Sommarsemestern är i full gång, men det är ingen anledning att låta hjärnan slöa. För att hålla hjärnan i toppform har vi sammanställt en lista med nya och kreativa sätt att öka hjärnans funktion, som att spela golf, klippa gräsmattan och mumsa på pumpafrön. Läs vidare för fler enkla sätt att uppnå geniestatus pronto.
Fitness
1. Aerobisk träning
Läs böcker, studera hårt – och gör jumping jacks? Det finns massor av forskning om kopplingen mellan träning och kognitiv funktionTräning och hjärnan: något att tugga på. Van Praag, Henriette. Neuroplasticity and Behavior Unit, Laboratory of Neurosciences, Intramural Research Program, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290.Wheel running attenuates microglia proliferation and increases expression of a proneurogenic phenotype in the hippocampus of aged mice. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Department of Psychology, University of Illinois, Beckman Institute, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10.. Och aerob träning verkar vara ett särskilt bra sätt att ta sig till MENSA – en studie visade att vuxnas hjärnprocesshastighet förbättrades efter en halvtimmes måttlig träning. Gör hjärnan en tjänst och rör på dig!
2. Lyssna på musik när du tränar
Pitbull, Lady Gaga eller den gamla skolan Madonna, om du sätter fart på musiken när du tränar kan du förbättra de kognitiva funktionerna. I en studie presterade kardiovaskulära rehabiliteringspatienter som tränade till musik bättre på ett test av verbalt flyt än de som tränade utan musikShort-term effects of exercise and music on cognitive performance among participants in a cardiac rehabilitation program. Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Department of Psychology, Ohio State University, Columbus. Heart & Lung: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73.. Eller kanske bara valsa dig igenom ett träningspass – andra studier tyder på att lyssna på klassisk musik kan förbättra rumslig bearbetning och språkliga förmågorCortical responses to Mozart’s sonata enhance spatial-reasoning ability. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Department of Social and Environmental Medicine, Osaka University Graduate School of Medicine, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japan. Neurological Research 2008;30(9):885-8.. Ett sätt att arbeta med hjärnan och musklerna? Det är musik i våra öron.
3. Styrketräning
Bulka upp hjärnan och gå till styrketräningen. Forskning visar att styrketräning inte bara bygger starka muskler och ben – den kan också öka hjärnans funktionSpatial memory is improved by aerobic and resistance exercise through divergent molecular mechanisms. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Psychobiology and Exercise Research Center, CEPE, Sao Paolo, Brasilien. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17.. Det beror på att lyftning av vikter kan öka nivåerna av BDNF (brain-derived neurotrophic factor), som kontrollerar tillväxten av nervceller.
4. Dansa
Förbered dig på en hjärnfrämjande rörelse på dansgolvet i helgen. Forskning tyder på att dans innebär mentala utmaningar som koordination och planering och kan skydda mot kognitiv nedgångSix månader av dansintervention förbättrar postural, sensorimotr och kognitiv prestanda hos äldre utan att påverka kardio-respiratoriska funktioner. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5.. Har någon någonsin gjort Macarena?
5. Golf Några golfrundor kan göra mer än att träna upp armarnaTraining-induced neural plasticity in golf novices. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Institute of Psychology, Division Neuropsychology and International Normal Aging and Plasticity Imaging Center, University of Zurich, CH-8050 Zürich, Schweiz. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8.. En studie visade att golfspelande orsakar strukturella förändringar i de delar av hjärnan som är förknippade med sensomotorisk kontroll. Bli smart och slå på green.
6. Yoga
Ett matteprov eller en stavningstävling kan vara det sista någon tänker på under savasana. Men forskning tyder på att yoga kan förbättra humöret och koncentrationen, förbättra den kognitiva prestandan och till och med förebygga kognitiv nedgång hos äldre vuxnaLångsiktig koncentrationsmeditation och kognitiv prestanda hos äldre vuxna. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, Indien. Neuropsykologi, utveckling och kognition 2011. Publiceras före tryckning… Namaste, Einstein.
