Hur du får dig själv att bajsa (även när det känns omöjligt)

Växla upp det

Oförståeligt nog är det kanske inte din grej att gå till gymmet med super förstoppning. Bara att gå en rask promenad eller springa kan öka blodflödet till buken och hjälpa dig att gå.

Påfyllning med fibertillskott

En fiberfattig kost är en av de främsta orsakerna till förstoppning. Ett receptfritt fibertillskott fungerar genom att lägga till lite extra volym till din avföring, vilket hjälper saker och ting att röra sig genom dina tarmar och ut på andra sidan. Några vanliga fibertillskott är:

• psyllium (Metamucil, Konsyl)
• metylcellulosa (Citrucel)
• kalciumpolykarbofil (FiberCon)

Nom på lite fiberrik mat

Du behöver inte bege dig till apoteket för att få din dagliga dos av fiber. Om du äter dessa livsmedel kan det hjälpa dig att lösa dina problem med bajs:

• havre
• frukter
• grönsaker
• ris
• bönor

Pro tips: Drick mycket vatten när du äter dessa livsmedel för att verkligen få fart på din avföring.

Njut av lite H2O

Alla människors dagliga vattenkvot är lite olika, men att dricka mycket vatten är nödvändigt för att hålla tarmrörelserna friska.

Om du känner dig lite bakbunden kan du prova att ha din pålitliga Hydro Flask vid din sida.

Släpp ner en kopp kaffe

Ibland räcker det med en kopp kaffe för att få dig att skynda dig till toaletten. Även om kopplingen mellan kaffe och tarmarna fortfarande är oklar är koffein känt för att få saker att röra på sig (och kaffe innehåller mycket av det).

En studie från 2004 visade att starkt kaffe skapade mer stimulans jämfört med att dricka varmt vatten.

Är det kaffebönorna eller koffeinet som gör susen? Den kickstart som ger dina tarmar är troligen tack vare de höga koffeinhalterna i kaffe.

Så om du måste gå kan det definitivt inte skada att plocka fram den franska pressen.

Placera lite linfröolja i din havregrynsgröt

En studie från 2015 visade att linfröolja fungerade som ett laxermedel för att öka regelbundenheten och hjälpte även till att förebygga diarré hos möss. Även om mer forskning behövs för att bevisa dess effektivitet kan det inte skada att arbeta in lite i din kost.

Pro tips: Smyg in en matsked av det malda ämnet i din havregrynsgröt (extra fibrer!), frukostflingor, yoghurt eller till och med majonnäs eller senap i din smörgås. Linfrö fungerar också bra bakat i lite bananbröd eller muffins.

Prova ett laxerande stimulerande medel

OTC-stimulerande laxermedel fungerar för att driva ut tarmrörelser genom att pressa tarmarna. Vanliga alternativ är:

• bisacodyl (Dulcolax, Ducodyl, Correctol)
• castorolja

Prova ett osmotiskt laxermedel

Att vara bakbunden är knepigt. Ibland behöver din avföring mer fast material (även kallat fibrer). Andra gånger är det vätskorna som behöver hjälp att röra sig igenom. Det är där osmotiska laxermedel kommer in i bilden.

Här är några vanliga typer:

• magnesiumhydroxid (Phillips Milk of Magnesia)
• magnesiumcitrat
• polyetylenglykol (MiraLAX)

Prova ett laxermedel med senna

Senna är ett receptfritt laxermedel som kommer från en ört. Eftersom senna är ett stimulerande laxermedel bör det göra susen i en handvändning.

Men många läkare avråder ändå från att använda senna-baserade laxermedel regelbundet. Om du gör det kan det leda till att du blir beroende av dem för att gå.

Prova ett avföringsmjukmedel

Dehydrering leder ofta till förstoppning, vilket gör att avföringen hårdnar. En avföringsmjukgörare kommer att fukta (*skrock*) din bajs genom att använda vatten från dina tarmar. Två vanliga typer är:

• docusatnatrium (Colace)
• docusatkalcium (Surfak)

Använd ett suppositorium

Rektala suppositorier är en annan användbar avföringsmjukgörare att prova – om du är beredd att föra in medicin där solen inte skiner. Du kan hitta ett suppositorium av bisacodyl eller glycerin på ditt lokala apotek.

Överväg ett lavemang

Detta är förmodligen inte det första på din lista över bajslösningar, men att injicera vätska i den nedre delen av tarmen via lavemang kan fungera för att luckra upp avföringen. Du kan använda ett lavemang hemma eller besöka en sjukvårdsinrättning. Vanliga lavemang inkluderar:

• natriumfosfat (Fleet)
• såpslam
• tappvattenlavemang

Massera ut det med perinealmassage

Du har antagligen aldrig funderat på att massera området mellan ditt b-hål och dina könsorgan (även kallat ditt perineum), men här är du.

En studie från 2015 visade att deltagare som använde perineal självakupressur rapporterade bättre tarmfunktion och mindre förstoppning. Även om forskningen om effekten av perinealmassage på förstoppning inte är entydig är det en metod med låg risk som kan ge en välbehövlig lindring.

Detta ska helst göras när du har lust att gå men inte kan.

Så här gör du:

1. Växla händerna och sätt dig bekvämt till rätta.
2. Pressa pek- och långfingret mot huden på din perineal. Det är huden mellan anus och slidan eller pungen.
3. Knuffa försiktigt uppåt på huden mot anus.
4. Fortsätt att trycka i pulser på cirka 5 sekunder.

Giv en bukmassage en chans

Om du vill ha en mindre invasiv självmassage kan du också gå vägen via bukmassage. Studier visar att magmassage kan hjälpa till att få igång saker och ting och lindra obehag om du har kronisk förstoppning.

Så här gör du:

1. Lägg dig på rygg. Tryck försiktigt på magen med båda händerna.
2. Arbeta långsamt med händerna i cirklar medurs på den högra nedre sidan av magen.
3. Knuffa försiktigt med handflatan på höger hand innanför höger höftben.
4. Förflytta handen rakt under den högra sidan av dina revben och tryck. Flytta dig till under mitten av revbenen och sedan till vänster sida under revbenen.
5. Använd vänster hand för att försiktigt utöva tryck med handflatan innanför vänster höftben.
6. Med båda händerna trycker du fingertopparna mot magen och drar upp till revbenen.
7. Upprepa på den nedre högra sidan och rör dig medurs.

Gör som en grottmänniska och huka dig

The Continence Foundation of Australia rekommenderar att du sitter med knäna högre än höfterna för optimal bajsande. För att göra det kan du behöva använda en fotpall. Här är några andra sätt att inta den perfekta bajspositionen:

• Placera armbågarna på knäna och luta dig framåt.
• Släpp av magen.
• Rätt upp ryggraden.

En studie från 2019 visade också att medicineringshjälpmedel för avföringspositionen (fotpallar FTW) hjälpte deltagarna att minska ansträngningen och bättre evakuera sina tarmar under en sexveckorsperiod. Använd den där Squatty Potty som du fick i ett presentutbyte på ett bra sätt.