Kesäloma on täydessä vauhdissa, mutta se ei ole syy antaa aivojen vegetoida. Jotta aivot pysyisivät huippukunnossa, olemme koonneet listan uusista ja luovista tavoista lisätä aivotoimintaa, kuten golfin pelaaminen, nurmikon leikkuu ja kurpitsansiementen mässäily. Lue lisää helppoja tapoja saavuttaa neron status pronto.
Fitness
1. Aerobinen liikunta
Lue kirjoja, opiskele ahkerasti – ja tee hyppytankoja? Liikunnan ja kognitiivisten toimintojen välisestä yhteydestä on paljon tutkimustietoaExercise and the brain: something to chew on. Van Praag, Henriette. Neuroplastisuuden ja käyttäytymisen yksikkö, neurotieteiden laboratorio, intramuraalinen tutkimusohjelma, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290. Pyöräjuoksu heikentää mikroglian proliferaatiota ja lisää proneurogeenisen fenotyypin ilmentymistä ikääntyneiden hiirten hippokampuksessa. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Psykologian laitos, Illinoisin yliopisto, Beckman Institute, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10.. Ja aerobinen liikunta vaikuttaa erityisen hyvältä tavalta päästä MENSAan – yksi tutkimus osoitti, että aikuisten aivojen prosessointinopeus parani puolen tunnin kohtuullisen liikunnan jälkeen. Tee aivoille palvelus ja lähde liikkeelle!
2. Kuuntele musiikkia treenatessasi
Pitbull, Lady Gaga tai vanhan koulukunnan Madonna, musiikin kuuntelu treenatessa voi parantaa kognitiivisia toimintoja. Eräässä tutkimuksessa sydän- ja verisuonikuntoutuspotilaat, jotka harjoittelivat musiikin tahdissa, suoriutuivat verbaalista sujuvuutta mittaavasta testistä paremmin kuin ne, jotka harjoittelivat ilman musiikkiaLyhytaikaiset vaikutukset liikunnan ja musiikin vaikutuksesta kognitiiviseen suorituskykyyn sydänkuntoutusohjelmaan osallistujien keskuudessa. Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Psykologian laitos, Ohio State University, Columbus. Heart & Lung: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73.. Tai ehkä vain valssata tiesi läpi treenin-muut tutkimukset viittaavat siihen, että klassisen musiikin kuuntelu voi parantaa avaruudellista prosessointia ja kielellisiä kykyjäCortical responses to Mozart’s sonata enhance spatial-reasoning ability. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Department of Social and Environmental Medicine, Osaka University Graduate School of Medicine, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japani. Neurological Research 2008;30(9):885-8.. Tapa työstää aivoja ja lihaksia? Nyt se on musiikkia korvillemme.
3. Voimaharjoittelu
Vahvista aivot ja käy puntarilla. Tutkimusten mukaan voimaharjoittelu ei ainoastaan rakenna vahvoja lihaksia ja luita – se voi myös lisätä aivojen toimintaaAerobinen ja kestävyysharjoittelu parantavat avaruusmuistia toisistaan poikkeavien molekyylimekanismien kautta. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Psychobiology and Exercise Research Center, CEPE, Sao Paolo, Brasilia. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17.. Tämä johtuu siitä, että painojen nostaminen saattaa lisätä hermosolujen kasvua säätelevän aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän (BDNF) tasoja.
4. Tanssi
Tanssi tänä viikonloppuna tanssilattialla aivoja vahvistavaa liikettä. Tutkimusten mukaan tanssiin liittyy henkisiä haasteita, kuten koordinaatiota ja suunnittelua, ja se voi suojata kognitiiviselta heikkenemiseltäKuusi kuukautta kestänyt tanssiinterventio parantaa ikääntyneiden ryhti-, sensorimotr- ja kognitiivista suorituskykyä vaikuttamatta sydän- ja hengitystoimintoihin. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5.. Duh – onko kukaan koskaan tehnyt Macarenaa?
5. Golf Muutama kierros golfia voi tehdä muutakin kuin vain treenata käsiäTraining-induced neural plasticity in golf novices. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Psykologian laitos, neuropsykologian osasto ja International Normal Aging and Plasticity Imaging Center, Zürichin yliopisto, CH-8050 Zürich, Sveitsi. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8.. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että golfin pelaaminen aiheuttaa rakenteellisia muutoksia sensomotoriseen kontrolliin liittyvissä aivojen osissa. Ole fiksu ja lyö viheriölle.
