În timp ce este posibil să obțineți doza zilnică de vitamina D din alimentele pe care le consumați, foarte puține alimente sunt surse bogate în mod natural în această vitamină. În schimb, organismul dumneavoastră produce de fapt cea mai mare parte a vitaminei D din soare. Cunoscută sub numele de „vitamina soarelui”, vitamina D oferă mai multe beneficii importante pentru corpul nostru.
De ce este atât de importantă vitamina D?
Să petreci timp în aer liber este adesea dificil pentru aceia dintre noi care își petrec cea mai mare parte a zilelor sub lumini fluorescente. Dar adevărul este că a sta închisă în casă toată ziua poate fi dăunător pentru sănătate! Vestea proastă este că, dacă nu ieșiți des afară și nu vă expuneți pielea la soare, acest lucru poate avea ca rezultat un nivel scăzut de vitamina D. De ce?
Dacă nu primiți suficientă vitamina D, aceasta poate afecta modul în care vă simțiți și cât de bine performați, ceea ce face ca această vitamină să fie crucială pentru sportivi. În mod specific, vitamina D ajută la:
- Crește sănătatea oaselor împreună cu ajutorul calciului
- Crește masa și forța musculară
- Crește dimensiunea și numărul fibrelor musculare care sunt folosite pentru rafale scurte de viteză și putere
- Îmbunătățește forța părții inferioare a corpului
- Creșteți forța în picioare (împreună cu calciul)
- Preveniți căzăturile
- Regulați sistemul imunitar și protejați împotriva anumitor boli
Conform National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), majoritatea americanilor au un deficit de vitamina D. Aportul zilnic recomandat este de 600 UI, dar dacă nivelul de vitamina D este scăzut, este posibil să fie nevoie să luați mult mai mult. Singurul mod de a ști dacă nivelurile de vitamina D sunt adecvate este să vă verificați nivelul de sânge. Analiza de sânge InsideTracker include vitamina D și vă va spune nu doar dacă nivelurile dvs. sunt normale, ci și dacă acestea sunt optime pentru a promova un corp și o viață sănătoasă.
Ce este important de știut despre producția de vitamina D prin expunerea la soare?
Corpul dumneavoastră produce în mod natural vitamina D atunci când pielea este expusă la lumina soarelui. Forma de vitamina D pe care o obțineți de la soare se numește D3 (cunoscută și sub numele de colecalciferol), care este derivată din colesterol. Cantitatea de vitamina D pe care o obțineți în urma expunerii pielii goale la soare depinde de mai mulți factori. Aceștia sunt:
1) Locul în care locuiți
Cu cât locuiți mai aproape de ecuator, cu atât este mai ușor pentru organismul dumneavoastră să sintetizeze vitamina D din razele soarelui pe tot parcursul anului. De exemplu, dacă locuiți la o latitudine nordică, cum ar fi Anchorage, Alaska, corpul dumneavoastră va crea mai puțină vitamina D în timpul iernii decât o persoană care locuiește în Miami, deoarece Florida are o expunere mai mare la razele UVB care sunt necesare pentru a produce vitamina D.
2) Cantitatea de piele pe care o expuneți
Dacă purtați haine care vă acoperă cea mai mare parte a pielii, este posibil să fiți la risc de deficit de vitamina D. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că persoanele care se antrenează în interior în timpul lunilor de iarnă pot fi nevoite să scotocească în rezervele de vitamina D ale corpului lor dacă nu consumă suficient, ceea ce le crește și mai mult riscul de deficiență. Vremea înnorată poate fi, de asemenea, o problemă, deoarece mai puține raze UVB ajung la pielea dumneavoastră în zilele înnorate.
