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Embora seja possível obter a sua dose diária de vitamina D dos alimentos que come, muito poucos alimentos são fontes naturalmente ricas em vitamina. Em vez disso, o seu corpo faz a maior parte da sua vitamina D a partir da luz solar. Conhecida como “a vitamina D da luz solar”, a vitamina D proporciona vários benefícios importantes para o nosso corpo.
Por que é a vitamina D tão importante?
Passar tempo ao ar livre é muitas vezes difícil para aqueles de nós que passam a maior parte dos nossos dias sob luzes fluorescentes. Mas a verdade é que ficar fechado dentro de casa o dia todo pode ser prejudicial à sua saúde! A má notícia é que se você não sair freqüentemente para fora e expor sua pele ao sol, pode resultar em baixo teor de vitamina D. Por quê?
Se você não tomar vitamina D suficiente, pode afetar a forma como você se sente e o seu desempenho, o que torna esta vitamina crucial para os atletas. Especificamente, a vitamina D ajuda a fazê-lo:
- Aumentar a saúde óssea com a ajuda do cálcio
- Incrementar a massa muscular e a força
- Incrementar o tamanho e o número das fibras musculares que são usadas para pequenas explosões de velocidade e potência
- Aprimorar força corporal inferior
- Força corporal nas pernas (juntamente com o cálcio)
- Prevenir quedas
- Regular o sistema imunitário e proteger contra certas doenças
Segundo o Inquérito Nacional de Saúde e Nutrição (NHANES), a maioria dos americanos é deficiente em vitamina D. A dose diária recomendada é de 600 UI, mas se os seus níveis de vitamina D estiverem baixos, você pode precisar tomar muito mais. A única maneira de saber se os seus níveis de vitamina D são adequados é ter os seus níveis sanguíneos verificados. A análise sanguínea do InsideTracker inclui vitamina D e irá dizer-lhe não só se os seus níveis são normais, mas se são ideais para promover um corpo e uma vida saudáveis.
O que é importante saber sobre a produção de vitamina D através da exposição solar?
O seu corpo produz naturalmente vitamina D quando a sua pele está exposta à luz solar. A forma de vitamina D que se obtém do sol chama-se D3 (também conhecida como colecalciferol), que é derivada do colesterol. A quantidade de vitamina D que se obtém ao expor a sua pele nua ao sol depende de vários factores. Eles são:
1) Onde você vive
Quanto mais perto do equador você vive, mais fácil é para seu corpo sintetizar a vitamina D dos raios solares durante todo o ano. Por exemplo, se você vive em uma latitude norte como Anchorage, Alasca, seu corpo criaria menos vitamina D durante o inverno do que alguém que vive em Miami, porque a Flórida tem mais exposição aos raios UVB que são necessários para produzir vitamina D.
2) A quantidade de pele que você expõe
Se você usa roupas que cobrem a maior parte da sua pele, você pode estar em risco de deficiência de vitamina D. Isto também significa que as pessoas que treinam dentro de casa durante os meses de inverno podem ter que escavar nas lojas de vitamina D do seu corpo se não consumirem o suficiente, o que aumenta ainda mais o seu risco de deficiência. O tempo nublado também pode ser um problema porque menos raios UVB chegam à sua pele em dias nublados.
