar puede bloquear la producción de vitamina D. i quiere que su piel absorba los rayos UVB que son necesarios para sintetizar la vitamina D3, no puede usar protector solar. De hecho, los estudios han descubierto que los protectores solares con factor de protección solar (FPS) 8 o superior bloquean la capacidad de nuestra piel para producir vitamina D a partir de la luz solar hasta en un 95 por ciento.
8) Cáncer de piel
Sin embargo, es importante no excederse en la exposición al sol debido al riesgo de cáncer de piel. Debido a los peligros del exceso de exposición al sol, es posible que desee hablar con un médico para ver si tomar un suplemento es la opción correcta para usted. En el caso de los suplementos, la vitamina D está disponible en dos formas: D2 y D3. Dado que la mayoría de los pasos que intervienen en el metabolismo de la vitamina D2 y D3 son casi idénticos, las dos formas se han considerado tradicionalmente equivalentes. Sin embargo, aunque las dosis nutricionales de D2 y D3 son equivalentes, las dosis altas de vitamina D2 son menos potentes. Por esta razón, el Consejo de la Vitamina D recomienda tomar vitamina D3 en lugar de vitamina D2. En Estados Unidos, la mayoría de los suplementos de vitamina D que se venden sin receta médica son D3, pero compruébelo para asegurarse.
En resumen, si sale al exterior a diario y tiene una exposición razonable al sol, sus niveles de vitamina D deberían estar bien. Pero la única manera de estar seguro es hacerse un análisis de sangre. InsideTracker medirá sus niveles de vitamina D y le mostrará su rango óptimo en función de su edad, sexo, etnia y actividad deportiva (a través de la prueba de 25-hidroxi-vitamina D, que es la forma más precisa de medir cuánta vitamina D hay en su cuerpo), además de indicarle cómo mejorarlos si están fuera de rango. Dado que muchos de nosotros tenemos niveles bajos de vitamina D, es mejor prevenir que lamentar.