Vara s-ar putea să se fi terminat, dar nu vă lăsați încă talia la pământ. Să arătăm bine la plajă nu este singurul motiv pentru a ne turti burtica. Studii recente privind distribuția grăsimii ne oferă un stimulent și mai presant pentru a ne reduce burțile rotunjite: sănătatea noastră.
Se pare că grăsimea abdominală (mai mult decât grăsimea din alte zone ale corpului) are un impact major asupra faptului dacă rămânem sănătoși și vitali sau dacă ne expunem unui risc crescut pentru mai multe boli cronice.
În primul rând, nu vorbim despre grăsimea tipică de pe burtă, așa că nu vă agitați din cauza unei mici burtici. Cu toții avem nevoie de puțină grăsime internă de pe burtă, spune expertul în nutriție Pamela Peeke, MD, MPH. „Avem nevoie de grăsimea stomacală pentru a ajuta la amortizarea organelor, pentru a menține temperatura internă a corpului și este, de asemenea, o sursă bună de combustibil de rezervă”, spune Peeke, autoarea cărții Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation și Fight Fat After Forty.
Problema este că nu toată grăsimea abdominală este creată la fel. Tipul de grăsime de pe burtă – și locurile în care este localizată – este cel care determină dacă este posibil să ducă la probleme de sănătate.
Două tipuri de grăsime
Întregii noastre jumătăți sunt două tipuri diferite de grăsime: subcutanată și viscerală. Subcutanată, care înseamnă „sub piele”, este grăsimea pe care o putem vedea și ciupi – grăsimea zvâcnită pe care cei mai mulți dintre noi o deplâng în oglinzile din baie. Dar, în mod surprinzător, trebuie să ne îngrijorăm mai puțin de grăsimea subcutanată decât de cea viscerală.
Viscerală, care înseamnă „care aparține organelor moi din abdomen”, este grăsimea depozitată adânc în abdomenul nostru, în jurul intestinelor, rinichilor, pancreasului și ficatului. Aceasta este chestia care tinde să ne facă burțile să iasă în evidență în stilul clasic al „burții de bere”.
În timp ce grăsimea viscerală și grăsimea subcutanată arată cam la fel din punctul de vedere al chirurgului (au aceeași consistență și culoare gălbuie), ele arată diferit la microscop și funcționează foarte diferit la nivel biologic.
Grăsimea subcutanată este adesea descrisă ca fiind o grăsime „pasivă”, deoarece funcționează în primul rând ca depozit de stocare. Ea necesită destul de multă intervenție metabolică din partea altor sisteme și glande ale corpului pentru a fi procesată pentru energie. Grăsimea viscerală, în schimb, este considerată foarte „activă”, deoarece funcționează ca o glandă în sine: Este programată să descompună și să elibereze acizi grași și alte substanțe hormonale care sunt apoi metabolizate direct de ficat.
Când acizii grași care sunt produși în organele noastre abdominale ajung direct la ficat, aceasta „produce un mediu metabolic nefavorabil și declanșează ficatul să facă tot felul de lucruri rele”, spune expertul în sănătate Marie Savard, MD, autoarea, împreună cu Carol Svec, a recentei cărți The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. „Excesul de grăsime viscerală poate duce la creșterea glicemiei și la niveluri mai ridicate de insulină și generează, de asemenea, o inflamație crescută, toate acestea fiind configurația perfectă pentru diabet, anumite tipuri de cancer și accident vascular cerebral.”
Obezitatea abdominală este un factor de risc cheie pentru rezistența la insulină și „sindromul metabolic”. Inflamația cronică care rezultă din excesul de grăsime viscerală a fost, de asemenea, legată de bolile de inimă, iar un studiu recent al Kaiser Permanente, efectuat pe 6.700 de participanți, a arătat că persoanele cu rate mai mari de grăsime abdominală au cu 145% mai multe șanse de a dezvolta demență.
Grasa viscerală poate fi localizată în abdomenul nostru, spune Peeke, dar poate provoca tot felul de daune care merg mult dincolo de burta noastră. „Nicio altă grăsime din organism nu face acest lucru”, spune ea. Tocmai de aceea trebuie să ținem sub control cantitatea de grăsime din abdomenul nostru.
Când nu o facem, rezultatul poate fi o burtă care este literalmente plină de grăsime, un fenomen care poate duce la o proeminență surprinzător de solidă – una cu o grăsime înșelător de mică la suprafață care poate fi ciupită.
