L’été est peut-être terminé, mais ne laissez pas votre tour de taille aller aux chiens pour autant. Être beau à la plage n’est pas la seule raison d’aplatir notre ventre. Des études récentes sur la répartition des graisses nous donnent une raison encore plus pressante de réduire nos ventres ronds : notre santé.
Il s’avère que la graisse abdominale (plus que la graisse dans d’autres zones du corps) a un impact majeur sur le fait que nous restions en bonne santé et pleins de vitalité ou que nous nous exposions à un risque accru de plusieurs maladies chroniques.
Tout d’abord, nous ne parlons pas de votre graisse de ventre typique, alors ne vous inquiétez pas d’une petite bedaine. Nous avons tous besoin d’un peu de graisse interne du ventre, déclare l’experte en nutrition Pamela Peeke, MD, MPH. « Nous avons besoin de la graisse du ventre pour amortir les organes, maintenir la température interne du corps, et c’est aussi une bonne source de carburant de secours », explique Peeke, auteur de Body for Life for Women : A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation et Fight Fat After Forty.
Le problème est que toutes les graisses abdominales ne sont pas créées égales. C’est le type de graisse du ventre – et les endroits où elle se trouve – qui déterminent si elle est susceptible d’entraîner des problèmes de santé.
Deux types de graisse
Ringant tout notre entrejambe, on trouve deux types de graisse différents : sous-cutanée et viscérale. Sous-cutanée, qui signifie « sous la peau », est la graisse que nous pouvons voir et pincer – la substance dodue que la plupart d’entre nous déplorent dans nos miroirs de salle de bains. Mais, étonnamment, nous devons moins nous inquiéter de la graisse sous-cutanée que de la graisse viscérale.
Viscérale, qui signifie « se rapportant aux organes mous de l’abdomen », est la graisse stockée profondément dans nos abdominaux autour des intestins, des reins, du pancréas et du foie. C’est ce qui a tendance à faire saillir nos ventres à la manière classique de la « panse de bière ».
Bien que la graisse viscérale et la graisse sous-cutanée se ressemblent beaucoup du point de vue du chirurgien (elles ont la même consistance et la même couleur jaunâtre), elles ont un aspect différent sous un microscope, et elles fonctionnent très différemment au niveau biologique.
La graisse sous-cutanée est souvent décrite comme une graisse « passive » car elle fonctionne principalement comme un dépôt de stockage. Elle nécessite une intervention métabolique assez importante de la part des autres systèmes et glandes du corps pour être transformée en énergie. La graisse viscérale, en revanche, est considérée comme très « active » car elle fonctionne un peu comme une glande : Elle est programmée pour décomposer et libérer des acides gras et d’autres substances hormonales qui sont ensuite directement métabolisées par le foie.
Lorsque les acides gras produits dans nos organes abdominaux vont directement au foie, cela « produit un environnement métabolique défavorable et incite le foie à faire toutes sortes de mauvaises choses », explique l’experte en santé Marie Savard, MD, auteur, avec Carol Svec, du récent livre The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness : The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. « L’excès de graisse viscérale peut entraîner une augmentation de la glycémie et des niveaux d’insuline plus élevés, et il génère également une inflammation accrue, tous ces éléments constituant le décor parfait pour le diabète, certains types de cancers et les accidents vasculaires cérébraux. »
L’obésité abdominale est un facteur de risque clé pour la résistance à l’insuline et le « syndrome métabolique ». L’inflammation chronique qui résulte d’un excès de graisse viscérale a également été liée aux maladies cardiaques, et une étude récente de Kaiser Permanente portant sur 6 700 participants a montré que les personnes ayant un taux plus élevé de graisse abdominale sont 145 % plus susceptibles de développer une démence.
La graisse viscérale est peut-être située dans notre abdomen, dit Peeke, mais elle peut causer toutes sortes de dommages qui vont bien au-delà de notre ventre. « Aucune autre graisse dans le corps ne fait cela », dit-elle. C’est précisément la raison pour laquelle nous devons garder sous contrôle la quantité de graisse dans nos abdominaux.
