Fibrele alimentare sunt un nutrient de origine vegetală care este uneori numit furaj grosier sau volum. Este un tip de carbohidrat, dar, spre deosebire de alți carbohidrați, nu poate fi descompusă în molecule de zahăr digerabile. Prin urmare, fibrele trec prin tractul intestinal relativ intacte. Cu toate acestea, pe parcursul călătoriei sale, fibrele fac o mulțime de muncă.
Termenul „fibre dietetice” se referă la părțile nedigerabile ale alimentelor de origine vegetală. În alte contexte, „fibre” s-ar putea referi la țesutul pe bază de plante, dar atunci când se vorbește de nutriție, termenii „fibre” și „fibre dietetice” sunt adesea interschimbabili.
Fibrele sunt importante pentru digestie și regularitate, gestionarea greutății, reglarea glicemiei, menținerea colesterolului și multe altele, potrivit lui Paige Smathers, un dietetician din Utah. De asemenea, a fost legată de longevitate și de scăderea riscului de cancer.
Institutul de Medicină a stabilit o cantitate zilnică recomandată (RDA) pentru consumul de fibre. Bărbații cu vârste de 50 de ani și mai mici ar trebui să consume 38 de grame de fibre pe zi, iar bărbații de 51 de ani și mai mari ar trebui să consume 30 de grame. Femeile cu vârste de 50 de ani și mai tinere ar trebui să consume 25 de grame pe zi, în timp ce omologii lor mai în vârstă ar trebui să aibă 21 de grame. Majoritatea americanilor nu consumă suficiente fibre, potrivit institutului.
Fibre solubile vs. fibre insolubile
Fibrele pot fi împărțite în două categorii: fibre solubile și insolubile, potrivit Colorado State University.
Simplu spus, a spus Smathers, fibrele solubile, cum ar fi pectina, guma și mucilagiul, se dizolvă în apă; fibrele insolubile, cum ar fi hemiceluloza, celuloza și lignina, nu o fac. În organism, fibrele solubile se dizolvă și devin o substanță asemănătoare unui gel. Fibrele insolubile își păstrează în cea mai mare parte forma în timp ce se află în organism.
Atât fibrele solubile, cât și cele insolubile au beneficii importante, potrivit lui Smathers. Fibrele solubile sunt cunoscute pentru că ajută la scăderea nivelului de glucoză din sânge (zahăr din sânge). De asemenea, ajută la scăderea colesterolului din sânge.
Fibrele insolubile, pe de altă parte, accelerează trecerea alimentelor prin sistemul digestiv. Aceasta ajută la menținerea regularității și la prevenirea constipației. De asemenea, crește volumul fecal, ceea ce face ca scaunele să fie mai ușor de eliminat.
Majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin atât fibre solubile, cât și insolubile, dar cantitățile din fiecare variază în diferite alimente, potrivit Clinicii Mayo. Surse bune de fibre solubile includ fasolea, lintea, fulgii de ovăz, mazărea, citricele, afinele, merele și orzul. Surse bune de fibre insolubile includ alimente cu făină integrală, tărâțe de grâu, orez brun, conopidă, cartofi, roșii și castraveți. Unele alimente, cum ar fi nucile și morcovii, sunt surse bune de ambele tipuri de fibre.
Beneficiile fibrelor
Digestie
„Fibrele alimentare ajută la îmbunătățirea digestiei prin creșterea volumului și regularității scaunelor”, a spus Smathers. Acesta este probabil cel mai cunoscut beneficiu al fibrelor. Scaunele mai voluminoase și mai moi sunt mai ușor de eliminat decât cele tari sau apoase, ceea ce nu numai că face viața mai confortabilă, dar ajută și la menținerea sănătății colorectale. Potrivit Clinicii Mayo, o dietă bogată în fibre poate ajuta la reducerea riscului de hemoroizi și diverticulită (pungi mici și dureroase pe colon).
Sănătatea inimii
Fibrele ajută, de asemenea, la scăderea colesterolului, a declarat Kelly Toups, dietetician înregistrat la Whole Grains Council. Procesul de digestie necesită acizi biliari, care sunt produși parțial cu colesterol. Pe măsură ce digestia dumneavoastră se îmbunătățește, ficatul extrage colesterolul din sânge pentru a crea mai mulți acizi biliari, reducând astfel cantitatea de colesterol LDL (rău).
