Les scientifiques ont récemment fait des découvertes exceptionnelles, comme un trou noir 12 milliards de fois plus grand que notre soleil et une toute nouvelle espèce d’ancêtre humain qui vivait il y a plus de 2,5 millions d’années.
Mais les maigres du monde entier attendent toujours une découverte importante : la formule parfaite (sans médicament) pour transformer un ectomorphe en mésomorphe, gènes mis à part.
Malades de l’attente, ils ont pris les choses (et les haltères) en main. Ils sont essentiellement des rats de laboratoire, testant diverses techniques de levage et des centaines d’exercices, le tout dans l’espoir de changer leur physique.
Et quelques-uns ont trouvé des méthodes qui fonctionnent pour eux. Bien sûr, ils ne ressemblent pas à Schwarzenegger à son apogée, mais ils ont tous pris des kilos de muscles à deux chiffres et achètent maintenant des vêtements plus grands. Nous avons donc contacté trois anciens maigres pour savoir comment ils s’y sont pris.
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Hit As Many Muscles As Possible
Il y a trois ans, Mike Shannon, un poseur de sols de Rossendale, au Royaume-Uni, pesait 140 livres. Aujourd’hui, à l’âge de 30 ans, il pèse 45 livres de plus – presque tous des muscles.
Son secret : jeter les exercices d’isolation – qui ne font travailler qu’un seul groupe musculaire – pour de grands mouvements composés comme le squat, le deadlift, le bench press, le row et le pullup – qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois.
« Je pensais que je soulevais avant, mais pas vraiment », dit-il. « C’était un processus de deux ans pour gagner toute cette masse. »
Shannon entraîne tout deux fois par semaine par blocs de trois jours. Pendant le premier bloc, il soulève super lourd et fait des répétitions inférieures avec de longues pauses entre les séries. Puis il prend un jour de repos.
Pendant le deuxième bloc, il soulève plus légèrement et dans la gamme de 6 à 15 répétitions avec des repos plus courts entre les séries.
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Brad Schoenfeld, champion de culturisme et professeur adjoint de sciences de l’exercice au Lehman College, a expliqué pourquoi le changement de programme de Shannon a fonctionné :
« Les mouvements composés recrutent beaucoup plus de muscles que les levées à une seule articulation. Il y a de nombreux synergistes et stabilisateurs impliqués dans l’exécution des squats, deadlifts, rows, etc. qui vont emballer plus de masse », dit-il.
« De plus, les jours lourds et légers ont probablement fourni un plus grand développement du spectre complet des fibres musculaires. »
Le programme de Shannon a créé une tension musculaire, et c’est l’une des clés de la prise de masse, dit Nick Tumminello, un entraîneur d’entraîneurs à Fort Lauderdale, en Floride.
La tension provient soit de soulever lourd, soit de soulever jusqu’à l’échec. Soulever lourd implique au moins 85 pour cent de votre 1-rep max (RM), en travaillant dans la gamme de 1 à 5 rep.
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Sur la façon de soulever ce poids : » Avec un poids plus lourd, je leur dis de l’arracher du sol « , dit Tumminello. « Ils ne le déplaceront pas rapidement parce que le poids est lourd, mais l’intention est d’être rapide ».
Et avec des charges plus légères – en travaillant à 65 à 85 pour cent du 1RM dans la gamme de 6 à 12 répétitions, la tension est créée en allant jusqu’à « l’échec technique », c’est-à-dire autant de répétitions que vous pouvez faire sans sacrifier la technique.
Do More
Comme Shannon, Brad Kelly, un entraîneur personnel de 24 ans et de 1,80 m à Panama City, en Floride, cible également autant de muscles que possible. Mais son approche de la programmation est radicalement différente de celle de Shannon.
« Je ne voulais pas l’inventer moi-même », a déclaré Kelly. « J’ai donc suivi les conseils des livres classiques, de la vieille école des bodybuilders ». Parmi les auteurs qu’il a suivis figurent Steve Reeves, Bill Pearl et Reg Park.
Et ça a marché.
Kelly ne pesait que 100 livres au lycée en raison d’un problème œsophagien. Après une chirurgie corrective, il a voulu donner du muscle à son corps décharné. Il a réussi à peser jusqu’à 225 livres en effectuant un entraînement complet de 90 minutes, trois fois par semaine. Il y va à fond, donc il est complètement épuisé après chaque séance d’entraînement.
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« Personne n’a fait d’études sur les hard gainers », m’a dit Schoenfeld, « mais il y a beaucoup de preuves anecdotiques qu’une plus grande fréquence – travailler le même muscle plusieurs fois par semaine – est un facteur important. »
Les muscles ont besoin d’être mis au défi pour se développer, et un exercice à plus haute fréquence équivaut à un plus grand défi. Schoenfeld recommande une routine pour l’ensemble du corps ou une routine fractionnée haut/bas afin de frapper chaque groupe musculaire au moins 2 à 3 fois par semaine.