3) A cor da sua pele
As pessoas que têm a pele mais escura também podem ter problemas para sintetizar a vitamina D do sol. O pigmento melanina, que é mais prevalente em pessoas com pele mais escura, reduz a capacidade do seu corpo de produzir vitamina D em resposta à exposição solar. Essencialmente, isto significa que as pessoas com pele pálida produzem vitamina D mais rapidamente do que as pessoas com pele mais escura. A tipologia da cor da pele é geralmente organizada nas seguintes categorias:
- Tipo I – Branco; muito justo; cabelo vermelho ou louro; olhos azuis; sardas
- Tipo II – Branco; justo; cabelo vermelho ou louro; olhos azuis, aveludados ou verdes
- Tipo III – Branco creme; justo; com qualquer cor de olhos ou cabelo; muito comum
- Tipo IV – Marrom; típica pele caucasiana mediterrânica
- Tipo V – Castanho escuro; tipos de pele do médio oriente
- Tipo VI – Preto
No contexto da produção de vitamina D, se você tiver pele tipo I a III, você produz vitamina D mais rapidamente do que se você tiver pele tipo IV a VI. Uma boa regra geral é obter metade da exposição solar necessária para que sua pele fique rosada para obter a quantidade recomendada de vitamina D. Depois de ter exposto sua pele por tempo suficiente, cubra-se com roupas e volte para a sombra. Uma pessoa de pele escura pode precisar de 10 vezes mais exposição solar do que uma pessoa de pele clara para produzir a mesma quantidade de vitamina D.
4) A época do ano e do dia
Quando os raios do sol entram na atmosfera da Terra num ângulo íngreme, os raios UVB são bloqueados. Isto ocorre durante as primeiras e posteriores partes do dia, e a maior parte do dia durante o inverno. Portanto, se você quiser aumentar sua vitamina D, exponha sua pele ao sol mais perto do meio-dia para permitir a máxima produção.
5) Temporada
Níveis de vitamina D dos americanos variam ao longo do ano, atingindo um pico em agosto e recuando em torno de fevereiro. Em geral, os níveis de vitamina D mostraram ser os mais baixos durante os meses de inverno. No verão, quando a Terra gira, o ângulo do sol que atinge a atmosfera é otimizado para a produção de vitamina D porque mais UVB atinge os lugares distantes do equador.
6) Duração
Estima-se que devemos obter mais de 90% da nossa vitamina D através da exposição solar diária. De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, entre cinco e 30 minutos de exposição solar ao seu rosto, braços, pernas ou costas desprotegidas entre as 10h e as 15h, duas a três vezes por semana é suficiente para o seu corpo produzir todo o D3 de que necessita.
7) Protetor solar
Protetor solar pode bloquear a produção de vitamina D. Se você quer que sua pele absorva os raios UVB que são necessários para sintetizar a vitamina D3, você não pode usar protetor solar. De fato, estudos descobriram que os protetores solares com fator de proteção solar (FPS) 8 ou superior bloqueiam a capacidade da nossa pele de produzir vitamina D a partir da luz solar em até 95%.
8) Câncer de pele
No entanto, é importante não exagerar a sua exposição solar devido ao risco de câncer de pele. Devido aos perigos da exposição excessiva ao sol, você pode querer falar com um médico para ver se tomar um suplemento é a escolha certa para você. No caso de suplementos, a vitamina D está disponível em duas formas: D2 e D3. Como a maioria dos passos envolvidos no metabolismo da vitamina D2 e D3 são quase idênticos, as duas formas têm sido tradicionalmente consideradas equivalentes. Embora doses nutricionais de D2 e D3 sejam equivalentes, no entanto, doses elevadas de vitamina D2 são menos potentes. Por esta razão, o Conselho da Vitamina D recomenda a ingestão de vitamina D3 em vez de vitamina D2. Nos Estados Unidos, a maioria dos suplementos de vitamina D de venda livre são D3, mas verifique para ter certeza.
Em suma, se você sair diariamente e tiver uma exposição razoável ao sol, seus níveis de vitamina D devem estar bons. Mas a única maneira de ter a certeza é fazer o seu teste de sangue. InsideTracker irá medir os seus níveis de vitamina D e mostrar-lhe a sua gama ideal com base na sua idade, sexo, etnia e actividade atlética (através do teste de vitamina D 25-hidroxi, que é a forma mais precisa de medir a quantidade de vitamina D no seu corpo), bem como dizer-lhe como melhorá-los se estiverem fora da gama. Como muitos de nós temos níveis baixos de vitamina D, é melhor ser seguro do que arrependido!