A nyárnak talán vége, de még ne hagyd, hogy a derekad a kutyáknak menjen. A strandon jól kinézni nem az egyetlen ok arra, hogy ellapítsuk a hasunkat. A zsíreloszlással kapcsolatos legújabb tanulmányok még sürgetőbb okot adnak arra, hogy csökkentsük gömbölyödő hasunkat: az egészségünket.
Kiderült, hogy a hasi zsír (jobban, mint a test más területein lévő zsír) nagy hatással van arra, hogy egészségesek és életerősek maradunk-e, vagy több krónikus betegség fokozott kockázatának tesszük ki magunkat.
Először is, nem a tipikus hasi zsírról beszélünk, tehát ne bosszankodjon egy kis pocak miatt. Mindannyiunknak szüksége van egy kis belső hasi zsírra, mondja Pamela Peeke, MD, MPH táplálkozási szakértő. “A hasi zsírra azért van szükségünk, hogy segítsen kipárnázni a szerveket, fenntartsa a belső testhőmérsékletet, és jó tartalék üzemanyagforrás is” – mondja Peeke, a Body for Life for Women című könyv szerzője: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation és Fight Fat After Forty.
A probléma az, hogy nem minden hasi zsír egyforma. A hasi zsír típusa – és a helyei – határozzák meg, hogy valószínűleg egészségügyi problémákhoz vezet-e.
Kétféle zsír
Kétféle zsír gyűlik össze a derekunkon: a bőr alatti és a zsigeri zsír. A szubkután, ami azt jelenti, hogy “a bőr alatt”, az a zsír, amit láthatunk és csipegethetünk – a legtöbbünk által a fürdőszobatükörben siránkozó, rángatózó anyag. De meglepő módon a bőr alatti zsír miatt kevesebbet kell aggódnunk, mint a zsigeri zsír miatt.
Viszcerális, ami azt jelenti, hogy “a hasban lévő lágy szervekhez tartozó”, a hasunk mélyén, a belek, vesék, hasnyálmirigy és máj körül tárolt zsír. Ez az az anyag, amely miatt a hasunk a klasszikus “sörhas”-módra hajlamos kidudorodni.
Míg a zsigeri zsír és a bőr alatti zsír sebészi szemmel nézve nagyjából ugyanúgy néz ki (ugyanolyan az állaguk és sárgás színük), mikroszkóp alatt másképp néznek ki, és biológiai szinten nagyon különbözőképpen működnek.
A bőr alatti zsírt gyakran “passzív” zsírnak nevezik, mivel elsősorban raktározóhelyként funkcionál. Elég sok anyagcsere-beavatkozást igényel a test más rendszereitől és mirigyeitől ahhoz, hogy energiaként feldolgozzák. A zsigeri zsírt ezzel szemben nagyon “aktívnak” tartják, mert úgy működik, mint maga a mirigy: Arra van programozva, hogy lebontja és felszabadítsa a zsírsavakat és más hormonális anyagokat, amelyeket aztán közvetlenül a máj metabolizál.
Amikor a hasi szerveinkben termelődő zsírsavak közvetlenül a májba kerülnek, az “kedvezőtlen anyagcsere-környezetet teremt, és mindenféle rossz dologra készteti a májat” – mondja Dr. Marie Savard egészségügyi szakértő, aki Carol Svec-kel együtt a The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness című friss könyv szerzője: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. “A túlzott zsigeri zsír megnövekedett vércukorszinthez és magasabb inzulinszinthez vezethet, és fokozott gyulladást is generál, mindezek pedig tökéletes előfeltételei a cukorbetegségnek, bizonyos ráktípusoknak és a stroke-nak.”
A hasi elhízás az inzulinrezisztencia és a “metabolikus szindróma” egyik legfontosabb kockázati tényezője. A túlzott zsigeri zsírból eredő krónikus gyulladást a szívbetegségekkel is összefüggésbe hozták, és a Kaiser Permanente egy nemrégiben 6700 résztvevővel végzett tanulmánya kimutatta, hogy a nagyobb hasi zsírral rendelkező embereknél 145 százalékkal nagyobb a demencia kialakulásának valószínűsége.
A zsigeri zsír ugyan a hasunkban található, mondja Peeke, de mindenféle kárt okozhat, ami messze túlmutat a hasunkon. “Egyetlen más zsír sem képes erre a testben” – mondja. Éppen ezért kell kordában tartanunk a hasunkban lévő zsír mennyiségét.
