Mindannyian ismerjük ezt a forgatókönyvet: Elhatározzuk, hogy “lefogyunk” vagy “feszesebbé válunk”, edzőtermi tagságot kötünk, kidobjuk az összes “rossz dolgot” a szekrényekből és a hűtőszekrényekből, és megszállottja leszünk a minél “tisztább” étkezésnek – legtöbbször soha nem lépjük túl a napi 1000 kalóriát.
Én is jártam már így. Sokszor. Csak az első triatlon versenyszezonom után jöttem rá, hogy mennyire alultáplált a testem. Mindig fáztam és fáradt voltam, minden edzésen úgy éreztem, mintha az izmaimat megerőltetném, és úgy tűnt, hogy szinte mindig beteg voltam. A probléma, amit akkoriban nem éreztem problémának, mert azt csináltam, amit mindig is csináltam, az volt, hogy körülbelül 1200 kalóriát ettem naponta. És ha egészen őszinték akarunk lenni, az étel, amit ettem, még csak nem is volt igazán tápanyagdús. A testem úgy égette az energiát, következésképpen a kalóriákat, mint egy kemence – de nem adtam meg neki azt, amire szüksége volt a teljesítményhez. Beszéljünk a katasztrófa receptjéről.
Egy barátomnak, aki évek óta a fitneszvilágban dolgozik, kellett megnyílnom a krónikus fáradtságomról és arról, hogy képtelen vagyok az edzésem egy bizonyos pontján túljutni, hogy megértsem, egyszerűen többet kell ennem. Sok nőhöz hasonlóan én is extrém önbizalomhiánnyal nőttem fel, és azzal a felfogással, hogy vékonynak kell lennem ahhoz, hogy bármit is “megérjek” a társadalomban.
Először a több evés gondolata megrémített. De tudtam, hogy csak egy kiút van abból a baklövésből, amibe belekerültem: egyszerűen többet kell ennem. Egy útmutatóval dolgoztam, hogy segítsen felállítani egy tervet, visszatértem a makrotápanyagok számolásához, először néhány hétig napi 1200 kalóriámat napi 1300 kalóriára emeltem, amíg a szervezetem alkalmazkodott, és több tápanyagot adtam hozzá, míg végül napi 2500 kalóriát fogyasztottam.
Igen, kimondtam. Ma és minden nap nagyjából 2500 és 3000 kalória között eszem naponta.
Honnan tudod, hogy mennyit kellene enned egy adott napon? “Mindannyian hallottunk már a falba ütközésről” – mondja Ted Munson, MSc, a Science in Sport teljesítménytáplálkozási szakértője. “Ez alapvetően az, amikor a glikogén (szénhidrát) raktáraink (a nagy intenzitású edzés során felhasznált üzemanyag) egy bizonyos szint felett kimerülnek. Ez biztos jele annak, hogy nem megfelelően táplálkozunk vagy regenerálódunk.”
Ha szeretnéd megérteni a pontos tudományát annak, hogy pontosan meg tudd határozni, hány kalóriát kellene megenned egy nap, két dolgot kell tudnod: az alapanyagcserédet (más néven BMR) és az aktivitási tényeződet. A BMR egy becslés arról, hogy mennyi kalóriát égetnél el, ha 24 órán keresztül csak pihennél. Ez azt a minimális energiamennyiséget jelenti, amely a szervezet működésének fenntartásához szükséges, beleértve a légzést és a szívverést. Ezt a számot úgy találhatod meg, ha a helyi edzőteremben elvégeztetsz magadon egy InBody tesztet.
Az aktivitási tényeződ azt mutatja meg, hogy átlagosan mennyit égetsz el a testmozgásból. Ezt úgy tudod megállapítani, ha edzés közben pulzusmérőt vagy órát viselsz. A BMR-ed és az aktivitási gyárad összege a teljes napi energiafelhasználásod (vagy TDEE), vagyis az, hogy hány kalóriát égetsz el naponta, ha a testmozgást is figyelembe vesszük.
Egy példával élve: Egy InBody teszt elvégzése révén tudom, hogy a BMR-em 1400, és mivel elég következetesen edzek ahhoz, hogy napi 1100 kalóriát égessek el a hét hat napján, kiszámolhatom, hogy a TDEE-m 2500. Amint ezt ki tudtam számolni, sokkal hatékonyabbá tette a testem táplálását sportolóként a teljesítmény érdekében. Amint elkezdtem sportolóként táplálni a testemet, elkezdtem sportolóként teljesíteni – a legtöbb versenyen, amelyen elindultam, és legutóbb harmadik lettem a Mighty Man Montauk Triathlonon, két óra 37 perces személyes legjobb idővel.