6. Jooga
Matematiikan koe tai oikeinkirjoituskilpailu saattaa olla viimeinen asia, joka kenelläkään on mielessä savasanan aikana. Mutta tutkimusten mukaan jooga voi parantaa mielialaa ja keskittymiskykyä, parantaa kognitiivista suorituskykyä ja jopa ehkäistä kognitiivista heikkenemistä iäkkäillä aikuisillaLong-term concentrative meditation and cognitive performance among older adults. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, Intia. Neuropsykologia, kehitys ja kognitio 2011. Epub ahead of print. Namaste, Einstein.
Päivärutiini
7. Hyvät yöunet
Valvotaanko koko yö opiskellen vai mennäänkö nukkumaan? Lakanoiden väliin liukuminen saattaa olla parempi vaihtoehto: Useimmille ihmisille kunnon seitsemän tunnin uni on tärkeää kognitiivisten taitojen, kuten oppimisen, keskittymiskyvyn ja muistin ylläpitämiseksi. Eräs tutkimus jopa osoitti, että ihmiset, jotka nukkuivat viikonloppuisin, olivat terävämpiä viikollaNeurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dose-Response Effects of One Night for Recovery. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026.. Kunhan et vain nukahda kokouksen aikana…
8. Tehotorkut
Jos et saanut viime yönä tarpeeksi unta, tehotorkut voivat olla juuri oikea keino keskittyä. On epäselvää, kuinka kauan päiväunien tulisi kestää – eräässä tutkimuksessa 90 minuuttia torkkuneet nuoret aikuiset osoittivat merkittäviä parannuksia muistissa. Toiset tutkimukset kuitenkin osoittavat, että jopa muutaman minuutin mittaiset päiväunet voivat lisätä tarkkaavaisuuttaTorkkujen vaikutukset kognitiiviseen toimintaan. Lovato, N., Lack, L. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, SA, Australia. Progress in Brain Research 2010;185:155-66.. Toisaalta joidenkin tutkijoiden mukaan päiväunet parantavat muistia vain, jos niihin liittyy unta.
9. Rutiinin rikkominen
Jos paikallisen kahvilan barista tietää, mitä ”otan tavallista” tarkoittaa, saattaa olla aika muuttaa rutiinia. Kierteen lisääminen päivään pitää aivot liikkeellä – kokeile käyttää kelloa väärinpäin tai harjata hampaat toisella kuin toisella kädellä.
10. Järjestäytyminen
Jäänyt pizzan kuori ja kasa vanhoja kuitteja ovat muutakin kuin rumia – ne saattavat myös haitata kykyä saada asioita tehtyä. Tyhjennä työpöytä ja mieli samalla kertaa: Järjestetty työtila voi auttaa parantamaan muistia ja kognitiivisia taitoja.
11. Tussuttelu
Taivuttele niitä peruskoulun opettajia ja täytä jokainen marginaali ääriään myöten. Tutkimusten mukaan doodling kognitiivisen tehtävän aikana auttaa parantamaan muistia, koska se pitää aivot stimuloituna. Älä vain piirrä hassuja kuvia pomosta.
12. Anna mielen vaeltaa
Olipa kyseessä sitten kaverin ”kuunteleminen” hänen BF:stään tai pelkkä kävely korttelissa, on paljon hetkiä, jolloin mieli harhailee outoihin suuntiin. Mutta älä pidättele aivojasi – käy ilmi, että mielen harhailemisen sallimisella on paljon kognitiivisia hyötyjä, kuten lisääntynyt luovuus ja ongelmanratkaisukykyTakaisin tulevaisuuteen: omaelämäkerrallinen suunnittelu ja mielen harhailun toimivuus. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Psykologian ja aivotutkimuksen laitos, Kalifornian yliopisto, Santa Barbara, CA. Consciousness and Cognition 2011;20(4):1604-11..
13. Hammaslangan käyttö
Terve hengitys, vähemmän reikiä ja nolojen tilanteiden välttäminen unikonsiemenillä ovat kaikki hyviä syitä käyttää hammaslankaa. Tässä on vielä yksi: Hampaiden väliin kertyvä plakki voi itse asiassa laukaista immuunivasteen, joka estää valtimoita saamasta ravinteita aivoihin. Hanki tänään kotimatkalla henkistä – tai oikeastaan hammaslankaa.
