Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, ci sono una manciata di modi per farlo accadere. Mentre regolare la tua dieta è la chiave, aggiungere l’esercizio fisico ti aiuterà a rendere i tuoi obiettivi una realtà.
Ma c’è una grande differenza tra una passeggiata di 20 minuti con i tuoi amici e un allenamento di due ore in un mattone. Entrambi possono essere efficaci – ma come fai a sapere cosa ti sta davvero portando dove vuoi andare?
Se indossi un cardiofrequenzimetro, sarà molto più facile dire se ti stai allenando alla frequenza cardiaca di riferimento per la perdita di peso. I dati non mentono, quindi considera il tuo cardiofrequenzimetro il tuo miglior compagno di allenamento (insieme a un ottimo paio di scarpe da ginnastica).
Ecco tre cose da tenere a mente quando ti alleni per perdere peso.
Non essere ossessionato dalla “zona di combustione dei grassi”
La gente e gli attrezzi da palestra amano il termine “zona di combustione dei grassi” perché fa sembrare tutto così facile. Allenati in quella zona desiderata per un po’ e bam, sei di nuovo nei tuoi jeans dei tempi del liceo! La realtà, naturalmente, non è così semplice.
La frequenza cardiaca può guidare i vostri allenamenti per essere più efficiente, in ultima analisi, aiutandovi a bruciare più calorie e perdere peso.
“La frequenza cardiaca può essere un prezioso indicatore di quanto duramente si sta lavorando durante l’esercizio, ma ci sono molti altri fattori che possono influenzare la perdita di peso”, dice il personal trainer certificato NASM Anthony Baugh. “Se usato correttamente, può guidare i vostri allenamenti per essere più efficiente, in definitiva aiutandovi a bruciare più calorie e perdere peso”. Ma, dice Baugh, la zona brucia-grassi di cui parla la gente non è unica per tutti.
In generale, quando ci si allena, si è all’interno di una delle cinque zone HR:
Zona 1
dal 50 al 60 per cento della frequenza cardiaca massima. Questa è la tua zona di riscaldamento, raffreddamento e recupero.
Zona 2
dal 60 al 70 per cento della tua frequenza cardiaca massima. Questo è uno sforzo medio che è facile da mantenere mentre si tiene una conversazione. (Pensa ad una lunga e lenta corsa su distanza.)
Zona 3
dal 70 all’80 per cento della tua frequenza cardiaca massima. (Leggermente più facile di una corsa a tempo, per esempio.)
Zona 4
80 al 90 per cento della tua frequenza cardiaca massima. Questo è uno sforzo duro, ma è sostenibile. (Ora sei a tempo!)
Zona 5
dal 90 al 100 per cento della tua frequenza cardiaca. Questo è il massimo che puoi fare.
Le zone 1 e 2 sono le tue principali zone bruciagrassi.
Le zone 1 e 2 sono le tue principali zone bruciagrassi. Quando ti alleni in queste zone, la maggior parte delle calorie che bruci provengono dal grasso. Più alta è la tua zona, meno grassi e più zuccheri stai bruciando.
Quando il tuo obiettivo è perdere peso, vuoi bruciare i grassi – e molte persone pensano che più lavori duramente, più peso perderai. Ma quando ti alleni a un’intensità inferiore, il tuo consumo calorico complessivo sarà inferiore a quello di un allenamento ad alta intensità, indipendentemente dalla provenienza di quelle calorie.
Quindi i numeri contano…
È utile avere un indicatore costante di quanto duramente stai lavorando, poiché alcuni giorni uno sforzo duro sembra facile e altri giorni una passeggiata nel parco sembra letteralmente una maratona. Ma nonostante il fascino della cosiddetta zona brucia-grassi, probabilmente vorrai aggiungere almeno qualche allenamento ad alta intensità alla tua routine settimanale.
Quando ti alleni a bassa intensità, puoi bruciare grassi, ma smetti di bruciare qualsiasi cosa non appena hai finito di allenarti. Ma quando si alza la posta in gioco – ad esempio con una lezione di boot-camp in stile HIIT o una corsa o una corsa a intervalli – si crea quello che è noto come effetto post-combustione.
L’effetto post-combustione è il disturbo metabolico che brucia calorie anche dopo che l’allenamento è finito.
L’effetto post-combustione, noto anche come “EPOC” (che è il consumo di ossigeno post-esercizio in eccesso) è il disturbo metabolico che brucia calorie anche dopo la fine dell’allenamento. (Quindi sì, stai ancora bruciando calorie quando sei a casa sul divano sul tuo terzo episodio di Stranger Things.)
E in questo caso, la scienza ti copre le spalle. Uno studio della University of Southern Maine ha esaminato il consumo totale di calorie dell’esercizio a bassa intensità rispetto all’esercizio ad alta intensità e ha scoperto che la differenza nel consumo di calorie era sostanziale. Il gruppo a bassa intensità che ha pedalato ad un ritmo costante ha bruciato 29 calorie in 3,5 minuti, mentre il gruppo che ha eseguito sprint di 15 secondi ha bruciato solo quattro calorie.
Ma quando si è trattato di postumi, il gruppo che ha pedalato ha bruciato solo 39 calorie aggiuntive, mentre i corridori ne hanno bruciate 65. Il gruppo di ciclisti ha lavorato quasi cinque volte più a lungo dei velocisti, e i velocisti hanno bruciato il 95 per cento delle loro calorie dopo che l’allenamento era completo.
Per la perdita di peso è probabilmente più efficace entrare nelle zone alte.
Quindi, mentre attenersi alle zone 1 e 2 può essere piacevole e il modo migliore per godersi una lunga e chiacchierata corsa con gli amici, entrare nelle zone più alte è probabilmente più efficace per la perdita di peso.
“Ho sempre trovato che il modo migliore per far cadere il grasso e perdere peso è effettivamente quello di allenarsi in brevi e duri intervalli che massimizzano la frequenza cardiaca”, dice Baugh. “Gli intervalli a bassa intensità possono essere utili, ma sono generalmente meno efficaci per la perdita di peso.”
…ma i numeri fuori dalla palestra contano di più.
L’adagio “calorie dentro, calorie fuori” può essere superato – dopo tutto, una caloria dai broccoli è piuttosto diversa quando si considera il suo valore nutrizionale complessivo di una caloria da una Pop Tart – ma le calorie e la vostra dieta sono ancora il singolo fattore più importante quando si imposta per perdere peso.
Le calorie e la tua dieta sono ancora il fattore più importante quando si tratta di perdere peso.
“Si tratta di calorie consumate e calorie bruciate”, dice Baugh. “Fortunatamente, l’uso di un cardiofrequenzimetro può aiutare a dare una misura più precisa di quante calorie hai bruciato”. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quelle che consumi – quindi, mentre sì, è scienza, si tratta anche di semplice matematica.
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Si prega di notare che le informazioni fornite negli articoli del Polar Blog non possono sostituire i consigli individuali dei professionisti della salute. Si prega di consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness.