Vetenskapsmän har nyligen gjort en del enastående upptäckter – som ett svart hål som är 12 miljarder gånger större än vår sol och en helt ny art av mänsklig förfader som levde för mer än 2,5 miljoner år sedan.
Men magra killar överallt väntar fortfarande på ett viktigt fynd: den perfekta (drogfria) formeln för att förvandla en ektomorf till en mesomorf, oavsett gener.
Så trötta på att vänta har de tagit saken (och hantlarna) i egna händer. De är i princip laboratorieråttor som testar olika lyfttekniker och hundratals övningar, allt i hopp om att förändra sin fysik.
Och några har hittat metoder som fungerar för dem. Visst, de ser inte ut som Schwarzenegger i sin storhetstid, men de har alla packat på sig tvåsiffriga kilo muskler och köper nu kläder i större storlek. Så vi tog kontakt med tre tidigare magra killar för att ta reda på hur de gjorde det.
Relaterat: För tre år sedan vägde Mike Shannon, en golvläggare från Rossendale i Storbritannien, 140 pund. Nu, vid 30 års ålder, är han 45 pund tyngre – nästan allt är muskler.
Hans hemlighet: Kasta ut isoleringsövningar – som bara tränar en muskelgrupp – till förmån för stora sammansatta rörelser som knäböj, dödlyft, bänkpress, rodd och pullup – som tränar flera muskelgrupper samtidigt.
”Jag trodde att jag lyfte tidigare, men inte riktigt”, säger han. ”Det var en tvåårig process att få all den massan.”
Shannon tränar allt två gånger i veckan i tredagarsblock. Under det första blocket lyfter han supertungt och gör lägre repetitioner med långa vilopauser mellan uppsättningarna. Sedan tar han en vilodag.
Under det andra blocket lyfter han lättare och i intervallet 6-15 rep med kortare viloperioder mellan uppsättningarna.
Relaterat: Brad Schoenfeld, en mästare i kroppsbyggnad och biträdande professor i träningsvetenskap vid Lehman College, förklarade varför Shannons programändring fungerade:
”De sammansatta rörelserna rekryterar mycket mer muskler än lyft med en enda led. Det finns många synergister och stabilisatorer som är involverade i utförandet av knäböj, marklyft, rows etc. som kommer att packa på mer massa”, säger han.
”Dessutom gav de tunga och lättare dagarna sannolikt en större utveckling av hela spektrumet av muskelfibrer”.
Shannons program skapade muskelspänning, och det är en av nycklarna till att bygga massa, säger Nick Tumminello, tränare av tränare i Fort Lauderdale, Florida.
Spänning kommer antingen från att lyfta tungt eller från att lyfta till misslyckande. Att lyfta tungt innebär minst 85 procent av din 1-rep max (RM) och att arbeta i intervallet 1 till 5 rep.
Relaterat:
Om hur man lyfter vikten: ”När det gäller tyngre vikt säger jag till dem att de ska slita upp den från golvet”, säger Tumminello. ”De kommer inte att röra sig snabbt eftersom vikten är tung, men avsikten är att vara snabb.”
Och med lättare belastningar – när man arbetar med 65-85 procent av 1RM i intervallet 6-12 repetitioner – skapas spänning genom att man går till ”tekniskt misslyckande”, dvs. så många repetitioner som möjligt utan att offra tekniken.
Gör mer
Likt Shannon riktar Brad Kelly, en 24-årig, 1,80 meter lång och personlig tränare i Panama City, Florida, sig också till så många muskler som möjligt. Men hans programmeringssätt är radikalt annorlunda än Shannons.
”Jag ville inte hitta på det själv”, säger Kelly. ”Så jag följde råden i klassiska, gammaldags kroppsbyggarböcker.” Författare som han följde är bland annat Steve Reeves, Bill Pearl och Reg Park.
Och det fungerade.
Kelly vägde bara 30 kilo i high school på grund av ett problem med matstrupen. Efter en korrigerande operation ville han packa muskler på sin magra ram. Han arbetade sig upp till 225 pund genom att utföra ett 90 minuter långt helkroppsträningspass tre gånger i veckan. Han går till botten med allt, så han är helt slut efter varje träningspass.
Relaterat: Ingen har gjort studier på hard gainers”, berättade Schoenfeld för mig, ”men det finns en hel del anekdotiska bevis för att högre frekvens – att arbeta med samma muskel ett antal gånger i veckan – är en viktig faktor”.
Musklerna måste utmanas för att växa, och träning med högre frekvens är lika med en större utmaning. Schoenfeld rekommenderar en totalkroppsrutin eller en övre/nedre delad rutin så att du träffar varje muskelgrupp minst två till tre gånger i veckan.
