7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan (PDF & Menu)

Bekijk 7-daagse Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Menopauze Dieet Voedingsmiddelen om te kiezen

U zult over het algemeen gezond willen eten, maar er zijn bepaalde voedingsmiddelen waaraan u prioriteit moet geven als u wilt dat uw dieet helpt sommige symptomen van de menopauze te verlichten.

zuivel

Verlaagd oestrogeen als gevolg van de menopauze kan botverlies veroorzaken. Dit betekent dat vrouwen na de menopauze een groter risico lopen op het ontwikkelen van osteoporose en botbreuken.

Zuivelproducten bevatten alle essentiële vitaminen en mineralen die u nodig heeft voor goede botgezondheid (1). Deze omvatten:

• Calcium
• Vitaminen D en K
• Magnesium
• Kalium
• Fosfor

In één onderzoek hadden vrouwen met de hoogste inname van vitamine D via de voeding 17% minder kans op een vervroegde menopauze dan vrouwen met de laagste inname (2).

In een andere studie onder 746 gezonde postmenopauzale vrouwen was er een gunstig effect van het eten van dierlijke en zuiveleiwitten op de botsterkte en microstructuur (3).

Gemeenschappelijke zuivelproducten om te eten zijn melk, kaas en yoghurt.

Grote granen

Grote granen bevatten veel vezels en B-vitamines. Vezel kan bij problemen die vrouwen in de menopauze regelmatig hebben. Deze omvatten het verlagen van cholesterol, bloedsuikerspiegel en het voorkomen van constipatie.

Whole grins zijn gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen en dagelijkse porties zijn geassocieerd met een 20% lager risico op hartaandoeningen en beroertes. (4).

Een andere studie met 11.000 postmenopauzale vrouwen ontdekte dat vrouwen die gemiddeld 4,7 g volkorenvezels per 2000 calorieën consumeerden een 17% lager sterftecijfer hadden dan vrouwen die slechts 1 consumeerden.3g van volkoren vezels per 2000 calorieën (5).

Goede keuzes voor volkoren voedingsmiddelen omvatten:

• Gerst – rijk aan bèta-glucaan, een soort oplosbare vezel die kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen (6).
• Haver – kan het totale cholesterol met 5% verlagen en het “slechte” LDL-cholesterol met 7% (7).
• Bulgar
• Bruine rijst
• Gemengd brood
• Quinoa

Gezonde vetten

Gezonde vetten omvatten onverzadigde vetten die veel omega-3 vetzuren bevatten. Deze vetzuren kunnen nuttig zijn voor vrouwen in de menopauze om de symptomen te helpen beheersen.

Het is aangetoond dat het consumeren van voedingsmiddelen met veel omega-3 vetzuren uitstekende gezondheidsvoordelen oplevert. Postmenopauzale vrouwen die 30 g lijnzaad per dag aten, verminderden bijvoorbeeld hun risico op hart- en vaatziekten, zoals blijkt uit verlaagde LDL-cholesterolwaarden (8).

Andere studies zijn echter niet zo overtuigend over de vraag of het verhogen van uw omega-3-inname symptomen zoals opvliegers en ernstig nachtelijk zweten kan verbeteren (9, 10).

Het kan nog steeds de moeite waard zijn om het verhogen van uw omega-3-inname te testen om te zien of het menopauzesymptomen helpt.

Voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren zijn onder andere:

• Vette vis – zalm, makreel, sardines
• Zaden – lijnzaad en chiazaad

Vruchten en groenten

Vruchten en groenten bevatten veel van de vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten die u nodig hebt om uw gezondheid te helpen verbeteren.

Eén studie wees uit dat het eten van meer groenten, fruit, vezels en soja 19% minder opvliegers opleverde vergeleken met de controlegroep. Deze vermindering was gekoppeld aan het verloren gewicht (11).

