Błonnik pokarmowy to składnik odżywczy pochodzenia roślinnego, który czasami nazywany jest paszą objętościową lub sypką. Jest to rodzaj węglowodanów, ale w przeciwieństwie do innych węglowodanów, nie może zostać rozłożony na strawne cząsteczki cukru. Dlatego też błonnik przechodzi przez przewód pokarmowy w stosunkowo nienaruszonym stanie. Jednak podczas swojej podróży błonnik wykonuje wiele pracy.
Termin „błonnik pokarmowy” odnosi się do niestrawnych części pokarmów pochodzenia roślinnego. W innych kontekstach, „błonnik” może odnosić się do tkaniny na bazie roślin, ale kiedy mówimy o żywieniu, terminy „błonnik” i „błonnik pokarmowy” są często stosowane zamiennie.
Błonnik jest ważny dla trawienia i regularności, zarządzania wagą, regulacji poziomu cukru we krwi, utrzymania cholesterolu i więcej, według Paige Smathers, dietetyk z Utah. Został on również powiązany z długowiecznością i zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka.
Instytut Medycyny ustalił zalecaną dzienną dawkę (RDA) dla spożycia błonnika. Mężczyźni w wieku 50 lat i młodsi powinni spożywać 38 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni w wieku 51 lat i starsi powinni spożywać 30 gramów. Kobiety w wieku 50 lat i młodsze powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie, podczas gdy ich starsi koledzy powinni spożywać 21 gramów. Większość Amerykanów nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, według instytutu.
Błonnik rozpuszczalny vs. błonnik nierozpuszczalny
Błonnik można podzielić na dwie kategorie: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, według Colorado State University.
Po prostu umieścić, Smathers powiedział, rozpuszczalny błonnik, takie jak pektyny, gumy i śluzu, rozpuszcza się w wodzie; nierozpuszczalny błonnik, takie jak hemicelulozy, celulozy i ligniny, nie. W organizmie błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się i staje się substancją o konsystencji żelu. Błonnik nierozpuszczalny w większości przypadków zachowuje swój kształt podczas pobytu w organizmie.
Both rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna mają ważne korzyści, według Smathers. Rozpuszczalny błonnik jest znany z tego, że pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi (cukru we krwi). Pomaga również obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Błonnik nierozpuszczalny, z drugiej strony, przyspiesza przejście pokarmu przez układ trawienny. Pomaga to utrzymać regularność i zapobiega zaparciom. Zwiększa on również objętość kału, co ułatwia jego oddawanie.
Większość pokarmów pochodzenia roślinnego zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, ale ilości każdego z nich różnią się w różnych pokarmach, według Mayo Clinic. Dobre źródła rozpuszczalnego błonnika to fasola, soczewica, płatki owsiane, groch, owoce cytrusowe, borówki, jabłka i jęczmień. Dobrym źródłem błonnika nierozpuszczalnego są pokarmy z mąki pełnoziarnistej, otrębów pszennych, brązowego ryżu, kalafiora, ziemniaków, pomidorów i ogórków. Niektóre pokarmy, takie jak orzechy i marchew, są dobrym źródłem obu rodzajów błonnika.
Korzyści z błonnika
Trawienie
„Błonnik pokarmowy wspomaga trawienie, zwiększając objętość i regularność stolca”, powiedział Smathers. Jest to prawdopodobnie najbardziej znana zaleta błonnika. Bardziej zwarte i miękkie stolce są łatwiejsze do oddania niż twarde lub wodniste, co nie tylko sprawia, że życie staje się wygodniejsze, ale także pomaga zachować zdrowie jelita grubego. Według Mayo Clinic, dieta bogata w błonnik może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów i zapalenia uchyłków (małe, bolesne woreczki w okrężnicy).
Zdrowie serca
Błonnik pomaga również obniżyć poziom cholesterolu, powiedziała Kelly Toups, zarejestrowany dietetyk z Whole Grains Council. Proces trawienia wymaga kwasów żółciowych, które są wytwarzane częściowo z cholesterolu. W miarę jak poprawia się trawienie, wątroba pobiera cholesterol z krwi, aby stworzyć więcej kwasów żółciowych, zmniejszając w ten sposób ilość złego cholesterolu LDL.
Regulacja poziomu cukru we krwi
Metaanaliza badań dotyczących związku pomiędzy błonnikiem a poziomem glukozy (cukru we krwi) opublikowana w The Journal of the American Board of Family Medicine wykazała, że zwiększone spożycie błonnika może obniżyć poziom glukozy we krwi podczas standardowego testu na czczo (test poziomu cukru we krwi po całonocnym poście).
