Os Melhores Exercícios Ab: 11 Exercícios Práticos de Ab que Você Pode Fazer em Casa

Você faz exercícios de ab ou se concentra em ficar magro? Agachamentos ou pressões no banco? Mergulhar ou fazer flexões? Há um milhão de exercícios ab diferentes para homens, cada um prometendo dar-lhe o segredo para seis abdominais, mas como você sabe qual é o processo certo para você?

Independentemente de você estar apenas entrando em forma pela primeira vez ou você é um ginasiano certificado, exercícios ab e exercícios têm sido um assunto delicado por muito tempo. Claro, nós sabemos que o princípio básico por trás dos abdominais visíveis não é complicado, mas em algum lugar entre cortar os carboidratos e bater no ginásio, nós nos perdemos um pouco em nossa jornada para aquela seção de washboard frequentemente efusiva. Pode ser uma pílula amarga para engolir, mas o fato simples é este: não importa o quanto você se esforce, não importa o quão protuberante seu bíceps é ou o quanto pesado você pode levantar, seu físico geral será sempre julgado sobre o quão visível são seus músculos abdominais.

Mas o melhor treino de abdominais pode realmente ajudar?

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Quais são os seus abdominais?

Dito simplesmente, os seus abdominais são alguns dos músculos mais importantes do seu corpo. Localizado na secção média, este grupo muscular trabalha para apoiar o tronco, permitindo o movimento enquanto também mantém os órgãos no lugar, regulando a pressão abdominal interna.

Embora as pessoas muitas vezes considerem os abdominais como o seu núcleo, este nem sempre é o caso. O núcleo representa todos os músculos da zona abdominal que são responsáveis pela força funcional e estabilidade. Os abdominais, no entanto, referem-se geralmente aos músculos frontais superficiais que compõem o núcleo externo. Estes incluem;

• Rectus abdominis – Um músculo emparelhado que corre verticalmente de cada lado da parede anterior do abdómen.
• Obliques internos – Uma folha muscular larga e fina encontrada no lado lateral do abdómen.
• Obliques externos – Encontrados de ambos os lados não só ajudam a rodar o tronco, como desempenham algumas outras funções vitais. Estes músculos ajudam a puxar o peito, como um todo, para baixo, o que comprime a cavidade abdominal.
• Transversus abdominis – A camada muscular mais profunda, os seus papéis principais são estabilizar o tronco e manter a pressão abdominal interna.

Como Obtém Abdominais Visíveis?

A viagem para obter abdominais visíveis não é fácil; irá requerer uma vasta quantidade de tempo e um nível de dedicação muito superior a qualquer outro grupo muscular do seu corpo. “O maior equívoco é que é tudo sobre o ab-workout”, diz Sam Wood, personal trainer e fundador do programa de treinamento e nutrição online 28 By Sam Wood. “A realidade é que o lado nutricional das coisas é tão importante quanto você nunca terá sua porcentagem de gordura corporal baixa o suficiente para ver esses músculos se você não pregar sua nutrição.”

Madeira é um estrondo no dinheiro. O consenso geral em torno de ter abdominais visíveis envolve uma percentagem de gordura corporal incrivelmente baixa. Para a maioria dos homens, os seus abdominais começam a tornar-se visíveis quando a percentagem de gordura corporal desce abaixo dos 10%, no entanto, a sua distribuição de gordura pode desempenhar um papel significativo neste aspecto. Alguns homens carregam gordura no tronco, tornando mais difícil mostrar os abdominais visíveis mesmo com 10% de gordura corporal, enquanto outros homens seguram o seu peso nas pernas ou braços, e podem potencialmente ver os abdominais com uma maior percentagem de gordura. Independentemente das suas limitações físicas, o simples facto é que sem treinar a sua secção média, através de exercícios e exercícios de abdominais, não importa muito se você está magro ou não. Sentar-se a uma baixa percentagem de gordura corporal revelará o músculo que está por baixo, por isso certamente compensa construir algum antes de ser retalhado.

“Trabalhe os seus abdominais com um bom treino central (flexione, torça e levante) e depois queime essa camada de gordura treinando muito e comendo limpo”, diz Wood.