3) Culoarea pielii dumneavoastră
Persoanele care au pielea mai închisă la culoare pot avea, de asemenea, probleme în a sintetiza vitamina D de la soare. Pigmentul melanină, care este mai răspândit la persoanele cu pielea mai închisă la culoare, reduce capacitatea organismului dumneavoastră de a produce vitamina D ca răspuns la expunerea la soare. În esență, acest lucru înseamnă că persoanele care au pielea deschisă la culoare produc vitamina D mai repede decât persoanele cu pielea mai închisă la culoare. Tipologia culorii pielii este, în general, organizată în următoarele categorii:
- Tipul I – Albă; foarte deschisă; păr roșcat sau blond; ochi albaștri; pistrui
- Tipul II – Albă; deschisă; păr roșcat sau blond; ochi albaștri, aluniș sau verzi
- Tipul III – Alb-cremă; deschisă; cu orice culoare de ochi sau de păr; foarte frecventă
- Tipul IV – Brună; tipică pielii caucaziene mediteraneene
- Tipul V – Maro închis; tipuri de piele din Orientul Mijlociu
- Tipul VI – Negru
În contextul producției de vitamina D, dacă aveți tipul de piele de la I la III, produceți vitamina D mai repede decât dacă aveți tipul de piele de la IV la VI. O bună regulă de bază este să vă expuneți la soare jumătate din timpul necesar pentru ca pielea să devină roz pentru a obține cantitatea de vitamina D recomandată. După ce v-ați expus pielea suficient de mult timp, acoperiți-o cu haine și mergeți înapoi la umbră. O persoană cu pielea închisă la culoare ar putea avea nevoie de o expunere la soare de 10 ori mai mare decât o persoană cu pielea mai deschisă la culoare pentru a produce aceeași cantitate de vitamina D.
4) Perioada anului și ziua
Când razele soarelui intră în atmosfera Pământului sub un unghi abrupt, razele UVB sunt blocate. Acest lucru se întâmplă în prima și ultima parte a zilei și în cea mai mare parte a zilei în timpul iernii. Așadar, dacă doriți să vă creșteți nivelul de vitamina D, expuneți-vă pielea la soare mai aproape de amiază pentru a permite o producție maximă.
5) Sezonul
Nivelurile de vitamina D ale americanilor variază pe parcursul anului, atingând un maxim în august și scăzând în jurul lunii februarie. În general, s-a demonstrat că nivelurile de vitamina D sunt cele mai scăzute în timpul lunilor de iarnă. Vara, când Pământul se rotește, unghiul în care soarele lovește atmosfera este optimizat pentru producția de vitamina D, deoarece mai multe UVB ajung în locurile îndepărtate de ecuator.
6) Durata
Se estimează că ar trebui să obținem mai mult de 90 la sută din vitamina D prin expunerea zilnică la soare. Potrivit National Institutes of Health, între cinci și 30 de minute de expunere la soare pe fața, brațele, picioarele sau spatele neprotejat, între orele 10.00 și 15.00, de două-trei ori pe săptămână, sunt suficiente pentru ca organismul dumneavoastră să producă toată D3 de care are nevoie.
7) Crema de protecție solară
Petele de protecție solară pot bloca producția de vitamina D. Dacă doriți ca pielea dumneavoastră să absoarbă razele UVB care sunt necesare pentru a sintetiza vitamina D3, nu puteți purta cremă de protecție solară. De fapt, studiile au constatat că produsele de protecție solară cu factor de protecție solară (SPF) 8 sau mai mare blochează capacitatea pielii noastre de a produce vitamina D din lumina soarelui cu până la 95 la sută.
8) Cancerul de piele
Cu toate acestea, este important să nu exagerați cu expunerea la soare din cauza riscului de cancer de piele. Din cauza pericolelor expunerii excesive la soare, ar fi bine să discutați cu un medic pentru a vedea dacă administrarea unui supliment este alegerea potrivită pentru dumneavoastră. În cazul suplimentelor, vitamina D este disponibilă sub două forme: D2 și D3. Deoarece majoritatea etapelor implicate în metabolismul vitaminei D2 și D3 sunt aproape identice, cele două forme au fost considerate în mod tradițional ca fiind echivalente. Cu toate acestea, deși dozele nutriționale de D2 și D3 sunt echivalente, dozele mari de vitamina D2 sunt mai puțin puternice. Din acest motiv, Consiliul pentru vitamina D recomandă administrarea de vitamina D3 mai degrabă decât de vitamina D2. În Statele Unite, majoritatea suplimentelor de vitamina D eliberate fără prescripție medicală sunt D3, dar verificați pentru a vă asigura.
În concluzie, dacă ieșiți zilnic afară și aveți o expunere rezonabilă la soare, nivelul de vitamina D ar trebui să fie bun. Dar singurul mod de a fi sigur este să vă faceți un test de sânge. InsideTracker vă va măsura nivelul de vitamina D și vă va arăta intervalul optim pe baza vârstei, sexului, etniei și activității sportive (prin intermediul testului 25-hidroxivitaminei D, care este cel mai precis mod de a măsura cât de multă vitamina D se află în corpul dumneavoastră), precum și vă va spune cum să le îmbunătățiți în cazul în care sunt în afara intervalului. Având în vedere că atât de mulți dintre noi au niveluri scăzute de vitamina D, este mai bine să fim în siguranță decât să ne pară rău!
.