For nylig har videnskabsfolk gjort nogle enestående opdagelser – som f.eks. et sort hul, der er 12 milliarder gange større end vores sol, og en helt ny art af menneskelige forfædre, der levede for mere end 2,5 millioner år siden.
Men tynde fyre overalt venter stadig på en vigtig opdagelse: den perfekte (medicinfrie) formel til at forvandle en ektomorph til en mesomorph, uanset generne.
Siddende af ventetiden har de taget sagen (og håndvægtene) i deres egne hænder. De er i det væsentlige laboratorierotter, der afprøver forskellige løfteteknikker og hundredvis af øvelser, alt sammen i håb om at ændre deres fysik.
Og nogle få har fundet metoder, der virker for dem. Selvfølgelig ligner de ikke Schwarzenegger i hans storhedstid, men de har alle pakket et tocifret antal kilo muskler på og køber nu tøj i større størrelser. Så vi kontaktede tre tidligere magre fyre for at finde ud af, hvordan de gjorde det.
Relateret: For tre år siden vejede Mike Shannon, en gulvlægger fra Rossendale i Storbritannien, 140 pund. Nu, i en alder af 30 år, er han 45 pund tungere – næsten alt sammen muskler.
Hans hemmelighed: Smid isolationsøvelser – som kun arbejder med én muskelgruppe – ud til fordel for store sammensatte bevægelser som squat, dødløft, bænkpres, row og pullup – som arbejder med flere muskelgrupper på én gang.
“Jeg troede, at jeg løftede før, men det gjorde jeg ikke rigtig,” siger han. “Det var en toårig proces at få al den masse.”
Shannon træner alt to gange om ugen i blokke på tre dage. I den første blok løfter han super tungt og laver lavere gentagelser med lange hvilepauser mellem sættene. Derefter tager han en hviledag.
I den anden blok løfter han lettere og i intervallet 6-15 reps med kortere pauser mellem sættene.
Relateret: Den træningsplan, som alle tynde fyre har ventet på
Brad Schoenfeld, en mesterlig bodybuilder og assisterende professor i træningsvidenskab ved Lehman College, forklarede, hvorfor Shannons ændring af programmet virkede:
“De sammensatte bevægelser rekrutterer en masse flere muskler end løft med et enkelt led. Der er mange synergister og stabilisatorer involveret i udførelsen af squat, dødløft, rows osv., som vil pakke mere masse,” siger han.
“Desuden gav de tunge og lettere dage sandsynligvis en større udvikling af hele spektret af muskelfibre.”
Shannons program skabte muskelspænding, og det er en af nøglerne til at opbygge masse, siger Nick Tumminello, der er træner for trænere i Fort Lauderdale, Florida.
Spænding kommer enten fra at løfte tungt eller fra at løfte til failure. At løfte tungt indebærer mindst 85 procent af dit 1-rep max (RM), hvor du arbejder i 1 til 5 rep-området.
Relateret:
Med hensyn til, hvordan man løfter vægten: “Med tungere vægt siger jeg til dem, at de skal rive den ned fra gulvet”, siger Tumminello. “De vil ikke bevæge den hurtigt, fordi vægten er tung, men hensigten er at være hurtig.”
Og med lettere belastninger – ved at arbejde med 65-85 procent af 1RM i 6-12 rep-området – skabes der spænding ved at gå til “teknisk fiasko”, hvilket betyder så mange reps, som du kan udføre uden at ofre teknikken.
Gør mere
Som Shannon sigter Brad Kelly, en 24-årig, 1,80 m høj personlig træner i Panama City, Florida, også på så mange muskler som muligt. Men hans programmeringstilgang er radikalt anderledes end Shannon’s.
“Jeg ville ikke selv finde på det,” sagde Kelly. “Så jeg fulgte rådene i de klassiske, gammeldags bodybuilderbøger.” Forfattere, som han fulgte, omfatter Steve Reeves, Bill Pearl og Reg Park.
Og det virkede.
Kelly vejede kun 100 pund i gymnasiet på grund af et problem med spiserøret. Efter en korrigerende operation ønskede han at pakke muskler på sin magre ramme. Han arbejdede sig op til 225 pund ved at udføre 90 minutters helkropstræning tre gange om ugen. Han gør alt, hvad han kan, så han er helt udmattet efter hver træning.
Relateret: Ingen har lavet undersøgelser om hard gainers,” fortalte Schoenfeld mig, “men der er mange anekdotiske beviser for, at større hyppighed – at arbejde med den samme muskel et antal gange om ugen – er en vigtig faktor.”
Musklerne skal udfordres for at vokse, og træning med højere frekvens er lig med en større udfordring. Schoenfeld anbefaler en rutine for hele kroppen eller en rutine med opdelt øvre/nedre deling, så du rammer hver muskelgruppe mindst 2 til 3 gange om ugen.