14. Ruohonleikkuu
Ruoho on aina vihreämpää ja aivot saattavat olla terävämmät, kun olemme leikanneet nurmikon. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ruohonleikkuu vapauttaa kemikaalia, joka lievittää stressiä ja saattaa jopa parantaa ikääntyneiden aikuisten muistia. Valitettavasti roskien viemisen hajulla ei todennäköisesti ole samaa vaikutusta.
15. Kirjoittaminen käsin
Sans Serif ja Cambria ovat kauhean tyylikkäitä, mutta sanojen kirjoittaminen käsin voi parantaa kognitiivisia taitoja, kuten oppimista ja muistia. Uutta kieltä opiskelevat aikuiset saattavat todennäköisemmin muistaa sanoja, kun he kirjoittavat ne koneella kirjoittamisen sijaan. Pysy terävänä kirjoittamalla tehtävälista tai kirjoittamalla sydämellinen rakkaudentunnustus.
16. Aistien terävöittäminen
Miltä tarkalleen ottaen tuntuu, kun kylmä vesi kulkee pitkin kurkkuasi? On tärkeää haastaa aivot kuntoon pitämällä kaikki aistit terävinä. Kokeile ottaa uusia aisteja mukaan rutiininomaisiin toimintoihin, kuten syömiseen silmät kiinni ja painota enemmän makua ja hajua (ei varmaankaan paras harjoitus kokeilla kuuman keiton kanssa).
Suhteet
17. Seksi
Tehdään se – meidän aivokapasiteettimme, siis. Tutkimusten mukaan seksi voi itse asiassa lisätä aivotoimintaa. Putoaminen lakanoiden välissä nostaa serotoniinitasoja, jotka lisäävät luovuutta ja loogista päätöksentekoa, sekä oksitosiinihormonia, joka liittyy ongelmanratkaisukykyyn (taidot, jotka saattavat auttaa sen selvittämisessä, minne ne alusvaatteet päätyivät viime yönä…)Rationaalisuus ja emotionaalisuus: Serotoniinikuljettajan genotyyppi vaikuttaa päättelyharhaan. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub ahead of print.
18. Positiiviset ihmissuhteet
Minä pärjään – ja viisastun!- ystävieni avulla. Iäkkäitä amerikkalaisia koskeva tutkimus viittaa siihen, että positiiviset ihmissuhteet voivat auttaa suojaamaan muistin heikkenemiseltäEffects of Social Integration on Preserving Memory Function in a Nationally Representative US Elderly Population. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Yhteiskunnan, inhimillisen kehityksen ja terveyden laitos, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220.. Vietä tänään aikaa ystävien ja perheenjäsenten kanssa, jottei heidän nimensä unohtuisi myöhemmin elämässä.
19. Miellyttävä keskustelu
Oh, mitä kuuluu? Nopea keskustelu voi tehdä muutakin kuin vain kuluttaa aikaa-sosiaalinen kanssakäyminen voi myös parantaa kognitiivista toimintakykyäHenkistä kuntoilua yksinkertaisen seurustelun avulla: Sosiaalinen vuorovaikutus edistää yleistä kognitiivista toimintakykyä. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Psykologian laitos, Research Center for Group Dynamics, University of Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59.. Yksinkertaisetkin keskustelut voivat parantaa taitoja, kuten muistia ja aivojen kykyä sulkea pois häiriötekijät. Käytä muutama minuutti puhumiseen ennen seuraavaa suurta koetta tai kokousta.
20. Naurua
Jumankauta, eikö aivot olekin hauskat! Sydämellinen nauru voi olla avain vaikean ongelman ratkaisemiseen, sillä tutkimusten mukaan nauraminen kannustaa ihmisiä ajattelemaan luovemminHedoninen sävy ja aktivoitumistaso mielialan ja luovuuden välisessä yhteydessä: kohti luovuuden kaksoisreittiä -mallia. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Psykologian laitos, Amsterdamin yliopisto, Amsterdam, Alankomaat. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56. Positive affect facilitates creative problem solving. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31.. Panikoitko siitä, mitä sanoa isossa esityksessä? Kuvittele kaikki alushousuissaan.