Lorsque nous ne le faisons pas, le résultat peut être un ventre qui est littéralement emballé avec de la graisse, un phénomène qui peut conduire à une protubérance étonnamment solide – une protubérance avec trompeusement peu de graisse pinçable en surface.
Porter un excès de graisse viscérale « c’est comme essayer d’emballer 7 à 10 livres de pommes de terre dans un sac de 5 livres », explique le chirurgien bariatrique Gary C. Harrington, MD, basé à Silver Spring, Md. « Il n’y a plus de place pour que les choses se développent là-dedans, alors cela devient très serré. »
Les origines de la bedaine
Alors, pourquoi certains d’entre nous ont-ils tendance à prendre du poids au niveau de leur section médiane ? Il n’y a pas de réponse unique. Au lieu de cela, le calcul derrière l’apparition d’un ventre bedonnant implique quatre facteurs : la génétique, les habitudes alimentaires, le stress et les hormones.
Génétique. La première partie de l’équation est la génétique de la forme du corps. Selon Mme Savard, certains d’entre nous sont simplement destinés à être des » pommes « , avec une tendance à prendre du poids dans l’estomac et la région du haut du corps, tandis que d’autres sont destinés à être des » poires « , qui prennent du poids dans les hanches, les fesses, les cuisses et le bas des jambes. Selon Mme Savard, tout dépend de votre rapport taille-hanches (RTH), qui correspond à la division de votre tour de taille par votre tour de hanches. (Pour une mesure précise du WHR, détendez votre abdomen et mesurez au niveau du nombril et autour de la partie osseuse des hanches.)
Si vous êtes une femme dont le WHR est inférieur ou égal à 0,80, vous avez la forme d’une poire ; si votre WHR est supérieur à 0,80, vous avez la forme d’une pomme. Pour les hommes (qui, pour la plupart, ont la forme d’une pomme, car ils sont plus enclins à stocker de la graisse viscérale), le seuil est de 0,90 au lieu de 0,80.
De nombreux experts s’accordent désormais à dire que le WHR est un meilleur indicateur que l’indice de masse corporelle (IMC) lorsqu’il s’agit de déterminer le risque de maladie d’une personne. Même les pommes qui sont actuellement minces et ont un faible IMC, dit Savard, pourraient avoir un risque accru de maladie plus tard dans la vie.
« Si vous êtes un haricot rouge sans bedaine évidente, mais que votre rapport taille-hanche est supérieur à 0,80, vous aurez tendance à avoir plus de problèmes de santé que les personnes en forme de poire si vous prenez du poids », dit-elle. Lorsque le RTH est supérieur à 1,0 chez les hommes ou à 0,90 chez les femmes, les experts de la santé peuvent diagnostiquer l’état comme une « obésité centrale ».
Habitudes alimentaires. La graisse abdominale, comme toute graisse, est produite lorsque nous ingérons plus d’énergie calorique que notre corps ne peut en utiliser. Et notre corps n’a tout simplement jamais été conçu pour supporter un accès aussi facile aux types d’aliments denses en calories qui nous sont proposés aujourd’hui.
« Ce n’est certainement pas un secret que notre façon de manger n’est pas en phase avec les besoins de notre corps », écrit Floyd H. Chilton, PhD, dans Inflammation Nation : The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic. « La plupart des forces évolutives qui ont façonné notre développement génétique se sont exercées il y a plus de dix mille ans, lorsque nous étions des chasseurs-cueilleurs. Rien dans cette programmation n’aurait pu nous préparer au Big Mac. Notre corps, et plus précisément notre génétique, n’est tout simplement pas conçu pour manger les « aliments de l’abondance » dont dispose un citadin du vingtième siècle. »
La graisse viscérale n’était tout simplement pas un problème il y a des années, dit Savard. Prenez les Indiens Pima de l’Arizona, dit-elle, qui ont des corps prototypiques en forme de pomme. Parce que les Indiens Pima ont évolué pendant des périodes alternées de festin et de famine, ils ont développé ce que les chercheurs appellent un « gène économe », qui leur permettait de stocker la graisse viscérale pendant les périodes d’abondance et de l’utiliser pendant les périodes de vaches maigres.
