Letnie wakacje są w pełnym rozkwicie, ale to nie powód, aby pozwolić mózgowi wegetować. Aby utrzymać ten mózg w doskonałej formie, zebraliśmy listę nowych i kreatywnych sposobów na zwiększenie funkcji mózgu, takich jak gra w golfa, koszenie trawnika i chrupanie pestek dyni. Czytaj dalej, aby poznać więcej łatwych sposobów na szybkie osiągnięcie statusu geniusza.
Fitness
1. Ćwiczenia aerobowe
Czytaj książki, ucz się pilnie – i rób podskoki? Istnieje mnóstwo badań na temat związku między ćwiczeniami a funkcjami poznawczymiĆwiczenia a mózg: coś do przeżucia. Van Praag, Henriette. Neuroplasticity and Behavior Unit, Laboratory of Neurosciences, Intramural Research Program, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290.Wheel running attenuates microglia proliferation and increases expression of a proneurogenic phenotype in the hippocampus of aged mice. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Department of Psychology, University of Illinois, Beckman Institute, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10. A ćwiczenia aerobowe wydają się być szczególnie dobrym sposobem, by zdążyć na MENSA – jedno badanie wykazało, że szybkość przetwarzania informacji przez mózg dorosłych poprawiła się po półgodzinnych umiarkowanych ćwiczeniach. Zrób mózgowi przysługę i ruszaj się!
2. Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń
Pitbull, Lady Gaga czy oldskulowa Madonna – puszczanie muzyki podczas ćwiczeń może poprawić funkcje poznawcze. W jednym z badań pacjenci rehabilitacji kardiologicznej, którzy ćwiczyli przy muzyce, wypadli lepiej w teście płynności słownej niż ci, którzy ćwiczyli bez muzyki. Krótkoterminowy wpływ ćwiczeń i muzyki na sprawność poznawczą wśród uczestników programu rehabilitacji kardiologicznej. Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Department of Psychology, Ohio State University, Columbus. Heart & Lung: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73… Inne badania sugerują, że słuchanie muzyki klasycznej może poprawić przetwarzanie przestrzenne i zdolności lingwistyczneReakcje korowe na sonatę Mozarta zwiększają zdolność rozumowania przestrzennego. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Department of Social and Environmental Medicine, Osaka University Graduate School of Medicine, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japonia. Neurological Research 2008;30(9):885-8. Sposób na pracę mózgu i mięśni? Teraz to muzyka dla naszych uszu.
3. Trening siłowy
Wzmocnij mózg i uderz w salę wagową. Badania sugerują, że trening siłowy nie tylko buduje silne mięśnie i kości – może również zwiększyć funkcjonowanie mózguPamięć przestrzenna ulega poprawie pod wpływem ćwiczeń aerobowych i oporowych dzięki rozbieżnym mechanizmom molekularnym. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Psychobiology and Exercise Research Center, CEPE, Sao Paolo, Brazil. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17. To dlatego, że podnoszenie ciężarów może zwiększyć poziom czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgowego (BDNF), który kontroluje wzrost komórek nerwowych.
4. Taniec
W ten weekend wykonaj na parkiecie ruch pobudzający mózg. Badania sugerują, że taniec wiąże się z wyzwaniami umysłowymi, takimi jak koordynacja i planowanie, i może chronić przed spadkiem zdolności poznawczychSześć miesięcy interwencji tanecznej zwiększa wydajność posturalną, sensomotoryczną i poznawczą u osób starszych bez wpływu na funkcje sercowo-oddechowe. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5. Duh-has anyone ever done the Macarena?
5. Golf Kilka rund golfa może zrobić więcej niż tylko wypracować ramionaTraining-induced neural plasticity in golf novices. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Institute of Psychology, Division Neuropsychology and International Normal Aging and Plasticity Imaging Center, University of Zurich, CH-8050 Zurich, Switzerland. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8. Jedno z badań wykazało, że gra w golfa powoduje zmiany strukturalne w częściach mózgu związanych z kontrolą sensomotoryczną. Zmądrzej i uderzaj w zieleń.