21. Thinking About Ancestors
Aivovoima on perheasia. Eräässä tutkimuksessa ihmiset, jotka ajattelivat esi-isiään ennen kognitiivisten testien sarjaa, suoriutuivat paremmin kuin ihmiset, jotka keskittyivät johonkin muuhun. Tutkijat arvelevat, että sukuhistorian ajattelu lisää ihmisten hallinnan tunnetta. Nämä testitulokset? Sain ne äidiltäni!
Relaksaatio/Virkistys
22. Meditaatio
Kuka voi ajatella selkeästi, kun mieli on täynnä huolia? Jos kyky istua paikallaan ja hiljaa yli 10 sekuntia ei ole tarpeeksi vaikuttava, ota tämä: Meditaatio auttaa parantamaan muistia, päätöksentekoa ja tarkkaavaisuuttaThe Unique Brain Anatomy of Meditation Practicers: Alterations in Cortical Gyrification. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34.Meditaatioharjoittelu lisää aivojen tehokkuutta tarkkaavaisuustehtävässä. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brasilia. Neuroimage 2012;59(1):745-9.. Lisäksi mitä enemmän meditaatiota harrastat, sitä paremmin osaat tehdä päätöksiä. Aloita muutaman minuutin meditatiivisella vatsahengityksellä keskittymiskyvyn parantamiseksi. Om-my.
23. Videopelit
Pojat, jotka hengailevat kellarissaan pelaamassa Xbox-pelejä, eivät ole vain supercool – he saattavat myös olla meitä muita fiksumpia. Joidenkin tutkijoiden mukaan videopelien pelaaminen parantaa useita kognitiivisia taitoja näkökyvystä multitaskingiin ja avaruudelliseen kognitioonNeural bases of selective attention in action video game players. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Vision Research 2011. Epub ahead of print.. Tartu Tetris-peliin saadaksesi henkistä liikuntaa.
24. TV:n katselu
Tulee ilmi, että putki ei ehkä olekaan niin kamala. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka katsoivat puolen tunnin tv-ohjelmaa, suoriutuivat älykkyystesteistä paremmin kuin ihmiset, jotka kuuntelivat klassista musiikkia, tekivät ristisanatehtäviä tai lukivat kirjoja. Tutkijat arvelevat, että pieni määrä televisiota saattaa auttaa ihmisiä rentoutumaan enemmän kuin muut aktiviteetit. Muista kuitenkin pitää katseluaika minimissä – pysyvä peppujälki sohvalla ei ole koskaan hyvä merkki.
25. Makuuasento
Täydellinen ryhti on tärkeä – mutta ei ole pakko seistä kauniisti ja suorassa. Tee sen sijaan kuin apina ja roiku ylösalaisin: On mahdollista, että muisti paranee, kun pää roikkuu muuta kehoa alempana. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset ratkaisivat anagrammeja nopeammin makuuasennossa kuin seistenAjattelu selällään: anagrammien ratkaiseminen nopeampaa makuuasennossa kuin seisten. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. School of Psychology, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Australia. Aivotutkimus. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22.. Tutkijat uskovat, että tietyt kehon asennot saattavat tehdä meistä oivaltavampia. Hwo eknw?
Ruoka ja juoma
26. Staying Hydrated
Vettä, vettä kaikkialla ja… mieli terävöityy… Hydratointi on välttämätöntä, jotta aivot toimisivat kunnolla, ja tutkimusten mukaan janoisuus voi häiritä meitä kognitiivisista tehtävistä, joita yritämme ratkaista. Eräs tutkimus osoitti, että ihmiset, jotka joivat hedelmä- ja vihannesmehua (kyllä, V8 Bloody Maryssä lasketaan), sairastuivat Alzheimerin tautiin huomattavasti epätodennäköisemmin kuin ne, jotka eivät juoneet hedelmä- ja vihannesmehuja ja Alzheimerin tautia: Kame-projekti. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Lääketieteen laitos, yleisen sisätautien ja kansanterveyden osasto, Vanderbilt Center for Health Services Research, Vanderbilt-Ingram Cancer Center, Vanderbilt School of Medicine, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759.. Niille, jotka haluavat vähentää kaloreita, kahdeksan lasillista vettä päivässä voi myös toimia.