Reglarea glicemiei
O meta-analiză a studiilor privind relația dintre fibre și nivelul de glucoză din sânge (zahăr din sânge) publicată în The Journal of the American Board of Family Medicine a constatat că un aport crescut de fibre poate reduce nivelul de glucoză din sânge în timpul testului standard de glicemie la post (un test al nivelului de zahăr din sânge după un post de o noapte).
Articolul a arătat că nivelurile de HbA1c au scăzut, de asemenea, odată cu creșterea cantității de fibre. HbA1c se referă la hemoglobina glicată, care apare atunci când proteinele din sânge se amestecă cu zahărul din sânge. Aceasta este asociată cu un risc crescut de complicații ale diabetului. Fibrele solubile sunt deosebit de utile în această privință.
Posibila prevenire a cancerului
Cercetarea a fost mixtă în ceea ce privește legătura dintre fibre și prevenirea cancerului colorectal. În timp ce Institutul Național de Cancer afirmă că o dietă bogată în fibre nu reduce riscul într-o măsură semnificativă din punct de vedere clinic, o meta-analiză din 2011 din British Journal of Medicine a găsit o asociere între consumul de fibre din cereale și cereale integrale și reducerea riscului de cancer colorectal.
Un studiu mai recent pe animale a sugerat că fibrele ar putea provoca acest beneficiu doar dacă o persoană posedă tipul și cantitatea potrivită de bacterii intestinale. Fibrele reacționează în mod natural cu bacteriile din partea inferioară a colonului și, uneori, pot fermenta într-o substanță chimică numită butirat, care poate determina celulele canceroase să se autodistrugă. Unii oameni au în mod natural mai multe bacterii producătoare de butirat decât alții, iar o dietă bogată în fibre poate ajuta la încurajarea creșterii bacteriilor.
Longevitatea
Potrivit unor oameni de știință, fibrele ar putea ajuta de fapt oamenii să trăiască mai mult. O meta-analiză a studiilor relevante publicată în American Journal of Epidemiology a concluzionat: „un aport ridicat de fibre alimentare poate reduce riscul de mortalitate totală”.
Un studiu recent sugerează că fibrele din cereale, din alimente precum pâinea integrală, cerealele și pastele, sunt deosebit de eficiente. Pe o perioadă de 14 ani, cei care au consumat cele mai multe fibre din cereale au avut cu 19 la sută mai puține șanse de a muri decât cei care au mâncat cel mai puțin.
Alergii alimentare și astm
O nouă cercetare sugerează că fibrele ar putea juca un rol în prevenirea alergiilor alimentare, a căror existență i-a nedumerit mult timp pe oamenii de știință. Din nou, această teorie se reduce la interacțiunea dintre fibre și bacteriile din intestin.
Științii susțin că oamenii nu produc bacteriile intestinale potrivite pentru a aborda alimentele asociate în mod obișnuit cu alergiile, cum ar fi arahidele și crustaceele. Fără bacteriile potrivite, particulele acestor alimente pot intra în fluxul sanguin prin intestin. Fibrele ajută la producerea unei bacterii numite Clostridia, care ajută la menținerea securității intestinului.
Același raționament explică de ce fibrele ar putea ajuta persoanele cu astm. Particulele nedorite care scapă din intestin și intră în fluxul sanguin pot provoca un răspuns autoimun precum inflamația astmatică. Un studiu efectuat în 2013 pe animale a constatat că șoarecii care au urmat o dietă bogată în fibre au avut mai puține șanse de a suferi o inflamație astmatică decât șoarecii care au urmat o dietă săracă sau medie în fibre.
Alimente bogate în fibre
„Fibrele se găsesc în cereale integrale, fasole, fructe și legume”, a spus Smathers. Se găsește adesea într-o concentrație mai mare în pielițele fructelor și legumelor.
