De zomervakantie is in volle gang, maar dat is geen reden om de hersenen te laten verpieteren. Om die hersenpan in topvorm te houden, hebben we een lijst samengesteld met nieuwe en creatieve manieren om de hersenfunctie te verbeteren, zoals golfen, het gras maaien en op pompoenpitten kauwen. Lees verder voor meer eenvoudige manieren om pronto genie status te bereiken.
Fitness
1. Aerobic Exercise
Lees boeken, studeer hard-en doe jumping jacks? Er is veel onderzoek gedaan naar het verband tussen lichaamsbeweging en cognitieve functie. Van Praag, Henriette. Neuroplasticity and Behavior Unit, Laboratory of Neurosciences, Intramural Research Program, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290.Wheel running vermindert de proliferatie van microglia en verhoogt de expressie van een proneurogeen fenotype in de hippocampus van bejaarde muizen. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Department of Psychology, University of Illinois, Beckman Institute, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10. En aërobe oefening lijkt een bijzonder goede manier om de MENSA te halen – een studie toonde aan dat de hersenverwerkingssnelheid van volwassenen verbeterde na een half uur matige lichaamsbeweging. Doe de hersenen een plezier en kom in beweging!
2. Luisteren naar muziek tijdens het sporten
Pitbull, Lady Gaga, of old-school Madonna, het oppompen van de jams tijdens het sporten kan cognitieve functies verbeteren. In één studie presteerden hartrevalidatiepatiënten die trainden op muziek beter op een test van verbale vloeiendheid dan degenen die zonder muziek trainden. Kortetermijneffecten van lichaamsbeweging en muziek op cognitieve prestaties bij deelnemers aan een hartrevalidatieprogramma. Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Department of Psychology, Ohio State University, Columbus. Hart & Long: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73. Of misschien walst u zich gewoon door een workout heen – andere studies suggereren dat luisteren naar klassieke muziek de ruimtelijke verwerking en taalkundige vaardigheden kan verbeterenCorticale reacties op Mozart’s sonate verbeteren het ruimtelijk-redenerend vermogen. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Department of Social and Environmental Medicine, Osaka University Graduate School of Medicine, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japan. Neurologisch Onderzoek 2008;30(9):885-8. Een manier om de hersenen en de spieren te laten werken? Dat klinkt ons als muziek in de oren.
3. Krachttraining
Bulk de hersenen en ga naar de fitnessruimte. Onderzoek suggereert dat krachttraining niet alleen sterke spieren en botten opbouwt – het kan ook de werking van de hersenen verbeteren.Ruimtelijk geheugen wordt verbeterd door aerobe en weerstandstraining door middel van uiteenlopende moleculaire mechanismen. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Psychobiology and Exercise Research Center, CEPE, Sao Paolo, Brazilië. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17.. Dat komt omdat het heffen van gewichten het niveau van de brain-derived neurotrophic factor (BDNF) kan verhogen, wat de groei van zenuwcellen regelt.
4. Dans
Dans dit weekend een breinversterkende beweging op de dansvloer. Onderzoek suggereert dat dansen mentale uitdagingen met zich meebrengt, zoals coördinatie en planning, en kan beschermen tegen cognitieve achteruitgang Zes maanden dansinterventie verbetert de posturale, sensorimotorische en cognitieve prestaties bij ouderen zonder de cardio-respiratoire functies te beïnvloeden. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5. Duh-had iemand ooit de Macarena gedaan?
5. Golf Een paar rondjes golf kunnen meer doen dan alleen de armen trainen Trainingsgeïnduceerde neurale plasticiteit bij beginnende golfers. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Instituut voor Psychologie, Afdeling Neuropsychologie en International Normal Aging and Plasticity Imaging Center, Universiteit van Zürich, CH-8050 Zürich, Zwitserland. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8. Een studie heeft aangetoond dat golfen structurele veranderingen veroorzaakt in de delen van de hersenen die geassocieerd worden met sensorimotorische controle. Word slim en sla op de green.