W artykule wykazano, że poziom HbA1c również obniża się wraz ze wzrostem ilości błonnika. HbA1c odnosi się do hemoglobiny glikowanej, która powstaje, gdy białka we krwi mieszają się z cukrem. Jest ona związana z podwyższonym ryzykiem wystąpienia powikłań cukrzycy. Błonnik rozpuszczalny jest szczególnie pomocny w tym zakresie.
Możliwe zapobieganie rakowi
Badania dotyczące związku między błonnikiem a zapobieganiem rakowi jelita grubego są niejednoznaczne. Chociaż National Cancer Institute twierdzi, że dieta wysokobłonnikowa nie zmniejsza ryzyka w stopniu znaczącym klinicznie, metaanaliza przeprowadzona w 2011 r. w British Journal of Medicine wykazała związek między spożyciem błonnika zbożowego i pełnego ziarna a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka jelita grubego.
Najnowsze badania na zwierzętach sugerują, że błonnik może powodować tę korzyść tylko wtedy, gdy dana osoba posiada odpowiedni rodzaj i ilość bakterii jelitowych. Błonnik naturalnie wchodzi w reakcję z bakteriami w dolnej części okrężnicy i może czasami fermentować w substancję chemiczną zwaną maślanem, która może powodować samozniszczenie komórek rakowych. Niektórzy ludzie mają więcej bakterii wytwarzających maślan niż inni, a dieta bogata w błonnik może pomóc w ich rozwoju.
Długowieczność
Według niektórych naukowców błonnik może pomóc ludziom żyć dłużej. Metaanaliza odpowiednich badań opublikowana w American Journal of Epidemiology wykazała, że „wysokie spożycie błonnika pokarmowego może zmniejszyć ryzyko całkowitej śmiertelności.”
Jedno z ostatnich badań sugeruje, że błonnik zbożowy, pochodzący z pokarmów takich jak pełnoziarnisty chleb, płatki zbożowe i makaron, jest szczególnie skuteczny. W ciągu 14 lat, ci, którzy jedli najwięcej błonnika zbożowego byli o 19 procent mniej narażeni na śmierć niż ci, którzy jedli najmniej.
Alergie pokarmowe i astma
Nowe badania sugerują, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w zapobieganiu alergiom pokarmowym, których istnienie od dawna zastanawia naukowców. Ponownie, teoria ta sprowadza się do interakcji pomiędzy błonnikiem a bakteriami w jelitach.
Naukowcy teoretyzują, że ludzie nie produkują odpowiednich bakterii jelitowych, aby poradzić sobie z pokarmami powszechnie kojarzonymi z alergiami, takimi jak orzeszki ziemne i skorupiaki. Bez odpowiednich bakterii, cząsteczki tych pokarmów mogą dostać się do krwiobiegu przez jelita. Błonnik pomaga w produkcji bakterii zwanej Clostridia, która pomaga w utrzymaniu bezpieczeństwa w jelitach.
To samo rozumowanie wyjaśnia, dlaczego błonnik może pomóc osobom cierpiącym na astmę. Niepożądane cząsteczki wydostające się z jelit i dostające się do krwiobiegu mogą wywołać reakcję autoimmunologiczną, jak w przypadku zapalenia astmatycznego. Badanie przeprowadzone w 2013 r. na zwierzętach wykazało, że u myszy stosujących dietę bogatą w błonnik prawdopodobieństwo wystąpienia zapalenia astmatycznego było mniejsze niż u myszy stosujących dietę o niskiej lub średniej zawartości błonnika.
Żywność o wysokiej zawartości błonnika
„Błonnik znajduje się w pełnych ziarnach, fasoli, owocach i warzywach”, powiedział Smathers. Często można go znaleźć w większym stężeniu w skórkach owoców i warzyw.
