Scientistas fizeram recentemente algumas descobertas extraordinárias como um buraco negro que é 12 bilhões de vezes maior do que o nosso sol e uma novíssima espécie de ancestral humano que viveu há mais de 2,5 milhões de anos.
Mas os magricelas em todos os lugares ainda estão esperando por uma descoberta importante: a fórmula perfeita (sem drogas) para transformar um ectomorfo em um mesomorfo, os genes sejam amaldiçoados.
Cansados da espera, eles tomaram as coisas (e halteres) em suas próprias mãos. Eles são essencialmente ratos de laboratório, testando várias técnicas de elevação e centenas de exercícios, tudo na esperança de mudar o seu físico.
E alguns encontraram métodos que funcionam para eles. Claro, eles não se parecem com Schwarzenegger em seu auge, mas todos eles empacotaram em libras de dois dígitos de músculo e agora compram roupas de tamanho maior. Então, chegámos a três tipos de pele para descobrir como o faziam.
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Hit As Many Muscles As Possible
Three years ago, Mike Shannon, a floor layer from Rossendale, United Kingdom, pesava 140 libras. Agora, aos 30 anos de idade, ele pesa mais 45 libras – quase todos os músculos.
O seu segredo: Atirar fora exercícios de isolamento – que só funcionam com um grupo muscular – para grandes movimentos compostos como o agachamento, o lifting, a pressão no banco, a fila, e o pullup – que funcionam com vários grupos musculares ao mesmo tempo.
“Eu pensei que estava levantando antes, mas não de verdade”, diz ele. “Foi um processo de dois anos para ganhar toda aquela massa.”
Shannon treina tudo duas vezes por semana em blocos de 3 dias. Durante o primeiro bloco, ele levanta super-pesados e faz repetições mais baixas com longos intervalos de descanso entre os conjuntos. Depois ele tira um dia de descanso.
Durante o segundo bloco, ele levanta mais leve e no intervalo de 6 a 15 repetições com descansos mais curtos entre conjuntos.
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Brad Schoenfeld, um culturista campeão e professor assistente de ciências do exercício no Lehman College, explicou porque a mudança de programa de Shannon funcionou:
“Os movimentos compostos recrutam muito mais músculos do que os levantamentos de uma só articulação. Há inúmeros sinérgicos e estabilizadores envolvidos no desempenho de agachamentos, deadlifts, filas, etc. que irão empacotar mais massa”, diz ele.
“Além disso, os dias pesados e leves provavelmente proporcionaram um maior desenvolvimento de todo o espectro de fibras musculares”.
O programa de Shannon criou tensão muscular, e essa é uma das chaves para construir massa, diz Nick Tumminello, um treinador de treinadores em Fort Lauderdale, Flórida.
Tensão vem do levantar pesado, ou do levantar ao falhar. A elevação pesada envolve pelo menos 85 por cento do seu 1-rep máximo (RM), trabalhando na faixa de 1 a 5 ré.
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Como levantar esse peso: “Com o peso mais pesado digo-lhes para o arrancar do chão”, diz Tumminello. “Eles não vão movê-lo rápido porque o peso é pesado, mas a intenção é ser rápido.”
E com cargas mais leves – trabalhando em 65 a 85 precentros de 1RM na faixa de 6 a 12 ré, a tensão é criada indo para “falha técnica”, ou seja, o maior número de réplicas sem sacrificar a técnica.
Faça Mais
Like Shannon, Brad Kelly, um treinador pessoal de 24 anos, 1,80m na Cidade do Panamá, Flórida, também tem como alvo o maior número de músculos possível. Mas a sua abordagem de programação é radicalmente diferente da de Shannon.
“Eu não queria inventar sozinho”, disse Kelly. “Então eu segui os conselhos dos livros clássicos de musculação da velha escola.” Os autores que ele seguiu incluem Steve Reeves, Bill Pearl e Reg Park.
E funcionou.
Kelly pesava apenas 100 libras no liceu por causa de um problema esofágico. Depois de uma cirurgia correctiva, ele queria colocar músculo na armação da perna. Ele trabalhou até aos 90 quilos, fazendo um treino de corpo inteiro de 90 minutos, três vezes por semana. Ele faz tudo, por isso está completamente limpo depois de cada treino.
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“Ninguém fez estudos sobre os que ganham muito”, disse-me Schoenfeld, “mas há muitas provas anedóticas de que uma maior frequência – trabalhar o mesmo músculo várias vezes por semana – é um factor importante”.
