Choć możliwe jest uzyskanie dziennej dawki witaminy D z pokarmów, które jesz, bardzo niewiele pokarmów jest naturalnie bogatym źródłem tej witaminy. Zamiast tego, Twój organizm wytwarza większość witaminy D z promieni słonecznych. Znana jako „witamina słońca”, witamina D zapewnia kilka ważnych korzyści dla naszego ciała.
Dlaczego witamina D jest tak ważna?
Spędzanie czasu na świeżym powietrzu jest często trudne dla tych z nas, którzy spędzają większość naszych dni pod jarzeniówkami. Ale prawda jest taka, że przebywanie w zamkniętych pomieszczeniach przez cały dzień może być szkodliwe dla Twojego zdrowia! Zła wiadomość jest taka, że jeśli nie wychodzisz często na zewnątrz i nie wystawiasz skóry na działanie słońca, może to skutkować niskim poziomem witaminy D. Dlaczego?
Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D, może to wpłynąć na to, jak się czujesz i jak dobrze funkcjonujesz, co czyni tę witaminę kluczową dla sportowców. W szczególności, witamina D pomaga w:
- Zwiększyć zdrowie kości wraz z pomocą wapnia
- Zwiększyć masę i siłę mięśni
- Zwiększyć rozmiar i liczbę włókien mięśniowych, które są używane do krótkich wybuchów prędkości i mocy
- Poprawić siłę dolnej części ciała
- Buduj siłę w nogach (wraz z wapniem)
- Zapobiegaj upadkom
- Reguluj układ odpornościowy i chroń przed niektórymi chorobami
Według National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), większość Amerykanów cierpi na niedobór witaminy D. Zalecane dzienne spożycie wynosi 600 IU, ale jeśli poziom witaminy D jest niski, może być konieczne przyjmowanie znacznie większej ilości. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, czy Twój poziom witaminy D jest odpowiedni, jest sprawdzenie jej poziomu we krwi. Analiza krwi InsideTracker obejmuje witaminę D i powie Ci nie tylko, czy Twój poziom jest normalny, ale czy jest optymalny, aby promować zdrowe ciało i życie.
Co jest ważne, aby wiedzieć o produkcji witaminy D poprzez ekspozycję na słońce?
Twoje ciało naturalnie wytwarza witaminę D, kiedy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Forma witaminy D, którą otrzymujesz ze słońca nazywa się D3 (znana również jako cholekalcyferol), która pochodzi z cholesterolu. Ilość witaminy D, którą otrzymujesz z ekspozycji nagiej skóry na słońce, zależy od kilku czynników. Są to:
1) Miejsce zamieszkania
Im bliżej równika mieszkasz, tym łatwiej jest twojemu organizmowi syntetyzować witaminę D z promieni słonecznych przez cały rok. Na przykład, jeśli mieszkasz na północnej szerokości geograficznej, jak Anchorage na Alasce, twoje ciało wytworzy mniej witaminy D w zimie niż ktoś, kto mieszka w Miami, ponieważ Floryda ma więcej ekspozycji na promienie UVB, które są niezbędne do produkcji witaminy D.
2) Ilość skóry, którą odsłaniasz
Jeśli nosisz odzież, która zakrywa większość skóry, możesz być narażony na niedobór witaminy D. Oznacza to również, że osoby trenujące w pomieszczeniach zamkniętych podczas miesięcy zimowych mogą być zmuszone do sięgania do zapasów witaminy D w organizmie, jeśli nie spożywają jej wystarczająco dużo, co dodatkowo zwiększa ryzyko jej niedoboru. Pochmurna pogoda może być również problemem, ponieważ mniej promieni UVB dociera do skóry w pochmurne dni.
