Vi kender dette scenario så godt: Beslutter at “tabe sig” eller “tone op,” få et gym medlemskab, smide alle de “dårlige ting” fra kabinetter og køleskabe, og bliver besat med at spise så “ren” som muligt – de fleste gange aldrig maxing ud over 1000 kalorier om dagen.
Jeg har også været der. Mange gange. Det var først efter min første triatlon-løbssæson, at det gik op for mig, hvor underernæret min krop var. Jeg var altid kold og træt, hver træning føltes som om jeg satte mine muskler på prøve, og det virkede som om jeg næsten altid var syg. Problemet, som ikke føltes som et problem på det tidspunkt, fordi jeg gjorde, som jeg altid havde gjort, var, at jeg spiste omkring 1200 kalorier om dagen. Og hvis vi skal være helt ærlige, var den mad, jeg spiste, ikke engang særlig næringsrig. Min krop forbrændte energi, og dermed kalorier, som en ovn – men jeg gav den ikke det, den havde brug for for at kunne præstere. Snak om en opskrift på en katastrofe.
Det krævede, at jeg åbnede op over for en ven, der har arbejdet i fitnessverdenen i mange år, om min kroniske træthed og manglende evne til at presse over et vist punkt i min træning for at forstå, at jeg bare skulle spise mere. Som mange kvinder voksede jeg op med ekstreme selvtillidsproblemer og en opfattelse af, at jeg var nødt til at være tynd for at være “noget værd” i samfundet.
I første omgang skræmte tanken om at spise mere mig. Men jeg vidste, at der kun var én måde at komme ud af den klump, jeg havde rodet mig ud i: at jeg simpelthen skulle spise mere. Jeg arbejdede med en guide for at få hjælp til at lægge en plan og faldt tilbage på at tælle makronæringsstoffer, idet jeg først øgede mine 1200 kalorier om dagen til 1300 kalorier om dagen i et par uger, indtil min krop tilpassede sig, og tilføjede flere næringsstoffer, indtil jeg i sidste ende indtog 2500 kalorier om dagen.
Ja, jeg sagde det. I dag og hver dag spiser jeg omtrent mellem 2500 og 3000 kalorier om dagen.
Så hvordan ved du, hvor meget du skal spise på en given dag? “Vi har alle hørt om at ramme muren,” siger Ted Munson, MSc, MSc, præstationsernæringsekspert hos Science in Sport. “Det er dybest set, når vores glykogenlagre (kulhydratlagre) (det brændstof, vi bruger under højintensiv træning) er opbrugt over et vist niveau. Dette er et sikkert tegn på, at vi ikke får tilstrækkeligt med brændstof eller ikke restituerer tilstrækkeligt.”
Hvis du er interesseret i at forstå den nøjagtige videnskab for at finde ud af, hvor mange kalorier du bør spise på en dag, skal du kende to ting: dit basale stofskifte (aka BMR) og din aktivitetsfaktor. Dit BMR er et estimat af, hvor mange kalorier du ville forbrænde, hvis du ikke gjorde andet end at hvile i 24 timer. Det repræsenterer den minimumsmængde energi, der er nødvendig for at få din krop til at fungere, herunder at trække vejret og holde dit hjerte i gang. Du kan finde dette tal ved at få foretaget en InBody-test på dig i dit lokale fitnesscenter.
Din aktivitetsfaktor er, hvor meget du i gennemsnit forbrænder ved motion. Du kan finde dette tal ved at bære en pulsmåler eller et pulsur, mens du træner. Summen af både dit BMR og din aktivitetsfaktor er dit Dit samlede daglige energiforbrug (eller TDEE), eller hvor mange kalorier du forbrænder om dagen, når motion er taget med i betragtning.
For at give et eksempel: Jeg ved gennem en InBody-test, at mit BMR er 1400, og fordi jeg træner konsekvent nok til at forbrænde 1100 kalorier om dagen, seks dage om ugen, kan jeg beregne, at min TDEE er 2500. Da jeg først var i stand til at regne dette ud, gjorde det det det meget mere effektivt at forsyne min krop som atlet med brændstof til præstation. Da jeg først begyndte at give min krop brændstof som en atlet, begyndte jeg at præstere som en atlet – jeg placerede mig i de fleste af de løb, jeg satte mig for at konkurrere i, og senest placerede jeg mig som nummer tre i Mighty Man Montauk Triathlon med en personlig rekord på to timer og 37 minutter.