Nous connaissons si bien ce scénario : Décider de « perdre du poids » ou de « se tonifier », s’abonner à une salle de sport, jeter toutes les « mauvaises choses » des armoires et des réfrigérateurs, et devenir obsédé par une alimentation aussi « propre » que possible – la plupart du temps sans jamais dépasser les 1000 calories par jour.
Je suis passé par là aussi. De nombreuses fois. Ce n’est qu’après ma première saison de course de triathlon que j’ai réalisé à quel point mon corps était sous-alimenté. J’avais toujours froid et j’étais fatigué, chaque séance d’entraînement me donnait l’impression de mettre mes muscles à rude épreuve, et il semblait que j’étais presque toujours malade. Le problème, qui n’avait pas l’air d’être un problème à ce moment-là parce que je faisais ce que j’avais toujours fait, était que je mangeais environ 1200 calories par jour. Et pour être tout à fait honnête, la nourriture que je mangeais n’était même pas vraiment dense en nutriments. Mon corps brûlait de l’énergie, et donc des calories, comme une fournaise – mais je ne lui donnais pas ce dont il avait besoin pour être performant. Vous parlez d’une recette pour un désastre.
Il a fallu que je m’ouvre à un ami qui travaille dans le monde du fitness depuis de nombreuses années au sujet de ma fatigue chronique et de mon incapacité à pousser au-delà d’un certain point dans mon entraînement pour comprendre que je devais simplement manger plus. Comme beaucoup de femmes, j’ai grandi avec des problèmes extrêmes de confiance en moi et la perception que je devais être mince pour » valoir » quelque chose dans la société.
Au départ, l’idée de manger plus me terrifiait. Mais je savais qu’il n’y avait qu’un seul moyen de sortir de la bévue dans laquelle je m’étais fourrée : manger plus, tout simplement. J’ai travaillé avec un guide pour mettre un plan en place, en me rabattant sur le comptage des macronutriments, en augmentant d’abord mes 1200 calories par jour à 1300 calories par jour pendant quelques semaines jusqu’à ce que mon corps s’adapte, et en ajoutant plus de nutriments jusqu’à ce que finalement je consomme 2500 calories par jour.
Oui, je l’ai dit. Aujourd’hui et tous les jours, je mange à peu près entre 2500 et 3000 calories par jour.
Alors, comment savoir combien vous êtes censé manger dans une journée donnée ? « Nous avons tous entendu parler de frapper le mur », explique Ted Munson, MSc, nutritionniste de performance à Science in Sport. « Il s’agit essentiellement du moment où nos réserves de glycogène (glucides) (le carburant que nous utilisons pendant un exercice de haute intensité) s’épuisent au-delà d’un certain niveau. C’est un signe certain que nous ne nous alimentons pas suffisamment ou que nous ne récupérons pas suffisamment. »
Si vous souhaitez comprendre la science exacte permettant de déterminer avec précision le nombre de calories que vous devez manger en une journée, vous devez connaître deux choses : votre taux métabolique de base (alias BMR) et votre facteur d’activité. Votre TMB est une estimation du nombre de calories que vous brûleriez si vous ne faisiez rien d’autre que vous reposer pendant 24 heures. Il représente la quantité minimale d’énergie nécessaire pour assurer le fonctionnement de votre corps, y compris la respiration et les battements de votre cœur. Vous pouvez trouver ce chiffre en faisant effectuer un test InBody sur vous dans votre salle de sport locale.
Votre facteur d’activité est la quantité de calories que vous brûlez en faisant de l’exercice en moyenne. Vous pouvez trouver ce chiffre en portant un moniteur ou une montre de fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez. Le total de votre BMR et de votre usine d’activité est votre Votre dépense énergétique quotidienne totale (ou TDEE), ou le nombre de calories que vous brûlez par jour lorsque l’exercice est pris en compte.
Pour donner un exemple : Grâce à un test InBody, je sais que mon BMR est de 1400 et parce que je m’entraîne assez régulièrement pour brûler 1100 calories par jour, six jours par semaine, je peux calculer que ma TDEE est de 2500. Une fois que j’ai compris cela, il a été beaucoup plus efficace d’alimenter mon corps en tant qu’athlète pour la performance. Une fois que j’ai commencé à alimenter mon corps comme un athlète, j’ai commencé à performer comme un athlète – en participant à la plupart des courses auxquelles j’ai décidé de participer, et plus récemment en me classant troisième au triathlon Mighty Man Montauk avec un record personnel de deux heures et 37 minutes.