6. Joga
Test z matematyki lub literowanie może być ostatnią rzeczą, o której ktoś myśli podczas savasany. Ale badania sugerują, że joga może poprawić nastrój i koncentrację, zwiększyć wydajność poznawczą, a nawet zapobiegać spadkowi poznawczemu u starszych osób dorosłychLong-term concentrative meditation and cognitive performance among older adults. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, India. Neuropsychology, development, and cognition 2011. Epub ahead of print…. Namaste, Einstein.
Codzienna rutyna
7. dobry sen
Nie spać całą noc, ucząc się, czy spać spokojnie? Slipping między arkuszami może być lepszą opcją: Dla większości ludzi, solidne siedem godzin snu jest ważne, aby utrzymać umiejętności poznawcze, takie jak uczenie się, koncentracja i pamięć. Jedno z badań wykazało nawet, że ludzie, którzy spali w weekendy, byli bystrzejsi w ciągu tygodniaDynamika neurobehawioralna po przewlekłym ograniczeniu snu: Dose-Response Effects of One Night for Recovery. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026. Po prostu nie odpływaj podczas spotkania…
8. Power Naps
Dla tych, którzy nie złapali wystarczająco dużo snu ostatniej nocy, power nap może być właśnie tym, co pomoże utrzymać koncentrację. Nie jest jasne, jak długo powinna trwać drzemka – w jednym z badań młodzi dorośli, którzy drzemali przez 90 minut, wykazali znaczną poprawę pamięci. Ale inne badania sugerują, że nawet kilkuminutowe drzemki mogą zwiększyć czujnośćWpływ drzemek na funkcjonowanie poznawcze. Lovato, N., Lack, L. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, SA, Australia. Progress in Brain Research 2010;185:155-66. Z drugiej strony, niektórzy naukowcy twierdzą, że drzemki poprawiają pamięć tylko wtedy, gdy wiążą się ze snem.
9. Przełamywanie rutyny
Jeśli barista w lokalnej kawiarni wie, co oznacza „Poproszę to, co zwykle”, być może nadszedł czas, aby zmienić tę rutynę. Dodanie czegoś nowego do dnia sprawia, że mózg jest na bieżąco – spróbuj nosić zegarek odwrócony do góry nogami lub myć zęby niedominującą ręką.
10. Organizowanie się
Pozostałości skórki pizzy i stos starych rachunków są nie tylko nieestetyczne – mogą również utrudniać nam załatwianie spraw. Oczyść biurko i umysł w tym samym czasie: Zorganizowane miejsce pracy może pomóc w poprawie pamięci i umiejętności poznawczych.
11. Doodling
Przypisz to do tych nauczycieli ze szkoły podstawowej i wypełnij każdy margines po brzegi. Badania sugerują, że bazgranie podczas zadania poznawczego pomaga poprawić pamięć, ponieważ utrzymuje mózg w stanie stymulacji. Tylko nie rysuj zabawnych obrazków szefa.
12. Pozwól umysłowi błądzić
Czy to „słuchając” kumpla mówiącego o swoim BF, czy po prostu spacerując po bloku, jest wiele momentów, kiedy umysł odchodzi w dziwnych kierunkach. Ale nie powstrzymuj mózgu – okazuje się, że jest wiele korzyści poznawczych wynikających z pozwolenia umysłowi na błądzenie, takich jak zwiększona kreatywność i zdolność rozwiązywania problemówPowrót do przyszłości: planowanie autobiograficzne i funkcjonalność błądzenia umysłu. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Department of Psychological and Brain Sciences, University of California, Santa Barbara, CA. Consciousness and Cognition 2011;20(4):1604-11..
13. Nitkowanie zębów
Świeży oddech, mniej ubytków i unikanie krępujących sytuacji z makiem to świetne powody, by nitkować zęby. Oto kolejny: Płytka nazębna, która gromadzi się między zębami, może w rzeczywistości wywołać reakcję immunologiczną, która uniemożliwia tętnicom uzyskanie składników odżywczych do mózgu. Podnieś trochę mentalnej-er, dental-floss w drodze do domu dzisiaj.