Vivant et mangeant comme ils le faisaient traditionnellement, se nourrissant d’aliments qu’ils chassaient, cueillaient ou élevaient eux-mêmes, les Pima avaient tendance à être minces. Aujourd’hui, cependant, la plupart sont extrêmement obèses et souffrent d’un taux de 50 % de diabète chez les adultes (95 % de ces personnes sont en surpoids). « Aujourd’hui, avec un approvisionnement illimité en nourriture et un mode de vie plus sédentaire, » dit Savard, « le problème de la graisse viscérale ne disparaît pas. »
La nourriture d’aujourd’hui n’est pas seulement plus accessible, elle a été réincarnée sous tant de formes fortement transformées que nous mangeons souvent des choses que notre corps ne reconnaît pas comme des aliments. Notre métabolisme est encore câblé pour traiter le régime des chasseurs-cueilleurs d’autrefois, et lorsqu’il rencontre des sodas sucrés et des snacks qui ont été créés dans un laboratoire et non dans un champ, il n’est pas capable de les traiter ou de les utiliser efficacement. Au lieu de cela, notre corps est obligé de mettre cette énergie stockée dans des endroits – comme notre ventre – où elle fait plus de mal que de bien.
La bedaine, également appelée « ventre de bière », est souvent associée à la consommation d’alcool. Mais » la bière ne favorise pas plus la prise de poids ou de tour de taille que toute autre source de calories « , affirme Meir Stampfer, MD, professeur de nutrition et d’épidémiologie à la Harvard School of Public Health. En fait, une étude menée en 2003 sur 2 000 hommes et femmes de la République tchèque, où l’on consomme plus de bière par personne que dans n’importe quel autre pays du monde, n’a trouvé aucun lien entre la quantité de bière qu’une personne boit et la taille de son estomac. Cela dit, les boissons alcoolisées sont une source de calories souvent négligée et riche en glucides dans le régime alimentaire de nombreuses personnes. L’alcool est traité comme un sucre dans le corps, et parce qu’il exerce une pression supplémentaire sur le foie, il peut miner les capacités de traitement des graisses du corps.
Stress. Le stress est une autre raison majeure pour laquelle certains d’entre nous ont tendance à accumuler un excès de graisse abdominale. Comme le dit Peeke, en matière de prise de poids, « la génétique peut charger le pistolet, mais l’environnement appuie sur la gâchette ». Peeke, qui a passé des années à faire des recherches sur le lien entre le stress et la graisse aux National Institutes of Health, affirme que le fait de subir un stress chronique est non seulement toxique pour notre corps, mais peut aussi engendrer un tour de taille expansif.
Nous pouvons tous subir ce que Peeke appelle un stress « ennuyeux mais vivable », comme les embouteillages et les longues files d’attente au supermarché, mais le stress chronique résultant, par exemple, d’un mauvais mariage, d’une maladie ou de défis professionnels peut en fait déclencher la production par notre corps de niveaux élevés de cortisol, ce qui, entre autres choses, nous donne un appétit intense qui nous pousse à trop manger. Pire encore, souligne Peeke, le poids que nous prenons à la suite d’une production soutenue de cortisol a tendance à s’installer principalement dans notre abdomen.
Hormones. La baisse des hormones sexuelles est une autre raison essentielle pour laquelle les hommes et les femmes commencent à développer une panse en vieillissant. Même les femmes en forme de poire, dont la chimie corporelle est principalement régie par l’œstrogène, commencent à perdre leur avantage œstrogénique après la ménopause et sont exposées à des risques accrus pour la santé, dit Savard. « Lorsqu’elles prennent du poids après la ménopause, elles ont tendance à prendre de la graisse viscérale », explique-t-elle. Et si elles accumulent suffisamment de graisse viscérale, leur silhouette « peut se transformer de poire en pomme. »
Stratégies d’amaigrissement intermédiaire
Quelle que soit la raison, les bedaines, semble-t-il, sont devenues une sorte d’épidémie. La mauvaise nouvelle, c’est qu’il n’existe pas de solution miracle pour lutter contre la graisse abdominale. Comme pour les autres zones du corps, il est impossible de cibler une seule région pour perdre du poids.