Amikor nem tesszük, az eredmény egy szó szerint zsírral teli has lehet, ami meglepően masszív kidudorodáshoz vezethet – olyanhoz, amelynek a felszínén megtévesztően kevés csíphető zsír található.
A felesleges zsigeri zsír “olyan, mintha 7-10 kiló burgonyát próbálnánk egy 5 kilós zsákba pakolni” – mondja Dr. Gary C. Harrington, Silver Spring, Md.-ben élő bariátriai sebész. “Nincs több hely a dolgoknak, hogy növekedjenek benne, így nagyon szűkössé válik.”
Potbelly Origins
Szóval, miért van az, hogy egyesek hajlamosak a középső testrészükre hízni? Erre nincs egységes válasz. Ehelyett a pocak megjelenése mögött álló számítás négy tényezőt foglal magában: a genetikát, az étkezési szokásokat, a stresszt és a hormonokat.
Genetika. Az egyenlet első része a testalkat genetikája. Egyesek közülünk – mondja Savard – egyszerűen “alma” sorsúak, akik hajlamosak a has és a felsőtest régiójában hízni, míg mások “körte” sorsúak, akik csípőre, fenékre, combra és alsó lábszárra híznak. Savard szerint minden a derék-csípő arányon (WHR) múlik, amely a derékméret és a csípőméret hányadosa. (A pontos WHR-méréshez lazítsa el a hasát, és mérje meg a köldöknél és a csípő csontos része körül.)
Ha Ön olyan nő, akinek a WHR értéke 0,80 vagy alacsonyabb, akkor körte alakú; ha a WHR értéke magasabb, mint 0,80, akkor alma alakú. A férfiak esetében (akik többnyire alma alakúak, mivel hajlamosabbak a zsigeri zsír elraktározására) a határérték 0,80 helyett 0,90.
Már sok szakértő egyetért abban, hogy a WHR jobb mutató, mint a testtömegindex (BMI), amikor valakinek a betegségkockázatát kell meghatározni. Savard szerint még a jelenleg karcsú, alacsony BMI-vel rendelkező almások is fokozottan ki lehetnek téve a betegségek kockázatának a későbbi életük során.
“Ha valaki egy szál bab, akinek nincs nyilvánvaló pocakja, de a derék-csípő aránya több mint 0,80, akkor hajlamosabb lesz több egészségügyi problémára, mint a körte alakú embereknek, ha hízik” – mondja. Ha a WHR nagyobb, mint 1,0 a férfiaknál vagy 0,90 a nőknél, az egészségügyi szakértők “centrális elhízást” diagnosztizálhatnak.”
Etkezési szokások. A hasi zsír, mint minden zsír, akkor keletkezik, amikor több kalóriaenergiát viszünk be, mint amennyit a szervezetünk fel tud használni. És a testünket egyszerűen nem arra tervezték, hogy ilyen könnyen ellenálljon a ma elérhető kalóriadús ételeknek.
“Bizonyára nem titok, hogy az étkezésünk nincs szinkronban a szervezetünk igényeivel” – írja Floyd H. Chilton, PhD az Inflammation Nation című könyvében: The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic. “A genetikai fejlődésünket alakító evolúciós erők nagy része több mint tízezer évvel ezelőtt érvényesült, amikor vadászó-gyűjtögetők voltunk. Abban a programozásban semmi sem készíthetett volna fel minket a Big Macre. A testünket, pontosabban a genetikánkat egyszerűen nem arra tervezték, hogy a huszadik századi városlakó számára elérhető ‘jóléti ételeket’ fogyasszuk.”
A zsigeri zsír egyszerűen nem jelentett problémát évekkel ezelőtt, mondja Savard. Vegyük például az arizonai Pima indiánokat, akiknek prototipikusan alma alakú testük van. Mivel a Pima indiánok az éhínség és az éhínség váltakozó időszakaiban fejlődtek ki, kifejlesztették a kutatók által “takarékos génnek” nevezett tulajdonságukat, amely lehetővé tette számukra, hogy bőséges időkben zsigeri zsírt raktározzanak, és azt szűkös időkben felhasználják.
