Conhecemos tão bem este cenário: Decidir “emagrecer” ou “tonificar”, conseguir uma inscrição num ginásio, atirar todas as “coisas más” dos armários e frigoríficos, e ficar obcecado em comer o mais “limpo” possível – a maioria das vezes nunca ultrapassando as 1000 calorias por dia.
Eu também já lá estive. Muitas vezes. Foi até depois da minha primeira temporada de corridas de triatlo que eu percebi o quanto meu corpo estava subnutrido. Eu estava sempre com frio e cansado, cada treino parecia que eu colocava meus músculos através do sino, e parecia que eu estava quase sempre doente. O problema, que na altura não parecia ser um problema porque estava a fazer como sempre tinha feito, era que estava a comer cerca de 1200 calorias por dia. E se estamos a ser bastante honestos, a comida que eu estava a comer nem sequer era rica em nutrientes. Meu corpo estava queimando energia, e depois calorias, como uma fornalha – mas eu não estava dando o que ele precisava para fazer. Falando de uma receita para o desastre.
Foi preciso abrir-se para um amigo que trabalhou no mundo do fitness durante muitos anos sobre o meu cansaço crónico e incapacidade de ultrapassar um certo ponto do meu treino para compreender que eu só precisava de comer mais. Como muitas mulheres, eu cresci com problemas extremos de auto-confiança e uma percepção de que eu precisava ser magra para “valer” alguma coisa na sociedade.
Inicialmente, a idéia de comer mais me aterrorizava. Mas eu sabia que só havia uma saída para o erro em que eu me tinha metido: simplesmente comer mais. Eu trabalhei com um guia para ajudar a colocar um plano no lugar, voltando a contar macronutrientes, primeiro aumentando minhas 1200 calorias por dia para 1300 calorias por dia por algumas semanas até que meu corpo se ajustasse, e adicionando mais nutrientes até que finalmente eu estava consumindo 2500 calorias por dia.
Sim. Eu disse isso. Hoje e todos os dias, eu como entre 2500 e 3000 calorias por dia.
Então como você sabe o quanto você deve comer em um determinado dia? “Já todos ouvimos falar em bater na parede”, diz Ted Munson, MSc, nutricionista de desempenho da Science in Sport. “Isto é basicamente quando o nosso glicogênio (carboidrato) armazenado (o combustível que usamos durante o exercício de alta intensidade) se esgota além de um certo nível. Este é um sinal seguro de que não estamos a abastecer ou a recuperar adequadamente”
Se estiver interessado em compreender a ciência exacta de identificar quantas calorias deve comer num dia, deve saber duas coisas: a sua taxa metabólica basal (também conhecida como BMR) e o seu factor de actividade. Sua BMR é uma estimativa de quantas calorias você queimaria se você não fizesse nada além de descansar por 24 horas. Ela representa a quantidade mínima de energia necessária para manter seu corpo funcionando, incluindo a respiração e mantendo seu coração batendo. Pode encontrar este número fazendo-lhe um teste InBody no seu ginásio local.
O seu factor de actividade é o quanto queima, em média, de exercício. Você pode encontrar isto usando um monitor de ritmo cardíaco ou observando enquanto faz exercício. O total do seu BMR e da sua fábrica de actividade é o seu gasto energético diário total (ou TDEE), ou quantas calorias queima por dia quando o exercício é levado em conta.
Para dar um exemplo: Ao fazer um teste InBody, eu sei que o meu BMR é 1400 e porque eu faço exercícios consistentes o suficiente para queimar 1100 calorias por dia, seis dias por semana, eu posso calcular que o meu TDEE é 2500. Uma vez que fui capaz de descobrir isso, isso tornou o meu corpo como atleta muito mais eficaz para o desempenho. Assim que comecei a alimentar o meu corpo como um atleta, comecei a actuar como um atleta na maioria das corridas em que me propus a competir e, mais recentemente, fiquei em terceiro lugar no Mighty Man Montauk Triathlon com um recorde pessoal de duas horas e 37 minutos.