Mentre è possibile ottenere la tua dose giornaliera di vitamina D dagli alimenti che mangi, pochissimi alimenti sono fonti naturali di questa vitamina. Invece, il tuo corpo produce la maggior parte della sua vitamina D dalla luce del sole. Conosciuta come “la vitamina del sole”, la vitamina D fornisce diversi benefici importanti al nostro corpo.
Perché la vitamina D è così importante?
Spendere tempo all’aperto è spesso difficile per quelli di noi che passano la maggior parte delle loro giornate sotto luci fluorescenti. Ma la verità è che stare rinchiusi in casa tutto il giorno può essere dannoso per la tua salute! La cattiva notizia è che se non esci spesso ed esponi la tua pelle al sole, la vitamina D potrebbe essere bassa. Perché?
Se non prendi abbastanza vitamina D, può influenzare il tuo modo di sentirti e le tue prestazioni, il che rende questa vitamina cruciale per gli atleti. In particolare, la vitamina D aiuta a:
- Aumentare la salute delle ossa con l’aiuto del calcio
- Aumentare la massa e la forza muscolare
- Aumentare la dimensione e il numero delle fibre muscolari che sono usate per brevi scoppi di velocità e potenza
- Migliorare forza nella parte inferiore del corpo
- Costruire la forza nelle gambe (insieme al calcio)
- Prevenire le cadute
- Regolare il sistema immunitario e proteggere contro alcune malattie
Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), la maggior parte degli americani è carente di vitamina D. La dose giornaliera raccomandata è di 600 UI, ma se i tuoi livelli di vitamina D sono bassi, potresti aver bisogno di prenderne molta di più. L’unico modo per sapere se i tuoi livelli di vitamina D sono adeguati è far controllare i tuoi livelli di sangue. L’analisi del sangue InsideTracker include la vitamina D e vi dirà non solo se i vostri livelli sono normali, ma se sono ottimali per promuovere un corpo e una vita sani.
Cosa è importante sapere sulla produzione di vitamina D attraverso l’esposizione al sole?
Il tuo corpo produce naturalmente vitamina D quando la tua pelle è esposta alla luce del sole. La forma di vitamina D che si ottiene dal sole è chiamata D3 (nota anche come colecalciferolo), che deriva dal colesterolo. La quantità di vitamina D che si ottiene esponendo la pelle nuda al sole dipende da diversi fattori. Essi sono:
1) Dove vivi
Più vicino all’equatore vivi, più facile è per il tuo corpo sintetizzare la vitamina D dai raggi del sole tutto l’anno. Per esempio, se vivi ad una latitudine settentrionale come Anchorage, Alaska, il tuo corpo creerebbe meno vitamina D durante l’inverno rispetto a qualcuno che vive a Miami, perché la Florida ha più esposizione ai raggi UVB che sono necessari per produrre vitamina D.
2) La quantità di pelle che esponi
Se indossi abiti che coprono la maggior parte della tua pelle, potresti essere a rischio di carenza di vitamina D. Questo significa anche che le persone che si allenano al chiuso durante i mesi invernali possono dover scavare nelle riserve di vitamina D del loro corpo se non ne consumano abbastanza, il che aumenta ulteriormente il rischio di carenza. Anche il tempo nuvoloso può essere un problema perché meno raggi UVB raggiungono la pelle nelle giornate nuvolose.
3) Il colore della pelle
Le persone che hanno la pelle più scura possono anche avere problemi a sintetizzare la vitamina D dal sole. Il pigmento melanina, che è più prevalente nelle persone con la pelle più scura, riduce la capacità del tuo corpo di produrre vitamina D in risposta all’esposizione al sole. Essenzialmente, questo significa che le persone che hanno la pelle chiara producono vitamina D più rapidamente delle persone con la pelle più scura. La tipologia del colore della pelle è generalmente organizzata nelle seguenti categorie:
- Tipo I – Bianco; molto chiaro; capelli rossi o biondi; occhi blu; lentiggini
- Tipo II – Bianco; chiaro; capelli rossi o biondi; occhi blu, nocciola o verdi
- Tipo III – Bianco crema; chiaro; con qualsiasi colore di occhi o capelli; molto comune
- Tipo IV – Marrone; Tipica pelle caucasica mediterranea
- Tipo V – Marrone scuro; tipi di pelle del medio oriente
- Tipo VI – Nero
Nel contesto della produzione di vitamina D, se hai la pelle di tipo da I a III, produci vitamina D più velocemente che se hai la pelle di tipo da IV a VI. Una buona regola è quella di esporsi al sole per metà del tempo necessario perché la pelle diventi rosa per ottenere la quantità raccomandata di vitamina D. Dopo aver esposto la pelle per un tempo sufficiente, copritevi con dei vestiti e tornate all’ombra. Una persona con la pelle scura potrebbe aver bisogno di un’esposizione al sole 10 volte maggiore di una persona con la pelle più chiara per produrre la stessa quantità di vitamina D.