27. Omega-3-rasvahapot
Ei se ole veljeskunnan nimi – nämä rasvahapot tarjoavat valtavasti terveyshyötyjä, kuten parantavat aivotoimintaaRuokavalion ja liikunnan yhteistoiminnalliset vaikutukset kognitiiviseen suorituskykyyn. Gomez-Pinilla, F. Fysiologian laitos, neurokirurgian laitos, University of California Los Angeles, Los Angeles, CA. Ravitsemusterveys 2011;20(3-4):165-169.. Greatist superfood lohi on huippuluokan omega-3-lähde – tai jätä eau de fish pois ja kokeile sen sijaan saksanpähkinöitä ja pellavansiemenöljyä.
28. Mausteet
Maailman ihmiset, mausta aivosi! Tutkimusten mukaan tietyt mausteet voivat auttaa säilyttämään muistinNeuroprotection by Spice-Derived Nutraceuticals: You Are What You Eat! Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Molecular Neurobiology 2011;44(2):142-159.. Lusikallinen kanelia kahvikupissa voi torjua Alzheimerin taudin, ja ripaus salviaa pastan päälle voi ehkäistä uuden WTF-is-that-that-guy’s-name-tilanteen. Kumina ja korianteri ovat erityisen voimakkaita muistin vahvistajia – syö siis ja tee matkoista Mumbaissa ja Cancunissa unohtumattomia.
29. Lehtivihannekset
Kuka tiesi, että Kippari oli myös nero? Pinaatti ja muut vihreät lehtivihannekset ovat täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka auttavat torjumaan dementiaa. Lisäksi näiden vähärasvaisten vihannesten antioksidantit tarjoavat tehokkaan suojan aivoille sellaisilta sairauksilta kuin aivohalvaukset, Alzheimerin tauti ja Parkinsonin tautiEffects of natural antioxidants in neurodegenerative disease. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Colombia. Nutritional Neuroscience 2012;15(1):1-9..
30. Pähkinät ja siemenet
Ota vinkkiä oravilta ja varastoi aivokapasiteettia: Pähkinät ja siemenet sisältävät ravintoaineita, jotka lisäävät vakavasti aivotoimintaa. Kurpitsansiementen sisältämä sinkki voi parantaa muistia; pähkinöiden E-vitamiini voi parantaa kognitiivisia taitojaVesikulaarinen sinkki edistää presynaptista ja estää postsynaptista pitkäaikaispotentiaatiota mossy fiber-CA3-synapsissa. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Lääketieteen laitos (neurologia), Duke University Medical Center, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26. Hedelmien ja vihannesten vaikutukset aivojen E- ja C-vitamiinipitoisuuksiin ja niiden yhteys kognitiiviseen suorituskykyyn. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Vitamiinit
Flintstone-purukumit tai sellaiset, jotka tulevat suoraan hedelmistä ja vihanneksista, vitamiinit voivat ehkäistä Alzheimerin tautia. Foolihappo – jota on leivässä, pastassa ja joissakin täydennetyissä viljoissa – ja B12-vitamiini – jota on eläinperäisissä tuotteissa, kuten kalassa, kananmunissa ja maidossa – ovat erityisen tehokkaita aivojen suojelijoita erityisesti iäkkäilläVitamiini B12, kognitio ja aivojen magneettikuvausmittaukset: poikkileikkaustutkimus. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St., Chicago, IL. Neurology 2011;77(13):1276-82.Cognitive function in an elderly population: interaction between vitamin B12 status, depression, and apolipoprotein E 4: the Horadland Homocysteine Study. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, farmakologian laitos, Oxfordin yliopisto, Oxford, Yhdistynyt kuningaskunta. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Monimutkaiset hiilihydraatit
Energianpatterit eivät ole ainoa asia, joka pitää tuon pupun liikkeellä. Monimutkaiset hiilihydraatit lisäävät vireystilaa tarjoamalla energiaa, joka kestää koko päivän. Ja ne ovat parempi vaihtoehto kuin sokeripitoiset energiajuomat, jotka yleensä lopulta saavat ihmiset tuntemaan olonsa uneliaammaksi. Valitse täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja kaurapuuroa sen sijaan, että nukahtaisit ennen lounasaikaa.
33. Kahvi
Hei, arvaa mitä! Kahvi tehostaa aivokapasiteettia! Ja energiaa! Koska se on mahtavaa! Ja minä join juuri vähän! Mutta vakavasti, tutkimusten mukaan kahdeksan unssin kahvikupillisen kofeiini voi parantaa tarkkaavaisuutta ja lyhytkestoista muistiaCaffeine and cognition in functional magnetic resonance imaging. Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Department of Radiology, Medical University of Innsbruck, Innsbruck, Itävalta. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84..