6. Yoga
Een wiskundetoets of een spellingswedstrijd is misschien wel het laatste waar iemand aan denkt tijdens savasana. Maar onderzoek suggereert dat yoga de stemming en concentratie kan verbeteren, cognitieve prestaties kan verbeteren, en zelfs cognitieve achteruitgang bij oudere volwassenen kan voorkomenLangdurige concentratieve meditatie en cognitieve prestaties bij oudere volwassenen. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, India. Neuropsychologie, ontwikkeling, en cognitie 2011. Epub ahead of print. Namaste, Einstein.
Dagelijkse Routine
7. Een goede nachtrust
De hele nacht opblijven om te studeren of het hooi induiken? Tussen de lakens glippen is misschien de betere optie: Voor de meeste mensen is een stevige zeven uur slaap belangrijk om cognitieve vaardigheden zoals leren, concentratie en geheugen te behouden. Eén studie toonde zelfs aan dat mensen die in het weekend uitsliepen doordeweeks scherper warenNeurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dosis-respons effecten van een nacht voor herstel. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026. Gewoon niet in slaap vallen tijdens de vergadering …
8. Power Naps
Voor degenen die gisteravond niet genoeg hebben geslapen, kan een powernap helpen om geconcentreerd te blijven. Het is onduidelijk hoe lang het dutje moet duren – in één onderzoek vertoonden jongvolwassenen die 90 minuten een dutje deden significante verbeteringen in het geheugen. Maar ander onderzoek suggereert dat zelfs een dutje van een paar minuten de alertheid kan verhogen De effecten van dutjes op cognitief functioneren. Lovato, N., Lack, L. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, SA, Australië. Progress in Brain Research 2010;185:155-66. Aan de andere kant zeggen sommige wetenschappers dat dutjes alleen het geheugen verbeteren als ze gepaard gaan met dromen.
9. Een routine doorbreken
Als de barista in de plaatselijke coffeeshop weet wat “I’ll have the usual” betekent, is het misschien tijd om die routine te veranderen. Het toevoegen van een draai aan de dag houdt de hersenen op zijn tenen – probeer een horloge ondersteboven te dragen of poets je tanden met een niet-dominante hand.
10. 10. Opgeruimd staat netjes
Opgeruimde pizzakorsten en een stapel oude bonnetjes zijn niet alleen lelijk, ze kunnen ons ook belemmeren om dingen gedaan te krijgen. Ruim tegelijkertijd het bureau en de geest op: Een opgeruimde werkplek kan het geheugen en de cognitieve vaardigheden verbeteren.
11. Doodling
Stick it to those basisschoolleraren en vul elke kantlijn tot de rand. Onderzoek suggereert dat doodling tijdens een cognitieve taak het geheugen helpt verbeteren omdat het de hersenen gestimuleerd houdt. Teken alleen geen grappige plaatjes van de baas.
12. Of het nu “luisteren” is naar een vriend die over haar BF praat of gewoon een blokje om lopen, er zijn veel momenten waarop de geest in vreemde richtingen gaat. Maar houd die hersenen niet tegen – het blijkt dat er veel cognitieve voordelen zijn aan het laten dwalen van de geest, zoals verhoogde creativiteit en probleemoplossend vermogenTerug naar de toekomst: autobiografische planning en de functionaliteit van gedachten-dwalen. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Department of Psychological and Brain Sciences, University of California, Santa Barbara, CA. Consciousness and Cognition 2011;20(4):1604-11..
13. Flossen
Een frisse adem, minder gaatjes, en het vermijden van gênante situaties met maanzaad zijn allemaal goede redenen om te flossen. Hier is er nog een: De tandplak die zich ophoopt tussen de tanden kan een immuunreactie veroorzaken die voorkomt dat de slagaders voedingsstoffen naar de hersenen brengen. Neem wat mentale-er, tand-floss mee op weg naar huis vandaag.