Să porți excesul de grăsime viscerală „este ca și cum ai încerca să împachetezi 7 până la 10 kilograme de cartofi într-o pungă de 5 kilograme”, spune chirurgul bariatric Gary C. Harrington, MD, cu sediul în Silver Spring, Md. „Nu mai este loc pentru ca lucrurile să crească acolo, așa că devine foarte strâmt.”
Orientele burții
Atunci de ce unii dintre noi au tendința de a lua în greutate în secțiunea mediană? Nu există un singur răspuns. În schimb, calculul din spatele apariției burții implică patru factori: genetica, obiceiurile alimentare, stresul și hormonii.
Genetica. Prima parte a ecuației este reprezentată de genetica formei corpului. Unii dintre noi, spune Savard, sunt pur și simplu destinați să fie „mere”, cu o înclinație de a lua în greutate în zona stomacului și a părții superioare a corpului, în timp ce alții sunt sortiți să fie „pere”, care iau în greutate în șolduri, fese, coapse și partea inferioară a picioarelor. Potrivit lui Savard, totul se reduce la raportul talie-șolduri (WHR), care reprezintă împărțirea măsurii taliei la măsurarea șoldurilor. (Pentru o măsurătoare exactă a WHR, relaxați-vă abdomenul și măsurați în dreptul buricului și în jurul părții osoase a șoldurilor.)
Dacă sunteți o femeie al cărei WHR este de 0,80 sau mai mic, aveți formă de pară; dacă WHR-ul dumneavoastră este mai mare de 0,80, aveți formă de măr. Pentru bărbați (care, în cea mai mare parte, sunt în formă de măr, deoarece sunt mai înclinați să stocheze grăsime viscerală), pragul este 0,90 în loc de 0,80.
Mulți experți sunt acum de acord că WHR este un indicator mai bun decât indicele de masă corporală (IMC) atunci când vine vorba de determinarea riscului de boală al cuiva. Chiar și merele care sunt în prezent zvelte și au un IMC scăzut, spune Savard, ar putea avea un risc crescut de boală mai târziu în viață.
„Dacă sunteți un bob de fasole fără burtă evidentă, dar raportul dintre talie și șold este mai mare de 0,80, veți avea tendința de a avea mai multe probleme de sănătate decât persoanele în formă de pară dacă luați în greutate”, spune ea. Atunci când WHR este mai mare de 1,0 la bărbați sau 0,90 la femei, experții în sănătate pot diagnostica afecțiunea ca fiind „obezitate centrală”.”
Hobiceiuri alimentare. Grăsimea abdominală, ca toate grăsimile, este produsă atunci când ingerăm mai multă energie calorică decât poate folosi corpul nostru. Iar corpurile noastre pur și simplu nu au fost niciodată concepute pentru a rezista unui acces atât de ușor la tipurile de alimente dense în calorii pe care le avem la dispoziție astăzi.
„Cu siguranță nu este un secret faptul că modul în care mâncăm nu este sincronizat cu nevoile corpului nostru”, scrie Floyd H. Chilton, PhD, în Inflammation Nation: Primul plan alimentar dovedit clinic pentru a pune capăt epidemiei secrete a națiunii noastre. „Majoritatea forțelor evolutive care ne-au modelat dezvoltarea genetică au fost exercitate cu peste zece mii de ani în urmă, când eram vânători-culegători. Nimic din acea programare nu ne-ar fi putut pregăti pentru Big Mac. Corpurile noastre, și mai precis genetica noastră, pur și simplu nu sunt concepute pentru a mânca „alimentele bogăției” disponibile pentru un locuitor urban din secolul XX.”
Grasa viscerală pur și simplu nu a fost niciodată o problemă cu ani în urmă, spune Savard. Să luăm exemplul indienilor Pima din Arizona, spune ea, care au corpuri prototipice în formă de măr. Deoarece indienii Pima au evoluat în timpul unor perioade alternante de sărbătoare și foamete, ei au dezvoltat ceea ce cercetătorii numesc o „genă zgârcită”, care le-a permis să stocheze grăsime viscerală în perioadele de abundență și să o folosească în perioadele de sărăcie.
