Míg a napi D-vitaminadagodat az elfogyasztott élelmiszerekből is be tudod vinni, nagyon kevés élelmiszer természetes módon gazdag forrása a vitaminnak. Ehelyett a szervezeted valójában a napfényből állítja elő a D-vitamin nagy részét. A “napfényvitaminként” ismert D-vitamin számos fontos előnnyel jár a szervezetünk számára.
Miért olyan fontos a D-vitamin?
A szabadban töltött idő gyakran nehéz azok számára, akik napjaink nagy részét fénycsövek alatt töltik. De az igazság az, hogy az egész napos bezártság káros lehet az egészségünkre! A rossz hír az, hogy ha nem mész ki gyakran a szabadba, és nem teszed ki a bőrödet a napfénynek, az alacsony D-vitaminszintet eredményezhet. Miért?
Ha nem jutsz elég D-vitaminhoz, az hatással lehet a közérzetedre és a teljesítményedre, ami miatt ez a vitamin létfontosságú a sportolók számára. Konkrétan a D-vitamin segít a következőkben:
- Növeli a csontok egészségét a kalcium segítségével együtt
- Növeli az izomtömeget és az erőt
- Növeli azon izomrostok méretét és számát, amelyeket a rövid gyorsasági és erőfitogtatáshoz használnak
- Javítani az alsótest erejét
- A lábak erejét (a kalciummal együtt)
- megelőzi az eséseket
- szabályozza az immunrendszert és véd bizonyos betegségekkel szemben
A National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) szerint, az amerikaiak többsége D-vitaminhiányos. Az ajánlott napi bevitel 600 NE, de ha alacsony a D-vitamin szintje, lehet, hogy ennél sokkal többre van szükség. Az egyetlen módja annak, hogy megtudja, hogy a D-vitamin szintje megfelelő-e, az a vérszint ellenőrzése. Az InsideTracker vérelemzés a D-vitamint is tartalmazza, és nem csak azt mondja meg, hogy az Ön szintje normális-e, hanem azt is, hogy optimális-e az egészséges test és élet elősegítéséhez.
Mit fontos tudni a napozással történő D-vitamin-termelésről?
A szervezetünk természetes módon termel D-vitamint, amikor a bőrünket napfény éri. A D-vitamin napfényből származó formája a D3 (más néven kolekalciferol), amely a koleszterinből származik. Az, hogy mennyi D-vitaminhoz jutsz, ha a csupasz bőrödet kiteszed a napfénynek, több tényezőtől függ. Ezek a következők:
1) A lakóhelyed
Minél közelebb laksz az egyenlítőhöz, annál könnyebben szintetizálja a szervezeted a D-vitamint a napsugarakból egész évben. Ha például olyan északi szélességi fokon élsz, mint az alaszkai Anchorage, a szervezeted télen kevesebb D-vitamint termel, mint valaki, aki Miamiban lakik, mert Floridában több UVB-sugárzás éri, ami szükséges a D-vitamin előállításához.
2) Az általad kitett bőrmennyiség
Ha olyan ruházatot viselsz, amely a bőröd nagy részét eltakarja, akkor fennállhat a D-vitaminhiány kockázata. Ez azt is jelenti, hogy azok, akik a téli hónapokban zárt térben edzenek, kénytelenek lehetnek a szervezetük D-vitamin raktáraiba nyúlni, ha nem fogyasztanak eleget, ami tovább növeli a hiány kockázatát. A felhős időjárás is problémát jelenthet, mivel a felhős napokon kevesebb UVB-sugárzás éri el a bőrödet.