14.
14. Grasmaaien
Het gras is altijd groener, en de hersenen zijn misschien scherper, nadat we het gras hebben gemaaid. Uit een onderzoek is gebleken dat bij grasmaaien een chemische stof vrijkomt die stress verlicht en zelfs het geheugen van oudere volwassenen zou kunnen stimuleren. Helaas heeft de geur van het vuilnis buitenzetten waarschijnlijk niet hetzelfde effect.
15. Schrijven met de hand
Sans Serif en Cambria zijn vreselijk elegant, maar woorden met de hand schrijven kan cognitieve vaardigheden zoals leren en geheugen verbeteren. Volwassenen die een nieuwe taal leren, zullen woorden waarschijnlijk beter onthouden als ze ze opschrijven in plaats van typen. Blijf scherp door het schrijven van een to-do lijst of het schrijven van een oprechte bekentenis van liefde.
16. De zintuigen aanscherpen
Hoe voelt dat koude water achter in je keel precies aan? Het is belangrijk om de hersenen in vorm te houden door alle zintuigen scherp te houden. Probeer nieuwe zintuigen te betrekken bij routineactiviteiten, zoals eten met de ogen dicht en meer nadruk leggen op smaak en reuk (waarschijnlijk niet de beste oefening om te proberen bij hete soep).
Relaties
17. Seks
Laten we het er eens over hebben – onze hersenkracht, wel te verstaan. Onderzoek wijst uit dat seks de hersenfunctie kan verbeteren. Een tukje tussen de lakens verhoogt het serotonineniveau, dat creativiteit en logische besluitvorming stimuleert, en het hormoon oxytocine, dat gerelateerd is aan probleemoplossend vermogen (vaardigheden die zouden kunnen helpen bij het uitzoeken waar die onderkleding gisteravond is gebleven…)Rationaliteit en emotionaliteit: Serotonine Transporter Genotype Beïnvloedt Redeneringsvooringenomenheid. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub ahead of print.
18. Positieve relaties
Ik kom er doorheen – en ik word slim – met een beetje hulp van mijn vrienden. Een studie bij oudere Amerikanen suggereert dat positieve relaties kunnen helpen beschermen tegen geheugenverliesEffects of Social Integration on Preserving Memory Function in a Nationally Representative US Elderly Population. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Department of Society, Human Development, and Health, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220. Breng vandaag wat tijd door met vrienden en familie om te voorkomen dat je later in je leven hun namen vergeet.
19. Aangenaam Gesprek
Oh, how do you do? Een snel praatje kan meer doen dan alleen de tijd verdrijven – socialiseren kan ook het cognitief functioneren verbeteren Geestelijke oefening door eenvoudig socialiseren: sociale interactie bevordert het algemeen cognitief functioneren. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Department of Psychology, Research Center for Group Dynamics, University of Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59. Zelfs eenvoudige gesprekken kunnen vaardigheden verbeteren zoals het geheugen en het vermogen van de hersenen om afleidingen te blokkeren. Neem een paar minuten de tijd om het uit te praten voor de volgende grote test of vergadering.
20. Lachen
Goh, is het brein niet grappig?! Een stevige lach kan de sleutel zijn tot het oplossen van een lastig probleem, want onderzoek suggereert dat lachen mensen aanmoedigt creatiever te denkenHedonic tone and activation level in the mood-creativity link: toward a dual pathway to creativity model. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Afdeling Psychologie, Universiteit van Amsterdam, Amsterdam, Nederland. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56.Positief affect vergemakkelijkt creatief probleemoplossen. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31. Paniekerig over wat te zeggen in een grote presentatie? Stel je iedereen voor in hun ondergoed.