14. Koszenie Trawnika
Trawa jest zawsze bardziej zielona, a mózg może być ostrzejszy, po tym jak skosimy trawnik. Jedno z badań wykazało, że koszenie trawy uwalnia substancję chemiczną, która łagodzi stres i może nawet zwiększyć pamięć u starszych dorosłych. Niestety, zapach wynoszenia śmieci prawdopodobnie nie ma takiego samego wpływu.
15. Pisanie ręczne
Sans Serif i Cambria są strasznie eleganckie, ale ręczne pisanie słów może poprawić umiejętności poznawcze, takie jak uczenie się i pamięć. Dorośli uczący się nowego języka mogą być bardziej skłonni do zapamiętywania słów, gdy piszą je na kartce zamiast na maszynie. Zachowaj ostrość, spisując listę rzeczy do zrobienia lub pisząc szczere wyznanie miłosne.
16. Wyostrzanie zmysłów
Jak dokładnie czuje się zimna woda spływająca po tylnej ścianie gardła? Ważne jest, aby utrzymać mózg w formie poprzez wyostrzanie wszystkich zmysłów. Spróbuj zaangażować nowe zmysły w rutynowe czynności, takie jak jedzenie z zamkniętymi oczami i położenie większego nacisku na smak i zapach (prawdopodobnie nie jest to najlepsze ćwiczenie do wypróbowania przy gorącej zupie).
Relacje
17. Seks
Załatwmy to – naszą siłę mózgu, to znaczy. Badania sugerują, że seks może faktycznie zwiększyć funkcjonowanie mózgu. Seks między łóżkami podnosi poziom serotoniny, która zwiększa kreatywność i zdolność podejmowania logicznych decyzji, oraz hormonu oksytocyny, związanego z umiejętnością rozwiązywania problemów (umiejętności, które mogą pomóc w ustaleniu, gdzie ta bielizna znalazła się ostatniej nocy…)Racjonalność i Emocjonalność: Serotonin Transporter Genotype Influences Reasoning Bias. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub ahead of print..
18. Pozytywne relacje
I get by-and smart!- with a little help from my friends. Badanie przeprowadzone wśród starszych Amerykanów sugeruje, że pozytywne relacje mogą pomóc w ochronie przed utratą pamięciEffects of Social Integration on Preserving Memory Function in a Nationally Representative US Elderly Population. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Department of Society, Human Development, and Health, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220. Spędź dziś trochę czasu z przyjaciółmi i rodziną, aby uniknąć zapomnienia ich imion w późniejszym życiu.
19. Przyjemna rozmowa
Oh, jak się masz? Szybka pogawędka może zdziałać więcej niż tylko upływający czas – kontakty towarzyskie mogą również poprawić funkcjonowanie poznawczeĆwiczenie umysłu poprzez proste kontakty towarzyskie: interakcje społeczne sprzyjają ogólnemu funkcjonowaniu poznawczemu. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Department of Psychology, Research Center for Group Dynamics, University of Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59. Nawet zwykłe rozmowy mogą poprawić takie umiejętności, jak pamięć i zdolność mózgu do blokowania rozproszenia uwagi. Poświęć kilka minut na rozmowę przed następnym ważnym testem lub spotkaniem.
20. Śmiech
Ojej, czyż mózg nie jest zabawny! Serdeczny śmiech może być kluczem do rozwiązania trudnego problemu, ponieważ badania sugerują, że śmiech zachęca ludzi do bardziej kreatywnego myśleniaHedonic tone and activation level in the mood-creativity link: toward a dual pathway to creativity model. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Department of Psychology, University of Amsterdam, Amsterdam, the Netherlands. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56.Positive affect facilitates creative problem solving. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31. Panika przed tym, co powiedzieć podczas ważnej prezentacji? Po prostu wyobraź sobie wszystkich w bieliźnie.