Ea a sugerat o dietă care să încorporeze următoarele alimente bogate în fibre:
- Lenuțele, care au 16 grame de fibre pe cană, fulgii fierți
- Bran, care au 7 g de fibre pe cană. Brioșele cu tărâțe sunt, de asemenea, o alegere bună
- Berezele, cum ar fi zmeura și murele, cu aproximativ 7 g per ceașcă
- Măceii cu tot cu coajă (4,4 g)
- Perele cu tot cu coajă (5,5 g)
- Mazărea tăiată este plină de fibre, cu 16.3 g per ceașcă, gătite
- Ferma neagră, care are 15 g per ceașcă, gătită
- Ferma de Lima aduce 13,2 g per ceașcă, gătită
- Orz cu pere, cu 6 g per ceașcă, gătită
- Popcornul are 3.5 g la 3 cești îl fac o gustare plină de fibre
- Articile: una medie are peste 10 g de fibre
- Broccoli are 5 g de fibre atunci când este fiert
- Frunzele de napi au 5 g de fibre atunci când sunt fierte
- Mazărea verde are aproape 9 g pe cană, gătită
Suplimente de fibre
Persoanele care se luptă să obțină suficiente fibre în dieta lor apelează adesea la suplimente. În timp ce Smathers a raportat că suplimentele nu sunt la fel de bune ca fibrele din alimentele integrale, suplimentele de fibre pot fi utile pentru persoanele care caută să-și regleze mișcările intestinale sau care suferă de constipație. Acestea au, de asemenea, aceleași efecte de scădere a colesterolului și de stabilizare a zahărului din sânge – dacă puteți obține o cantitate suficientă. Un supliment nu transportă nici pe departe la fel de multe fibre ca un aliment bogat în fibre, cum ar fi linte sau mazăre, așa că simpla presărare de pudră pe iaurtul dvs. probabil că nu vă va aduce fibrele de care aveți nevoie.
În plus, alimentele bogate în fibre sunt sălbatic de bogate în alți nutrienți vitali, pe care nu îi veți obține dacă adăugați suplimente la alimente lipsite de nutrienți.
Să știți că suplimentele de fibre pot interacționa cu anumite medicamente, cum ar fi aspirina, carbamazepina și warfarina, potrivit Clinicii Mayo. Ele pot provoca, de asemenea, balonare și gaze – la fel ca cele reale.
Dieta bogată în fibre
Pentru a obține toate beneficiile fibrelor, mulți oameni adoptă o dietă bogată în fibre. Atunci când încorporați mai multe fibre în dieta dumneavoastră, începeți încet, adăugând 5 g pe zi timp de două săptămâni, recomandă Universitatea din Michigan. Dacă sunt consumate prea repede sau în exces, fibrele pot provoca balonare, crampe și chiar diaree. Lăsați corpul să se obișnuiască să aibă mai multe fibre.
Universitatea din Michigan sfătuiește, de asemenea, să echilibrați băuturile fără cofeină cu cele cu cofeină. Deoarece cofeina este un diuretic care determină pierderea de lichide, adăugarea de cofeină în exces la o dietă bogată în fibre poate provoca constipație. Încercați să consumați două cești de lichide fără cofeină pentru fiecare ceașcă de băuturi cu cofeină.
Smathers a recomandat următoarele sfaturi pentru o dietă bogată în fibre de succes:
- Adaugați fructe (în special fructe de pădure) la fiecare masă.
- Începeți ziua cu cereale din tărâțe sau fulgi de ovăz și fructe de pădure.
- Adaugați fasole sau leguminoase la o salată sau o supă la prânz, sau mâncați un hamburger din fasole sau linte în loc de unul cu carne.
- La cină, adăugați legume bogate în fibre, cum ar fi broccoli, porumb și frunze de napi, la sosurile de carne. Combinați-le cu paste din grâu integral sau orez brun.
Dieta săracă în fibre
Câteodată, situațiile medicale le impun oamenilor să adopte o dietă săracă în fibre, cel puțin pentru o perioadă de timp. Cei care sunt supuși la chimioterapie, radioterapie sau intervenție chirurgicală au adesea nevoie să dea o pauză tractului lor intestinal, potrivit Centrului Medical al Universității din Pittsburgh. Persoanele care suferă de boala Crohn, diverticulită, boală inflamatorie intestinală și colită ulcerativă mențin adesea o dietă săracă în fibre pentru o perioadă mai lungă de timp.
Persoanele care urmează o dietă săracă în fibre ar trebui să evite alimentele bogate în fibre care fac tractul intestinal să lucreze mai mult, cum ar fi legumele, fasolea, cerealele integrale și multe legume și fructe crude sau prăjite, potrivit National Institutes of Health (NIH). Cerealele rafinate, multe legume gătite și pepenii, piersicile, prunele, bananele și caisele coapte sunt încă în regulă. Dar evitați și alimentele picante, alimentele prăjite, carnea tare sau procesată, cofeina, cacao din pudră de cacao și nucile.