Ha olyan edzést keresel, amely segít az izmok építésében anélkül, hogy feleslegesen megterhelnéd az ízületeidet, az úszás a válasz. A vízben való mozgás ideális módja a különböző izmok egész sorának erősítésére és hosszának és rugalmasságának javítására. A tipikus “úszótest”, széles vállakkal és tónusos, lapos hassal, jól mutatja, mennyire hatékony lehet ez az edzésforma.
Az úszás azonban, ellentétben néhány más izomépítő edzéstípussal, különböző kondíciójú emberek és a teljes korosztály számára elérhető. Ahelyett, hogy súlyokkal kellene dolgoznia, ami egyesek számára ijesztő lehet, a víz ellenállását használhatja az izom- és kondíciófejlesztéshez, így erősebbnek és egészségesebbnek érezheti magát.
Míg az úszás olyan gyakorlat, amely az egész testre jótékonyan hat, hasznos lehet tudni, hogy mely izmokat használja és dolgoztatja meg minden egyes löket. Valamennyi úszásnem edzi a test fő izmait, beleértve a has-, hát-, alkar-, váll- és farizmokat, valamint a farizmokat. Az egyes úszóstílusok között azonban fontos különbségek vannak a konkrét izomcsoportok tekintetében.
Az edzés során alkalmazott úszásnemek keverése ezért biztosíthatja, hogy a test különböző területeit célozza meg. Ahhoz, hogy a vízi edzés a lehető leghatékonyabb legyen, az is jó ötlet lehet, ha megvizsgálja az Ön által használt úszástechnikát, és esetleg kap néhány tippet egy oktatótól a mozdulatok finomhangolásának módjairól.
A freestyle, más néven front crawl nemcsak a felsőtest izmainak megdolgoztatására, hanem a hát, a törzs és a has izmainak erősítésére is kiváló módszer. A kúszó kar mozgása kinyújtja az úszók vállát, és jó edzés a delta- és vállizmoknak. Az úszás közben tovább előrenyúlás segíthet hatékonyabbá tenni a lökést. Ugyanakkor az ebben az úszásnemben használt flutter kick lábmozgás megdolgoztatja az alsótestet, beleértve a csípőhajlítókat és a lábizmokat is.
A hátúszás abban hasonlít a szabadúszáshoz, hogy egyszerre számos izmot céloz meg. Azonban nem kell ugyanolyan mértékben használnod a nyakizmaidat azzal, hogy a fejedet elfordítod a légzéshez. A szabadúszáshoz hasonlóan a hátúszás is remekül megdolgoztatja a belső és a külső hasizmokat. Emellett különösen a combhajlító izmokat, valamint a csípőhajlítókat és más alsótest-izmokat célozza meg.
A mellúszás, bár kevésbé megerőltető, mint az előúszás vagy a hátúszás, még mindig népszerű úszásnem, és gyakran az idősebb vagy kevésbé aktív úszók részesítik előnyben. Ez az úszás segíthet az alsó végtagok edzésében, mivel a rúgás megdolgoztatja az úszó farizmait, négyfejű combizmait és combfeszítőit. A lendületes karmozgások, valamint a fej vízből való kiemelése a levegővételhez, a mellkasi izmokat is megdolgoztatja. Ezek a mozdulatok egyidejűleg jótékonyan hatnak a váll- és felkarizmokra, beleértve a deltaizmokat, a bicepszet és a tricepszet.
A pillangó talán kevésbé népszerű, mint a másik 3 fő úszásnem, de ettől függetlenül nagyszerű edzés, mivel több energiát használ fel, mint a többi úszásnem. A mellúszáshoz hasonlóan az alsótestre helyezi a hangsúlyt, megdolgoztatja a hasizmot, a hát alsó részét és a farizmokat, miközben a vízben haladva felemeli a testét, hogy levegőt vegyen. A kar- és vállizmok is bőséges gyakorlatot kapnak minden egyes úszásnál.
Az úszásnak számos előnye van az izomépítés módjaként néhány más edzésformával szemben. Az egyik legfontosabb, hogy alacsony terhelésű mozgásforma, amely nem terheli az ízületeket és a csontokat, mint a súlyokkal végzett munka. A vízzel szembeni húzással és nyomással ugyanúgy fejleszthető az állóképesség, mint az edzőteremben végzett edzéssel, de a testet nem éri ugyanaz a terhelés.
Nem kell azonban választani az edzőterem és az úszás között, hiszen gyakran ezek a különböző edzésformák jól működhetnek együtt. Mivel az úszás olyan jó szív- és érrendszeri edzés, a tüdőkapacitás és a légzés javítása révén sokkal hatékonyabbá teszi a többi edzésformát. Ez azt jelenti, hogy ha már edzőteremben edz az izomépítés érdekében, akár súlyokkal, akár más típusú eszközökkel, akkor az úszás hatékonyabbá teszi a meglévő rendszerét.
Az úszást a medencén belüli eszközök használatával is hatékonyabbá lehet tenni az izomépítésben. A profi úszók például néha kick boardot használnak úszás közben, hogy segítsenek a láb és az alsótest izomerejének fokozásában. Ezeknek a deszkáknak a használata azt jelenti, hogy nem kell a karok megdolgoztatásával foglalkoznia, és a lábmozgásokra koncentrálhat. Az edzőuszonyok szintén használhatók a lábizmok erősítésére. Hasonlóképpen, ha egy lábú úszót vagy húzóbóját a bokája vagy a combja közé helyezi, lehetővé teheti, hogy lábrúgás nélkül ússzon, és ehelyett a karokra és a felsőtest izmaira koncentráljon. Az evezők használata szintén segíthet a felsőtest izmainak erősítésében, vagy kipróbálhatja az evezők és a húzóbója kombinációját egy még igényesebb felsőtest-edzéshez.
Az úszás közbeni izomépítést elősegítő másik tényező az, hogy az edzésekhez megfelelő szintű táplálkozást biztosítson. Mindannyian hallottuk már a tanácsokat, hogy fogyasszunk sok gyümölcsöt és zöldséget, valamint összetett szénhidrátokat, válasszunk sovány fehérjéket, és óvatosan bánjunk az egészségtelen ételekkel. A megfelelő üzemanyag biztosítása a szervezet számára, ha valami, akkor még fontosabb, ha rendszeres testmozgásban vesz részt, mivel ez segít hatékonyabbá tenni az edzéseket, és inkább izmot, mint zsírt építeni.