21. Denken aan voorouders
Brainpower is een familieaangelegenheid. In een studie presteerden mensen die vóór een reeks cognitieve tests aan hun voorouders dachten, beter dan mensen die zich op iets anders concentreerden. Onderzoekers veronderstellen dat nadenken over familiegeschiedenis het gevoel van controle verhoogt. Deze testresultaten? Ik heb ze van mijn moeder!
Relaxatie/Recreatie
22. Meditatie
Wie kan helder denken met een geest vol zorgen? Als het vermogen om langer dan 10 seconden stil en stil te zitten niet indrukwekkend genoeg is, moet u dit eens horen: Meditatie helpt het geheugen, de besluitvorming en de aandachtsspanne te verbeterenDe unieke hersenanatomie van meditatiebeoefenaars: Veranderingen in Corticale Gyrificatie. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34.Meditatietraining verhoogt de hersenefficiëntie in een aandachtstaak. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brazilië. Neuroimage 2012;59(1):745-9. En hoe meer je mediteert, hoe beter je wordt in het nemen van beslissingen. Begin met een paar minuten meditatieve buikademhaling om de concentratie te verbeteren. Om-my.
23. Videospelletjes
Jongens die in hun kelder rondhangen en Xbox-spelletjes spelen, zijn niet alleen supercool – ze zijn misschien ook slimmer dan de rest van ons. Sommige onderzoekers suggereren dat het spelen van videospelletjes een aantal cognitieve vaardigheden verbetert, van visie tot multitasking tot ruimtelijke cognitieNeural bases of selective attention in action video game players. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Vision Research 2011. Epub ahead of print.. Speel een spelletje Tetris voor wat mentale oefening.
24. TV kijken
Het blijkt dat de buis misschien niet zo verschrikkelijk is. Uit een onderzoek bleek dat mensen die een half uur tv keken, beter presteerden op intelligentietests dan mensen die naar klassieke muziek luisterden, aan kruiswoordraadsels werkten of boeken lazen. Onderzoekers suggereren dat een kleine hoeveelheid TV mensen meer kan helpen ontspannen dan andere activiteiten. Maar zorg ervoor dat je zo min mogelijk kijkt – een permanente kontafdruk op de bank is nooit een goed teken.
25. Liggen
Een perfecte houding is belangrijk, maar het is niet nodig om rechtop te staan. Doe in plaats daarvan als een aap en hang ondersteboven: Het is mogelijk dat het geheugen verbetert als het hoofd lager hangt dan de rest van het lichaam. En uit een studie bleek dat mensen anagrammen sneller oplosten als ze lagen dan als ze stondenDenk op je rug: anagrammen sneller oplossen als je ligt dan als je staat. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. School of Psychology, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Australië. Hersenonderzoek. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22. Onderzoekers denken dat bepaalde lichaamshoudingen ons misschien meer inzicht geven.
Voeding en Drank
26. Hydratatie
Water, water overal en… de geest wordt scherper.Hydratatie is essentieel om de hersenen goed te laten werken, en onderzoek suggereert dat dorst ons kan afleiden van de cognitieve taken die we proberen aan te pakken. Uit een studie bleek dat mensen die fruit- en groentesap dronken (ja, V8 in een Bloody Mary telt ook) aanzienlijk minder kans hadden op de ziekte van Alzheimer dan degenen die dat niet dedenFruit- en groentesappen en de ziekte van Alzheimer: The Kame Project. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Department of Medicine, Division of General Internal Medicine and Public Health, Vanderbilt Center for Health Services Research, Vanderbilt-Ingram Cancer Center, Vanderbilt School of Medicine, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759. Voor degenen die op zoek zijn om calorieën te verminderen, kan acht glazen water per dag ook werken.
27. Omega-3’s
Nee, het is niet de naam van een studentenvereniging – deze vetzuren bieden een ton aan gezondheidsvoordelen, zoals het verbeteren van de hersenfunctie Samenwerkende effecten van dieet en lichaamsbeweging op cognitieve verbetering. Gomez-Pinilla, F. Department of Physiological Science, Department of Neurosurgery, University of California Los Angeles, Los Angeles, CA. Nutritional Health 2011;20(3-4):165-169. Greatist superfood zalm is een top bron van omega-3s-of afzien van de eau de vis en probeer in plaats daarvan walnoten en lijnzaadolie.