Cruciferous groenten zoals broccoli, bloemkool en boerenkool kunnen bijzonder effectief zijn. Eén studie wees uit dat het eten van broccoli het type oestrogeen verminderde dat in verband wordt gebracht met borstkanker (12).

Eiwit

Verlaagde oestrogeenniveaus veroorzaakt door de menopauze zijn in verband gebracht met verminderde botdichtheid en spiermassa (13).

Dit betekent dat het nuttig kan zijn voor vrouwen in de menopauze om meer eiwitten te eten.

Eén studie wees uit dat het eten van zuiveleiwit was gekoppeld aan een 8% lager risico op heupfracturen, terwijl het eten van plantaardig eiwit was gekoppeld aan een 12% verlaging (14).

Eiwitrijke voedingsmiddelen omvatten:

• Vlees – kip, rundvlees, varkensvlees
• Zeevruchten – zalm, tonijn, makreel
• Bonen en linzen – kidneybonen, favabonen, kikkererwten
• Zuivelproducten – kaas, melk, yoghurt
• Eieren

Te vermijden voedingsmiddelen

Dit zijn voedingsmiddelen die niet gezond zijn en de neiging hebben om gewichtstoename, opvliegers en slecht slapen te veroorzaken.

Deze omvatten:

• Voedingsmiddelen met toegevoegde suiker – een hoge bloedsuikerspiegel is in verband gebracht met meer opvliegers bij vrouwen die door de menopauze gaan (15, 16).
• Alcohol en cafeïne – studies hebben aangetoond dat cafeïne en alcohol opvliegers kunnen veroorzaken bij vrouwen die door de menopauze gaan (17, 18).
• Zout voedsel – postmenopauzale vrouwen lopen meer risico op osteoporose. In één studie hadden degenen die veel natrium en zoute voedingsmiddelen aten (meer dan 2 g zout per dag) 28% meer kans op een lage botmineraaldichtheid (19)

Het kiezen van een menopauze-dieet

Hoewel er niet één dieet is voor de menopauze, bevelen veel wetenschappers aan een mediterraan dieet te volgen.

Hoewel het vooral bekend staat om het verbeteren van de gezondheid en het verminderen van het risico op hartaandoeningen, tonen studies aan dat het u ook kan helpen gewicht te verliezen (20, 21, 22).

Een andere studie toonde aan dat een traditioneel mediterraan dieet het oestrogeenniveau bij gezonde postmenopauzale vrouwen aanzienlijk helpt (23).

Het wordt regelmatig beoordeeld als een van de beste diëten om te volgen, zowel vanwege hoe gezond het is als hoe duurzaam het is om op de lange termijn te volgen. US News rangschikte het als het nummer 1 dieet.

Dit is geweldig voor mensen die een langetermijnoplossing willen waaraan ze zich voor altijd kunnen houden in plaats van een kortetermijnoplossing.

Verschillende toonaangevende organisaties ondersteunen ook het eten van een mediterraan dieet om te helpen bij osteoporose, waaronder:

• Harvard Medical School
• Arthritis Foundation
• Mayo Clinic
• Osteoarthritis Foundation Internal

Menopauze Dieet Maaltijdplan

Menopauze Dieet Voorbeeldmenu

In het maaltijdplan zijn recepten voor ontbijt, lunch en diner.

	ontbijt	lunch	diner
Maandag	Banaan Yoghurt Pots	Cannellini Bonensalade	Quick Moussaka
dinsdag	tomaat en watermeloen salade	Edgy Veggie Wraps	Spicy Tomato Baked Eggs
woensdag	Blueberry Oats Bowl	Carrot, Sinaasappel en Avocado Salade	Zalm met Aardappelen en Mais Salade
Donderdag	Banaan Yoghurt Potjes	Gemengde Bonen Salade	Gekruide wortel en linzensoep
Vrijdag	Tomaat en Watermeloen Salade	Panzanella Salade	Gemarineerde Kip, Quinoa en Griekse Salade
Zaterdag	Blueberry Oats Bowl	Quinoa en Roergebakken Groenten	Gegrilde Groenten met Bonenpuree
Zondag	Banaan Yoghurt Potjes	Marokkaanse Kikkererwtensoep	Pikante Mediterrane Bietensalade

