Care șobolan de sală de gimnastică veteran vă va spune că există forță în sala de forță și apoi există forță de a face orice. Unii băieți au pur și simplu acea „forță brută” – abilitatea de a muta încărcături incomode și neîndemânatice în poziții în care de multe ori nu ai o mulțime de pârghii. Și fie că sunteți un tip obișnuit sau un veteran al aruncării greutății, „forța brută” poate fi testul suprem pentru a vedea cât de mult puteți face.
„Forța brută este practic forța pură, necugetată, animalică, care este disponibilă oricând”, spune Robert Herbst, antrenor personal, antrenor și de 18 ori campion mondial de powerlifter. „Este: „Dragă, cercelul meu cu diamant s-a rostogolit sub frigider”, și tu tragi frigiderul, fără probleme.”
Doar pentru că unii oameni o au pur și simplu, nu înseamnă că o puteți perfecționa, cu o rutină de antrenament adecvată. „Chestia cu forța brută este că trebuie să fie disponibilă, dar nu poți fi obosit după o repetență – trebuie să fii capabil să faci altceva”, spune Herbst. „Acum 20.000 de ani, omorai mamutul, măcelăreai mamutul, apoi aduceai bucățile de mamut înapoi în tabără, așa că trebuie să ai o oarecare rezistență – asta înseamnă forță brută, brută.”
De asemenea, nu vă puteți antrena întotdeauna la niveluri maxime pentru a obține și a rămâne la o condiție maximă de forță brută. De fapt, ca în cazul oricărui program, trebuie să începeți mai ușor, cu greutăți relativ mici și repetări mai mari (6-12), pentru a învăța forma. „Forma dvs. se va deteriora sub greutatea maximă, așa că trebuie să o faceți bine mai întâi”, spune Herbst.
În continuare, lucrați în zona de cinci repetări la 65-75% din greutatea maximă, mergând până la opt seturi, cu un minut de odihnă între ele pentru a vă dezvolta rezistența la forță. Faceți asta timp de șase săptămâni pentru o bază foarte solidă. „Apoi este timpul să deveniți literalmente puternici”, spune Herbst. „Pentru a face asta, trebuie să folosiți greutăți apropiate de maxim, făcând exerciții simple, duble sau triple, cu suficientă odihnă încât să puteți face asta de fapt – ar putea fi 7-10 minute între seturi, astfel încât să fiți recuperat în proporție de 90% de la ultimul set.”
Herbst recomandă încorporarea următoarelor șapte exerciții în programul dvs. de forță brută. Dar rețineți: „Trebuie să suferiți ca să faceți asta!”, spune el. „Trebuie să vă faceți corpul să se adapteze. Dacă vrei să faci parte din clubul forței brute, trebuie să mergi pe jos”, spune el. După un ciclu de antrenament de succes, trebuie să deload timp de câteva săptămâni pentru a reveni mai puternic ca niciodată.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.