Realiser, at det er et maraton, ikke en sprint
Efter college vejede freelance-tekstforfatter Jason Pedley fra Brantford, Ontario, 145 kg. Ved at gøre træning til en stor del af sit liv flyttede han dog vægten op på 200.
Det var ikke en mirakelforvandling, der fandt sted over måneder, men flere år på grund af den nu 39-årige Pedleys voksende og aftagende motivation. “Nogle år gav jeg op,” sagde han. Andre år var han “hundesulten” efter at gøre fremskridt.
“Jeg trænede også med en partner et par gange om ugen, og vi hjalp virkelig med at skubbe til hinanden,” siger han. Men “den vigtigste del var at tro på, at jeg kunne gøre det. Jeg begyndte at læse en masse forskellige bodybuildingbøger og besluttede mig for at fokusere meget mere koncentreret på at løfte.”
Pedley sørgede for, at hans træning holdt sig inden for hypertrofi eller muskelopbyggende rep-intervaller: 6 til 12 gentagelser.
Denne type træning er med til at skabe metabolisk stress, hvilket er et andet universelt princip for muskelopbygning, siger Tumminello. Det får dig til at mærke forbrændingen.
Koncentrer dig om det “store hul” i din træning
Det “store hul” er det i dit ansigt – og du skal fylde det med mad.
Men fyld det med omtanke.
Relateret: Træning Ernæring: Hvad og hvornår du bør spise for at opbygge muskler
“Nummer 1 er at spise,” siger Schoenfeld. “Den største fejl, jeg ser hos de fleste ectomorphs, er, at de ikke støtter deres evne til at opbygge muskler med nok mad. De har normalt et meget hurtigt stofskifte, så du er nødt til at støtte din krop med nok brændstof.”
Hans retningslinje for masseopbygning er at indtage 20 til 25 kalorier pr. pund kropsvægt om dagen. Protein bør være 1-gram pr. pund kropsvægt pr. dag.
Schoenfeld siger, at de fleste hard gainers ikke behøver at bekymre sig om at overdrive det.
“Det er klart, at du ikke ønsker at tage et ton fedt på, men for en ektomorph har du normalt et problem med at tage på i vægt overhovedet.”
Shannon så en enorm forskel i muskelmasse, da han begyndte at være opmærksom på ernæring.
(At opbygge din bedste krop kræver drive, sved og den rigtige mad. Brænd dine fedtforbrændere med 101 muskelmåltider fra Men’s Health).
“Jeg besluttede mig for at fokusere på makronæringsstoffer,” siger han. “Jeg indså, at jo højere mine kulhydrater var, jo bedre præsterede jeg. Jeg har ikke set nogen stor forskel med at have protein højere eller lavere. Fedt har jeg altid holdt moderat.”
Shannon følger sine makronæringsstoffer nøje nu, og han siger, at hans nuværende fordeling er 24 procent af kalorierne fra protein, 57 procent fra kulhydrater og 19 procent fra fedt.
Med hensyn til at indtage nok mad til at få muskler, men ikke fedt, ønskede han at sikre sig, at han forblev mager, mens han byggede, så han fulgte nøje sine kalorier til 10 til 15 procent over det niveau, der er nødvendigt for at opretholde sin nuværende kropsvægt.
Pedley valgte derimod en mere zen-strategi.
“Jeg ønskede ikke at bekymre mig om makroer og fokuserede bare på det, jeg vidste var sund kost, og det har aldrig ført mig på afveje,” forklarer han. “Jeg talte ikke kalorier, men spiste det, der føltes som en rigtig mængde. Jeg er ret sikker på, at jeg var i et kalorieoverskud det meste af tiden.”
Relateret: 37 proteinfyldte opskrifter
Pointen: Du behøver ikke nødvendigvis at mikromåle din kost for at opnå succes. Bare sørg for, at du spiser, og at du spiser en masse.
I henhold til Tumminello kan du tage muskler på og tabe fedt på samme tid, men jo slankere du er, jo sværere er det.
“Det er smartere at fokusere din programmering i én retning,” siger han og anbefaler, at den ambitiøse enten skal bulke eller cutte, men ikke begge dele på samme tid.
Bulking kommer først, og skal gøres med forsigtighed. Det skyldes, at muskeltilvækst kommer langsomt, og du skal pace dit kalorieoverskud med tempoet i den opnåelige muskelvækst.
Indtag for mange kalorier, og du vil også tage en masse fedt på.
Skær ned, når du føler, at du har ramt et plateau for muskelvækst. Dette giver dig mulighed for at smide fedt for at afsløre din større fysik. Du gør dette gennem moderat men konstant kalorierestriktion.
James S. Fell er en internationalt syndikeret fitness-kronikør, der blogger på www.BodyForWife.com.