Tussendoortjes worden aanbevolen. Enkele goede snacks zijn:

• Een handvol noten of zaden
• Een stuk fruit
• Wortelen of babywortelen
• Bessen of druiven

Bekijk 7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Dag 1: Maandag

Ontbijt: Banana Yogurt Pots

Nutrition

• Calorieën – 236
• Eiwit – 14g
• Carbs – 32g
• Vet – 7g

Vereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 225g /⅞ kop Griekse yoghurt
• 2 bananen, in stukjes gesneden
• 15g / 2 el walnoten, geroosterd en gehakt

Instructies

1. Leg een deel van de yoghurt op de bodem van een glas. Doe er een laagje banaan op, dan yoghurt en herhaal. Als het glas vol is, strooi je de noten erover.

Lunch: Cannellini Bonensalade

Voeding

• Calorieën – 302
• Eiwit – 20g
• Koolhydraten – 54g
• Vet – 0g

Vereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 600g / 3 kopjes cannellini bonen
• 70g / ⅜ kopje cherry tomaatjes, gehalveerd
• ½ rode ui, dungesneden
• ½ el rode wijnazijn
• klein bosje basilicum, gescheurd

Instructies

1. Spoel de bonen af, laat ze uitlekken en meng ze met de tomaten, de ui en de azijn. Breng op smaak en voeg vlak voor het serveren basilicum toe.

Diner: Moussaka

Voeding

• Calorieën – 577
• Eiwit – 27g
• Koolhydraten – 46g
• Vetten – 27g

Vereidingstijd + kooktijd: 30 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 1 eetlepel extra vierge olijfolie
• ½ ui, fijngehakt
• 1 teentje knoflook, fijngehakt
• 250g / 9 oz mager rundergehakt
• 200g blik / 1 kop gehakte tomaten
• 1 el tomatenpuree
• 1 theelepel gemalen kaneel
• 200g blik / 1 kop kikkererwten
• 100g pak / ⅔ kop feta kaas, verbrokkeld
• Munt (bij voorkeur vers)
• Bruin brood, om te serveren

Instructies

1. Verwarm de olie in een pan. Voeg de ui en knoflook toe en bak tot ze zacht zijn. Voeg het gehakt toe en bak 3-4 minuten tot het bruin is.
2. Doe de tomaten in de pan en roer de tomatenpuree en kaneel erdoor; breng op smaak. Laat het gehakt 20 minuten sudderen. Voeg halverwege de kikkererwten toe.
3. Strooi de feta en munt over het gehakt. Serveer met geroosterd brood.

Bekijk 7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Dag 2: Dinsdag

Ontbijt: Tomaat en Watermeloen Salade

Voeding

• Calorieën – 177
• Eiwitten – 5g
• Koolhydraten – 13g
• Vetten – 13g

Voorbereidingstijd + bereidingstijd: 5 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 eetlepel rode wijnazijn
• ¼ theelepel chilivlokken
• 1 eetlepel gehakte munt
• 120g / ⅝ kop tomaten, in stukjes gesneden
• ½ watermeloen, in stukjes gesneden
• 50g / ⅔ kop feta, verbrokkeld

Instructies

1. Voor de dressing: meng de olie, azijn, chilivlokken en munt en breng op smaak.
2. Doe de tomaten en de watermeloen in een kom. Giet de dressing erover, voeg de feta toe en serveer.

Lunch: Edgy Veggie Wraps

Nutrition

• Calorieën – 310
• Eiwitten – 11g
• Koolhydraten – 39g
• Vetten – 11g

Vereidingstijd + bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 100g / ½ kopje cherrytomaatjes
• 1 komkommer
• 6 Kalamata olijven
• 2 grote volkoren tortilla wraps
• 50g / ¼ kop feta kaas
• 2 el hummus

Instructies

1. Hak de tomaten, snijd de komkommer in staafjes, splits de olijven en verwijder de pitten.
2. Verwarm de tortilla’s.
3. Spreid de houmous over de wrap. Leg de groentemix in het midden en rol op.