Réalisez que c’est un marathon, pas un sprint
Après l’université, le rédacteur pigiste Jason Pedley de Brantford, en Ontario, pesait 145. Mais en faisant de l’entraînement une grande partie de sa vie, il a fait monter la balance à 200.
Ce n’était pas une transformation miraculeuse se déroulant sur plusieurs mois, mais plusieurs années en raison de la cire et du déclin de la motivation de Pedley, maintenant âgé de 39 ans. « Certaines années, j’ai baissé les bras », a-t-il déclaré. D’autres années, il était « vorace » pour faire des progrès.
« Je m’entraînais aussi avec un partenaire quelques fois par semaine et nous nous sommes vraiment aidés à nous pousser mutuellement », dit-il. Mais « le plus important était de croire que je pouvais le faire. J’ai commencé à lire beaucoup de livres sur le culturisme et j’ai décidé de me concentrer davantage sur l’entraînement.
Pedley s’est assuré que son entraînement restait dans la gamme de répétitions de l’hypertrophie ou de la musculation : 6 à 12 répétitions.
Ce type d’entraînement permet de créer un stress métabolique, qui est un autre principe universel pour la construction musculaire, dit Tumminello. Cela vous fera sentir la brûlure.
Concentrez-vous sur le « grand trou » dans votre entraînement
Le « grand trou » est celui de votre visage – et vous devez le remplir de nourriture.
Mais bourrez-le judicieusement.
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« La chose numéro 1 est de manger », dit Schoenfeld. « La plus grande erreur que je vois chez la plupart des ectomorphes est qu’ils ne soutiennent pas leur capacité à construire du muscle avec suffisamment de nourriture. Ils ont généralement des métabolismes très rapides, donc vous devez soutenir votre corps avec suffisamment de carburant. »
Sa ligne directrice pour la prise de masse est de consommer 20 à 25 calories par livre de poids corporel par jour. Les protéines devraient être de 1 gramme par livre de poids corporel par jour.
Schoenfeld dit que la plupart des hard gainers n’ont pas besoin de s’inquiéter de trop en faire.
« Évidemment, vous ne voulez pas prendre une tonne de graisse, mais pour un ectomorphe, vous avez généralement un problème pour prendre du poids du tout. »
Shannon a vu une énorme différence dans la masse musculaire quand il a commencé à faire attention à la nutrition.
(Construire votre meilleur corps nécessite de la volonté, de la sueur et la bonne nourriture. Alimentez vos brûleurs de graisse avec 101 repas musculaires de Men’s Health).
« J’ai décidé de me concentrer sur les macronutriments », dit-il. « J’ai réalisé que plus mes glucides étaient élevés, plus j’étais performant. Je n’ai pas vu beaucoup de différence en ayant des protéines plus ou moins élevées. Les graisses, je les ai toujours gardées modérées. »
Shannon suit de près ses macronutriments maintenant, et a déclaré que sa répartition actuelle est de 24 pour cent des calories provenant des protéines, 57 pour cent des glucides et 19 pour cent des graisses.
En termes de prise de nourriture suffisante pour gagner du muscle mais pas de graisse, il voulait s’assurer qu’il restait maigre tout en construisant, donc il a suivi attentivement ses calories à 10 à 15 pour cent au-dessus du niveau nécessaire pour maintenir son poids corporel actuel.
Pedley, en revanche, a adopté une stratégie plus zen.
« Je ne voulais pas m’inquiéter des macros et je me suis juste concentré sur ce que je savais être une alimentation saine, et cela ne m’a jamais égaré », explique-t-il. « Je ne comptais pas les calories, mais je mangeais ce qui me semblait être une bonne quantité. Je suis presque sûr que j’étais dans un surplus calorique la plupart du temps. »
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Le point : Vous n’avez pas nécessairement besoin de micro-mesurer votre régime alimentaire pour réussir. Assurez-vous simplement que vous mangez, et que vous mangez beaucoup.
Selon Tumminello, vous pouvez gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps, mais plus vous êtes maigre, plus c’est difficile.
« Il est plus intelligent de concentrer votre programmation dans une seule direction », dit-il, en recommandant aux ambitieux soit de prendre du muscle, soit de couper, mais pas les deux en même temps.
La prise de muscle vient en premier, et doit être faite avec prudence. C’est parce que les gains musculaires viennent lentement, et vous devez rythmer votre surplus calorique avec le rythme du gain musculaire réalisable.
Prenez trop de calories, et vous gagnerez aussi un tas de graisse.
Coupez lorsque vous sentez que vous atteignez un plateau de gain musculaire. Cela vous permet de perdre de la graisse pour révéler votre physique plus important. Vous y parviendrez par une restriction calorique modérée mais régulière.
James S. Fell est un chroniqueur de fitness syndiqué au niveau international qui tient un blog sur www.BodyForWife.com.
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