Los científicos han hecho recientemente algunos descubrimientos extraordinarios, como un agujero negro que es 12 mil millones de veces más grande que nuestro sol y una nueva especie de ancestro humano que vivió hace más de 2,5 millones de años.
Pero los flacos de todo el mundo siguen esperando un hallazgo importante: la fórmula perfecta (sin drogas) para convertir a un ectomorfo en un mesomorfo, sin importar los genes.
Harto de la espera, han tomado el asunto (y las mancuernas) en sus propias manos. Son esencialmente ratas de laboratorio, probando varias técnicas de levantamiento y cientos de ejercicios, todo con la esperanza de cambiar sus físicos.
Y algunos han encontrado métodos que les funcionan. Claro que no se parecen a Schwarzenegger en su época de esplendor, pero todos han ganado dos dígitos de kilos de músculo y ahora compran ropa de mayor tamaño. Así que nos pusimos en contacto con tres tipos antes delgados para averiguar cómo lo hicieron.
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Ataca tantos músculos como sea posible
Hace tres años, Mike Shannon, un solador de Rossendale, Reino Unido, pesaba 140 libras. Ahora, a los 30 años, pesa 45 libras más, casi todas de músculo.
Su secreto: descartar los ejercicios de aislamiento -que sólo trabajan un grupo muscular- por grandes movimientos compuestos como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca, el remo y el pullup -que trabajan varios grupos musculares a la vez-.
«Antes pensaba que levantaba, pero en realidad no», dice. «Fue un proceso de dos años para ganar toda esa masa»
Shannon entrena todo dos veces por semana en bloques de 3 días. Durante el primer bloque, levanta súper pesado y hace repeticiones bajas con largos descansos entre series. Luego se toma un día de descanso.
Durante el segundo bloque, levanta más ligero y en el rango de 6 a 15 repeticiones con descansos más cortos entre series.
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Brad Schoenfeld, un campeón de culturismo y profesor asistente de ciencias del ejercicio en el Lehman College, explicó por qué el cambio de programa de Shannon funcionó:
«Los movimientos compuestos reclutan mucho más músculo que los levantamientos de una sola articulación. Hay numerosos sinergistas y estabilizadores que intervienen en el rendimiento de las sentadillas, los deadlifts, los remos, etc., que empaquetarán más masa», dice.
«Además, los días pesados y los más ligeros probablemente proporcionaron un mayor desarrollo de todo el espectro de fibras musculares.»
El programa de Shannon creó tensión muscular, y esa es una de las claves para construir masa, dice Nick Tumminello, un entrenador de entrenadores en Fort Lauderdale, Florida.
La tensión proviene de levantar pesado, o levantar hasta el fallo. Levantar pesado implica al menos el 85 por ciento de su 1-rep max (RM), trabajando en el rango de 1 a 5 rep.
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En cuanto a cómo levantar ese peso: «Con el peso más pesado les digo que lo arranquen del suelo», dice Tumminello. «No lo moverán rápido porque el peso es pesado, pero la intención es ser rápido».
Y con cargas más ligeras -trabajando a un 65-85 por ciento del 1RM en el rango de 6 a 12 repeticiones-, la tensión se crea yendo al «fallo técnico», es decir, tantas repeticiones como puedas hacer sin sacrificar la técnica.
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Al igual que Shannon, Brad Kelly, un entrenador personal de 24 años y 1,80 metros de altura en Panama City, Florida, también se dirige a tantos músculos como sea posible. Pero su enfoque de programación es radicalmente diferente al de Shannon.
«No quería inventarlo yo mismo», dijo Kelly. «Así que seguí los consejos de los libros clásicos de culturistas de la vieja escuela». Entre los autores que siguió están Steve Reeves, Bill Pearl y Reg Park.
Y funcionó.
Kelly pesaba sólo 45 kilos en el instituto por un problema de esófago. Después de la cirugía correctiva, quiso aumentar la musculatura de su delgado cuerpo. Se esforzó por llegar a las 225 libras realizando un entrenamiento de 90 minutos de todo el cuerpo tres veces por semana. Se esfuerza al máximo, por lo que está absolutamente agotado después de cada entrenamiento.
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«Nadie ha hecho estudios sobre ganadores duros», me dijo Schoenfeld, «pero hay mucha evidencia anecdótica de que una mayor frecuencia -trabajar el mismo músculo un número de veces por semana- es un factor importante.»
Los músculos necesitan ser desafiados para crecer, y un ejercicio de mayor frecuencia equivale a un mayor desafío. Schoenfeld recomienda una rutina para todo el cuerpo o una rutina dividida entre la parte superior e inferior, de modo que se golpee cada grupo muscular al menos 2 o 3 veces por semana.