28. Specerijen
Mensen van de wereld, kruid uw hersenen! Onderzoek suggereert dat bepaalde specerijen het geheugen kunnen helpen beschermenNeuroprotection by Spice-Derived Nutraceuticals: Je bent wat je eet! Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Molecular Neurobiology 2011;44(2):142-159. Een lepeltje kaneel in een kopje koffie kan de ziekte van Alzheimer voorkomen, en een beetje salie op pasta kan een andere WTF-is-die-jongen-naam situatie voorkomen. Komijn en koriander zijn bijzonder krachtige geheugen-boosters – dus chow down en maak die reizen naar Mumbai en Cancun onvergetelijk.
29. Groene bladgroenten
Wie wist dat Popeye ook een genie was? Spinazie en andere bladgroenten zitten vol met vitaminen en mineralen die dementie helpen bestrijden. Bovendien bieden de antioxidanten in deze magere groenten krachtige bescherming van de hersenen tegen aandoeningen zoals beroertes, de ziekte van Alzheimer en de ziekte van Parkinson Effecten van natuurlijke antioxidanten in neurodegeneratieve ziekten. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Colombia. Nutritional Neuroscience 2012;15(1):1-9..
30. Noten en zaden
Neem een tip van eekhoorns en bewaar wat hersenkracht: noten en zaden bevatten voedingsstoffen die de hersenfunctie serieus verbeteren. Zink in pompoenpitten kan het geheugen verbeteren; de vitamine E in noten kan cognitieve vaardigheden verbeterenVesiculair zink bevordert presynaptische en remt postsynaptische lange-termijn potentiëring van mossy fiber-CA3 synaps. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Department of Medicine (Neurology), Duke University Medical Center, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26.Effecten van groenten en fruit op het vitamine E- en C-niveau in de hersenen en hun associatie met cognitieve prestaties. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Vitaminen
Flintstone gummies of het soort dat rechtstreeks uit fruit en groenten komt, vitaminen kunnen helpen de ziekte van Alzheimer te voorkomen. Foliumzuur – te vinden in brood, pasta en sommige verrijkte ontbijtgranen – en vitamine B12 – te vinden in dierlijke producten zoals vis, eieren en melk – zijn bijzonder krachtige beschermers van de hersenen, vooral bij ouderenVitamine B12, cognitie en MRI-metingen van de hersenen: een transversaal onderzoek. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St., Chicago, IL. Neurology 2011;77(13):1276-82.Cognitieve functie in een oudere populatie: interactie tussen vitamine B12-status, depressie, en apolipoproteïne E 4: de Horadland Homocysteine Studie. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Department of Pharmacology, University of Oxford, Oxford, UK. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Complexe koolhydraten
Energizer batterijen zijn niet het enige dat dat konijntje gaande houdt. Complexe koolhydraten verhogen de alertheid door energie te leveren die de hele dag meegaat. En ze zijn een betere optie dan suikerhoudende energiedrankjes, waar mensen zich meestal slaperiger door gaan voelen. Ga voor volkorenbrood, zilvervliesrijst en havermout in plaats van in te dommelen voor de lunch.
33. Koffie
Hey, raad eens wat! Koffie stimuleert de hersenen! En energie! Want het is geweldig! En ik heb net wat gedronken! Maar serieus, studies suggereren dat de cafeïne in een kop koffie de aandacht en het korte termijn geheugen kan verbeteren. Cafeïne en cognitie in functionele magnetische resonantie beeldvorming. Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Department of Radiology, Medical University of Innsbruck, Innsbruck, Oostenrijk. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84.