Daglig rutin
7. En god natts sömn
Storka hela natten för att studera eller sova? Att krypa mellan lakanen kan vara det bättre alternativet: För de flesta människor är sju timmars sömn viktigt för att upprätthålla kognitiva färdigheter som inlärning, koncentration och minne. En studie visade till och med att personer som sov länge på helgerna var skarpare under veckanNeurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dose-response-effekter av en natt för återhämtning. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026.. Men nicka inte under mötet…
8. Power Naps
För dem som inte fick tillräckligt med sömn i går kväll kan en power nap vara precis vad som behövs för att hålla sig fokuserad. Det är oklart hur länge tuppluren ska vara – i en studie visade unga vuxna som tog en tupplur i 90 minuter betydande förbättringar av minnet. Men annan forskning tyder på att även tupplurar som varar i några minuter kan öka vakenhetenEffekterna av tupplurar på kognitiv funktion. Lovato, N., Lack, L. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, SA, Australien. Progress in Brain Research 2010;185:155-66.. Å andra sidan menar vissa forskare att tupplurar endast förbättrar minnet om de innefattar drömmar.
9. Bryt en rutin
Om baristan på det lokala kaféet vet vad ”jag tar det vanliga” betyder kan det vara dags att ändra rutinen. Att lägga till en twist till dagen håller hjärnan på tårna – prova att bära en klocka upp och ner eller borsta tänderna med den icke-dominanta handen.
10. Organisera dig
Pizzakorv som blir över och en hög med gamla kvitton är inte bara fula – de kan också hindra oss från att få saker gjorda. Rensa skrivbordet och sinnet på samma gång: En organiserad arbetsplats kan bidra till att förbättra minnet och de kognitiva färdigheterna.
11. Doodling
Sätt de där grundskollärarna på prov och fyll varje marginal till brädden. Forskning tyder på att klotter under en kognitiv uppgift hjälper till att förbättra minnet eftersom det håller hjärnan stimulerad. Rita bara inte roliga bilder av chefen.
12. Låt tankarna vandra
Oavsett om det handlar om att ”lyssna” på en kompis som pratar om sin BF eller bara promenera nerför kvarteret, finns det många tillfällen då tankarna går iväg i konstiga riktningar. Men håll inte tillbaka hjärnan – det visar sig att det finns många kognitiva fördelar med att låta tankarna vandra, t.ex. ökad kreativitet och problemlösningsförmågaBack to the future: autobiographical planning and the functionality of mind-wandering. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Department of Psychological and Brain Sciences, University of California, Santa Barbara, CA. Consciousness and Cognition 2011;20(4):1604-11..
13. Tandtråd
Färsk andedräkt, färre hål och att undvika pinsamma situationer med vallmofrön är alla goda skäl att använda tandtråd. Här är ytterligare ett: Plack som ansamlas mellan tänderna kan faktiskt utlösa ett immunsvar som hindrar artärerna från att få näringsämnen till hjärnan. Ta med dig lite mental-eller tandtråd på vägen hem i dag.
14. Gräsklippning
Gräset är alltid grönare, och hjärnan kan vara vassare, efter att vi klippt gräsmattan. En studie visar att gräsklippning frigör en kemikalie som lindrar stress och kan till och med förbättra minnet hos äldre vuxna. Tyvärr har lukten av att ta ut soporna förmodligen inte samma effekt.
15. Skriv för hand
Sans Serif och Cambria är väldigt eleganta, men att skriva ord för hand kan förbättra kognitiva färdigheter som inlärning och minne. Vuxna som studerar ett nytt språk kan vara mer benägna att komma ihåg ord när de skriver ut dem i stället för att skriva in dem. Håll dig skärpt genom att skriva en att-göra-lista eller skriva en uppriktig kärleksbekännelse.
16. Skärpa sinnena
Hur exakt känns det kalla vattnet när det rinner ner i halsen? Det är viktigt att utmana hjärnan i form genom att hålla alla sinnen skarpa. Prova att involvera nya sinnen i rutinaktiviteter, som att äta med slutna ögon och lägga mer vikt vid smak och lukt (förmodligen inte den bästa övningen att prova med varm soppa).