A Pima indiánok a hagyományos módon élve és táplálkozva, saját maguk által vadászott, gyűjtött vagy termesztett ételekből táplálkozva, hajlamosak voltak karcsúak lenni. Ma azonban a többségük rendkívül túlsúlyos, és a felnőttek körében 50 százalékos a cukorbetegség aránya (ezeknek az embereknek a 95 százaléka túlsúlyos). “Most, a korlátlan élelmiszer-kínálat és a mozgásszegényebb életmód mellett” – mondja Savard – “a zsigeri zsír problémája nem szűnik meg.”
A táplálék ma már nem csak könnyebben hozzáférhető, de olyan sok erősen feldolgozott formában reinkarnálódott, hogy gyakran olyan dolgokat eszünk, amelyeket a szervezetünk nem ismer fel táplálékként. Az anyagcserénk még mindig a hajdani vadászó-gyűjtögető étrend feldolgozására van beprogramozva, és amikor olyan cukros üdítőkkel és rágcsálnivalókkal találkozik, amelyeket laboratóriumban és nem a mezőn hoztak létre, nem képes hatékonyan feldolgozni vagy felhasználni őket. Ehelyett a testünk arra kényszerül, hogy ezt az elraktározott energiát olyan helyeken – például a köldökünkön – tárolja, ahol több kárt okoz, mint hasznot.
A “sörhasnak” is nevezett pocakot gyakran az ivással hozzák összefüggésbe. De “a sör nem segíti elő jobban a súly- vagy derékgyarapodást, mint bármely más kalóriaforrás” – mondja Dr. Meir Stampfer Meir, a Harvard School of Public Health táplálkozástudományi és epidemiológiai professzora. Valójában egy 2003-as, 2000 csehországi férfi és nő bevonásával készült tanulmány – ahol az emberek fejenként több sört fogyasztanak, mint a világ bármely más országában – nem talált kapcsolatot a megivott sör mennyisége és a hasa mérete között. Ennek ellenére az alkoholtartalmú italok gyakran figyelmen kívül hagyott, szénhidráttartalmú kalóriaforrást jelentenek sok ember étrendjében. Az alkoholt a szervezetben hasonlóan dolgozza fel, mint a cukrot, és mivel a májat további terhelésnek teszi ki, alááshatja a szervezet zsírfeldolgozó képességét.
Stressz. A stressz egy másik fő oka annak, hogy néhányan hajlamosak vagyunk a felesleges hasi zsír felhalmozására. Ahogy Peeke fogalmaz, amikor a súlygyarapodásról van szó, “a genetika talán betölti a fegyvert, de a környezet húzza meg a ravaszt”. Peeke, aki éveket töltött a stressz és a zsír közötti kapcsolat kutatásával a Nemzeti Egészségügyi Intézetben, azt mondja, hogy a krónikus stressz nemcsak mérgező a szervezetünkre nézve, hanem a derékbőséget is megnövelheti.
Mindannyian átélhetjük a Peeke által “bosszantónak, de megélhetőnek” nevezett stresszt, mint például a közlekedési dugók és a hosszú sorok a szupermarketben, de a krónikus stressz, amely például egy rossz házasságból, betegségből vagy karrier kihívásokból ered, valójában magas kortizolszint termelésére készteti a szervezetünket, ami többek között erős étvágyat okoz, ami túlzabáláshoz vezet. Még rosszabb, mutat rá Peeke, hogy a tartós kortizoltermelés következtében felszedett súlyunk hajlamos főként a hasunkon megtelepedni.
Hormonok. A nemi hormonok csökkenése a másik fő oka annak, hogy mind a férfiak, mind a nők a kor előrehaladtával pocakosodni kezdenek. Még a körte alakú nők is, akiknek a testkémiáját leginkább az ösztrogén szabályozza, a menopauza után kezdik elveszíteni ösztrogénelőnyüket, és fokozott egészségügyi kockázatoknak vannak kitéve, mondja Savard. “Amikor a menopauza után híznak, hajlamosak zsigeri zsírt felszedni” – mondja. És ha elég zsigeri zsírt halmoznak fel, testalkatuk “körtéből almává alakulhat át.”
Közepes fogyókúrás stratégiák
Bármi is legyen az oka, a pocakosok, úgy tűnik, afféle járványszerűvé váltak. A rossz hír az, hogy nincs gyors megoldás a hasi zsír kezelésére. Ahogy a test más területein, úgy itt sem lehet csak egy területet megcélozni a fogyás érdekében.