21. Myślenie o przodkach
Moc mózgu to sprawa rodzinna. W jednym z badań ludzie, którzy myśleli o swoich przodkach przed serią testów kognitywnych, wypadli lepiej niż ci, którzy skupili się na czymś innym. Naukowcy przypuszczają, że myślenie o historii rodziny zwiększa u ludzi poczucie kontroli. Te wyniki testów? I got ’em from my mama!
Relaksacja/Rekreacja
22. Medytacja
Kto może myśleć jasno z umysłem pełnym zmartwień? Jeśli zdolność do siedzenia nieruchomo i w ciszy przez więcej niż 10 sekund nie jest wystarczająco imponująca, zdobądź to: Medytacja pomaga poprawić pamięć, podejmowanie decyzji i długość uwagiThe Unique Brain Anatomy of Meditation Practicers: Zmiany w kory mózgowej. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34.Meditation training increases brain efficiency in an attention task. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brazil. Neuroimage 2012;59(1):745-9. Ponadto im więcej praktykujesz medytację, tym lepiej radzisz sobie z podejmowaniem decyzji. Zacznij od kilku minut medytacyjnego oddychania brzuchem, aby poprawić koncentrację. Om-my.
23. Gry wideo
Chłopcy, którzy przesiadują w swoich piwnicach, grając w gry na Xboxie, są nie tylko superfajni – mogą też być mądrzejsi od reszty z nas. Niektórzy badacze sugerują, że granie w gry wideo poprawia szereg umiejętności poznawczych, od widzenia do wielozadaniowości do poznania przestrzennegoNeuronalne podstawy selektywnej uwagi u graczy gier wideo akcji. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Vision Research 2011. Epub ahead of print.. Zmierz się z grą Tetris, aby uzyskać trochę ćwiczeń umysłowych.
24. Oglądanie telewizji
Okazuje się, że telewizja może nie być taka straszna. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy oglądali półgodzinny program telewizyjny, lepiej radzili sobie z testami na inteligencję niż ci, którzy słuchali muzyki klasycznej, rozwiązywali krzyżówki lub czytali książki. Naukowcy sugerują, że niewielka ilość telewizji może pomóc ludziom zrelaksować się bardziej niż inne czynności. Pamiętaj jednak, aby ograniczyć czas oglądania do minimum – stały odcisk pośladka na kanapie nigdy nie jest dobrym znakiem.
25. Lying Down
Perfekcyjna postawa jest ważna, ale nie ma potrzeby, aby stać ładnie i prosto. Zamiast tego zachowaj się jak małpa i zwisaj do góry nogami: Możliwe, że pamięć poprawia się, gdy głowa zwisa niżej niż reszta ciała. W jednym z badań stwierdzono, że ludzie szybciej rozwiązują anagramy, gdy leżą niż stojąMyślenie na plecach: szybsze rozwiązywanie anagramów na leżąco niż na stojąco. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. School of Psychology, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Australia. Brain Research. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22. Naukowcy uważają, że pewne postawy ciała mogą uczynić nas bardziej wnikliwymi. Hwo eknw?
Żywność i napoje
26. Utrzymanie nawodnienia
Woda, woda wszędzie i… umysł staje się bystrzejszy.Nawodnienie jest niezbędne do utrzymania prawidłowej pracy mózgu, a badania sugerują, że pragnienie może odciągać nas od zadań poznawczych, z którymi próbujemy się zmierzyć. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy pili soki owocowe i warzywne (tak, V8 w Krwawej Mary się liczy) byli znacznie mniej narażeni na rozwój choroby Alzheimera niż ci, którzy tego nie robiliSok owocowy i warzywny a choroba Alzheimera: The Kame Project. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Department of Medicine, Division of General Internal Medicine and Public Health, Vanderbilt Center for Health Services Research, Vanderbilt-Ingram Cancer Center, Vanderbilt School of Medicine, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759. Dla tych, którzy chcą ograniczyć kalorie, osiem szklanek wody dziennie też może zadziałać.