Relationer
17. Sex
Vi ska sätta igång – vår hjärnkapacitet, vill säga. Forskning visar att sex faktiskt kan öka hjärnans funktion. Ett tumlande mellan lakanen höjer nivåerna av serotonin, som ökar kreativiteten och det logiska beslutsfattandet, och hormonet oxytocin, som är relaterat till problemlösningsförmåga (färdigheter som kan hjälpa till att ta reda på var underkläderna hamnade igår kväll…)Rationalitet och känslomässighet: Serotonin Transporter Genotype Influences Reasoning Bias. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub före tryckning..
18. Positiva relationer
Jag klarar mig – och blir smart – med lite hjälp av mina vänner. En studie av äldre amerikaner tyder på att positiva relationer kan bidra till att skydda mot minnesförlustEffects of Social Integration on Preserving Memory Function in a Nationally Representative US Elderly Population. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Department of Society, Human Development, and Health, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220.. Tillbringa lite tid med vänner och familj i dag för att undvika att glömma deras namn senare i livet.
19. Trevlig konversation
Oh, hur står det till? En snabb pratstund kan göra mer än att bara fördriva tiden – socialt umgänge kan också förbättra den kognitiva funktionenMental träning genom enkelt umgänge: social interaktion främjar den allmänna kognitiva funktionen. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Department of Psychology, Research Center for Group Dynamics, University of Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59.. Även enkla samtal kan förbättra färdigheter som minnet och hjärnans förmåga att blockera distraktioner. Ta några minuter för att prata ut innan nästa stora prov eller möte.
20. Skratt
Härligt, är inte hjärnan rolig! Ett hjärtligt skratt kan vara nyckeln till att lösa ett svårt problem, eftersom forskning visar att skratt uppmuntrar människor att tänka mer kreativtHedonic tone and activation level in the mood-creativity link: towards a dual pathway to creativity model. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Department of Psychology, University of Amsterdam, Amsterdam, Nederländerna. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56. Positiv affekt underlättar kreativ problemlösning. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31.. Får du panik över vad du ska säga i en stor presentation? Föreställ dig bara att alla är i underkläder.
21. Tänk på förfäder
Hjärnkraft är en familjeangelägenhet. I en studie presterade personer som tänkte på sina förfäder före en serie kognitiva tester bättre än personer som fokuserade på något annat. Forskarna antar att om man tänker på sin familjehistoria ökar människors känsla av kontroll. Dessa testresultat? Jag fick dem av min mamma!
Avkoppling/Rekreation
22. Meditation
Vem kan tänka klart med ett sinne fullt av bekymmer? Om förmågan att sitta stilla och tyst i mer än 10 sekunder inte är tillräckligt imponerande, ta det här: Meditation hjälper till att förbättra minnet, beslutsfattandet och uppmärksamhetsspannetThe Unique Brain Anatomy of Meditation Practicers: Alterations in Cortical Gyrification. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34. Meditationsträning ökar hjärnans effektivitet i en uppmärksamhetsuppgift. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brasilien. Neuroimage 2012;59(1):745-9.. Plus att ju mer du praktiserar meditation, desto bättre blir du på att fatta beslut. Börja med några minuters meditativ magandning för att förbättra koncentrationen. Om-my.
23. Videospel
Killar som hänger i sina källare och spelar Xbox-spel är inte bara supercoola – de kan också vara smartare än vi andra. Vissa forskare menar att videospel förbättrar ett antal kognitiva färdigheter, från syn till multitasking till rumslig kognitionNeural bases of selective attention in action video game players. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Vision Research 2011. Epub ahead of print.. Ta dig an ett spel Tetris för lite mental träning.
24. Titta på TV
Det visar sig att tuben kanske inte är så hemskt. En studie visade att personer som tittade på en halvtimmes tv-program presterade bättre på intelligenstester än personer som lyssnade på klassisk musik, arbetade med korsord eller läste böcker. Forskarna menar att en liten mängd TV kan hjälpa människor att slappna av mer än andra aktiviteter. Men se till att hålla tittartiden så kort som möjligt – ett permanent rumpavtryck i soffan är aldrig ett gott tecken.
