Conosciamo bene questo scenario: Decidere di “perdere peso” o “tonificarsi”, iscriversi in palestra, buttare via tutte le “cose cattive” da armadi e frigoriferi e diventare ossessionati dal mangiare il più “pulito” possibile, il più delle volte senza mai superare le 1000 calorie al giorno.
Ci sono passato anch’io. Molte volte. È stato solo dopo la mia prima stagione di gare di triathlon che ho capito quanto fosse denutrito il mio corpo. Ero sempre infreddolito e stanco, ogni allenamento era come se mettessi i miei muscoli sotto torchio, e sembrava che fossi quasi sempre malato. Il problema, che in quel momento non sembrava un problema perché stavo facendo come avevo sempre fatto, era che mangiavo circa 1200 calorie al giorno. E se vogliamo essere onesti, il cibo che mangiavo non era nemmeno molto denso di nutrienti. Il mio corpo stava bruciando energia, e quindi calorie, come una fornace, ma non gli stavo dando ciò di cui aveva bisogno per funzionare. Parlando di una ricetta per il disastro.
Ci è voluto aprire con un amico che ha lavorato nel mondo del fitness per molti anni sulla mia stanchezza cronica e l’incapacità di spingere oltre un certo punto del mio allenamento per capire che avevo solo bisogno di mangiare di più. Come molte donne, sono cresciuta con estremi problemi di autostima e con la percezione che dovevo essere magra per “valere” qualcosa nella società.
Inizialmente, l’idea di mangiare di più mi terrorizzava. Ma sapevo che c’era solo un modo per uscire dall’errore in cui mi ero cacciata: semplicemente mangiare di più. Ho lavorato con una guida che mi ha aiutato a mettere in atto un piano, ricadendo nel conteggio dei macronutrienti, aumentando prima le mie 1200 calorie al giorno a 1300 calorie al giorno per qualche settimana, finché il mio corpo non si è adattato, e aggiungendo altri nutrienti finché alla fine ho consumato 2500 calorie al giorno.
Sì, l’ho detto. Oggi e ogni giorno, mangio all’incirca tra le 2500 e le 3000 calorie al giorno.
Come si fa a sapere quanto si dovrebbe mangiare in un dato giorno? “Abbiamo tutti sentito parlare di colpire il muro”, dice Ted Munson, MSc, nutrizionista di Science in Sport. “Questo è fondamentalmente quando le nostre riserve di glicogeno (carboidrati) (il carburante che usiamo durante l’esercizio ad alta intensità) si esauriscono oltre un certo livello. Questo è un segno sicuro che non ci stiamo rifornendo o recuperando adeguatamente.”
Se sei interessato a capire la scienza esatta di individuare quante calorie dovresti mangiare in un giorno, devi sapere due cose: il tuo tasso metabolico basale (alias BMR) e il tuo fattore di attività. Il tuo BMR è una stima di quante calorie bruceresti se non facessi altro che riposare per 24 ore. Rappresenta la quantità minima di energia necessaria per far funzionare il tuo corpo, incluso respirare e far battere il tuo cuore. Puoi trovare questo numero facendoti fare un test InBody nella tua palestra locale.
Il tuo fattore di attività è quanto bruci in media dall’esercizio fisico. Puoi trovarlo indossando un cardiofrequenzimetro o un orologio mentre ti alleni. Il totale del tuo BMR e della fabbrica di attività è il tuo dispendio energetico giornaliero totale (o TDEE), o quante calorie bruci al giorno quando l’esercizio è preso in considerazione.
Per fare un esempio: Attraverso un test InBody, so che il mio BMR è 1400 e siccome mi alleno abbastanza costantemente da bruciare 1100 calorie al giorno, sei giorni alla settimana, posso calcolare che il mio TDEE è 2500. Una volta che sono stato in grado di capire questo, ha reso molto più efficace il rifornimento di carburante al mio corpo di atleta per le prestazioni. Una volta che ho iniziato a rifornire il mio corpo come un atleta, ho iniziato ad esibirmi come un atleta, partecipando alla maggior parte delle gare in cui mi sono prefissato di competere, e più recentemente piazzandomi terzo al Mighty Man Montauk Triathlon con un record personale di due ore e 37 minuti.