Lucrând și mâncând așa cum o făceau în mod tradițional, subzistând din alimente vânate, culese sau crescute de ei înșiși, indienii Pima aveau tendința de a fi zvelți. Astăzi, însă, majoritatea sunt extrem de supraponderali și suferă de o rată de 50 la sută de diabet în rândul adulților (95 la sută dintre aceste persoane sunt supraponderale). „Acum, cu o ofertă nelimitată de alimente și un stil de viață mai sedentar”, spune Savard, „problema grăsimii viscerale nu va dispărea.”
Alimentele din ziua de azi nu sunt doar mai accesibile, ci s-au reîncarnat în atât de multe forme puternic procesate, încât mâncăm adesea lucruri pe care corpul nostru nu le recunoaște drept alimente. Metabolismul nostru este încă programat să proceseze dieta de vânător-culegător de odinioară, iar atunci când întâlnește sucuri și gustări zaharate care au fost create într-un laborator și nu pe câmp, nu este capabil să le proceseze sau să le folosească în mod eficient. În schimb, corpul nostru este forțat să depoziteze acea energie înmagazinată în locuri – cum ar fi secțiunea mediană – unde face mai mult rău decât bine.
Potbellies, cunoscute și sub numele de „burțile de bere”, sunt adesea asociate cu consumul de alcool. Dar „berea nu favorizează creșterea în greutate sau a taliei mai mult decât orice altă sursă de calorii”, spune Meir Stampfer, MD, profesor de nutriție și epidemiologie la Harvard School of Public Health. De fapt, un studiu realizat în 2003 pe 2.000 de bărbați și femei din Republica Cehă, unde oamenii consumă mai multă bere pe cap de locuitor decât în orice altă țară din lume, nu a găsit nicio legătură între cantitatea de bere pe care o bea o persoană și mărimea stomacului său. Acestea fiind spuse, băuturile alcoolice sunt o sursă de calorii densă în carbohidrați, adesea trecută cu vederea, în dieta multor oameni. Alcoolul este procesat în organism la fel ca un zahăr și, deoarece pune o presiune suplimentară asupra ficatului, poate submina abilitățile organismului de procesare a grăsimilor.
Stres. Stresul este un alt motiv major pentru care unii dintre noi au tendința de a acumula exces de grăsime abdominală. După cum spune Peeke, când vine vorba de creșterea în greutate, „genetica poate încărca arma, dar mediul apasă pe trăgaci”. Peeke, care a petrecut ani de zile cercetând legătura dintre stres și grăsime la National Institutes of Health, spune că experimentarea stresului cronic nu este doar toxică pentru corpul nostru, ci poate genera și o talie expansivă.
Toți ne putem confrunta cu ceea ce Peeke numește stresul „enervant, dar trăibil”, cum ar fi ambuteiajele din trafic și cozile lungi de la supermarket, dar stresul cronic care rezultă, de exemplu, dintr-o căsnicie proastă, o boală sau provocări în carieră poate declanșa de fapt corpul nostru să producă niveluri ridicate de cortizol, care, printre altele, ne dă un apetit intens care ne face să mâncăm în exces. Chiar mai rău, subliniază Peeke, greutatea pe care o luăm ca urmare a producției susținute de cortizol tinde să se așeze în principal în abdomen.
Hormoni. Scăderea hormonilor sexuali este un alt motiv cheie pentru care atât bărbații, cât și femeile încep să dezvolte o burtă pe măsură ce îmbătrânesc. Chiar și femeile în formă de pară, a căror chimie corporală este guvernată în cea mai mare parte de estrogen, încep să își piardă avantajul estrogenului după menopauză și sunt expuse unor riscuri sporite pentru sănătate, spune Savard. „Când se îngrașă după menopauză, tendința este de a se îngrășa cu grăsime viscerală”, spune ea. Și dacă acumulează suficientă grăsime viscerală, forma corpului lor „se poate transforma din pară în măr.”
Strategii de slăbire a mijlocului
Care ar fi motivul, burțile, se pare, au devenit un fel de epidemie. Vestea proastă este că nu există o abordare cu soluții rapide pentru combaterea grăsimii abdominale. Ca și în cazul altor zone ale corpului, este imposibil să vizați doar o singură regiune pentru pierderea în greutate.
De exemplu, remediile punctuale încercate în mod obișnuit, cum ar fi abdomenele, ar putea să vă tonifice spatele și mușchii abdominali, dar nu vor face nimic pentru grăsimea stocată în burtă. Pentru asta, trebuie să reduceți stocul de grăsime din organism în general.