34. Omenat
Mitä pidät niistä aivojen vahvistajista? Tutkimukset viittaavat siihen, että omenoissa oleva kemikaali kversetiini tarjoaa voimakasta neuroprotektiota, eli se aseistaa aivosolut vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka voivat aiheuttaa kognitiivista heikkenemistäPolychlorinated Biphenyls-Induced Oxidative Stress on Rat Hippocampus: A Neuroprotective Role of Quercetin. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Endokrinologian osasto, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, Intia. Scientific World Journal 2012. Epub. Suurin osa kversetiinistä on omenan kuoressa, joten pidä kuori ylimääräistä aivokapasiteettia varten. Ja niille, jotka eivät pidä punaisista, herkullisista hedelmistä, kversetiiniä on myös sitrushedelmissä, sipulissa, persiljassa, salviassa, teessä ja punaviinissä.
35. Suklaa
Tiedämme, miten vastenmieliseltä tuplatoffee-brownie kuulostaa juuri nyt, mutta tässä on vakuuttava syy syödä sellainen: Tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että tumman suklaan flavonolit (joita on myös punaviinissä, vihreässä teessä ja mustikoissa) tarjoavat lyhytaikaista lisäpotkua kognitiivisiin taitoihin Flavanolirikkaan kaakaon vaikutus fMRI-vasteeseen kognitiivisessa tehtävässä terveillä nuorilla. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Sir Peter Mansfield Magnetic Resonance Centre, Nottinghamin yliopisto, Yhdistynyt kuningaskunta. Journal of Cardiovascular Pharmacology 2006;47 Suppl 2:S215-20.. Ja muut tutkijat suosittelevat nuoruuden suklaalähteeseen kastamista, sillä kaakaon polyfenolit voivat ehkäistä joitakin ikääntymiseen liittyviä kognitiivisia haittojaEffects of long-term administration of a cocoa polyphenolic extract (Acticoa powder) on cognitive performances in aged rot. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Ranska. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Viinirypälemehu
Nämä söpöt lapset Welch’s-mainoksissa saivat etumatkaa aivojensa suojaamisessa kognitiiviselta rappeutumiselta. Viiniä ja viinirypälemehua tuottavien viinirypäleiden lehtien polyfenolit auttavat aivosoluja kommunikoimaan, joten ne voivat parantaa muistia ja oppimistaitojaViinirypäleiden lehtien (Vitis labrusca var. Bordo) fenolipitoisuus ja sen neuroprotektiivinen vaikutus peroksidivaurioita vastaan. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brasilia. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37. Purukumi
En halua puhkaista kuplaasi, mutta tikku Bazookaa voi olla avain kiireisen päivän yli selviämiseen. Tutkimusten mukaan purukumin pureskelu parantaa mielialaa ja vireystilaa – ja lisäksi se on sopiva tapa sen jälkeen, kun olet herkutellut Greatistin superfoodeillaEffects of chewing gum and time-on-task on alertness and attention. Allen, A.P., Smith, A.P. School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85.Purukumin pureskelun vaikutukset kognitiivisiin toimintoihin, mielialaan ja fysiologiaan stressaantuneilla ja stressaamattomilla vapaaehtoisilla. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, UK. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16. Purukumin vaikutus mielialaan, oppimiseen, muistiin ja älykkyystestin suorittamiseen. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. Kana ja muna
Kumpi oli ensin, kana vai muna? Tässä tapauksessa sillä ei ole väliä – molemmat elintarvikkeet ovat loistavia koliinin lähteitä, joka voi parantaa kognitiivista suorituskykyä, erityisesti muistiaThe relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Neurologian osasto, Bostonin yliopiston lääketieteellinen tiedekunta, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91.. Muita hyviä koliinin lähteitä ovat palkokasvit, maksa, kala ja maito.
39. Rasvaiset ruoat
Ei aivoja kannata laittaa laihoihin farkkuihin-tutkimusten mukaan rasvaiset ruoat parantavat pitkäkestoista muistia. Joidenkin rasvojen sulatuksen aikana vapautuva hormoni vahvistaa aivojen sitä osaa, joka vastaa pitkäkestoisen muistin muodostumisesta. (Mutta Heath Bar Crunch -paketin ahmiminen luo luultavasti vain huonoja muistoja.)