A gyakran próbált, helyenként alkalmazott gyógymódok, mint például a felülések, talán feszesítik a hátat és a hasizmokat, de a hasban tárolt zsírral semmit sem fognak kezdeni. Ehhez a szervezet teljes zsírraktárát kell csökkentenie.
De ne csábuljon el a rengeteg gyorsdiéta sem, mondja Savard, mert könnyen lehet, hogy a végén még többet fog hízni. “A kalóriabevitel több mint 25 százalékkal való csökkentése egyszerűen beindítja az anyagcserét, hogy éhség üzemmódba kapcsoljon, ami csökkenti az arányt” – mondja. Ha ragaszkodik az ésszerű, teljes értékű táplálkozáshoz és a mérsékelt, napi testmozgáshoz, sokkal jobb eredményeket érhet el.
A jó hír az, hogy a zsigeri zsír, bár mélyen a hasban tárolódik, gyakran az első zsírtípus, amely elégethető. Az a tény, hogy ez a zsír anyagcsere-aktív, valójában az Ön javára válik, ha egyszer úgy dönt, hogy megszabadul tőle.
Felejtse el, hogy mennyit nyom, mondja Savard. Ha csak 5 centit veszítesz a derékbőségedből, jelentősen csökkentheted egy sor betegség és betegség kockázatát. “Dobja el a súlymérlegét, mert az egészség centikben, nem kilókban mérhető” – hangsúlyozza.
A jó táplálkozás és a rendszeres testmozgás, beleértve a súlyemelést is, a kulcs ahhoz, hogy javítsa az esélyeit annak, hogy elveszítse ezt a 2 centit a zsigeri súlyából, és meg is tartsa. A szakértők a hét legtöbb napján alacsony-közepes intenzitású, hosszú időtartamú (30 perces vagy annál hosszabb) edzéseket javasolnak. Szintén kulcsfontosságú a zsigeri zsírvesztés szempontjából a létfontosságú zsírégető zsírok, például az omega-3 zsírsavak bevitele – és nem kerülése -.
“Azt mondom az embereknek, hogy gondoljanak a három F-re: rost, zsír és fitnesz” – mondja Savard. “Ez valójában nagyon egyszerű: Ha minden, amit eszel, vagy magas rosttartalmú, vagy jó zsírt tartalmaz, akkor egészséges ételt eszel, mert kevés vagy egyáltalán nem szabad finomított szénhidrátot vagy egészségtelen telített zsírokat tartalmaznia. A fehérje miatt sem kell aggódnia, miközben ezt a megközelítést alkalmazza” – mondja – “mert ha egészséges zsírokat eszik, az azt jelenti, hogy halat és dióféléket eszik, és a vörös húst a minimumra szorítja.”
A mozgás és a táplálkozás – különösen a három-négyóránkénti kis, kiegyensúlyozott étkezések – nagyon fontos, mondja Peeke, de ugyanilyen jelentős a stresszszint kezelésének megtanulása is. “Én a száj és az izom mellett mindig az elmére is figyeltem” – mondja.
A stressztűrés útjának megkezdéséhez Peeke számos tippet ad, mint például egy támogató rendszer létrehozása, a spiritualitás kiaknázása, a mindennapi dolgokban a humor megtalálásának megtanulása, valamint némi privát tér és idő keresése arra, hogy a cenzúrázatlan gondolatokat naplóba rögzítsük.
Az ilyen ajánlott táplálkozási, mozgás- és életmódbeli változtatások elfogadása után a legtöbb ember néhány hónapon belül haszsugorító eredményeket fog látni (a hat hónapon belüli 1-2 centis csökkenés kitűzése sokak számára jó és reális cél). Néhányan ennél gyorsabban is láthatják a látható különbséget. De ismétlem, ne izguljon, hogy mit mutat a mérleg: A Duke University Medical Center 2005-ös tanulmánya kimutatta, hogy a tornázó betegek mérhető mennyiségű zsigeri zsírt veszítettek (CT-vizsgálatokkal mérve) még akkor is, ha nem sokat fogytak.
Front and Center
Némelyek számára butaságnak tűnhet, hogy ennyire felkapják a vizet a pocakjuk miatt. Elvégre a Mikulástól kezdve a kellemesen duci nagymamákig a haskörfogatot hagyományosan viszonylag ártalmatlannak és érzelmi melegséggel és biztonsággal átitatottnak tekintik.