Realiza que es un maratón, no un sprint
Después de la universidad, el redactor publicitario independiente Jason Pedley, de Brantford, Ontario, pesaba 145. Sin embargo, al hacer del entrenamiento una parte importante de su vida, subió la báscula a 200.
No fue una transformación milagrosa que se produjo en meses, sino en varios años debido a los altibajos de la motivación de Pedley, que ahora tiene 39 años. «Algunos años me rendí», dijo. Otros años estaba «voraz» para progresar.
«También entrenaba con un compañero algunas veces a la semana y nos ayudábamos mutuamente», dice. Pero «la parte más importante fue creer que podía hacerlo. Empecé a leer muchos libros de culturismo y decidí concentrarme mucho más en el levantamiento de pesas».
Pedley se aseguró de que su entrenamiento se mantuviera en el rango de repeticiones de hipertrofia o construcción muscular: De 6 a 12 repeticiones.
Este tipo de entrenamiento ayuda a crear estrés metabólico, que es otro principio universal para construir músculo, dice Tumminello. Te hará sentir el ardor.
Concéntrate en el «gran agujero» de tu entrenamiento
El «gran agujero» es el de tu cara, y necesitas llenarlo de comida.
Pero llénalo sabiamente.
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«Lo número 1 es comer», dice Schoenfeld. «El mayor error que veo en la mayoría de los ectomorfos es que no están apoyando su capacidad de construir músculo con suficiente comida. Por lo general, tienen metabolismos muy rápidos, por lo que necesitas apoyar a tu cuerpo con suficiente combustible.»
Su pauta para la construcción de masa es consumir de 20 a 25 calorías por libra de peso corporal por día. La proteína debe ser de 1 gramo por libra de peso corporal por día.
Schoenfeld dice que la mayoría de las personas que ganan mucho peso no necesitan preocuparse por excederse.
«Obviamente no quieres ganar una tonelada de grasa, pero para un ectomorfo normalmente tienes un problema para ganar cualquier peso en absoluto»
Shannon vio una gran diferencia en la masa muscular cuando comenzó a prestar atención a la nutrición.
(Construir tu mejor cuerpo requiere impulso, sudor y la comida adecuada. Impulsa tus quemagrasas con 101 comidas para la musculatura de Men’s Health).
«Decidí centrarme en los macronutrientes», dice. «Me di cuenta de que cuanto más altos eran mis carbohidratos, mejor rendía. No he visto mucha diferencia con tener las proteínas más altas o más bajas. La grasa siempre la he mantenido moderada».
Shannon sigue de cerca sus macronutrientes ahora, y dijo que su desglose actual es el 24 por ciento de las calorías de las proteínas, el 57 por ciento de los carbohidratos y el 19 por ciento de las grasas.
En cuanto a la ingesta de alimentos suficientes para ganar músculo, pero no grasa, quería asegurarse de que se mantenía delgado mientras construía, por lo que rastreó cuidadosamente sus calorías hasta un 10 a 15 por ciento por encima del nivel necesario para mantener su peso corporal actual.
Pedley, en cambio, adoptó una estrategia más zen.
«No quise preocuparme por las macros y me centré en lo que sabía que era una alimentación saludable, y nunca me ha llevado por mal camino», explica. «No contaba las calorías, sino que comía lo que me parecía una cantidad correcta. Estoy bastante seguro de que tenía un superávit calórico la mayor parte del tiempo».
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El punto: No necesariamente tienes que micro medir tu dieta para lograr el éxito. Sólo asegúrate de que estás comiendo, y estás comiendo mucho.
Según Tumminello, puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo, pero cuanto más delgado seas, más difícil será.
«Es más inteligente enfocar tu programación en una dirección», dice, recomendando que los ambiciosos deben hacer bulto o cortar, pero no ambos al mismo tiempo.
El bulto es lo primero, y debe hacerse con precaución. Esto se debe a que las ganancias de músculo se producen lentamente, y es necesario que el ritmo de su superávit calórico coincida con el ritmo de la ganancia muscular alcanzable.
Ingrese demasiadas calorías, y también ganará un montón de grasa.
Corte cuando sienta que ha llegado a una meseta de ganancia muscular. Esto le permite eliminar la grasa para revelar su físico más grande. Lo harás mediante una restricción calórica moderada pero constante.
James S. Fell es un columnista de fitness internacionalmente sindicado que tiene un blog en www.BodyForWife.com.