40. Glukoosi
Anna minulle vähän sokeria. Pieni määrä glukoosia (25 grammaa) voi lisätä vireystilaa ja parantaa muistiaAcute ingestion of different macronutrients differentially enhances aspects of memory and attention in healthy young adults. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Psykologian laitos, Fylde College, University of Lancaster, Lancaster LA1 4YF, UK. Biological Psychology 2012;89(2):477-86.. Mutta älä kaada alas koko pussia M&M:ää – liiallisella sokerin kulutuksella voi olla haitallisia terveysvaikutuksia.
41. Maito
Bessulla on aivokapasiteettia. Tuoreen tutkimuksen mukaan maito on hyväksi muullekin kuin vahvoille luille. Erään tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka juovat lasillisen maitoa päivittäin, suoriutuvat paremmin muistia ja muita kognitiivisia toimintoja mittaavista testeistä.
Oppiminen/luovuus
42. Uutuus
Sudoku-palapeli saattaa olla haastava, mutta sadannen palapelin jälkeen aivot kaipaavat jotain uutta. Uusien toimintojen kokeileminen stimuloi dopamiinin vapautumista, mikä lisää motivaatiota ja uusien neuronien kasvua. Kulje siis tuntematonta reittiä kotiin tai lue kirjaa uudesta aiheesta, ja tunne aivojen kasvavan!
43. Kaupunkien navigointi
Miten ihminen GPS:n sisällä on tullut niin älykkääksi? Luultavasti viettämällä aikaa navigoimalla kaupunkeja. Eräässä tutkimuksessa lontoolaisilla taksinkuljettajilla havaittiin rakenteellisia muutoksia avaruudelliseen muistiin liittyvässä aivojen osassaAcquiring ”the Knowledge” of London’s Layout Drives Structural Brain Changes. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114.. Kopioi Kolumbus ja harjoittele henkisen kartan luomista naapurustosta.
44. Soittimen soittaminen
Soita sitä funky-musiikkia, fiksu kaveri. Motorisesta hallinnasta, kuulosta ja visuospatiaalisista taidoista vastaavat aivojen osat saattavat olla kehittyneempiä muusikoilla kuin ei-muusikoillaHarmaan aineen erot muusikoiden ja ei-muusikoiden välillä. Gaser, C., Schlaug, G. Psykiatrian laitos, Jenan yliopisto, Jena, Saksa. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7).. Harjoittele asteikkoja näppäimistöllä, sointuja kitaralla tai tee mitä haluat ja paukuttele vain rumpuja koko päivä.
45. Puhu ääneen
Luettele tämä vinkki sille, joka istuu vieressäsi. On todisteita siitä, että muistamme ajatukset paremmin, kun puhumme ne ääneenTuotantovaikutus: ilmiön rajaaminen. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Psykologian laitos, Waterloon yliopisto, Waterloo, Ontario, Kanada. Journal of Experimental Psychology. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85.. Ei takeita siitä, ettei se näytä oudolta, kun puhut itsellesi kadulla.
46. Toisen kielen oppiminen
Cerebre, cerveau, or just plain brain. Kaksikielisyys saattaa suojata elimistöä Alzheimerin taudilta – myös silloin, kun ihmiset oppivat uuden kielen aikuisena. Tutkimusten mukaan Alzheimerin taudin oireet kehittyvät hitaammin kaksikielisillä kuin niillä, jotka puhuvat vain yhtä kieltäLifelong Bilingualism Maintains White Matter Integrity in Older Adults. Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Kanada. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813.. Aloita oppiminen, pronto.
47. Positiivinen ajattelu
On mahdollista tulla fiksummaksi, viisaammaksi ja luovemmaksi – tämän listan lukemisen jälkeen! Tutkimusten mukaan ihmiset oppivat enemmän, kun he uskovat, että älykkyys ei ole kiinteääMiksi uskomukset älykkyydestä vaikuttavat oppimisen onnistumiseen? Sosiaalisen kognitiivisen neurotieteen malli. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Psykologian laitos, Columbian yliopisto, Taub Institute, Columbia Presbyterian Medical Center, Columbia University. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2006;1(2). Lopputulos:
Tämä artikkeli on julkaistu alun perin helmikuussa 2012. Päivitetty marraskuussa 2017.