Diner: Spicy Tomato Baked Eggs

Nutrition

• Calories – 417
• Protein – 19g
• Carbs – 45g
• Fat – 17g

Preidingstijd + kooktijd: 25 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 1 eetlepel olijfolie
• 2 rode uien, gesnipperd
• 1 rode chilipeper, ontpit & gehakt
• 1 teentje knoflook, in plakjes gesneden
• kleine bos koriander, stengels en blaadjes apart gehakt
• 800g blikje / 4 kopjes kerstomaatjes
• 4 eieren
• bruin brood, om te serveren

Instructies

1. Verwarm de olie in een koekenpan met deksel en bak de uien, chilipeper, knoflook en korianderstengels in 5 minuten tot ze zacht zijn. Roer de tomaten erdoor en laat 8-10 minuten sudderen.
2. Maak met de achterkant van een grote lepel 4 kuiltjes in de saus en schep in elk kuiltje een ei. Leg een deksel op de pan en laat 6-8 minuten op een laag vuur koken, tot de eieren naar wens gaar zijn. Strooi de korianderblaadjes erover en serveer met brood.

Bekijk 7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Dag 3: Woensdag

Ontbijt: Blueberry Oats Bowl

Nutrition

• Calorieën – 235
• Eiwit – 13g
• Koolhydraten – 38g
• Vetten – 4g

Voorbereidingstijd + bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 60g / ⅔ kopje havermout
• 160g / ⅗ kopje Griekse yoghurt
• 175g / ¾ bosbessen
• 1 theelepel honing

Instructies

1. Doe de havermout in een pan met 400ml water. Verwarm en roer gedurende ongeveer 2 minuten. Haal van het vuur en voeg een derde van de yoghurt toe.
2. Doe de bosbessen in een pan met de honing en 1 eetlepel water. Pocheer zachtjes tot de bosbessen zacht zijn.
3. Schep de pap in kommetjes en voeg de resterende yoghurt en bosbessen toe.

Lunch: Wortel, sinaasappel en avocado salade

Voeding

• Calorieën – 177
• Eiwitten – 5g
• Koolhydraten – 13g
• Vetten – 13g

Vereidingstijd + kooktijd: 5 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 1 sinaasappel, plus schil en sap van 1
• 2 wortelen, in de lengte gehalveerd en met een dunschiller in plakjes gesneden
• 35g / 1 ½ kopjes rucola / rucola
• 1 avocado, ontpit, geschild en in plakjes gesneden
• 1 el olijfolie

Instructies

1. Snijd de partjes uit 1 van de sinaasappels en doe ze in een kom bij de wortels, rucola/rucola en avocado. Klop het sinaasappelsap, de schil en de olie door elkaar. Schep door de salade, en breng op smaak.

Diner: Zalm met aardappelen en veldsla

Voeding

• Calorieën – 479
• Eiwit – 43g
• Koolhydraten – 27g
• Vetten – 21g

Voorbereidingstijd + bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 200g / 1 ⅓ kopjes krieltjes
• 1 maïskolf
• 2 zalmfilets zonder vel
• 60g / ⅓ kopjes tomaten
• 1 el rode wijnazijn
• 1 el extra-vergine olijfolie
• 1 el rode wijnazijn
• 1 tl extra-vergine olijfolie
• 1 tl.olijfolie van eerste persing
• Trosje lente-uitjes/schemaatjes,
• 1 eetlepel kappertjes, fijngesneden
• handvol basilicumblaadjes

Instructies

1. Kook de aardappelen in kokend water gaar en voeg de laatste 5 minuten maïs toe. Giet af & koel af.
2. Voor de dressing, meng de azijn, olie, sjalot, kappertjes, basilicum & kruiden.
3. Verhit de grill tot hoog. Wrijf wat dressing over de zalm & bak hem, met de huid naar beneden, gedurende 7-8 minuten. Snijd de tomaten in plakjes & leg ze op een bord. Snijd de aardappelen in plakjes, snijd de maïs van de kolf & leg op een bord. Voeg de zalm toe & besprenkel met de resterende dressing.