34. Appels
Hoe vind je ze hersen-boosters? Onderzoek suggereert dat quercetine, een chemische stof in appels, krachtige neuroprotectie biedt, wat betekent dat het hersencellen wapent tegen schade door vrije radicalen die cognitieve achteruitgang kunnen veroorzakenPolychlorinated Biphenyls-Induced Oxidative Stress on Rat Hippocampus: Een neuroprotectieve rol van Quercetine. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Department of Endocrinology, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, India. Wetenschappelijk Wereld Tijdschrift 2012. Epub. Het grootste deel van de quercetine zit in de appelschil, dus bewaar de schil voor extra hersenkracht. En, voor degenen die geen fan zijn van rood, heerlijk fruit, quercetine zit ook in citrusvruchten, uien, peterselie, salie, thee, en rode wijn.
35. Chocolade
We weten hoe onaantrekkelijk een dubbele fudge brownie op dit moment klinkt, maar hier is een overtuigende reden om er een te eten: Een recente studie vond de flavonolen in donkere chocolade (ook te vinden in rode wijn, groene thee en bosbessen) bieden een kortetermijnboost in cognitieve vaardighedenHet effect van flavanolrijke cacao op de fMRI-respons op een cognitieve taak bij gezonde jonge mensen. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Sir Peter Mansfield Magnetic Resonance Centre, Universiteit van Nottingham, UK. Journal of Cardiovascular Pharmacology 2006;47 Suppl 2:S215-20.. En andere onderzoekers raden aan een duik te nemen in de chocoladebron van de jeugd, aangezien de polyfenolen in cacao bepaalde cognitieve stoornissen geassocieerd met veroudering kunnen voorkomenEffecten van lange termijn toediening van een cacao polyfenolisch extract (Acticoa poeder) op cognitieve prestaties bij oude ratten. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Frankrijk. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Druivensap
Die schattige kinderen in Welch’s reclames hebben een voorsprong in het beschermen van hun hersenen tegen cognitieve achteruitgang. De polyfenolen in druivenbladeren die wijn en druivensap produceren, helpen de hersencellen communiceren, zodat ze het geheugen en de leervaardigheden kunnen verbeterenPhenolgehalte van druivenbladeren (Vitis labrusca var. Bordo) en het neuroprotectieve effect tegen peroxideschade. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brazilië. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37.
37. Kauwgom
Niet om je zeepbel kapot te maken, maar een stokje Bazooka kan de sleutel zijn om een drukke dag door te komen. Studies hebben aangetoond dat kauwgom de stemming en alertheid verbetert – plus het is de manier om te gaan na het genieten van enkele Greatist superfoods Effecten van kauwgom en tijd-op-taak op alertheid en aandacht. Allen, A.P., Smith, A.P. School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85.Effecten van kauwgom op cognitieve functie, stemming en fysiologie bij gestresste en niet-gestresste vrijwilligers. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, UK. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16.Effecten van kauwgom op stemming, leren, geheugen en uitvoering van een intelligentietest. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. Kip en eieren
Wat was er eerst, de kip of het ei? In dit geval maakt het niet uit – beide voedingsmiddelen zijn geweldige bronnen van choline, die kunnen helpen bij het verbeteren van cognitieve prestaties, met name het geheugen De relatie van choline in de voeding tot cognitieve prestaties en witte-stof-intensiteit in het Framingham Offspring Cohort. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Afdeling Neurologie, Boston University School of Medicine, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91. Andere goede bronnen van choline zijn peulvruchten, lever, vis, en melk.
39. Vet voedsel
Doe de hersenen niet in skinny jeans – onderzoek suggereert dat vet voedsel het langetermijngeheugen verbetert. Een hormoon dat vrijkomt bij de vertering van sommige vetten versterkt het deel van de hersenen dat verantwoordelijk is voor de vorming van het langetermijngeheugen. (Maar als je je volpropt met Heath Bar Crunch, creëer je waarschijnlijk alleen maar slechte herinneringen.)
