Ha a pulzusszámod emelkedik, a mérleg lefelé megy – igaz?

Ha a fogyás a célod, többféleképpen is elérheted ezt. Míg az étrend beállítása kulcsfontosságú, a testmozgás hozzáadása segít abban, hogy céljaidat valóra váltsd.

De óriási különbség van egy 20 perces séta és beszélgetés a barátaiddal és egy kétórás tégla edzés között. Mindkettő hatékony lehet – de honnan tudod, hogy mi az, ami valóban oda vezet, ahová szeretnél eljutni?

Ha pulzusmérő készüléket viselsz, sokkal könnyebben meg tudod állapítani, hogy a fogyáshoz megcélzott pulzusszámon edzel. Az adatok nem hazudnak, ezért tekintse a monitorát a legjobb edzőtársának (egy remek tornacipővel együtt).

Itt van három dolog, amit szem előtt kell tartania, amikor a fogyás érdekében edz.

Ne legyen a “zsírégető zóna” megszállottja.

Az emberek és az edzőtermi berendezések egyaránt szeretik a “zsírégető zóna” kifejezést, mert mindent olyan egyszerűnek mutat. Eddz egy ideig a kívánt zónában, és bumm, máris visszakerülsz a középiskolás korszakod farmerjába! A valóság persze nem ilyen egyszerű.

A pulzusszám irányíthatja az edzést, hogy hatékonyabb legyen, és végső soron segíthet több kalóriát elégetni és fogyni.

“A pulzusszám értékes mutatója lehet annak, hogy milyen keményen dolgozol edzés közben, de sok más tényező is befolyásolja a fogyást” – mondja Anthony Baugh, a NASM által minősített személyi edző. “Ha helyesen használjuk, az edzéseket úgy irányíthatjuk, hogy azok hatékonyabbak legyenek, ami végső soron segíthet több kalóriát elégetni és fogyni.” Baugh azonban azt mondja, hogy az a zsírégető zóna, amiről az emberek beszélnek, nem egy méret, ami mindenkinek megfelel.

Általánosságban elmondható, hogy amikor edzünk, öt HR-zóna egyikén belül vagyunk:

1. zóna

A maximális pulzusszámunk 50-60 százaléka. Ez a bemelegítési, lehűlési és regenerálódási zóna.

2. zóna

A maximális pulzusszám 60-70 százaléka. Ez egy átlagos erőkifejtés, amelyet könnyű fenntartani beszélgetés közben. (Gondoljon egy hosszú, lassú távfutásra.)

3. zóna

A maximális pulzusszám 70-80 százaléka. (Kicsit könnyebb, mint például egy tempófutás.)

4-es zóna

A maximális pulzusszám 80-90 százaléka. Ez kemény erőfeszítés, de fenntartható. (Most már tempó tempóban vagy!)

Zóna 5

90-100 százaléka a pulzusszámodnak. Ez a lehető legkeményebb, amit el tudsz érni.

Az 1. és 2. zóna a fő zsírégető zónák.

Az 1. és 2. zóna a fő zsírégető zónák. Amikor ezekben a zónákban edzel, a legtöbb kalóriát zsírból égeted el. Minél magasabb a zónád, annál kevesebb zsírt és annál több cukrot égetsz.

Ha a célod a fogyás, akkor zsírt akarsz égetni – és sokan azt feltételezik, hogy minél keményebben dolgozol, annál több súlyt fogsz leadni. De amikor alacsonyabb intenzitással edz, a teljes kalóriaégetés alacsonyabb lesz, mint egy magas intenzitású edzés során, függetlenül attól, hogy ezek a kalóriák honnan származnak.

A számok tehát számítanak…

Hasznos, ha van egy állandó mutatója annak, hogy valójában milyen keményen dolgozik, mivel egyes napokon egy kemény erőfeszítés könnyűnek tűnik, más napokon pedig egy szó szerinti séta a parkban maratonnak tűnik. De az úgynevezett zsírégető zóna csábítása ellenére valószínűleg legalább néhány nagy intenzitású edzést szeretne beiktatni a heti rutinjába.

Amikor alacsony intenzitással edz, lehet, hogy zsírt éget, de amint befejezi az edzést, már nem éget semmit. Amikor azonban emeli a tétet – mondjuk egy HIIT-stílusú boot-camp órával vagy intervallumos futással vagy lovaglással -, akkor létrehozza az úgynevezett utóégető hatást.

Az utóégető hatás az az anyagcserezavar, amely az edzés befejezése után is kalóriákat éget.

Az “EPOC”-ként is ismert utóégető hatás (ez az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás) az az anyagcserezavar, amely az edzés befejezése után is kalóriákat éget. (Tehát igen, még akkor is kalóriát égetsz, amikor otthon a kanapén ülve nézed a Stranger Things sorozat harmadik epizódját.)

És ebben az esetben a tudomány melletted áll. A University of Southern Maine tanulmánya az alacsony intenzitású edzés és a magas intenzitású edzés teljes kalóriaégetését vizsgálta, és megállapította, hogy a kalóriaégetésben jelentős a különbség. Az alacsony intenzitású, egyenletes tempóban kerékpározó csoport 3,5 perc alatt 29 kalóriát égetett el, míg a 15 másodperces sprinteket futó csoport csak négy kalóriát.

Az utóégetésnél azonban a kerékpározó csoport csak további 39 kalóriát égetett el, míg a futók 65-öt. A kerékpáros csoport majdnem ötször tovább edzett, mint a sprinterek, és a sprinterek az edzés befejezése után a kalóriák 95 százalékát égették el.

A magasabb zónákba kerülés valószínűleg hatékonyabb a fogyás szempontjából.

Míg tehát az 1-es és 2-es zónákhoz való ragaszkodás élvezetes lehet, és a legjobb módja annak, hogy élvezzünk egy hosszú, beszélgetős futást a barátainkkal, a magasabb zónákba való bejutás valószínűleg hatékonyabb a fogyás szempontjából.

“Mindig is úgy találtam, hogy a zsírégetés és a fogyás legjobb módja valójában az, ha rövid, kemény intervallumokban edzünk, amelyek maximalizálják a pulzusszámot” – mondja Baugh. “Az alacsonyabb intenzitású intervallumok hasznosak lehetnek, de általában kevésbé hatékonyak a fogyás szempontjából.”

…de az edzőtermen kívüli számok többet számítanak.

A “kalóriát be, kalóriát ki” mondás talán már elavult – elvégre a brokkoli kalóriája egészen más, ha az általános tápértékét tekintjük, mint egy Pop Tart kalóriája – de a kalória és az étrend még mindig az egyetlen legfontosabb tényező, ha fogyókúrába kezdünk.

A kalóriák és az étrend még mindig az egyetlen legfontosabb tényező, ha fogyni szeretnénk.

“Minden az elfogyasztott és az elégetett kalóriákról szól” – mondja Baugh. “Szerencsére a pulzusmérő használata segíthet pontosabb képet adni arról, hogy mennyi kalóriát égett el”. Ahhoz, hogy lefogyj, több kalóriát kell elégetned, mint amennyit elfogyasztasz – tehát bár igen, ez tudomány, de egyszerű matematikáról is szó van.

Felhívjuk figyelmét, hogy a Polar Blog cikkeiben található információk nem helyettesíthetik az egészségügyi szakemberek egyéni tanácsát. Kérjük, konzultáljon orvosával, mielőtt új fitneszprogramba kezdene.