3) Kolor skóry
Ludzie, którzy mają ciemniejszą skórę mogą mieć również problemy z syntezą witaminy D ze słońca. Barwnik melanina, który jest bardziej rozpowszechniony u osób o ciemniejszej skórze, zmniejsza zdolność organizmu do wytwarzania witaminy D w odpowiedzi na ekspozycję na światło słoneczne. Zasadniczo oznacza to, że osoby o bladej skórze produkują witaminę D szybciej niż osoby o ciemniejszej skórze. Typologia kolorów skóry jest ogólnie podzielona na następujące kategorie:
- Typ I – Biała; bardzo jasna; rude lub blond włosy; niebieskie oczy; piegi
- Typ II – Biała; jasna; rude lub blond włosy; niebieskie, leszczynowe lub zielone oczy
- Typ III – Kremowa biel; jasna; z dowolnym kolorem oczu lub włosów; bardzo powszechna
- Typ IV – Brązowa; typowa śródziemnomorska skóra kaukaska
- Typ V – ciemnobrązowy; środkowo-wschodnie typy skóry
- Typ VI – czarny
W kontekście produkcji witaminy D, jeśli masz skórę typu I do III, produkujesz witaminę D szybciej niż jeśli masz skórę typu IV do VI. Dobrą zasadą jest wystawienie się na słońce przez połowę czasu, jaki jest potrzebny do zaróżowienia skóry, aby uzyskać zalecaną ilość witaminy D. Po wystawieniu skóry na działanie promieni słonecznych przez wystarczającą ilość czasu, należy zakryć się ubraniem i wrócić do cienia. Osoba o ciemnej karnacji może potrzebować 10 razy więcej słońca niż osoba o jasnej karnacji, aby wyprodukować taką samą ilość witaminy D.
4) Pora roku i dnia
Gdy promienie słoneczne wchodzą w atmosferę ziemską pod dużym kątem, promienie UVB są blokowane. Dzieje się tak we wczesnych i późniejszych częściach dnia, a w zimie przez większą część dnia. Tak więc, jeśli chcesz zwiększyć ilość witaminy D, wystawiaj skórę na słońce bliżej południa, aby umożliwić maksymalną produkcję.
5) Sezon
Poziom witaminy D u Amerykanów zmienia się przez cały rok, osiągając szczyt w sierpniu i ustępując w okolicach lutego. Ogólnie rzecz biorąc, poziom witaminy D jest najniższy w miesiącach zimowych. W lecie, kiedy Ziemia się obraca, kąt padania promieni słonecznych na atmosferę jest optymalny dla produkcji witaminy D, ponieważ więcej promieni UVB dociera do miejsc oddalonych od równika.
6) Czas trwania
Oszacowano, że powinniśmy uzyskać ponad 90 procent naszej witaminy D poprzez codzienną ekspozycję na słońce. Według National Institutes of Health, od pięciu do 30 minut ekspozycji na słońce na niechronionej twarzy, ramionach, nogach lub plecach między godziną 10 a 15 dwa do trzech razy w tygodniu wystarczy, aby organizm wyprodukował całą potrzebną D3.
7) Krem przeciwsłoneczny
Krem przeciwsłoneczny może blokować produkcję witaminy D. f chcesz, aby Twoja skóra absorbowała promienie UVB, które są niezbędne do syntezy witaminy D3, nie możesz nosić kremu z filtrem przeciwsłonecznym. W rzeczywistości, badania wykazały, że filtry przeciwsłoneczne o współczynniku ochrony przeciwsłonecznej (SPF) 8 lub wyższym blokują zdolność naszej skóry do produkcji witaminy D ze światła słonecznego aż o 95 procent.
8) Rak skóry
Jednakże ważne jest, aby nie przesadzać z ekspozycją na słońce ze względu na ryzyko zachorowania na raka skóry. Ze względu na zagrożenia związane z nadmierną ekspozycją na słońce, możesz chcieć porozmawiać z lekarzem, aby sprawdzić, czy przyjmowanie suplementów jest dla Ciebie właściwym wyborem. W przypadku suplementów, witamina D jest dostępna w dwóch formach: D2 i D3. Ponieważ większość etapów metabolizmu witaminy D2 i D3 jest niemal identyczna, te dwie formy tradycyjnie uważane są za równoważne. Podczas gdy dawki żywieniowe D2 i D3 są równoważne, wysokie dawki witaminy D2 są jednak mniej skuteczne. Z tego powodu Vitamin D Council zaleca przyjmowanie raczej witaminy D3 niż witaminy D2. W Stanach Zjednoczonych, większość dostępnych bez recepty suplementów witaminy D to D3, ale sprawdź, aby się upewnić.
W sumie, jeśli wychodzisz na zewnątrz codziennie i masz rozsądną ekspozycję na słońce, twoje poziomy witaminy D powinny być w porządku. Ale jedynym sposobem, aby się upewnić, jest badanie krwi. InsideTracker zmierzy twój poziom witaminy D i pokaże ci twój optymalny zakres oparty na twoim wieku, płci, pochodzeniu etnicznym i aktywności sportowej (poprzez test 25-hydroksywitaminy D, który jest najdokładniejszym sposobem pomiaru ilości witaminy D w twoim organizmie), jak również powie ci, jak go poprawić, jeśli jest poza zakresem. Ponieważ tak wielu z nas ma niski poziom witaminy D, lepiej być bezpiecznym niż żałować!
.