Share
A hétköznapokon egészségesen étkezik, de hétvégén? Nos, az már egy másik történet.
“A hét gyakran stresszel és szigorú diétás mentalitással jár. Aztán a hétvége a pihenést jelzi. Az emberek gyakran társítják az evést és az étkezést a stresszoldással” – mondja Lauren Sullivan, RD, regisztrált dietetikus.
De ő tudja a hétvégi falánkságok ellenszerét. Kövesse tippjeit az egészséges táplálkozáshoz egész héten.
Miért eszem olyan sokat hétvégén?
Az emberek sok okból túl sokat esznek és isznak hétvégén. És érdekes módon Sullivan szerint gyakran a diétás kultúra a hibás.
“Az emberek annyira ráhangolódnak arra, hogy hét közben szabályozzák, hogyan étkezzenek, hogy ez olyan vélt szabadságot ad nekik hétvégén, hogy azt ehetnek, amit csak akarnak” – mondja. “Néhányan ‘csalónapoknak’ hívják ezeket. Mások azt mondják: “Ez a szabadnapom, úgyhogy nem kell gondolkodnom rajta”. Ez leveszi a nyomást.”
Hat módszer a hétvégi túlevés leállítására
Sullivan szerint mítosz, hogy az egészséges életmód és testsúly fenntartásához úgy kell enni, mint egy madár, mint egy madár. Ehelyett sajátítsa el ezt a hat szokást, hogy hétvégi étkezési harcossá váljon.
1. Mondj nemet a csaló étkezésekre
Nem csaló étkezések? Mondd azt, hogy ‘aint so. De mielőtt becsukná a böngészőablakot, Sullivan szerint sokkal inkább a következetes étkezésről van szó, mint bizonyos ételek betiltásáról.
“A csaló étkezések nem tesznek jót a szervezetnek. Hétvégi falásrohamokhoz és túlevéshez vezethetnek, ami nem egészséges. Aki túl sokat eszik, az fizikailag felpuffadhat és rosszul érezheti magát. Étkezési zavarok is kialakulhatnak náluk” – magyarázza Sullivan. “Ha kényszeresen szigorúvá válsz a hét közbeni szigorúságra, az felállítja a szabadonfogyasztást, ami nem egészséges a tested és a mentális állapotod számára.”
A szervezetednek az is nehézséget okoz, hogy egyszerre túl sok kalóriát dolgozzon fel. Ehelyett a szervezet elraktározza őket. “Tehát ezekből az időszakokból, amikor a szervezeted megkapja, amire szüksége van, és az anyagcseréd következetesen működik, átváltasz raktározási üzemmódba, és így híznak az emberek.”
A megoldás? Egyél egy kis finomságot, amikor csak akarsz a hét folyamán. Így kevésbé lesz valószínű, hogy hétvégén túlzásba viszed.
2. Gyakorold a tudatos étkezést
A tudatos étkezés azt jelenti, hogy nem a lehető leggyorsabban falod az ételt, hanem inkább lelassítasz, és élvezed a jó hangulatot, amit az étel ad neked.
“A szádban összefut a víz, mert olyan illatot érzel, ami visszavisz a gyerekkorodba, vagy olyasmit eszel, aminek csodálatos a szájíze. Az ízek ízlelése és az evés eseményként való megélése lehetővé teszi, hogy felismerje a jóllakottságot, és abbahagyja az evést, amikor a teste már eleget evett” – mondja Sullivan.
“Szóval egye meg azt a szelet sajttortát. Ha igazán élvezed azt az első néhány falatot, talán rájössz, hogy nem kell az egészet megenned.”
A figyelmes étkezés azt is jelenti, hogy előre kell tervezned. “Ha tudod, hogy egy extravagánsabb vacsorára készülsz, talán egy könnyebb ebédet fogyassz, vagy növeld az aktivitásodat a nap folyamán. Vagy nézd meg az étlapot, mielőtt elmész egy étterembe, hogy kitaláld, mit szeretnél. Ha odafigyelsz a választásaidra, akkor a napi plusz 300 kalória bevitele nem fogja megdönteni a diétádat.”