Bekijk 7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Dag 4: Donderdag

Ontbijt: Bananen Yoghurt Potjes

Lunch: Gemengde bonensalade

Voeding

• Calorieën – 240
• Eiwit – 11g
• Koolhydraten – 22g
• Vet – 12g

Vereidingstijd + kooktijd: 10 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 145g / ⅘ pot artisjokhart in olie
• ½ el zongedroogde tomatenpuree
• ½ tl rode wijnazijn
• 200g blik / 1 kop cannellini bonen, uitgelekt en afgespoeld
• 150g / ¾ kop tomaten, in vieren gesneden
• handvol zwarte Kalamata-olijven
• 2 lente-uitjes, diagonaal in dunne plakjes gesneden
• 100g / ⅔ kop feta, verbrokkeld

Instructies

1. Laat de pot artisjokken uitlekken en bewaar 1-2 eetlepels olie. Voeg de olie, zongedroogde tomatenpuree en azijn toe en roer tot een gladde massa. Breng op smaak.
2. Hak de artisjokken in stukjes en doe ze in een kom. Voeg de cannellini bonen, tomaten, olijven, lente-uitjes en de helft van de feta toe. Roer het artisjokoliemengsel erdoor en schep het in een serveerschaal. Verbrokkel de rest van de feta erover en serveer.

Diner: Gekruide wortel- en linzensoep

Voeding

• Calorieën – 238
• Eiwit – 11g
• Koolhydraten – 34g
• Vetten – 7g

Vereidingstijd + kooktijd: 25 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 1 theelepel komijnzaad
• pinkje chilivlokken
• 1 eetlepel olijfolie
• 300g /2 kopjes wortelen, gewassen en grof geraspt
• 70g / ⅓ kop gesplitste rode linzen
• 500ml / 2 ¼ kopjes hete groentebouillon
• 60ml / ¼ kop melk
• Griekse yoghurt, om te serveren

Instructies

1. Verwarm een grote pan en bak hierin het komijnzaad en de chilivlokken gedurende 1 minuut droog. Schep met een lepel ongeveer de helft van de zaadjes eruit en zet apart. Doe de olie, wortel, linzen, bouillon en melk in de pan en breng aan de kook. Laat 15 minuten sudderen tot de linzen zijn opgezwollen en zacht zijn geworden.
2. Whizz de soep met een staafmixer of in een keukenmachine tot een gladde massa. Breng op smaak en werk af met een klodder Griekse yoghurt en een toefje van de achtergehouden geroosterde kruiden.

Bekijk 7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Dag 5: Vrijdag

Ontbijt: Tomaat en Watermeloen Salade

Lunch: Panzanella Salade

Voeding

• Calorieën – 452
• Eiwitten – 6g
• Koolhydraten – 37g
• Vetten – 25g

Voorbereidingstijd + bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 400g / 2 kopjes tomaten
• 1 teentje knoflook, geplet
• 1 eetlepel kappertjes, uitgelekt en afgespoeld
• 1 rijpe avocado, ontpit, gepeld en gesnipperd
• 1 kleine rode ui, zeer dun gesneden
• 2 sneetjes bruin brood
• 2 eetlepels olijfolie
• 1 eetlepel rode wijnazijn
• klein handjevol basilicumblaadjes

Instructies

1. Hak de tomaten in stukken en doe ze in een kom. Breng goed op smaak en voeg de knoflook, kappertjes, avocado en ui toe. Meng goed en zet 10 minuten opzij.
2. Scheur ondertussen het brood in grove stukken en leg ze in een kom. Besprenkel met de helft van de olijfolie en de helft van de azijn. Als u klaar bent om op te dienen, strooi er tomaten en basilicumblaadjes over en besprenkel met de resterende olie en azijn. Roer voor het opdienen.