4) Il periodo dell’anno e il giorno
Quando i raggi del sole entrano nell’atmosfera terrestre con un angolo ripido, i raggi UVB vengono bloccati. Questo accade durante le prime e le ultime ore del giorno, e la maggior parte del giorno durante l’inverno. Quindi, se vuoi aumentare la tua vitamina D, esponi la tua pelle al sole più vicino a mezzogiorno per permettere la massima produzione.
5) Stagione
I livelli di vitamina D degli americani variano durante l’anno, con un picco in agosto e una diminuzione intorno a febbraio. In generale, è stato dimostrato che i livelli di vitamina D sono i più bassi durante i mesi invernali. In estate, quando la Terra ruota, l’angolo del sole che colpisce l’atmosfera è ottimizzato per la produzione di vitamina D perché più UVB raggiunge i luoghi lontani dall’equatore.
6) Durata
Si stima che dovremmo ottenere più del 90% della nostra vitamina D attraverso l’esposizione quotidiana al sole. Secondo il National Institutes of Health, tra i cinque e i 30 minuti di esposizione al sole su viso, braccia, gambe o schiena non protetti, tra le 10 e le 15 di mattina, due o tre volte alla settimana, sono sufficienti al corpo per produrre tutta la D3 di cui ha bisogno.
7) Protezione solare
La protezione solare può bloccare la produzione di vitamina D. Se vuoi che la tua pelle assorba i raggi UVB che sono necessari per sintetizzare la vitamina D3, non puoi indossare la protezione solare. Infatti, gli studi hanno scoperto che le creme solari con fattore di protezione solare (SPF) 8 o superiore bloccano la capacità della nostra pelle di produrre vitamina D dalla luce del sole fino al 95%.
8) Cancro alla pelle
Tuttavia, è importante non esagerare con l’esposizione al sole a causa del rischio di cancro alla pelle. A causa dei pericoli di un’eccessiva esposizione al sole, potresti voler parlare con un medico per vedere se prendere un integratore è la scelta giusta per te. Nel caso degli integratori, la vitamina D è disponibile in due forme: D2 e D3. Poiché la maggior parte dei passaggi coinvolti nel metabolismo della vitamina D2 e D3 sono quasi identici, le due forme sono state tradizionalmente considerate equivalenti. Mentre le dosi nutrizionali di D2 e D3 sono equivalenti, tuttavia, alte dosi di vitamina D2 sono meno potenti. Per questo motivo, il Vitamin D Council raccomanda di prendere la vitamina D3 piuttosto che la vitamina D2. Negli Stati Uniti, la maggior parte degli integratori di vitamina D da banco sono D3, ma controlla per esserne sicuro.
In sintesi, se esci ogni giorno e hai una ragionevole esposizione al sole, i tuoi livelli di vitamina D dovrebbero essere a posto. Ma l’unico modo per esserne sicuri è quello di farsi analizzare il sangue. InsideTracker misurerà i tuoi livelli di vitamina D e ti mostrerà il tuo range ottimale in base alla tua età, sesso, etnia e attività sportiva (attraverso il test della 25-idrossi vitamina D, che è il modo più accurato per misurare quanta vitamina D è nel tuo corpo), oltre a dirti come migliorarli se sono fuori dal range. Poiché molti di noi hanno bassi livelli di vitamina D, è meglio essere sicuri che dispiaciuti!