Os músculos precisam ser desafiados a crescer, e exercícios de maior frequência equivalem a um desafio maior. Schoenfeld recomenda uma rotina de corpo inteiro ou uma rotina de divisão superior/inferior para que você esteja atingindo cada grupo muscular pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
Realize It’s a Marathon, Not a Sprint
Depois da faculdade, o redator freelancer Jason Pedley de Brantford, Ontário, pesou 145. Ao fazer dos treinos uma grande parte da sua vida, no entanto, ele elevou a escala para 200.
Esta não foi uma transformação milagrosa ocorrida durante meses, mas sim vários anos devido à depilação e ao declínio da motivação do agora de 39 anos de Pedley. “Alguns anos eu desisti”, disse ele. Outros anos ele estava “esfomeado” para fazer progressos.
“Eu também trabalhava com um parceiro algumas vezes por semana e nós realmente ajudávamos um ao outro”, diz ele. Mas “a parte mais importante era acreditar que eu podia fazer isso”. Comecei a ler muitos livros diferentes de musculação e decidi fazer um foco muito mais concentrado em levantar”
Pedley garantiu que seu treinamento permanecesse na faixa de hipertrofia ou musculação: 6 a 12 repetições.
Este tipo de treino ajuda a criar stress metabólico, que é outro princípio universal para a construção muscular, diz Tumminello. Vai fazer você sentir a queimadura.
Concentrar no “Grande Buraco” do seu treino
O “grande buraco” é aquele na sua cara – e você precisa enchê-lo de comida.
Mas enche-o sabiamente.
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“A coisa número 1 é comer”, diz Schoenfeld. “O maior erro que eu vejo na maioria dos ectomorfos é que eles não estão apoiando sua capacidade de construir músculos com comida suficiente”. Eles normalmente têm metabolismos muito rápidos, então você precisa apoiar o seu corpo com combustível suficiente”.
A sua diretriz para construção de massa é consumir 20 a 25 calorias por quilo de peso corporal por dia. A proteína deve ser de 1 grama por quilo de peso corporal por dia.
Schoenfeld diz que a maioria das pessoas que ganham muito não precisam de se preocupar em exagerar.
“Obviamente você não quer ganhar uma tonelada de gordura, mas para um ectomorph você normalmente tem um problema em ganhar qualquer peso”
Shannon viu uma enorme diferença na massa muscular quando ele começou a prestar atenção à nutrição.
(Construir o seu melhor corpo requer condução, suor, e a comida certa. Abasteça os seus queimadores de gordura com 101 refeições musculares da Saúde Masculina).
“Decidi focar-me em macronutrientes”, diz ele. “Apercebi-me que quanto mais altos fossem os meus hidratos de carbono, melhor eu actuava. Não vi muita diferença em ter proteína mais alta ou mais baixa”. Gordura eu sempre me mantive moderado”.
Shannon segue agora os macronutrientes de perto, e diz que a sua repartição actual é de 24% de calorias de proteínas, 57% de hidratos de carbono, e 19% de gordura.
Em termos de ingestão de alimentos suficientes para ganhar músculo mas não gordura, ele queria ter a certeza de que se mantinha magro enquanto construía, por isso ele rastreou cuidadosamente as suas calorias até 10 a 15% acima do nível necessário para manter o seu peso corporal actual.
Pedley, por outro lado, tomou uma estratégia mais Zen.
“Eu não queria me preocupar com macros e apenas me concentrei no que eu sabia ser uma alimentação saudável, e isso nunca me desviou”, ele explica. “Eu não contava calorias, mas comia o que me parecia uma quantidade certa”. Tenho quase a certeza que estava com um excedente calórico a maior parte do tempo”.
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O ponto: Não tens necessariamente de micro-medir a tua dieta para teres sucesso. Apenas certifique-se de que está comendo, e você está comendo muito.
De acordo com Tumminello, você pode ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, mas quanto mais magro você é, mais difícil é.
“É mais inteligente focar sua programação em uma direção”, diz ele, recomendando que o ambicioso deve ou a granel ou cortar, mas não os dois ao mesmo tempo.
Bulking vem em primeiro lugar, e precisa ser feito com cautela. Isso porque os ganhos musculares vêm devagar, e você precisa acompanhar o seu excedente calórico com o ritmo de ganho muscular alcançável.
Toma demasiadas calorias, e também vais ganhar um monte de gordura.
Cortar quando se sente como se tivesse atingido um planalto de ganho de músculo. Isto permite-te derramar gordura para revelar o teu físico maior. Vais fazer isto através de uma restrição calórica moderada mas constante.
James S. Fell é um colunista de fitness sindicalizado internacionalmente que faz blogs em www.BodyForWife.com.