3) A bőröd színe
A sötétebb bőrű embereknek szintén nehézséget okozhat a napból származó D-vitamin szintézise. A melanin nevű pigment, amely a sötétebb bőrű embereknél gyakrabban fordul elő, csökkenti a szervezet D-vitamin-termelő képességét a napfény hatására. Ez lényegében azt jelenti, hogy a világos bőrű emberek gyorsabban termelnek D-vitamint, mint a sötétebb bőrűek. A bőrszíntipológiát általában a következő kategóriákba sorolják:
- I. típus – Fehér; nagyon világos; vörös vagy szőke haj; kék szem; szeplők
- II. típus – Fehér; világos; vörös vagy szőke haj; kék, mogyoróbarna vagy zöld szem
- III. típus – Krémfehér; világos; bármilyen szem- vagy hajszínnel; nagyon gyakori
- IV. típus – Barna; tipikus mediterrán kaukázusi bőr
- V típus – Sötétbarna; közép-keleti bőrtípusok
- VI típus – Fekete
A D-vitamin-termeléssel összefüggésben, ha I-III-as bőrtípussal rendelkezünk, gyorsabban termelünk D-vitamint, mint ha IV-VI-es bőrtípussal. Jó ökölszabály, hogy az ajánlott D-vitamin-mennyiség beviteléhez fele annyi napozásra van szükség, amennyi alatt a bőröd rózsaszínűvé válik. Miután elég ideig kitetted a bőröd, takarózz be ruhával, és menj vissza az árnyékba. Egy sötét bőrű embernek tízszer több napozásra lehet szüksége, mint egy világosabb bőrűnek, hogy ugyanannyi D-vitamint termeljen.
4) Az évszak és a napszak
Amikor a napsugarak meredek szögben lépnek be a Föld légkörébe, az UVB-sugarakat blokkolják. Ez a nap korai és későbbi szakaszában, télen pedig a nap nagy részében történik. Ha tehát növelni szeretné a D-vitamin szintjét, akkor a déli órákhoz közelebb tegye ki a bőrét a napnak, hogy a termelés maximális legyen.
5) Évszak
Az amerikaiak D-vitamin-szintje egész évben változik, augusztusban tetőzik, és február körül csökken. Általánosságban elmondható, hogy a D-vitaminszint a téli hónapokban a legalacsonyabb. Nyáron, amikor a Föld forog, a légkörbe érkező nap szöge optimális a D-vitamin-termelés szempontjából, mert több UVB jut az egyenlítőtől távolabbi helyekre.
6) Időtartam
A becslések szerint a D-vitamin több mint 90 százalékát a napi napozással kellene bevinnünk. A National Institutes of Health szerint hetente kétszer-háromszor 5-30 perc napozás a védtelen arcon, karokon, lábakon vagy háton délelőtt 10 és délután 3 óra között elegendő ahhoz, hogy a szervezetünk az összes szükséges D3-at előállítsa.
7) Naptej
A naptej gátolhatja a D-vitamin termelést. f ha azt szeretné, hogy a bőre elnyelje a D3-vitamin szintéziséhez szükséges UVB-sugarakat, nem használhat naptejet. Sőt, tanulmányok szerint a 8-as vagy annál magasabb fényvédő faktorú (SPF) fényvédő krémek akár 95 százalékban blokkolják bőrünk képességét, hogy a napfényből D-vitamint termeljen.
8) Bőrrák
A bőrrák kockázata miatt azonban fontos, hogy ne vigyük túlzásba a napozást. A túlzott napozás veszélyei miatt érdemes orvosával megbeszélni, hogy a táplálékkiegészítő szedése megfelelő választás-e az Ön számára. A kiegészítők esetében a D-vitamin két formában áll rendelkezésre: D2 és D3. Mivel a D2- és a D3-vitamin anyagcseréjének legtöbb lépése közel azonos, a két formát hagyományosan egyenértékűnek tekintik. Míg azonban a D2 és a D3 táplálkozási dózisai egyenértékűek, a D2-vitamin nagy dózisai kevésbé hatásosak. Emiatt a D-vitamin Tanács a D3-vitamin szedését ajánlja a D2-vitamin helyett. Az Egyesült Államokban a legtöbb vény nélkül kapható D-vitamin-kiegészítő D3, de ellenőrizzük, hogy biztosak legyünk benne.
Összefoglalva, ha naponta kimegy a szabadba, és ésszerű mértékben napozik, a D-vitamin-szintje rendben lesz. De az egyetlen módja, hogy biztosak legyünk benne, az a vérvizsgálat. Az InsideTracker megméri a D-vitamin szintjét, és megmutatja az optimális tartományt az életkora, neme, etnikai hovatartozása és sporttevékenysége alapján (a 25-hidroxi- D-vitamin teszt segítségével, amely a legpontosabb módja annak, hogy megmérjük, mennyi D-vitamin van a szervezetében), valamint megmondja, hogyan javíthatja a szintjét, ha a tartományon kívül van. Mivel sokunknak alacsony a D-vitamin szintje, jobb félni, mint megijedni!