Conocemos muy bien este escenario: Decidir «perder peso» o «tonificarse», hacerse socio de un gimnasio, tirar todas las «cosas malas» de los armarios y frigoríficos, y obsesionarse con comer lo más «limpio» posible -la mayoría de las veces sin superar las 1000 calorías al día-.
Yo también he pasado por eso. Muchas veces. Fue hasta después de mi primera temporada de carreras de triatlón que me di cuenta de lo desnutrido que estaba mi cuerpo. Siempre tenía frío y estaba cansado, en cada entrenamiento sentía que ponía mis músculos a prueba, y parecía que casi siempre estaba enfermo. El problema, que no parecía un problema en ese momento porque estaba haciendo lo que siempre había hecho, era que estaba comiendo unas 1200 calorías al día. Y si somos sinceros, la comida que estaba comiendo ni siquiera era realmente densa en nutrientes. Mi cuerpo quemaba energía, y por tanto calorías, como un horno, pero no le daba lo que necesitaba para rendir. Hablando de una receta para el desastre.
Hubo que abrirse a un amigo que ha trabajado en el mundo del fitness durante muchos años sobre mi cansancio crónico y la incapacidad de empujar más allá de un cierto punto en mi entrenamiento para entender que sólo tenía que comer más. Como muchas mujeres, crecí con problemas extremos de autoestima y con la percepción de que tenía que estar delgada para «valer» algo en la sociedad.
Al principio, la idea de comer más me aterrorizaba. Pero sabía que sólo había una manera de salir del error en el que me había metido: simplemente comer más. Trabajé con un guía para que me ayudara a poner en marcha un plan, recurriendo al recuento de macronutrientes, aumentando primero mis 1.200 calorías diarias a 1.300 calorías diarias durante unas semanas hasta que mi cuerpo se adaptara, y añadiendo más nutrientes hasta que finalmente consumiera 2.500 calorías al día.
Sí, lo he dicho. Hoy y todos los días, como aproximadamente entre 2500 y 3000 calorías al día.
¿Entonces cómo sabes cuánto debes comer en un día determinado? «Todos hemos oído hablar de golpear el muro», dice Ted Munson, MSc, nutricionista de rendimiento en Science in Sport. «Esto es básicamente cuando nuestras reservas de glucógeno (carbohidratos) (el combustible que utilizamos durante el ejercicio de alta intensidad) se agotan más allá de un cierto nivel. Esto es una señal segura de que no estamos alimentando o recuperando adecuadamente».
Si estás interesado en entender la ciencia exacta de señalar cuántas calorías debes comer en un día, debes saber dos cosas: tu tasa metabólica basal (aka BMR) y tu factor de actividad. Tu TMB es una estimación de las calorías que quemarías si no hicieras nada más que descansar durante 24 horas. Representa la cantidad mínima de energía necesaria para que tu cuerpo siga funcionando, incluida la respiración y el mantenimiento de los latidos del corazón. Puede conocer esta cifra realizando una prueba InBody en su gimnasio local.
Su factor de actividad es la cantidad que quema de media con el ejercicio. Puede averiguarlo llevando un monitor de frecuencia cardíaca o un reloj mientras hace ejercicio. El total de su BMR y su factor de actividad es su gasto energético diario total (o TDEE), o cuántas calorías quema al día teniendo en cuenta el ejercicio.
Por poner un ejemplo: A través de un test InBody, sé que mi BMR es de 1400 y como hago ejercicio de forma constante para quemar 1100 calorías al día, seis días a la semana, puedo calcular que mi TDEE es de 2500. Una vez que fui capaz de averiguar esto, hizo que alimentar mi cuerpo como un atleta para el rendimiento fuera mucho más eficaz. Una vez que empecé a alimentar mi cuerpo como un atleta, empecé a rendir como un atleta, participando en la mayoría de las carreras en las que me propuse competir, y más recientemente quedando en tercer lugar en el Triatlón Mighty Man Montauk con una marca personal de dos horas y 37 minutos.