Wir kennen dieses Szenario nur zu gut: Man beschließt, „abzunehmen“ oder „fitter zu werden“, schließt eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab, wirft alles „schlechte Zeug“ aus den Schränken und Kühlschränken und ist besessen davon, sich so „sauber“ wie möglich zu ernähren – wobei man meist nie mehr als 1000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt.
Das habe ich auch schon erlebt. Viele Male. Erst nach meiner ersten Triathlon-Rennsaison wurde mir klar, wie unterernährt mein Körper war. Ich war ständig erkältet und müde, jedes Training fühlte sich an, als würde ich meine Muskeln auf die Probe stellen, und es schien, als wäre ich fast immer krank. Das Problem, das mir damals gar nicht wie ein Problem vorkam, weil ich so weitermachte wie immer, war, dass ich etwa 1200 Kalorien pro Tag zu mir nahm. Und wenn wir ganz ehrlich sind, war die Nahrung, die ich zu mir nahm, nicht einmal wirklich nährstoffreich. Mein Körper verbrannte Energie und damit Kalorien wie ein Brennofen, aber ich gab ihm nicht das, was er für seine Leistung brauchte. Das ist ein Rezept für eine Katastrophe.
Erst als ich einem Freund, der seit vielen Jahren in der Fitnessbranche tätig ist, von meiner chronischen Müdigkeit und meiner Unfähigkeit, über einen bestimmten Punkt in meinem Training hinauszukommen, erzählte, verstand ich, dass ich einfach mehr essen musste. Wie viele Frauen wuchs ich mit extremen Selbstbewusstseinsproblemen und der Vorstellung auf, dass ich dünn sein musste, um in der Gesellschaft etwas „wert“ zu sein.
Anfänglich erschreckte mich die Vorstellung, mehr zu essen. Aber ich wusste, dass es nur einen Ausweg aus dem Schlamassel gab, in den ich mich hineingeritten hatte: einfach mehr zu essen. Ich arbeitete mit einem Ratgeber zusammen, um einen Plan aufzustellen, und griff auf das Zählen der Makronährstoffe zurück, wobei ich zunächst meine 1200 Kalorien pro Tag für einige Wochen auf 1300 Kalorien pro Tag erhöhte, bis sich mein Körper daran gewöhnt hatte, und dann weitere Nährstoffe hinzufügte, bis ich schließlich 2500 Kalorien pro Tag zu mir nahm.
Ja, ich habe es gesagt. Heute und jeden Tag esse ich ungefähr zwischen 2500 und 3000 Kalorien pro Tag.
Woher weiß man also, wie viel man an einem bestimmten Tag essen sollte? Wir alle kennen den Begriff „Hitting the Wall“, sagt Ted Munson, MSc, Leistungsernährungsberater bei Science in Sport. „Dies ist der Fall, wenn unsere Glykogen- (Kohlenhydrat-) Speicher (der Brennstoff, den wir bei hochintensiven Übungen verwenden) über ein bestimmtes Maß hinaus erschöpft sind. Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass wir uns nicht ausreichend mit Energie versorgen oder erholen.“
Wenn Sie wissen wollen, wie viele Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen sollten, müssen Sie zwei Dinge wissen: Ihren Grundumsatz (auch BMR genannt) und Ihren Aktivitätsfaktor. Ihr Grundumsatz ist eine Schätzung der Kalorienmenge, die Sie verbrennen würden, wenn Sie 24 Stunden lang nichts anderes tun würden als ruhen. Er stellt die Mindestmenge an Energie dar, die benötigt wird, um Ihren Körper am Laufen zu halten, einschließlich Atmung und Herzschlag. Sie können diese Zahl ermitteln, indem Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio einen InBody-Test durchführen lassen.
Ihr Aktivitätsfaktor gibt an, wie viel Sie im Durchschnitt durch Bewegung verbrennen. Sie können diesen Wert ermitteln, indem Sie während des Trainings ein Herzfrequenzmessgerät oder eine Uhr tragen. Die Summe aus BMR und Aktivitätsfaktor ist Ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch (oder TDEE), oder wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, wenn Sie sich bewegen.
Um ein Beispiel zu nennen: Durch einen InBody-Test weiß ich, dass mein Grundumsatz 1400 beträgt, und da ich an sechs Tagen in der Woche konsequent genug trainiere, um 1100 Kalorien pro Tag zu verbrennen, kann ich berechnen, dass mein TDEE 2500 beträgt. Nachdem ich das herausgefunden hatte, konnte ich meinen Körper als Sportler viel effektiver mit Energie versorgen. Als ich anfing, meinen Körper wie ein Sportler zu ernähren, begann ich, wie ein Sportler Leistung zu erbringen – ich nahm an den meisten Rennen teil, die ich mir vorgenommen hatte, und wurde kürzlich Dritter beim Mighty Man Montauk Triathlon mit einer persönlichen Bestzeit von zwei Stunden und 37 Minuten.