40. Glucose
Geef me wat suiker. Een klein beetje glucose (25 gram) kan alertheid stimuleren en het geheugen verbeterenAcute inname van verschillende macronutriënten verbetert op verschillende manieren aspecten van geheugen en aandacht bij gezonde jonge volwassenen. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Department of Psychology, Fylde College, University of Lancaster, Lancaster LA1 4YF, UK. Biologische Psychologie 2012;89(2):477-86. Maar neem niet een hele zak M&M’s- overmatige suikerconsumptie kan een aantal nadelige gevolgen voor de gezondheid hebben.
41. Melk
Bessie heeft hersenkracht. Een recente studie suggereert dat melk goed is voor meer dan alleen sterke botten. Volgens een studie presteren mensen die dagelijks een glas melk drinken beter op tests van het geheugen en andere cognitieve functies.
Leren/Creativiteit
42. Nieuwigheid
Een Sudoku puzzel is misschien een uitdaging, maar na de 100e puzzel snakken de hersenen naar iets nieuws. Het uitproberen van nieuwe activiteiten stimuleert de afgifte van dopamine, wat de motivatie en de groei van nieuwe neuronen verhoogt. Dus neem een onbekende route naar huis of lees een boek over een nieuw onderwerp, en voel de hersenen groeien!
43. Navigeren door steden
Hoe is de man in de GPS zo slim geworden? Waarschijnlijk door tijd door te brengen met het navigeren in steden. In een studie vertoonden Londense taxichauffeurs structurele veranderingen in het deel van de hersenen dat te maken heeft met ruimtelijk geheugen. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114.. Kopieer Columbus en oefen het maken van een mentale kaart van de buurt.
44. Speel een instrument
Speel die funky muziek, slimme jongen. De delen van de hersenen die verantwoordelijk zijn voor motorische controle, gehoor en visuospatiale vaardigheden zijn mogelijk meer ontwikkeld bij musici dan bij niet-musiciGrijze stof verschillen tussen musici en niet-musici. Gaser, C., Schlaug, G. Afdeling Psychiatrie, Universiteit van Jena, Jena, Duitsland. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7)… Oefen toonladders op een keyboard, akkoorden op een gitaar, of doe wat je wilt en sla gewoon de hele dag op de trommel.
45. Hardop uitspreken
Betere reciteer deze tip aan wie er ook naast je zit. Er zijn aanwijzingen dat we ideeën beter onthouden als we ze hardop uitspreken Het productie-effect: afbakening van een fenomeen. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Department of Psychology, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada. Tijdschrift voor Experimentele Psychologie. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85. Geen garanties dat het er niet vreemd uitziet als je op straat tegen jezelf praat.
46. Een tweede taal leren
Cerebre, cerveau, of gewoon hersenen. Tweetaligheid kan het lichaam beschermen tegen Alzheimer, zelfs wanneer mensen als volwassenen een nieuwe taal leren. Studies tonen aan dat de symptomen van Alzheimer zich bij tweetaligen langzamer ontwikkelen dan bij mensen die slechts één taal sprekenLifelong Bilingualism Maintains White Matter Integrity in Older Adults. Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Canada. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813. Begin met leren, pronto.
47. Positief Denken
Het is mogelijk om slimmer, slimmer en creatiever te worden – na het lezen van deze lijst! Onderzoek suggereert dat mensen meer leren als ze geloven dat intelligentie niet vastligtWaarom beïnvloeden overtuigingen over intelligentie leerprestaties? Een sociaal cognitief neurowetenschappelijk model. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Afdeling Psychologie, Columbia University, Taub Institute, Columbia Presbyterian Medical Center, Columbia University. Sociaal Cognitieve en Affectieve Neurowetenschappen 2006;1(2). Waar het op neerkomt: Geloof in het brein!
Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd in februari 2012. Bijgewerkt november 2017.