Se stai cercando un allenamento che ti aiuti a costruire muscoli senza mettere a dura prova le tue articolazioni, il nuoto è la risposta. Muoversi nell’acqua è il modo ideale per rafforzare e migliorare la lunghezza e la flessibilità di tutta una serie di muscoli diversi. Il tipico “corpo del nuotatore”, con spalle larghe e un ventre tonico e piatto, mostra quanto possa essere efficace questa forma di allenamento.
Tuttavia, a differenza di altri tipi di esercizi per la costruzione dei muscoli, il nuoto è accessibile a persone con diversi livelli di fitness e a tutte le età. Invece di dover lavorare con i pesi, che può essere scoraggiante per alcuni, è possibile utilizzare la resistenza dell’acqua per costruire muscoli e fitness, facendovi sentire più forti e più sani.
Mentre il nuoto è un esercizio che giova a tutto il corpo, può essere utile sapere quali muscoli vengono usati e lavorati con ogni bracciata. Tutte le bracciate di nuoto danno un allenamento per i muscoli principali del corpo, compresi i muscoli addominali, della schiena, dell’avambraccio, delle spalle e dei glutei, così come i tendini del ginocchio. Ma ci sono importanti differenze tra i diversi stili di nuoto in termini di gruppi muscolari specifici.
Mischiando le bracciate che usi durante una sessione di allenamento puoi quindi assicurarti di colpire diverse aree del corpo. Per rendere il tuo allenamento in acqua il più efficace possibile, potrebbe anche essere una buona idea dare un’occhiata alle tecniche di bracciata che stai usando e magari ricevere qualche consiglio da un istruttore su come mettere a punto i tuoi movimenti.
Lo stile libero, noto anche come crawl frontale, è un ottimo modo non solo per allenare i muscoli della parte superiore del corpo, ma anche per rafforzare quelli della schiena, del torso e dell’addome. Il movimento delle braccia a crawl estende le spalle dei nuotatori ed è un buon tonificante per i muscoli deltoidi e delle spalle. Allungarsi ulteriormente in avanti mentre si nuota può aiutare a rendere la bracciata più efficiente. Allo stesso tempo, l’azione della gamba con il flutter kick usata in questa bracciata farà lavorare la parte inferiore del corpo, compresi i flessori dell’anca e i muscoli del piede.
Il dorso è simile allo stile libero nel modo in cui si rivolge a un gran numero di muscoli contemporaneamente. Tuttavia, non è necessario utilizzare i muscoli del collo nella stessa misura, ruotando la testa per respirare. Come lo stile libero, il dorso è ottimo per lavorare sia i muscoli addominali interni che quelli esterni. Inoltre, mira particolarmente ai tendini del ginocchio, così come i flessori dell’anca e altri muscoli della parte inferiore del corpo.
Sebbene sia meno faticosa della rana o del dorso, la rana è ancora una bracciata popolare ed è spesso preferita dai nuotatori più anziani o meno attivi. Questa bracciata può aiutare a esercitare gli arti inferiori, con l’azione del calcio che fa lavorare i muscoli glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio del nuotatore. I movimenti delle braccia, insieme all’azione di sollevare la testa fuori dall’acqua per prendere fiato, daranno anche un allenamento ai muscoli pettorali del petto. Questi movimenti sono contemporaneamente benefici per le spalle e i muscoli superiori del braccio, compresi i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti.
La farfalla potrebbe essere meno popolare delle altre 3 bracciate principali, ma è comunque un ottimo allenamento, che utilizza più energia di altri tipi di nuoto. Come la rana, pone l’accento sulla parte inferiore del corpo, facendo lavorare i muscoli addominali, lombari e glutei mentre ci si muove nell’acqua e si solleva il corpo per prendere fiato. Anche i muscoli delle braccia e delle spalle fanno molto esercizio con ogni bracciata.
Il nuoto ha una serie di vantaggi come modo di costruire i muscoli rispetto ad altre forme di allenamento. Uno dei più importanti è che è una forma di esercizio a basso impatto, che non ha un impatto sulle articolazioni e le ossa, come può fare il lavoro con i pesi. Tirare e spingere contro l’acqua può costruire la resistenza, proprio come l’allenamento in palestra, ma senza lo stesso stress sul corpo.
Tuttavia, non deve essere una scelta tra palestra e nuoto, poiché spesso queste diverse forme di esercizio possono funzionare bene insieme. Essendo un buon esercizio cardiovascolare, il nuoto aiuta a rendere altre forme di esercizio molto più efficaci, migliorando la capacità polmonare e la respirazione. Questo significa che se ti stai già allenando in palestra per costruire muscoli, sia con i pesi che con altri tipi di attrezzature, iniziare a nuotare renderà il tuo regime esistente più efficace.
È anche possibile rendere il nuoto più efficace nella costruzione dei muscoli utilizzando attrezzature all’interno della piscina. Per esempio, i nuotatori professionisti a volte usano delle pedane durante una sessione di nuoto per migliorare la forza muscolare delle gambe e della parte inferiore del corpo. Usare queste tavole significa che non ci si deve preoccupare di far lavorare le braccia e ci si può concentrare sui movimenti delle gambe. Anche le pinne da allenamento possono essere usate per rafforzare i muscoli delle gambe. Allo stesso modo, mettere un galleggiante per le gambe o una boa tra le caviglie o le cosce può permettere di nuotare senza calciare le gambe, concentrandosi invece sulle braccia e sui muscoli della parte superiore del corpo. L’uso di pagaie può anche aiutare a rendere i muscoli della parte superiore del corpo più forti, o si potrebbe provare una combinazione di pagaie e un pull buoy per un allenamento della parte superiore del corpo ancora più impegnativo.
Un altro fattore che aiuta a costruire i muscoli durante il nuoto è assicurarsi di avere il giusto livello di nutrizione per sostenere i vostri allenamenti. Abbiamo tutti sentito il consiglio di mangiare molta frutta e verdura e carboidrati complessi, scegliere proteine magre e andarci piano con il cibo spazzatura. Dare al tuo corpo il giusto carburante è, se non altro, ancora più importante quando si prende parte a un esercizio regolare, in quanto contribuirà a rendere gli allenamenti più efficaci e a costruire muscoli piuttosto che grasso.