Diner: Med Chicken, Quinoa and Greek Salad

Nutrition

• Calories – 473
• Protein – 36g
• Carbs – 57g
• Fat – 25g

Preidingstijd + kooktijd: 20 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 100g / ⅗ kop quinoa
• ½ rode chilipeper, ontpit en fijngesneden
• 1 teentje knoflook, geplet
• 2 kipfilets
• 1 el extra vergine olijfolie
• 150g / ¾ kop tomaten, grofgehakt
• handvol ontpitte zwarte kalamata olijven
• ½ rode ui, fijngesneden
• 50g / ½ kop feta, verbrokkeld
• klein bosje muntblaadjes, fijngesneden
• sap en schil ½ citroen

Instructies

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking, spoel het dan in koud water en laat het goed uitlekken.
2. Doe intussen de kipfilets in de olijfolie met wat kruiden, chilipeper en knoflook. Leg ze in een hete pan en bak ze in 3-4 minuten per kant of tot ze door en door gaar zijn. Leg de kipfilet op een bord en zet apart.
3. Doe vervolgens de tomaten, olijven, ui, feta en munt in een kom. Schep de gekookte quinoa erdoor. Roer de rest van de olijfolie, citroensap en -rasp erdoor en breng goed op smaak. Serveer met de kip bovenop.

Bekijk 7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Dag 6: Zaterdag

Ontbijt: Blueberry Oats Bowl

Lunch: Quinoa en Roergebakken Veg

Voeding

• Calorieën – 473
• Eiwit – 11g
• Koolhydraten – 56g
• Vetten – 25g

Voorbereidingstijd + kooktijd: 30 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 100g / ⅗ kop quinoa
• 3 el olijfolie
• 1 teentje knoflook, fijngesneden
• 2 wortelen, in dunne staafjes gesneden
• 150g / 1 ⅔ prei, in plakjes gesneden
• 1 broccolikop, in kleine roosjes gesneden
• 50g / ¼ kop tomaten
• 100ml / ¼ kop groentebouillon
• 1 theelepel tomatenpuree
• sap ½ citroen

Instructies

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verhit intussen 3 eetlepels olie in een pan, voeg de knoflook toe en bak deze snel 1 minuut. Doe de wortels, prei en broccoli erbij en roerbak 2 minuten tot alles glinstert.
2. Doe de tomaten erbij, meng de bouillon met de tomatenpuree en voeg toe aan de pan. Dek af en laat 3 minuten koken. Giet de quinoa af en roer de rest van de olie en het citroensap erdoor. Verdeel over warme borden en schep de groenten erop.

Diner: Gegrilde Groenten met Bonenpuree

Voeding

• Calorieën – 314
• Eiwitten – 19g
• Koolhydraten – 33g
• Vetten – 16g

Voorbereidingstijd + kooktijd: 40 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 1 paprika, ontpit & in vieren gesneden
• 1 aubergine, in de lengte gesneden
• 2 courgettes, in de lengte gesneden
• 2 eetlepels olijfolie
• Voor de puree
• 400g / 2 kopjes haricot bonen, gespoeld
• 1 teentje knoflook, geplet
• 100ml / ½ kopje groentebouillon
• 1 eetlepel gehakte koriander

Instructies

1. Verwarm de grill. Schik de groenten boven een grillpan &bestrijk ze licht met olie. Gril ze tot ze lichtbruin zijn, draai ze om, bestrijk ze opnieuw met olie en gril ze gaar.
2. Doe intussen de bonen in een pan met knoflook en bouillon. Breng het aan de kook en laat het 10 minuten zachtjes koken, zonder deksel. Stamp de bonen grof met een aardappelstamper. Verdeel de groenten en puree over 2 borden, besprenkel met olie en bestrooi met zwarte peper en koriander.

Bekijk 7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Dag 7: Zondag

Ontbijt: Bananen Yoghurt Potjes

Lunch: Marokkaanse kikkererwtensoep

Voeding

• Calorieën – 408
• Eiwitten – 15g
• Koolhydraten – 63g
• Vetten – 11g

Voorbereidingstijd + bereidingstijd: 25 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 1 eetlepel olijfolie
• ½ middelgrote ui, gesnipperd
• 1 selderijstengel, gehakt
• 1 theelepel gemalen komijn
• 300ml / 1 ¼ kopjes hete groentebouillon
• 200g blik / 1 kop gehakte tomaten
• 200g blik / 1 kop kikkererwten, gespoeld en uitgelekt
• 50g / ¼ kop bevroren tuinbonen
• rasp en sap ½ citroen
• koriander &brood om te serveren

Instructies

1. Verwarm de olie in een pan en bak de ui en selderij 10 minuten tot ze zacht zijn. Voeg de komijn toe en bak nog een minuut.
2. Zet het vuur hoger en voeg de bouillon, tomaten, kikkererwten en zwarte peper toe. Laat 8 minuten sudderen. Voeg tuinbonen en citroensap toe en laat nog 2 minuten koken. Werk af met citroenschil en koriander.

Diner: Pittige mediterrane bietensalade

Voeding

• Calorieën – 548
• Eiwit – 23g
• Koolhydraten – 58g
• Vet – 20g

Voorbereidingstijd + kooktijd: 40 minuten

Ingrediënten (voor 2 personen)

• 8 rauwe baby bietjes, of 4 middelgrote, geschrobd
• ½ el sumak
• ½ el gemalen komijn
• 400g blik / 2 kopjes kikkererwten, uitgelekt en afgespoeld
• 2 el olijfolie
• ½ tl citroenschil
• ½ tl citroensap
• 200g / ½ kop Griekse yoghurt
• 1 el harissa pasta
• 1 tl geplette rode chilivlokken
• muntblaadjes, fijngehakt, om te serveren

Instructies

1. Verwarm de oven op 220C/200C ventilator/gas 7. Halveer of kwart bieten, afhankelijk van de grootte. Meng de kruiden door elkaar. Meng op een grote bakplaat de kikkererwten en bieten met de olie. Breng op smaak met zout & strooi de kruiden erover. Nogmaals mengen. Rooster gedurende 30 minuten.
2. Terwijl de groenten koken, meng de citroenrasp en -sap met de yoghurt. Roer de harissa erdoor en verdeel over een schaal. Top met de rode bieten & kikkererwten, en bestrooi met de chilivlokken & munt.

Bekijk 7 Dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Menopauze Dieet Boodschappenlijst

Deze boodschappenlijst komt overeen met het 7 dagen plan, voor 2 personen. Er zijn geen snacks inbegrepen.

Bekijk 7 dagen Menopauze Dieet Maaltijdplan PDF

Het leven na het maaltijdplan

Vind meer recepten op onze site

Jouw reis eindigt niet na 7 dagen gezonde, PCOS Mediterrane dieet recepten. Het gaat om het vinden van recepten die kunnen worden nietjes in uw huishouden en het creëren van eetgewoonten die echt blijven.

We hebben al tal van recepten online. Gebruik gewoon de zoekfunctie op onze homepage als u op zoek bent naar een specifiek ingrediënt of bekijk onze receptenpagina.

U kunt zich ook aanmelden voor ons 28-dagenplan voor meer dan 100+ recepten en 4 weken maaltijdplannen.

Disclosure

We willen graag een moment nemen om op te merken dat deze post alleen voor informatieve doeleinden is. Het pretendeert niet medisch advies te geven of een medische aandoening te kunnen behandelen. Als u zich zorgen maakt over uw gezondheid, neem dan contact op met uw arts voordat u veranderingen aanbrengt.