A kényelmes kulturális mítoszokat félretéve azonban az igazság az, hogy a hasi zsírnak komoly egészségügyi következményei vannak, amelyeket saját felelősségünkre hagyunk figyelmen kívül. Ez egy olyan egészségügyi és fitneszprobléma, amely mindenképpen megérdemli az osztatlan figyelmünket.
Míg nincs gyors megoldás a hasi zsírvesztésre, a holisztikus gondolkodás és a valódi életmódbeli változtatások hosszú utat tehetnek meg a makacs has levetkőzéséhez.
A kifizetődés? Jövő nyáron nem csak jól fogunk kinézni a strandon – de jól is fogjuk érezni magunkat.
Pocak legyen el!”
Míg nincs egységes módszer a makacs pocak leadására, rengeteg olyan egész testre kiterjedő megközelítés létezik, amellyel kezelhetjük a hasi területet:
Invesztáljunk a centikbe. Az egészségügyi szakértő és szerző, Dr. Marie Savard szerint ahelyett, hogy azon aggódna, hogy mennyi a súlya, dobja el a mérleget, és egyszerűen koncentráljon arra, hogy mit mutat a mérőszalag. Ha csak néhány centiméter zsigeri zsírt lefarag a derékvonalából, drasztikusan csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség és számos ráktípus kialakulásának esélyét.
Kezelje a stressz-szintjét. Mindenki él azzal, amit Pamela Peeke, MD, MPH táplálkozási szakértő “bosszantó, de élhető” stressznek nevez. De a krónikus stressz, amely a gondozásból, a házassági gondokból vagy a munkahelyi problémákból fakad, valóban felszedheti a kilókat a derekunkon. Találjon időt magára, hozzon létre egy támogató rendszert, gyakorolja a meditációt és a relaxációs technikákat, és tanuljon meg nevetni – ami nemcsak a stresszhormonokat csökkenti, de még az immunrendszert is erősíti.
Eléggyel gyakrabban, kisebb mennyiségben. Ahelyett, hogy három hatalmas étkezést fogyasztana, fokozza az anyagcseréjét azzal, hogy több kiegyensúlyozott, kisebb étkezést fogyaszt a nap folyamán. Édességek és finomított szénhidrátok helyett dolgozzon be gyümölcsöket és zöldségeket.
Támaszkodjon a zsírégető zsírokra. Ne essen abba a csapdába, hogy azt gondolja, hogy az étkezési zsír rosszat tesz Önnek. Egyszerűen koncentráljon az egészséges zsírok fogyasztására, mint például a halakban, diófélékben, magvakban és avokádóban, valamint az olíva-, mag- és dióolajokban található esszenciális zsírsavak.
Mozgassa meg a testét. Próbálja ki a nordic vagy power walkingot, a jógát, a kerékpározást vagy egy csoportos fitneszórát – bármit, ami a hét legtöbb napján legalább 30 percig mérsékelt intenzitással mozgásra készteti.|
Ahol a has találkozik a háttal
Amellett, hogy növeli mindenféle súlyos betegség és betegség kialakulásának kockázatát, a pocak egyszerűen rosszat tesz a testtartásnak és a gerincoszlop beállításának, mondja Eric Berg, az Alexandria, Va.-i székhelyű csontkovács. Berg szerint a hasi zsírprobléma olyannyira elterjedt, hogy praxisa nagy részét annak szenteli, hogy segítsen az embereknek a súlyuk leadásában, ahelyett, hogy csak a sebtapaszos megközelítést választaná, ahol a betegek újra és újra bejönnek csontkovácshoz.
“A lógó has az egész testet előre húzza, így a test néha azzal kompenzál, hogy a felső háton egy púpot alakít ki, hogy segítsen stabilizálni magát” – mondja Berg. “Ha a vállaid lecsúsznak, és a hátad alsó része túlságosan befelé görbül, akkor valóban eltorzítod a testtartásodat.”
Berg szerint a kiálló hasú emberek, akik nem tudnak egyenesen állni, minden nap besétálnak az irodájába. “A hasi zsírjuk feszültséget tart fenn a gerincen, és kopásos területeket hoz létre, ami miatt a gerinc rendellenes ékeket képezhet, így hiába fogysz le, a gerinced már nem biztos, hogy megfelel a formádnak” – mondja. “Ráadásul sok ilyen embernek térdfájdalmai vannak a rossz testtartás miatt a hátukban beszoruló idegek miatt.”
A cikket frissítették. Eredetileg az Experience Life magazin 2006. novemberi számában jelent meg.|