Por que você deve fazer exercícios ab?

Para além de lhe dar confiança para bater na praia sem camisa neste verão, os exercícios ab proporcionam alguns benefícios significativos para a saúde. Compreender que os abdominais são essenciais para o seu movimento e rotação do tronco irá ajudá-lo a fazer melhor os exercícios ab que expandem as suas capacidades e força interna.

“É importante para todos treinar abdominais. Nosso núcleo (eu incluo pernas nisto) são os músculos mais importantes do corpo”, diz Wood. “Eles nos ajudam a nos mover bem, protegem nossos órgãos vitais e são o ‘tronco’ do qual todos os nossos outros músculos se ramificam”.

How Often Should You Do Ab Workouts?

Embora você possa ser fã de atirar alguns abdominais na sua rotina como um finalizador de ab, a adição provavelmente não está lhe servindo bem. Ao contrário da maioria dos grupos musculares, os seus abdominais estão a melhorar e a adaptar-se rapidamente. A menos que você esteja adicionando resistência significativa aos seus exercícios de ab, você deve estar bem para completar os exercícios de ab todos os dias, e seria sábio fazê-lo.

“Os abdominais são um daqueles músculos que são projetados para treinar frequentemente e tipicamente têm alta resistência, por isso precisa de altos repetições”, diz Wood. “Um núcleo forte é uma necessidade para um corpo forte, boa postura, risco reduzido de lesões e bom equilíbrio e estabilidade, portanto treinar os abdominais no início de cada treino ou pelo menos a cada segundo dia definitivamente não é demais.”

Embora adicionar treinos de abdominais a cada sessão de ginástica possa parecer excessivo, Wood diz que uma abordagem contínua e dedicada ao treino dos seus abdominais irá servi-lo bem a longo prazo.

Best Ab Workout for Men

A partir do momento em que você tem um controle firme sobre a frequência com que você deve fazer treinos de abdominais e porque eles são importantes, é hora de mergulhar fundo no processo. Nós perguntamos ao fundador da Sam Wood em que exercícios de ab você deve se concentrar para obter o melhor treino de ab possível

Aqui está uma lista de 11 exercícios de ab para adicionar ao seu melhor treino de ab.

Pernas Penduradas com Pouca Flexão

Um exercício que visa os retos abdominais, flexores de quadril e oblíquos externos, Pernas Penduradas Lentas são uma ótima introdução aos exercícios de ab e técnicas de isolamento. Para efectuar eficazmente o levantamento lento das pernas,

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1. Passe por baixo de uma barra, alcançando e agarrando-a com as duas mãos.
2. Mantendo as costas direitas, inspire enquanto engata os músculos abdominais.
3. Erga as pernas dobrando-se nos joelhos. Não suba mais que a cintura.
4. Expire enquanto baixa as pernas num movimento controlado até estar de novo na posição inicial. Lembre-se de manter o seu núcleo engatado.

Reps: 3 conjuntos de 8-10

Hardstyle Plank

Um dos exercícios de ab mais básicos, mas que facilmente se transforma em muitos dos melhores exercícios de ab para homens, o Hardstyle Plank é um grampo de fitness. Quando você ataca o seu núcleo e aperta todo o seu corpo, este exercício de ab pode ter um enorme impacto. Não é apenas um excelente exercício para adicionar aos seus exercícios de ab, o Hardstyle Plank também tem como alvo os seus quads, glúteos, núcleo, costas e punhos. Para realizar um Hardstyle Plank adequadamente;

1. Calcando os cotovelos alinhados debaixo dos seus ombros, assuma uma posição de flexão modificada, com o seu peso apoiado nos antebraços, em vez das palmas das mãos.
2. Calcando os antebraços paralelos uns aos outros, tensione o músculo abdominal e mantenha a posição.