27. Omega-3s
Nope, to nie jest nazwa bractwa-te kwasy tłuszczowe zapewniają tonę korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa funkcji mózguWspółpracujące skutki diety i ćwiczeń na wzmocnienie poznawcze. Gomez-Pinilla, F. Wydział Nauk Fizjologicznych, Wydział Neurochirurgii, University of California Los Angeles, Los Angeles, CA. Nutritional Health 2011;20(3-4):165-169. Greatist superfood łosoś jest najlepszym źródłem omega-3s-or forgo the eau de fish and try walnuts and flaxseed oil instead.
28. Przyprawy
Ludzie świata, przyprawcie swój mózg! Badania sugerują, że niektóre przyprawy mogą pomóc w zachowaniu pamięciNeuroprotection by Spice-Derived Nutraceuticals: Jesteś tym, co jesz! Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Molecular Neurobiology 2011;44(2):142-159. Łyżeczka cynamonu w filiżance kawy może uchronić przed chorobą Alzheimera, a posypanie makaronu szałwią może zapobiec kolejnej sytuacji o nazwie „WTF-is-that-guy’s name”. Kminek i kolendra to szczególnie silne wzmacniacze pamięci – zjedz je więc i spraw, by podróże do Bombaju i Cancun były niezapomniane.
29. Zielone warzywa liściaste
Kto wiedział, że Popeye był również geniuszem? Szpinak i inne zielone warzywa liściaste są pełne witamin i minerałów, które pomagają zwalczać demencję. Ponadto przeciwutleniacze zawarte w tych chudych zieleninach zapewniają potężną ochronę mózgu przed takimi schorzeniami jak udar, choroba Alzheimera i choroba ParkinsonaWpływ naturalnych przeciwutleniaczy w chorobie neurodegeneracyjnej. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Colombia. Nutritional Neuroscience 2012;15(1):1-9..
30. Orzechy i nasiona
Przyjmij wskazówkę od wiewiórek i zmagazynuj trochę mocy mózgowej: orzechy i nasiona zawierają składniki odżywcze, które poważnie zwiększają funkcjonowanie mózgu. Cynk w pestkach dyni może poprawić pamięć; witamina E w orzechach może zwiększyć zdolności poznawczeCynk w pęcherzykach nasiennych promuje presynaptyczne i hamuje postsynaptyczne długotrwałe wzmocnienie synapsy mossy fiber-CA3. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Department of Medicine (Neurology), Duke University Medical Center, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26.Effects of fruits and vegetables on levels of vitamins E and C in the brain and their association with cognitive performance. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Witaminy
Flintstone gummies lub rodzaj, który pochodzi prosto z owoców i warzyw, witaminy mogą pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Kwas foliowy – znajdujący się w chlebie, makaronie i niektórych wzbogaconych płatkach śniadaniowych – oraz witamina B12 – znajdująca się w produktach zwierzęcych, takich jak ryby, jaja i mleko – są szczególnie silnymi protektorami mózgu, zwłaszcza u osób starszychVitamin B12, cognition, and brain MRI measures: a cross-sectional examination. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St., Chicago, IL. Neurology 2011;77(13):1276-82.Cognitive function in an elderly population: interaction between vitamin B12 status, depression, and apolipoprotein E 4: the Horadland Homocysteine Study. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Department of Pharmacology, University of Oxford, Oxford, UK. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Węglowodany złożone
Baterie energetyzujące nie są jedyną rzeczą, która sprawia, że króliczek jest w ruchu. Węglowodany złożone zwiększają czujność, oferując energię, która trwa przez cały dzień. I są one lepszym rozwiązaniem niż słodzone napoje energetyczne, które zazwyczaj powodują, że ludzie czują się bardziej senni. Sięgnij po pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż i płatki owsiane, aby nie zasnąć przed porą lunchu.