Dar nici nu vă lăsați tentat de multitudinea de diete drastice care există, spune Savard, pentru că s-ar putea foarte bine să ajungeți să vă îngrășați și mai mult. „Reducerea aportului caloric cu mai mult de 25 la sută pur și simplu declanșează metabolismul să intre în modul de înfometare, ceea ce scade ritmul”, spune ea. Respectarea unei diete sensibile, cu alimente integrale și exerciții fizice moderate, zilnice, va da rezultate mult mai bune.
Veștile bune sunt că grăsimea viscerală, deși poate fi stocată adânc în burtă, este adesea primul tip de grăsime care se arde. Faptul că această grăsime este activă din punct de vedere metabolic lucrează de fapt în favoarea dvs. odată ce vă decideți să scăpați de ea.
Uitați cât de mult cântărești, spune Savard. Pierderea a doar 5 cm din talie vă poate scădea semnificativ riscul unei serii de boli și afecțiuni. „Aruncați cântarul de greutate, pentru că sănătatea este în centimetri, nu în kilograme”, subliniază ea.
Mâncarea bună și exercițiile fizice regulate, inclusiv ridicarea de greutăți, sunt esențiale pentru a vă îmbunătăți șansele de a pierde acei 5 cm de greutate viscerală și de a-i păstra. Experții sugerează antrenamente de intensitate mică spre moderată, de lungă durată (30 de minute sau mai mult) în majoritatea zilelor săptămânii. De asemenea, cheia pierderii grăsimii viscerale este ingerarea – și nu evitarea – grăsimilor cruciale pentru arderea grăsimilor, cum ar fi acizii grași omega-3.
„Le spun oamenilor să se gândească la cei trei F: fibre, grăsimi și fitness”, spune Savard. „Este destul de simplu, de fapt: Dacă tot ceea ce mâncați este fie bogat în fibre, fie într-o grăsime bună, mâncați alimente sănătoase, pentru că ar trebui să fie puțini sau deloc carbohidrați rafinați sau grăsimi saturate nesănătoase. Nu trebuie să vă faceți griji nici cu privire la proteine în timp ce folosiți această abordare”, spune ea, „pentru că, dacă mâncați grăsimi sănătoase, înseamnă că mâncați pește și nuci și păstrați carnea roșie la un nivel minim.”
Exercițiile fizice și alimentația – în special consumul de mese mici și bine echilibrate la fiecare trei-patru ore – sunt foarte importante, spune Peeke, dar la fel de important este să învățați cum să gestionați nivelul de stres. „Întotdeauna m-am uitat la minte pe lângă gură și mușchi”, spune ea.
Pentru a porni pe calea rezistenței la stres, Peeke oferă mai multe sfaturi, cum ar fi crearea unui sistem de sprijin, apelarea la spiritualitatea ta, învățarea de a găsi umor în lucrurile de zi cu zi și găsirea unui spațiu privat și a timpului pentru a înregistra gândurile necenzurate într-un jurnal.
După adoptarea unor astfel de schimbări recomandate în ceea ce privește alimentația, exercițiile fizice și stilul de viață, majoritatea oamenilor vor vedea rezultate în ceea ce privește micșorarea burții în decurs de câteva luni (țintirea unei reduceri de 1 până la 5 cm în șase luni este un obiectiv bun și realist pentru mulți). Unii pot observa o diferență vizibilă mai repede. Dar, din nou, nu vă îngrijorați de ceea ce spune cântarul: Un studiu efectuat în 2005 la Centrul Medical al Universității Duke a arătat că pacienții care făceau exerciții fizice au pierdut cantități măsurabile de grăsime viscerală (măsurată prin tomografie computerizată) chiar și atunci când nu au pierdut prea mult în greutate.
Front and Center
Unora li s-ar putea părea o prostie să se ridice atât de tare din cauza burții. La urma urmei, de la Moș Crăciun până la o bunică plăcut de plinuță, circumferința abdominală a fost percepută în mod tradițional ca fiind relativ inofensivă și impregnată de căldură și siguranță emoțională.