Reps: 3 conjuntos de 30 segundos

Bird-Dog

Uma extensão de uma posição de yoga, este movimento complexo envolve trabalhar ambos os lados do corpo simultaneamente. Para este exercício específico, vale a pena manter um forte foco no engate central, enquanto mantém uma ligeira dobra nos cotovelos; você não quer correr o risco de hiperextensão. Para completar um Bird-Dog correctamente;

1. Comece numa posição de mesa, com os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
2. Engave o núcleo, levante simultaneamente o braço direito e a perna esquerda.
3. Flexibilize o pé enquanto dá pontapés para trás, enquanto mantém a palma da mão virada para dentro em direcção ao seu corpo.
4. No ponto mais alto do alongamento, paise por um momento, mantendo o braço e a perna à mesma altura do tronco

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5. Traga os dois membros para a posição inicial.
6. Repita no braço e perna opostos.

Reps: 5 conjuntos de 5

Hollow Extension-to-Cannonball

Mais difícil do que parece, Hollow Extension-to-Cannonball é uma adição digna do melhor treino de ab para a rotina masculina. A chave para este exercício de ab é ter uma contracção em ambos os extremos do espectro. Seu pescoço e pernas devem ficar fora do chão o conjunto inteiro, assim evite a tentação de relaxar e cair. Para realizar correctamente uma Extensão Oca de Canhão para Bola de Canhão;

1. Passar uma posição tipo bola de canhão, abraçando os joelhos no peito.
2. Extender as pernas e braços para fora para uma posição “oca”, pressionando a parte inferior das costas para o chão.
3. Prender durante cinco segundos antes de voltar a encaracolar, mantendo aquela posição elevada dos pés e pescoço.

Reps: 5 conjuntos de 5

Toalhas de Pendurar Pára-brisas

Você pode ter visto caras fazendo isso no ginásio e se perguntando o que eles estavam pensando, mas acontece que o humilde Toalhas de Pendurar Pára-brisas é um dos melhores exercícios de ab para os homens. Empregando um movimento de pendurar familiar, você deve resistir à tentação de girar o seu corpo. Manter-se controlado nos seus movimentos é a chave para fazer deste exercício um complemento que vale a pena para os seus melhores exercícios de ab. Para completar eficazmente os Limpa pára-brisas suspensos;

1. Puxando para baixo com as suas pernas e engatando os ombros, pendure numa barra suspensa.
2. Aperte o seu núcleo anterior para trazer os dedos dos pés em direcção à barra.
3. Mantendo o controlo oblíquo, mova as pernas de um lado para o outro, tentando mantê-las juntas.
4. Tente concentrar-se em não baixar as pernas ou torcer os quadris.

Reps: 3 conjuntos de 10

Prancha lateral com pé elevado

Pode já ter feito a Prancha de estilo Hardstyle para apontar os abdominais frontais, mas agora é hora de concentrar-se nesses oblíquos. Ao mudar para a Prancha Lateral com Pé Elevado, você pode esticar aqueles músculos longos e finos, proporcionando uma maior tensão naquele grupo muscular muitas vezes mal trabalhado. Para executar uma Tábua Lateral com Pé Elevado adequadamente;

1. Passar uma tábua lateral com o antebraço direito no chão, estabilizada mantendo o pé direito no chão.
2. Brace o núcleo contraindo os abdominais.
3. Erga o braço esquerdo e o pé esquerdo fora do chão.
4. Segure esta posição.

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5. Calce os lados e repita.

Reps: 3 conjuntos de 30 segundos cada lado

Dumbbell Side Bend

Um dos poucos exercícios de ab que requer equipamento, o Dumbbell Side Bend terá como alvo aqueles oblíquos externos, proporcionando maior definição naquelas secções de ab exteriores. Para completar uma Dumbbell Side Bend precisa;

1. Pernas com os pés afastados na largura do ombro, segurando um haltere na mão direita, com a palma da mão virada para dentro em direção ao torso.
2. Calcando as costas retas, encaixe o núcleo, depois dobre lentamente para o lado o mais longe possível – mas apenas na cintura.
3. Prenda na parte de baixo tensionando os músculos da ab
4. Volte para a posição inicial.

