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Sei bravo a mangiare sano durante la settimana, ma nei fine settimana? Beh, questa è un’altra storia.
“La settimana spesso porta stress e una mentalità da dieta rigida. Poi il fine settimana segnala il rilassamento. La gente spesso associa il mangiare e il cibo al sollievo dallo stress”, dice la dietista registrata Lauren Sullivan, RD.
Ma lei ha l’antidoto alle abbuffate del fine settimana. Segui i suoi consigli per mangiare sano per tutta la settimana.
Perché mangio così tanto nei fine settimana?
Ci sono molte ragioni per cui la gente mangia e beve troppo nei fine settimana. E, curiosamente, Sullivan dice che la cultura della dieta è spesso da biasimare.
“Le persone sono così in sintonia con l’essere irreggimentate su come mangiano durante la settimana che questo dà loro la libertà percepita nei fine settimana di mangiare tutto quello che diavolo vogliono”, dice. “Alcune persone li chiamano ‘cheat days’. Altri dicono, ‘È il mio giorno libero, quindi non dovrei pensarci’. Toglie la pressione.”
Sei modi per fermare la sovralimentazione del fine settimana
Sullivan dice che è un mito che devi mangiare come un uccello per mantenere uno stile di vita e un peso sani. Invece, adotta queste sei abitudini per trasformarti in un guerriero dell’alimentazione del fine settimana.
1. Basta dire no ai cheat meals
No ai cheat meals? Dillo che non è vero. Ma prima di chiudere la finestra del browser, Sullivan dice che si tratta più di mangiare in modo coerente che di bandire certi cibi.
“I pasti cheat non fanno bene al tuo corpo. Possono portare ad abbuffate nel fine settimana e a mangiare troppo, il che non è sano. Le persone che mangiano troppo possono diventare fisicamente gonfie e sentirsi male. Possono anche sviluppare disordini alimentari”, spiega Sullivan. Quando si diventa compulsivi nell’essere rigorosi durante la settimana, ci si prepara a un’abbuffata, che non è salutare per il corpo o lo stato mentale”.”
È anche difficile per il corpo elaborare troppe calorie in una volta sola. Invece, il corpo le immagazzina. “Così si passa da questi periodi in cui il corpo riceve ciò di cui ha bisogno e ha un metabolismo costante alla modalità di stoccaggio, che è il modo in cui la gente aumenta di peso. Mangia un piccolo dolcetto quando vuoi durante la settimana. Poi, sarete meno propensi ad esagerare nei fine settimana.
2. Praticare il mindful eating
Mindful eating significa non mangiare il cibo il più velocemente possibile ma, piuttosto, rallentare e godersi le buone vibrazioni che il cibo ti dà.
“La tua bocca fa acqua perché senti un odore che ti riporta alla tua infanzia, o mangi qualcosa che ha una meravigliosa sensazione in bocca. Assaporare i sapori e fare un evento del mangiare ti permette di riconoscere la pienezza e smettere di mangiare quando il tuo corpo ne ha avuto abbastanza”, dice Sullivan.
“Quindi prendi quel pezzo di cheesecake. Quando ti godi veramente quei primi morsi, potresti scoprire che non hai bisogno di mangiare tutto.”
Mindful eating significa anche pianificare in anticipo. “Se sai che avrai una cena più stravagante, magari fai un pranzo più leggero o aumenta la tua attività durante la giornata. Oppure guarda il menu prima di andare al ristorante per capire cosa vuoi. Essere consapevoli delle proprie scelte significa che assumere 300 calorie in più al giorno non farà o romperà la tua dieta.”
3. Sii coerente
Quando si parla di aumento di peso, non è solo quello che mangi, ma quanto costantemente mangi. “Le persone tendono a conservare tutte le loro calorie per la sera, quindi non mangiano nulla durante il giorno. Poi, quando arriva la cena, sono affamati. Ma il corpo non può mangiare mentalmente perché ha solo bisogno di cibo”, dice Sullivan. “Sei così fisicamente affamato che mangi troppo il cibo che non ti sei permesso di mangiare durante il giorno”
Invece, inizia la tua giornata con una colazione ben bilanciata e non saltare i pasti. Essere coerenti ti dà più autocontrollo nelle tue scelte alimentari e nel momento.
4. Inizia un diario alimentare
Non sottovalutare il potere di una visualizzazione. “Ho avuto un cliente che è ingrassato nell’ultimo anno e giurava di mangiare tutto allo stesso modo. Quando hanno iniziato a registrare il loro cibo, abbiamo visto che avevano aggiunto una nuova routine di spuntini notturni. Se puoi vederlo, allora puoi cambiarlo”
5. Adotta abitudini sane
Sullivan raccomanda di incorporare abitudini sane nella tua vita. “Uno studio ha confrontato i genitori che bevevano bevande cariche di zucchero e quelli che non lo facevano. I genitori che bevevano bevande zuccherate avevano un’incidenza molto più alta di obesità, così come i loro figli in età da scuola elementare. E circa il 70 o 80% delle persone che sono obese da bambini avranno l’obesità in età adulta”, riferisce. “Un modo importante per prevenire questo è evitare le calorie extra dallo zucchero”
Una grande abitudine salutare per spuntini e pasti, dice Sullivan, è quella di includere 5 porzioni di verdura e/o frutta al giorno. Questo può aiutarvi a sentirvi sazi anche con articoli voluminosi e poco calorici.
L’esercizio fisico è un’altra sana abitudine che vi aiuterà. “Ma non fatelo per bruciare le calorie che avete mangiato. Fallo per mantenere un corpo sano.”
6. Rallenta
Quando mangi, il tuo cervello e lo stomaco stanno avendo una conversazione – ma può durare un po’. “Ci vogliono dai 20 ai 25 minuti perché il tuo cervello ti dia quella sensazione di sazietà e il tuo stomaco si distenda. Quando si mangia troppo in fretta, non si riconosce la pienezza prima di mangiare troppo.”
Per vedere questo processo in azione, non si deve guardare oltre il Ringraziamento. “La gente mangia un intero piatto di cibo in 10 minuti e poi ne mangia un secondo perché non si sente ancora piena. Poi mangiano un pezzo di torta, e improvvisamente, il coma da cibo colpisce.”
In definitiva, Sullivan dice che è importante liberarsi dalle vecchie regole alimentari. Non ci sono cibi “cattivi”, quindi mangiateli con moderazione quando l’umore colpisce – anche nei giorni feriali. Il cibo può essere sia carburante che divertimento, e rimanere coerenti con le tue abitudini alimentari per tutta la settimana è la chiave.
La libertà alimentare ti dà più scelte – e meno motivi per abbuffarti nel weekend. “Se senti ancora un’urgenza o una compulsione a mangiare, potresti avere un disturbo da abbuffata con cui uno psicologo comportamentale o un medico potrebbero aiutarti. Ma spesso, si tratta di impostare se stessi per essere sani e non esagerare. Niente è off limits se si è consapevoli di ciò che si sta facendo.”
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- dieta & nutrizione sovralimentazione