25. Ligg ner
En perfekt hållning är viktig – men du behöver inte stå rakt och fint. Gör istället som en apa och häng upp och ner: Det är möjligt att minnet förbättras när huvudet hänger lägre än resten av kroppen. Och en studie visade att människor löste anagram snabbare när de låg ner än när de stodThinking on your back: Solving anagrams faster when supine than when standing. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. School of Psychology, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Australien. Hjärnforskning. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22.. Forskare tror att vissa kroppsställningar kan göra oss mer insiktsfulla. Hwo eknw?
Mat och dryck
26. Håll dig våt
Vatten, vatten överallt och… hjärnan blir skarpare Vätskedrivning är viktigt för att hjärnan ska fungera som den ska, och forskning tyder på att om vi är törstiga kan det distrahera oss från de kognitiva uppgifter som vi försöker ta itu med. En studie visade att personer som drack frukt- och grönsaksjuice (ja, V8 i en Bloody Mary räknas) hade betydligt mindre risk att utveckla Alzheimers sjukdom än de som inte drack frukt- och grönsaksjuice och Alzheimers sjukdom: Kame-projektet. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Department of Medicine, Division of General Internal Medicine and Public Health, Vanderbilt Center for Health Services Research, Vanderbilt-Ingram Cancer Center, Vanderbilt School of Medicine, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759.. För dem som vill minska antalet kalorier kan åtta glas vatten per dag också fungera.
27. Omega-3
Nej, det är inte namnet på en studentförening – dessa fettsyror ger massor av hälsofördelar, som att förbättra hjärnans funktionCollaborative effects of diet and exercise on cognitive enhancement. Gomez-Pinilla, F. Department of Physiological Science, Department of Neurosurgery, University of California Los Angeles, Los Angeles, CA. Nutritional Health 2011;20(3-4):165-169.. Greatist superfoodlax är en utmärkt källa till omega-3 – eller så kan du skippa eau de fish och prova valnötter och linfröolja i stället.
28. Kryddor
Världsfolk, krydda din hjärna! Forskning tyder på att vissa kryddor kan hjälpa till att bevara minnetNeuroprotection by Spice-Derived Nutraceuticals: Du är vad du äter! Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Molecular Neurobiology 2011;44(2):142-159.. En sked kanel i en kopp kaffe kan förhindra Alzheimers sjukdom, och ett stänk av salvia på pasta kan förhindra ännu en WTF-är-det-killen-namnet-situation. Spiskummin och koriander är särskilt kraftfulla minnesförstärkare – så ät och gör resorna till Mumbai och Cancun oförglömliga.
29. Gröna bladgrönsaker
Vem visste att Popeye också var ett geni? Spenat och andra bladgröna grönsaker är fyllda med vitaminer och mineraler som hjälper till att bekämpa demens. Dessutom erbjuder antioxidanterna i dessa magra gröna grönsaker ett kraftfullt skydd för hjärnan mot tillstånd som stroke, Alzheimers och Parkinsons sjukdomEffects of natural antioxidants in neurodegenerative disease. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Colombia. Nutritional Neuroscience 2012;15(1):1-9..
30. Nötter och fröer
Njut av ett tips från ekorrarna och lagra lite hjärnkraft: Nötter och fröer innehåller näringsämnen som på allvar ökar hjärnans funktion. Zink i pumpafrön kan förbättra minnet; E-vitaminet i nötter kan förbättra kognitiva färdigheterVesikulär zink främjar presynaptisk och hämmar postsynaptisk långtidspotentiering av mossy fiber-CA3-synapsen. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Department of Medicine (Neurology), Duke University Medical Center, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26. Effekter av frukt och grönsaker på nivåerna av vitamin E och C i hjärnan och deras samband med kognitiv förmåga. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Vitaminer
Flintstensgummis eller sådana som kommer direkt från frukt och grönsaker, vitaminer kan hjälpa till att förebygga Alzheimers sjukdom. Folsyra – som finns i bröd, pasta och vissa berikade spannmål – och vitamin B12 – som finns i animaliska produkter som fisk, ägg och mjölk – är särskilt kraftfulla hjärnskyddare, särskilt hos äldreVitamin B12, kognition och MRI-mått i hjärnan: en tvärsnittsundersökning. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St., Chicago, IL. Neurology 2011;77(13):1276-82. kognitiv funktion i en äldre befolkning: interaktion mellan vitamin B12-status, depression och apolipoprotein E 4: Horadland Homocysteine Study. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Department of Pharmacology, University of Oxford, Oxford, UK. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Komplexa kolhydrater
Energibatterier är inte det enda som håller kaninen igång. Komplexa kolhydrater ökar vakenheten genom att erbjuda energi som räcker hela dagen. Och de är ett bättre alternativ än sockerhaltiga energidrycker, som vanligtvis slutar med att få folk att känna sig sömniga. Satsa på fullkornsbröd, brunt ris och havregrynsgröt i stället för att nicka före lunch.
33. Kaffe
Hej, gissa vad! Kaffe ökar hjärnkraften! Och energi! ’För det är ju jättegott! Och jag har precis druckit lite! Men allvarligt talat, studier tyder på att koffeinet i en åtta-ounce kopp kaffe kan förbättra uppmärksamheten och korttidsminnetCaffeine and cognition in functional magnetic resonance imaging. Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Department of Radiology, Medical University of Innsbruck, Innsbruck, Österrike. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84..
34. Äpplen
Hur vill du ha dem som hjärnstärkande? Forskning tyder på att quercetin, en kemikalie i äpplen, ger ett kraftfullt neuroprotektivt skydd, vilket innebär att den rustar hjärncellerna mot skador från fria radikaler som kan orsaka kognitiv försämringPolychlorinated Biphenyls-Induced Oxidative Stress on Rat Hippocampus: En neuroprotektiv roll för Quercetin. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Department of Endocrinology, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, India. Scientific World Journal 2012. Epub. Det mesta av quercetin finns i äppelskalet, så behåll skalet för extra hjärnkapacitet. Och för dem som inte är fans av röda, läckra frukter finns quercetin också i citrusfrukter, lök, persilja, salvia, te och rödvin.
35. Choklad
Vi vet hur ointressant en dubbel fudge brownie låter just nu, men här är en övertygande anledning att äta en: En färsk studie visar att flavonolerna i mörk choklad (som också finns i rött vin, grönt te och blåbär) ger en kortsiktig ökning av kognitiva färdigheter Effekten av flavanolrik kakao på fMRI-svaret på en kognitiv uppgift hos friska unga människor. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Sir Peter Mansfield Magnetic Resonance Centre, University of Nottingham, UK. Journal of Cardiovascular Pharmacology 2006;47 Suppl 2:S215-20.. Andra forskare rekommenderar att man tar en titt på ungdomens chokladfontän, eftersom polyfenolerna i kakao kan förebygga vissa kognitiva försämringar i samband med åldrandeEffects of long-term administration of a cocoa polyphenolic extract (Acticoa powder) on cognitive performances in aged rats. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Frankrike. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Grape Juice
De söta barnen i Welch’s reklamfilmerna fick ett försprång när det gäller att skydda sina hjärnor från kognitiv nedgång. Polyfenolerna i druvblad som producerar vin och druvjuice hjälper hjärncellerna att kommunicera, så de kan förbättra minnet och inlärningsförmåganFenolinnehållet i druvblad (Vitis labrusca var. Bordo) och dess neuroprotektiva effekt mot peroxidskador. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brasilien. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37. Tuggummi
Inte för att spränga din bubbla, men en Bazooka-stav kan vara nyckeln till att klara sig igenom en hektisk dag. Studier har visat att tuggummi förbättrar humöret och vakenheten – och dessutom är det rätt väg att gå efter att ha unnat sig några Greatist superfoodsEffects of chewing gum and time-on-task on alertness and attention. Allen, A.P., Smith, A.P. School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, Storbritannien. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85.Effekter av tuggummi på kognitiv funktion, humör och fysiologi hos stressade och icke stressade frivilliga. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, Storbritannien. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16. Effekter av tuggummi på humör, inlärning, minne och prestation av ett intelligenstest. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, Storbritannien. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. Kyckling och ägg
Vad kom först, hönan eller ägget? I det här fallet spelar det ingen roll – båda livsmedlen är bra källor till kolin, som kan bidra till att förbättra den kognitiva prestandan, särskilt minnetThe relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Department of Neurology, Boston University School of Medicine, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91.. Andra goda källor till kolin är baljväxter, lever, fisk och mjölk.