Sugerowała dietę zawierającą następujące pokarmy o wysokiej zawartości błonnika:
- Lentilki, które mają 16 gramów błonnika na filiżankę, gotowane
- Płatki otrębowe, które mają 7 g błonnika na filiżankę. Muffiny z otrębami są również dobrym wyborem
- Jagody, takie jak maliny i jeżyny, mają około 7 g błonnika na filiżankę
- Jabłka ze skórką (4,4 g)
- Gruszki ze skórką (5,5 g)
- Groszek jest pełen błonnika i ma 16 g na filiżankę.3 g na filiżankę, ugotowany
- Czarna fasola, która ma 15 g na filiżankę, ugotowany
- Lima fasola przynosi 13.2 g na filiżankę, ugotowany
- Jęczmień perłowy, z 6 g na filiżankę, ugotowany
- Popcorn’s 3.5 g na 3 filiżanki sprawiają, że jest to przekąska pełna błonnika
- Karczochy: średni ma ponad 10 g błonnika
- Brokuły mają 5 g błonnika po ugotowaniu
- Półkula rzepy ma 5 g błonnika po ugotowaniu
- Zielony groszek ma prawie 9 g na filiżankę, gotowany
Suplementy błonnika
Ludzie zmagający się z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika w diecie często zwracają się do suplementów. Podczas gdy Smathers poinformował, że suplementy nie są tak dobre jak błonnik pochodzący z całych pokarmów, suplementy błonnika mogą być pomocne dla osób chcących uregulować swoje wypróżnienia lub cierpiących na zaparcia. Mają one również te same efekty obniżające poziom cholesterolu i stabilizujące poziom cukru we krwi – o ile można uzyskać ich wystarczającą ilość. Suplement nie zawiera prawie tyle samo błonnika, co pokarm bogaty w błonnik, taki jak soczewica czy groch, więc samo posypanie jogurtu proszkiem prawdopodobnie nie zapewni Ci potrzebnej ilości błonnika.
Ponadto, pokarmy bogate w błonnik są bardzo bogate w inne ważne składniki odżywcze, których nie otrzymasz, jeśli dodasz suplementy do pokarmów pozbawionych wartości odżywczych.
Fiber suplementy mogą wchodzić w interakcje z niektórych leków, takich jak aspiryna, karbamazepina i warfaryna, zgodnie z Mayo Clinic. Mogą one również powodować wzdęcia i gazy – tak jak prawdziwe.
Dieta wysokobłonnikowa
Aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z błonnika, wiele osób stosuje dietę wysokobłonnikową. Aby uzyskać wszystkie korzyści płynące z błonnika, wiele osób stosuje dietę wysokobłonnikową. Włączając więcej błonnika do swojej diety, należy zacząć powoli, dodając 5 g dziennie przez dwa tygodnie, zgodnie z zaleceniami Uniwersytetu Michigan. Błonnik spożywany zbyt szybko lub w nadmiarze może powodować wzdęcia, skurcze, a nawet biegunkę. Pozwól swojemu organizmowi przyzwyczaić się do większej ilości błonnika.
Uniwersytet Michigan zaleca również zrównoważenie napojów bezkofeinowych z kofeinowymi. Ponieważ kofeina jest diuretykiem, który powoduje utratę płynów, dodanie jej nadmiaru do diety wysokobłonnikowej może powodować zaparcia. Należy dążyć do wypijania dwóch filiżanek płynów bezkofeinowych na każdą filiżankę płynów zawierających kofeinę.
Smathers zalecił następujące wskazówki dotyczące skutecznej diety wysokobłonnikowej:
- Dodawaj owoce (zwłaszcza jagody) do każdego posiłku.
- Rozpocznij dzień od płatków zbożowych z otrębami lub płatków owsianych i jagód.
- Dodaj fasolę lub rośliny strączkowe do sałatki lub zupy w porze lunchu albo zjedz burgera z fasoli lub soczewicy zamiast burgera z mięsem.
- Podczas kolacji dodaj do sosów mięsnych warzywa o wysokiej zawartości błonnika, takie jak brokuły, kukurydza i rzepa. Połącz je z pełnoziarnistym makaronem lub brązowym ryżem.
Dieta o niskiej zawartości błonnika
Czasami sytuacje medyczne wymagają stosowania diety o niskiej zawartości błonnika, przynajmniej przez pewien czas. Osoby poddawane chemioterapii, radioterapii lub operacji często muszą dać odpocząć swojemu przewodowi pokarmowemu, jak podaje University of Pittsburgh Medical Center. Ludzie cierpiący na chorobę Crohna, zapalenie uchyłków, nieswoiste zapalenie jelit i wrzodziejące zapalenie jelita grubego często utrzymują dietę o niskiej zawartości błonnika przez dłuższy czas.
People on a low-fiber diet should avoid high-fiber foods that make the intestinal tract work harder, like legumes, beans, whole grains and many raw or fried vegetables and fruits, according to the National Institutes of Health (NIH). Ziarna rafinowane, wiele gotowanych warzyw i dojrzałych melonów, brzoskwiń, śliwek, bananów i moreli są nadal w porządku. Ale unikaj również ostrych potraw, smażonych potraw, twardego lub przetworzonego mięsa, kofeiny, kakao z proszku kakaowego i orzechów.