毎日の食事からビタミンDを摂取することは可能ですが、天然のビタミン源となる食品はごくわずかしかありません。 そのかわり、体内のビタミンDのほとんどは、日光から作られます。 太陽のビタミン」と呼ばれるビタミンDは、私たちの体にいくつかの重要な恩恵をもたらします。
なぜビタミンDはそれほど重要なのでしょうか？
一日の大半を蛍光灯の下で過ごす私たちにとって、屋外で時間を過ごすことはしばしば困難です。 しかし、実は、一日中室内に閉じこもっていると、健康を害する可能性があるのです! 具体的には、ビタミンDは以下のことを助けます。
- カルシウムの助けにより骨の健康を増進
- 筋肉量と強度を増加
- スピードとパワーの短いバーストに使用する筋線維のサイズと数を増加
- 改善する。 下半身の強化
- 脚力をつける（カルシウムと一緒に）
- 転倒防止
- 免疫システムを調整し、特定の病気から守る
全米健康・栄養調査（NHANES）によると、以下の通りです。 アメリカ人の大半はビタミンDが不足していると言われています。 1日の推奨摂取量は600IUですが、ビタミンD濃度が低い場合は、もっと多く摂取する必要があるかもしれません。 あなたのビタミンDレベルが適切かどうかを知る唯一の方法は、あなたの血中濃度をチェックすることです。 インサイドトラッカーの血液分析にはビタミンDが含まれており、あなたのレベルが正常かどうかだけでなく、健康な身体と生活を促進するために最適かどうかを知ることができます。
日光浴によるビタミンDの生成について知っておくべき重要なことは何ですか？
あなたの肌が日光に当たると、あなたの体は自然にビタミンDを生成します。 日光から得られるビタミンDの形態は、D3（コレカルシフェロールとしても知られています）と呼ばれ、コレステロールに由来しています。 素肌を太陽に晒して得られるビタミンDの量は、いくつかの要因に左右されます。 1）住んでいる場所
赤道に近いほど、一年中、太陽の光からビタミンDを合成しやすくなります。 たとえば、アラスカのアンカレッジのような北緯に住んでいる場合、マイアミに住んでいる人よりも冬の間に体内で作られるビタミンDは少なくなります。
2) 肌の露出量
肌のほとんどを覆うような衣服を着ている場合、ビタミンD不足のリスクがある可能性があります。 また、冬季に室内でトレーニングを行う人は、ビタミンDの摂取が十分でない場合、体内のビタミンD貯蔵庫を掘り起こす必要があり、欠乏症のリスクがさらに高まる可能性があるということです。 3）肌の色
肌の色が濃い人も、太陽からのビタミンD合成がうまくいかないことがあります。 肌の色が濃い人ほど多いメラニンという色素は、日光に当たって体内でビタミンDを作る能力を低下させます。 基本的に、肌の色が白い人は、肌の色が黒い人よりもビタミンDを早く生成することができるということです。 肌色のタイプ分けは、一般的に以下のように整理されています。
- タイプI – 白人；非常に色白；赤またはブロンドの髪；青い目；そばかす
- タイプII – 色白；赤またはブロンドの髪；青、ヘーゼルまたは緑の目
- タイプIII – クリームホワイト；色白；どんな目や髪色でもありえる；非常に多い
- タイプ IV – 茶色。 典型的な地中海系白人の肌
- Type V – ダークブラウン；中近東の肌タイプ
- Type VI – ブラック
ビタミンDの生成という意味では、肌タイプI～IIIの場合は、肌タイプIV～VIよりもビタミンDの生成が早くなるんだそうです。 目安としては、肌がピンク色になるまでの半分の時間、日光を浴びるとビタミンDの推奨量を摂取できます。十分な時間肌を露出したら、衣類で覆い、再び日陰に入りましょう。 肌の色が黒い人が同じ量のビタミンDを生成するには、肌の色が明るい人の10倍以上の日光浴が必要かもしれません。
4) 時期と日
太陽の光が地球の大気に急角度で入ると、UVB光はブロックされます。 これは、1日の早い時間帯と遅い時間帯、そして冬場は1日の大半に起こります。 そのため、ビタミンDを増やしたい場合は、最大限の生産ができるように、より真昼に近い時間に肌を太陽に当てましょう。
5）季節
アメリカ人のビタミンDレベルは1年を通して変化し、8月にピークを迎え、2月頃には後退していきます。 一般に、ビタミンD濃度は冬場に最も低くなることが分かっています。 地球が自転する夏には、赤道から遠く離れた場所に多くのUVBが届くため、大気中に当たる太陽の角度がビタミンDの生成に最適になります。
6）期間
毎日の日光浴で、ビタミンDの90％以上を摂取すべきだと推定されます。 米国国立衛生研究所によると、毎週2～3回、午前10時から午後3時の間に、無防備な顔、腕、脚、背中に5～30分間日光を浴びれば、体が必要とするすべてのD3を生成するのに十分な量になります。
7）日焼け止め
日焼け止めはビタミンDの生成を阻害します。ビタミンD3の合成に必要な紫外線UVBを肌に吸収させたいなら、日焼け止めは塗れません。 実際、SPF8以上の日焼け止めは、私たちの肌が太陽光からビタミンDを生成する能力を95%も阻害することが研究で分かっています。
8) 皮膚がん
ただし、皮膚がんのリスクがあるため、日焼けをしすぎないことが重要です。 過剰な日光浴は危険なので、サプリメントの摂取が適しているかどうか、医師に相談するとよいでしょう。 サプリメントの場合、ビタミンDは2つの形態で提供されています。 D2とD3です。 ビタミンD2とD3は代謝の過程がほぼ同じであるため、従来は同等と見なされてきました。 しかし、ビタミンD2とビタミンD3の栄養学的な量は同等ですが、ビタミンD2を大量に摂取した場合、その効果は低くなります。 このため、ビタミンD協議会は、ビタミンD2よりもビタミンD3の摂取を推奨しています。 米国では、市販のビタミンDサプリメントはほとんどD3ですが、念のため確認してください。
要するに、毎日外に出て適度に日光に当たっていれば、ビタミンDの量は問題ないはずだということです。 しかし、確かめるには血液検査を受けるしかありません。 インサイドトラッカーは、あなたのビタミンDレベルを測定し、あなたの年齢、性別、民族性、運動量に基づいた最適な範囲を示すとともに（25-ヒドロキシビタミンDテストにより、あなたの体内のビタミンD量を測定する最も正確な方法）、範囲外である場合は改善方法を教えます。 私たちの多くはビタミンDのレベルが低いので、後悔するより安全であるに越したことはありません！
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