39. Feta livsmedel
Du ska inte sätta hjärnan i skinny jeans – forskning tyder på att feta livsmedel förbättrar långtidsminnet. Ett hormon som frigörs under matsmältningen av vissa fetter stärker den del av hjärnan som ansvarar för bildandet av långtidsminnet. (Men att frossa i en kartong med Heath Bar Crunch kommer förmodligen bara att skapa några dåliga minnen.)
40. Glukos
Giv mig lite socker. Lite glukos (25 gram) kan öka vakenheten och förbättra minnetAcute ingestion of different macronutrients differential enhances aspects of memory and attention in healthy young adults. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Department of Psychology, Fylde College, University of Lancaster, Lancaster LA1 4YF, UK. Biological Psychology 2012;89(2):477-86.. Men ät inte en hel påse M&M’s – överdriven sockerkonsumtion kan ha vissa negativa hälsoeffekter.
41. Mjölk
Bessie har hjärnkapacitet. En ny studie visar att mjölk är bra för mer än bara starka ben. Enligt en studie presterar personer som dricker ett glas mjölk dagligen bättre på tester av minnet och andra kognitiva funktioner.
Lärande/Kreativitet
42. Nyhet
Ett Sudoku-pussel må vara utmanande, men efter det 100:e pusslet längtar hjärnan efter något nytt. Att prova nya aktiviteter stimulerar frisättningen av dopamin, vilket ökar motivationen och tillväxten av nya neuroner. Så ta en okänd väg hem eller läs en bok om ett nytt ämne och känn hur hjärnan växer!
43. Navigera i städer
Hur blev mannen i GPS:en så smart? Förmodligen genom att tillbringa tid med att navigera i städer. I en studie visade Londons taxichaufförer strukturella förändringar i den del av hjärnan som förknippas med rumsligt minneAcquiring ”the Knowledge” of London’s Layout Drives Structural Brain Changes. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114.. Kopiera Columbus och öva på att skapa en mental karta över grannskapet.
44. Spela ett instrument
Spela den funkiga musiken, smarta killen. De delar av hjärnan som ansvarar för motorisk kontroll, hörsel och visuospatiala färdigheter kan vara mer utvecklade hos musiker än hos icke-musikerGråsubstansskillnader mellan musiker och icke-musiker. Gaser, C., Schlaug, G. Department of Psychiatry, University of Jena, Jena, Tyskland. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7)… Öva skalor på ett tangentbord, ackord på en gitarr eller gör vad du vill och bara slå på trumman hela dagen.
45. Tala högt
Bättre att recitera det här tipset till den som sitter bredvid dig. Det finns bevis för att vi minns idéer bättre när vi talar dem högtProduktionseffekten: avgränsning av ett fenomen. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Institutionen för psykologi, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Kanada. Tidskrift för experimentell psykologi. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85.. Inga garantier för att det inte kommer att se konstigt ut när du pratar med dig själv på gatan.
46. Att lära sig ett andraspråk
Cerebre, cerveau eller helt enkelt hjärnan. Att vara tvåspråkig kan skydda kroppen mot Alzheimers – även när människor lär sig ett nytt språk som vuxna. Studier visar att Alzheimers symptom utvecklas långsammare hos tvåspråkiga talare än hos dem som bara talar ett språkLifelong Bilingualism Maintains White Matter Integrity in Older Adults. Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Kanada. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813.. Börja lära dig, pronto.
47. Positivt tänkande
Det är möjligt att bli smartare, smartare och mer kreativ – efter att ha läst den här listan! Forskning tyder på att människor lär sig mer när de tror att intelligens inte är fixeradVarför påverkar föreställningar om intelligens inlärningsframgången? En social kognitiv neurovetenskaplig modell. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Psychology Department, Columbia University, Taub Institute, Columbia Presbyterian Medical Center, Columbia University. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2006;1(2). Slutsatsen:
Denna artikel publicerades ursprungligen i februari 2012. Uppdaterad november 2017.