3. Légy következetes
A súlygyarapodásnál nem csak az számít, hogy mit eszel, hanem az is, hogy milyen következetesen étkezel. “Az emberek hajlamosak az összes kalóriát éjszakára tartogatni, így egész nap nem esznek semmit. Aztán mire eljön a vacsora ideje, ki vannak éhezve. De a szervezet nem tud tudatosan enni, mert csak ételre van szüksége” – mondja Sullivan. “Annyira éhes vagy fizikailag, hogy túlfogyasztod azt az ételt, amit nem engedtél meg magadnak egész nap.”
Ehelyett kezdd a napot egy kiegyensúlyozott reggelivel, és ne hagyd ki az étkezéseket. A következetesség nagyobb önkontrollt biztosít az ételválasztásodban és a pillanatban.
4. Kezdj étkezési naplót
Ne becsüld alá a vizuális megjelenítés erejét. “Volt egy ügyfelem, aki az elmúlt egy évben hízott, és esküdözött, hogy mindent ugyanúgy eszik. Amikor elkezdte naplózni az ételeit, láttuk, hogy új éjszakai nassolási rutint vezetett be. Ha látod, akkor meg is tudod változtatni.”
5. Sajátítson el egészséges szokásokat
Sullivan azt javasolja, hogy építsen be egészséges szokásokat az életébe. “Egy tanulmány összehasonlította azokat a szülőket, akik cukros italokat ittak, és azokat, akik nem. A cukros italokat fogyasztó szülőknél sokkal gyakoribb volt az elhízás, akárcsak általános iskoláskorú gyermekeiknél. És a gyerekkorban elhízott emberek körülbelül 70-80%-a felnőttkorában is elhízik” – számol be a doktornő. “Ennek megelőzésének egyik fő módja a cukorból származó extra kalóriák elkerülése.”
Sullivan szerint nagyszerű egészséges szokás az uzsonnák és az étkezések során, ha naponta 5 adag zöldséget és/vagy gyümölcsöt fogyasztunk. Ez segíthet jóllakni a terjedelmes, alacsony kalóriatartalmú ételekkel.
Az edzés egy másik egészséges szokás, amely segít. “De ne azért csináld, hogy elégesd az elfogyasztott kalóriákat. Tedd azért, hogy egészséges maradjon a tested.”
6. Lassíts
Az evés közben az agyad és a gyomrod beszélgetést folytat – de ez eltarthat egy darabig. “Húsz-huszonöt percbe telik, mire az agyad a jóllakottság érzését adja, a gyomrod pedig felfúvódik. Ha túl gyorsan eszel, nem ismered fel a jóllakottságot, mielőtt túlzabálnád magad.”
Hogy ezt a folyamatot a gyakorlatban is láthasd, ne keress tovább a hálaadásnál. “Az emberek 10 perc alatt megesznek egy egész tányér ételt, majd esznek egy második adagot, mert még nem érzik jóllakottnak magukat. Aztán esznek egy szelet pitét, és hirtelen jön az étkezési kóma.”
Végeredményben Sullivan szerint fontos, hogy felszabadítsuk magunkat a régimódi étkezési szabályok alól. Nincsenek “rossz” ételek, ezért mértékkel fogyassza őket, amikor kedve tartja – akár hétköznap is. Az étel egyszerre lehet üzemanyag és szórakozás, és kulcsfontosságú, hogy egész héten következetes maradj az étkezési szokásaiddal.
Az ételek szabadsága több választási lehetőséget ad – és kevesebb okot a hétvégi falásrohamokra. “Ha még mindig késztetést vagy kényszert érez az evésre, akkor lehet, hogy falásrohamokkal járó evészavarban szenved, amiben egy viselkedéspszichológus vagy orvos segíthet Önnek. De gyakran csak arról van szó, hogy beállítod magad, hogy egészséges legyél, és ne ess túlzásba. Semmi sem tiltott dolog, ha odafigyelsz arra, hogy mit csinálsz.”
Megosztás
- diéta diéta & táplálkozás túlevés