33. Kawa
Hej, zgadnij, co to jest! Kawa zwiększa moc mózgu! I energię! Bo jest wspaniała! I właśnie wypiłem trochę! Ale poważnie, badania sugerują, że kofeina zawarta w ośmiouncjowej filiżance kawy może poprawić uwagę i pamięć krótkotrwałąKofeina i poznanie w funkcjonalnym rezonansie magnetycznym. Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Department of Radiology, Medical University of Innsbruck, Innsbruck, Austria. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84…
34. Jabłka
Jak ci się podobają te mózgo-boostery? Badania sugerują, że kwercetyna, substancja chemiczna w jabłkach, oferuje potężną neuroprotekcję, co oznacza, że broni komórki mózgowe przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które mogą powodować pogorszenie zdolności poznawczychPolychlorinated Biphenyls-Induced Oxidative Stress on Rat Hippocampus: A Neuroprotective Role of Quercetin. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Department of Endocrinology, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, India. Scientific World Journal 2012. Epub… Większość kwercetyny znajduje się w skórce jabłka, więc zachowaj skórkę dla dodatkowej mocy mózgu. A dla tych, którzy nie są fanami czerwonych, pysznych owoców, kwercetyna występuje również w owocach cytrusowych, cebuli, pietruszce, szałwii, herbacie i czerwonym winie.
35. Czekolada
Wiemy, jak nieapetycznie brzmi teraz podwójnie krówkowe brownie, ale oto przekonujący powód, by je zjeść: Ostatnie badanie wykazało, że flawonole w ciemnej czekoladzie (występujące również w czerwonym winie, zielonej herbacie i borówkach) oferują krótkoterminowy wzrost umiejętności poznawczychWpływ kakao bogatego we flawanol na odpowiedź fMRI na zadanie poznawcze u zdrowych młodych ludzi. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Sir Peter Mansfield Magnetic Resonance Centre, University of Nottingham, UK. Journal of Cardiovascular Pharmacology 2006;47 Suppl 2:S215-20. Inni badacze zalecają zanurzenie się w czekoladowej fontannie młodości, ponieważ polifenole zawarte w kakao mogą zapobiegać niektórym upośledzeniom poznawczym związanym ze starzeniem sięEffects of long-term administration of a cocoa polyphenolic extract (Acticoa powder) on cognitive performances in aged rats. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Francja. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Sok winogronowy
Te słodkie dzieciaki w reklamach Welch’s mają przewagę w ochronie swoich mózgów przed spadkiem zdolności poznawczych. Polifenole w liściach winogron, z których produkuje się wino i sok winogronowy, pomagają komórkom mózgowym komunikować się, więc mogą poprawić pamięć i umiejętności uczenia sięZawartość polifenoli w liściach winogron (Vitis labrusca var. Bordo) i ich działanie neuroprotekcyjne przeciwko uszkodzeniom nadtlenkowym. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brazil. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37. Guma do żucia
Nie chcę psuć Ci bańki, ale kij od Bazooki może być kluczem do tego, by przebrnąć przez pracowity dzień. Badania wykazały, że żucie gumy poprawia nastrój i czujność – plus jest to sposób, aby przejść po pobłażaniu w niektórych Greatist superfoodsEffects of chewing gum and time-on-task on alertness and attention. Allen, A.P., Smith, A.P. School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, Wielka Brytania. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85.Wpływ gumy do żucia na funkcje poznawcze, nastrój i fizjologię w stresie i niestresujące wolontariuszy. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, UK. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16.Wpływ gumy do żucia na nastrój, uczenie się, pamięć i wykonanie testu inteligencji. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. Kura i jaja
Co było pierwsze, kura czy jajko? W tym przypadku, to nie ma znaczenia – oba pokarmy są doskonałym źródłem choliny, która może pomóc poprawić wydajność poznawczą, zwłaszcza pamięciThe relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Department of Neurology, Boston University School of Medicine, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91. Inne dobre źródła choliny to rośliny strączkowe, wątroba, ryby i mleko.
39. Tłuste pokarmy
Nie umieszczaj mózgu w chudych dżinsach – badania sugerują, że tłuste pokarmy poprawiają pamięć długotrwałą. Hormon uwalniany podczas trawienia niektórych tłuszczów wzmacnia część mózgu odpowiedzialną za tworzenie pamięci długotrwałej. (Ale obżarstwo na kartonie Heath Bar Crunch prawdopodobnie stworzy tylko kilka złych wspomnień.)