Miturile culturale reconfortante lăsând la o parte, totuși, adevărul este că grăsimea abdominală are implicații serioase asupra sănătății, pe care le ignorăm pe propria noastră răspundere. Aceasta este o problemă de sănătate și fitness care cu siguranță merită toată atenția noastră.
În timp ce nu există o abordare cu soluții rapide pentru a pierde grăsimea abdominală, gândirea holistică și efectuarea unor schimbări reale în stilul de viață pot face mult pentru a scăpa de acea burtă încăpățânată.
Răsplata? Nu numai că vom arăta grozav la plajă vara viitoare – ne vom simți grozav, de asemenea.
Dispăreți de burtă!
În timp ce nu există o modalitate unică de a pierde acea burtă încăpățânată, există o mulțime de abordări ale întregului corp pe care le puteți folosi pentru a vă aborda zona abdominală:
Investiți în centimetri. În loc să vă faceți griji cu privire la ceea ce cântărești, spune expertul în sănătate și autoarea Marie Savard, MD, aruncați cântarul și concentrați-vă pur și simplu asupra a ceea ce spune banda de măsură. Tăierea a doar câtorva centimetri de grăsime viscerală din talie vă poate reduce drastic șansele de a dezvolta boli de inimă, diabet și multe tipuri de cancer.
Gestionați-vă nivelul de stres. Toată lumea trăiește cu ceea ce expertul în nutriție Pamela Peeke, MD, MPH, numește stresul „enervant, dar suportabil”. Dar stresul cronic care rezultă din îngrijirea unei persoane, din necazuri în căsnicie sau din probleme la locul de muncă poate, de fapt, să ne adune kilograme în zona mediană. Găsiți-vă timp pentru voi înșivă, creați-vă un sistem de sprijin, practicați tehnici de meditație și relaxare și învățați să râdeți – ceea ce nu numai că reduce hormonii de stres, dar de fapt vă stimulează sistemul imunitar.
Mâncați mai des, în cantități mai mici. În loc să consumați trei mese uriașe, stimulați-vă metabolismul mâncând mai multe mese bine echilibrate, mai mici, pe parcursul zilei. Lucrați cu fructe și legume în loc de dulciuri și carbohidrați rafinați.
Încredințați-vă în grăsimile care ard grăsimile. Nu cădeți în capcana de a crede că grăsimile alimentare sunt rele pentru dumneavoastră. Concentrați-vă pur și simplu pe consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași esențiali care se găsesc în pește, nuci, semințe și avocado, precum și în uleiurile de măsline, de semințe și de nuci.
Mutați-vă corpul. Încearcă mersul nordic sau mersul pe jos, yoga, mersul pe bicicletă sau o clasă de fitness de grup – orice te face să mergi la intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute, în majoritatea zilelor săptămânii.|
Where Belly Meets Back
În plus față de creșterea riscului de a dezvolta tot felul de boli și afecțiuni grave, burțile sunt, de asemenea, pur și simplu rele pentru postura și alinierea coloanei vertebrale, spune chiropracticianul Eric Berg, DC, cu sediul în Alexandria, Va. Berg a constatat că problema grăsimii abdominale este atât de omniprezentă încât acum își dedică cea mai mare parte a practicii sale pentru a-i ajuta pe oameni să piardă în greutate, în loc să opteze doar pentru o abordare de tip pansament, în care pacienții vin iar și iar pentru ajustări chiropractice.
„Un abdomen pendulant trage întregul corp în față, astfel încât corpul compensează de fapt uneori prin dezvoltarea unei cocoașe în partea superioară a spatelui pentru a se ajuta să se stabilizeze”, spune Berg. „Când aveți umerii înclinați și partea inferioară a spatelui este curbată prea mult înăuntru, vă distorsionați cu adevărat postura.”
Oamenii cu burți proeminente care nu pot sta drepți intră în biroul său în fiecare zi, spune Berg. „Grăsimea lor de pe burtă menține tensiunea pe coloana vertebrală și creează zone de uzură, ceea ce ar putea face ca coloana vertebrală să formeze pene anormale, astfel încât, chiar dacă slăbești, coloana ta vertebrală ar putea să nu se mai potrivească mulajului tău”, spune el. „În plus, mulți dintre acești oameni au dureri de genunchi din cauza nervilor care sunt ciupiți în spate din cauza posturii proaste.”
Acest articol a fost actualizat. A apărut inițial în numărul din noiembrie 2006 al revistei Experience Life.|