Reps: 15-20 por conjunto

Barbell Back Squat

Um movimento composto que oferece muito mais do que simplesmente pernas carnudas e um núcleo rasgado. Se você está se perguntando como obter abdominais, este é um ótimo exercício para adicionar aos seus exercícios de abdominais. Para completar um Barbell Back Squat adequadamente;

1. Tenha-se numa cadeira de agachamento com os pés afastados à largura dos ombros.
2. Erga um barbell fora da prateleira, colocando-o uniformemente sobre os ombros.
3. Mande os seus glúteos como se estivesse a descer para uma cadeira, com uma ligeira dobra nos joelhos.
4. Pausa no fundo.
5. Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.

Reps: 3 conjuntos de 12

Bola Suiça ‘Swiss Ball ‘Stir the Pot’

Este é um exercício ab que pode fazer você se sentir como um idiota, mas ele vai fazer o truque. Você vai precisar de uma bola suíça e muita paciência para se organizar, mas este movimento vai demonstrar como os seus músculos ab são importantes para a estabilidade e equilíbrio. Para completar a Swiss Ball ‘Stir the Pot’ correctamente;

1. Assuma uma posição ajoelhada com os antebraços apoiados numa bola suíça.
2. Extenda cada perna até estar numa posição quase como uma tábua na bola.
3. Sem retirá-los da bola, rode lentamente os braços no sentido dos ponteiros do relógio durante 10 rotações.
4. Repetir o movimento durante 10 rotações no sentido contrário ao dos ponteiros do relógio.

Reps: 3 conjuntos de 10 rotações em cada direcção

Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Este movimento complexo é um dos melhores exercícios de ab para os homens, oferecendo uma oportunidade de trabalhar o núcleo e a parte superior do corpo simultaneamente. Se você quer montar um dos melhores exercícios de ab, você simplesmente não pode passar deste exercício. Para realizar correctamente os exercícios de ab de Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups;

1. Deite-se de costas com uma bola de medicina virada para a parede.
2. Curl head and shoulder off the floor and squeeze abs in. Levante a bola acima da parede e bata-a contra a parede.
3. Levante a bola e levante-a acima da cabeça.
4. Calce os braços estendidos, volte lentamente para a posição inicial.

Reps: 3 conjuntos de 10

Battle Rope Slams

Outro exercício de corpo inteiro, Battle Ropes oferecem envolvimento no seu núcleo, juntamente com uma riqueza de outros benefícios adicionados. Nós fomos com o Battle Ropes Slam simultâneo para este treino, no entanto, o movimento alternado funciona igualmente bem. Para completar correctamente o treino de abater Battle Ropes Slam;

1. Tempo na frente das Battle Ropes.
2. Agregando-as em cada mão, assegure-se de que há apenas uma ligeira folga.
3. Dobre ligeiramente os joelhos e mantenha as costas direitas.
4. Usando apenas os braços, levante ambas as cordas de batalha ao nível dos olhos, antes de as bater com a maior força possível.

Reps: Tantas repetições quanto possível em 1 minuto

Erros Comuns com Exercícios Ab

Embora a premissa geral por detrás de ter abdominais visíveis seja simples, isto é, não quer dizer que seja sem confusão. Aqui estão alguns erros comuns com os quais as pessoas se deparam enquanto procuram o melhor treino de ab para um pacote de seis.

• Assumindo que isso vai acontecer – Infelizmente, nem todos foram desenhados para ter os músculos abdominais retalhados. Claro, é verdade que se a gordura do seu corpo ficar suficientemente baixa, os seus músculos do núcleo frontal serão visíveis, para alguns homens apenas não é saudável. “O que realmente se resume à nutrição e para muitas pessoas, genética”, diz Wood.
• Não comer bem – “Você tem que comer uma dieta bem limpa para complementar o seu treinamento e obter a percentagem de gordura corporal suficientemente baixa para ver a definição e, para algumas pessoas, isso é extremamente difícil”, diz Wood.
• Focando na estética – Pode ser fácil ser apanhado na busca de ser triturado, mas a obsessão com a imagem não pode ser prejudicial, para a sua saúde física e mental. “Concentre-se nos benefícios funcionais de um núcleo forte e não fique muito preso à estética”, diz Wood.

Se você quer aprender mais sobre os melhores treinos para homens ou apenas para ter um melhor controle sobre a sua saúde física, confira 28 por Sam Wood; o programa de condicionamento físico e nutrição em casa.

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