Räkna in att det är ett maraton, inte en sprint
Efter college vägde den frilansande copywritern Jason Pedley från Brantford, Ontario, 145 kg. Genom att göra träning till en stor del av sitt liv flyttade han dock upp vågen till 200.
Detta var inte en mirakulös förvandling som skedde under flera månader, utan flera år på grund av att motivationen hos den nu 39-årige Pedley växte och sjönk. ”Vissa år gav jag upp”, säger han. Andra år var han ”ivrig” att göra framsteg.
”Jag tränade också med en partner några gånger i veckan och vi hjälpte verkligen till att driva på varandra”, säger han. Men ”den viktigaste delen var att tro på att jag kunde göra det. Jag började läsa massor av olika bodybuildingböcker och bestämde mig för att göra ett mycket mer koncentrerat fokus på att lyfta.”
Pedley såg till att hans träning höll sig inom hypertrofi- eller muskeluppbyggande repintervall: 6-12 repetitioner.
Denna typ av träning bidrar till att skapa metabolisk stress, vilket är en annan universell princip för att bygga muskler, säger Tumminello. Det får dig att känna hur det brinner.
Koncentrera dig på det ”stora hålet” i din träning
Det ”stora hålet” är det i ansiktet – och du måste fylla det med mat.
Men fyll det klokt.
Relaterat: Träningsnäring: Vad och när du bör äta för att bygga muskler
”Det viktigaste är att äta”, säger Schoenfeld. ”Det största misstaget jag ser hos de flesta ektomorfer är att de inte stödjer sin förmåga att bygga muskler med tillräckligt med mat. De har vanligtvis en mycket snabb ämnesomsättning så du måste stödja din kropp med tillräckligt med bränsle.”
Hans riktlinje för massuppbyggnad är att konsumera 20 till 25 kalorier per kilo kroppsvikt per dag. Protein bör vara 1 gram per pund kroppsvikt per dag.
Schoenfeld säger att de flesta hard gainers inte behöver oroa sig för att överdriva.
”Självklart vill du inte ta på dig en massa fett, men för en ektomorf har du vanligtvis problem med att ta på dig någon vikt alls.”
Shannon såg en enorm skillnad i muskelmassa när han började vara uppmärksam på kosten.
(För att bygga din bästa kropp krävs drivkraft, svett och rätt mat. Bränn dina fettförbrännare med 101 muskelmåltider från Men’s Health).
”Jag bestämde mig för att fokusera på makronutrienter”, säger han. ”Jag insåg att ju högre mina kolhydrater var desto bättre presterade jag. Jag har inte sett någon större skillnad med att ha protein högre eller lägre. Fett har jag alltid hållit måttligt.”
Shannon följer sina makronutrienter noga nu och säger att hans nuvarande fördelning är 24 procent av kalorierna från protein, 57 procent från kolhydrater och 19 procent från fett.
I fråga om att få i sig tillräckligt med mat för att få muskler men inte fett, ville han se till att han förblev mager samtidigt som han byggde, så han följde noggrant upp sina kalorier till 10- till 15 procent över den nivå som behövs för att upprätthålla sin nuvarande kroppsvikt.
Pedley, å andra sidan, antog en mer zen-strategi.
”Jag ville inte oroa mig för makros och fokuserade bara på vad jag visste var hälsosam kost, och det har aldrig lett mig vilse”, förklarar han. ”Jag räknade inte kalorier, utan åt det som kändes som rätt mängd. Jag är ganska säker på att jag för det mesta hade ett kaloriöverskott.”
Relaterat: 37 proteinfyllda recept
Punkten: Du behöver inte nödvändigtvis mikromäta din kost för att nå framgång. Se bara till att du äter, och att du äter mycket.
Enligt Tumminello kan du öka dina muskler och förlora fett samtidigt, men ju magrare du är, desto svårare är det.
”Det är smartare att fokusera din programmering i en riktning”, säger han och rekommenderar att den ambitiöse antingen ska bulk eller cutta, men inte båda samtidigt.
Bulking kommer först, och måste göras med försiktighet. Det beror på att muskeltillväxten sker långsamt, och du måste anpassa ditt kaloriöverskott till takten i den uppnådda muskeltillväxten.
Inför du för många kalorier kommer du att få en massa fett också.
Skär av när du känner att du har nått en platå för muskeltillväxt. Detta gör att du kan kasta fett för att avslöja din större fysik. Du gör detta genom måttlig men stadig kalorirestriktion.
James S. Fell är en internationellt syndikerad fitnesskolumnist som bloggar på www.BodyForWife.com.
.