40. Glukoza
Daj mi trochę cukru. Odrobina glukozy (25 gramów) może zwiększyć czujność i poprawić pamięćAcute ingestion of different macronutrients differentially enhances aspects of memory and attention in healthy young adults. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Department of Psychology, Fylde College, University of Lancaster, Lancaster LA1 4YF, UK. Biological Psychology 2012;89(2):477-86. Ale nie sięgaj po całą torbę M&M’s – nadmierne spożycie cukru może mieć negatywne skutki dla zdrowia.
41. Mleko
Bessie ma moc mózgu. Ostatnie badania sugerują, że mleko jest dobre nie tylko dla mocnych kości. Według jednego z badań ludzie, którzy piją szklankę mleka dziennie, osiągają lepsze wyniki w testach pamięci i innych funkcji poznawczych.
Uczenie się/kreatywność
42. Nowość
Zagadka Sudoku może być wyzwaniem, ale po setnej zagadce mózg łaknie czegoś nowego. Próbowanie nowych czynności stymuluje uwalnianie dopaminy, która zwiększa motywację i wzrost nowych neuronów. Wybierz więc nieznaną trasę do domu lub przeczytaj książkę na nowy temat i poczuj, jak mózg się rozwija!
43. Nawigacja po miastach
Jak człowiek wewnątrz GPS stał się tak mądry? Prawdopodobnie od spędzania czasu na nawigowaniu po miastach. W jednym z badań londyńscy taksówkarze wykazali zmiany strukturalne w części mózgu związanej z pamięcią przestrzennąNabycie „wiedzy” o układzie Londynu powoduje zmiany strukturalne w mózgu. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114. Skopiuj Kolumba i przećwicz tworzenie mentalnej mapy okolicy.
44. Gra na instrumencie
Graj tę wesołą muzykę, mądralo. Części mózgu odpowiedzialne za kontrolę motoryczną, słuch i umiejętności wzrokowo-przestrzenne mogą być bardziej rozwinięte u muzyków niż u nie-muzykówRóżnice w istocie szarej między muzykami i nie-muzykami. Gaser, C., Schlaug, G. Department of Psychiatry, University of Jena, Jena, Niemcy. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7)… Ćwicz skale na klawiaturze, akordy na gitarze lub rób, co chcesz i po prostu wal w bęben przez cały dzień.
45. Speaking Out Loud
Lepiej wyrecytuj tę wskazówkę komukolwiek, kto siedzi obok Ciebie. Istnieją dowody na to, że lepiej zapamiętujemy pomysły, gdy wypowiadamy je na głosEfekt produkcji: wyodrębnienie zjawiska. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Department of Psychology, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Canada. Journal of Experimental Psychology. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85. Nie ma gwarancji, że nie będzie to wyglądać dziwnie, gdy będziesz mówić do siebie na ulicy.
46. Nauka drugiego języka
Cerebre, cerveau, czyli po prostu mózg. Bycie dwujęzycznym może chronić organizm przed chorobą Alzheimera – nawet jeśli ludzie uczą się nowego języka jako dorośli. Badania wykazują, że objawy Alzheimera rozwijają się wolniej u osób dwujęzycznych niż u tych, które mówią tylko jednym językiem. Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Canada. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813. Zacznij się uczyć, pronto.
47. Pozytywne myślenie
Możliwe jest, aby stać się mądrzejszym, bystrzejszym i bardziej kreatywnym – po przeczytaniu tej listy! Badania sugerują, że ludzie uczą się więcej, gdy wierzą, że inteligencja nie jest stałaDlaczego przekonania na temat inteligencji wpływają na sukces w nauce? Model społecznej neuronauki poznawczej. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Psychology Department, Columbia University, Taub Institute, Columbia Presbyterian Medical Center, Columbia University. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2006;1(2). Wniosek: Uwierz w mózg!
Ten artykuł pierwotnie opublikowany w lutym 2012 roku. Zaktualizowany w listopadzie 2017 r.
.