Par exemple, les remèdes ponctuels couramment tentés comme les crunchs peuvent tonifier votre dos et vos muscles abdominaux, mais ils ne feront rien pour la graisse stockée dans votre ventre. Pour cela, vous devez réduire le stockage des graisses dans l’ensemble de votre corps.
Mais ne vous laissez pas non plus tenter par la ribambelle de régimes chocs qui existent, dit Savard, car vous pourriez très bien finir par prendre plus de poids. « Réduire votre apport calorique de plus de 25 % déclenche simplement le passage de votre métabolisme en mode famine, ce qui fait baisser votre taux », dit-elle. S’en tenir à un régime alimentaire raisonnable et complet et à un exercice modéré et quotidien donnera de bien meilleurs résultats.
La bonne nouvelle est que la graisse viscérale, bien qu’elle puisse être stockée au plus profond de votre ventre, est souvent le premier type de graisse à brûler. Le fait que cette graisse soit métaboliquement active joue en fait en votre faveur une fois que vous décidez de vous en débarrasser.
Oubliez votre poids, dit Savard. Perdre seulement 2 pouces de votre tour de taille peut réduire considérablement votre risque de contracter une foule de maladies et d’affections. « Jetez votre pèse-personne, car la santé se mesure en centimètres, pas en livres », souligne-t-elle.
Une bonne alimentation et un exercice régulier, y compris la levée de poids, sont essentiels pour améliorer vos chances de perdre ces deux pouces de poids viscéral et de les conserver. Les experts suggèrent des séances d’entraînement d’intensité faible à modérée et de longue durée (30 minutes ou plus) la plupart des jours de la semaine. La clé pour perdre de la graisse viscérale est également d’ingérer – et non d’éviter – des graisses brûle-graisses cruciales comme les acides gras oméga-3.
« Je dis aux gens de penser aux trois F : fibres, graisses et fitness », dit Savard. « C’est assez simple, en fait : Si tout ce que vous mangez est soit riche en fibres, soit une bonne graisse, vous mangez des aliments sains, car il devrait y avoir peu ou pas de glucides raffinés ou de graisses saturées malsaines. Vous n’avez pas non plus à vous soucier des protéines lorsque vous utilisez cette approche, dit-elle, car si vous mangez des graisses saines, cela signifie que vous mangez du poisson et des noix et que vous gardez la viande rouge au minimum. »
L’exercice et la nutrition – en particulier la consommation de petits repas équilibrés toutes les trois ou quatre heures – sont très importants, dit Peeke, mais il est tout aussi significatif d’apprendre à gérer les niveaux de stress. « J’ai toujours considéré l’esprit en plus de la bouche et du muscle », dit-elle.
Pour commencer sur la voie de la résilience au stress, Peeke offre plusieurs conseils, comme créer un système de soutien, puiser dans votre spiritualité, apprendre à trouver de l’humour dans les choses quotidiennes et trouver un espace privé et du temps pour enregistrer des pensées non censurées dans un journal.
En adoptant ces changements recommandés en matière de nutrition, d’exercice et de mode de vie, la plupart des gens verront les résultats du rétrécissement du ventre en quelques mois (viser une réduction de 1 à 2 pouces en six mois est un bon objectif réaliste pour beaucoup). Certaines personnes peuvent voir une différence visible plus rapidement. Mais là encore, ne vous fiez pas à ce que dit la balance : Une étude menée en 2005 par le Duke University Medical Center a montré que des patients faisant de l’exercice perdaient des quantités mesurables de graisse viscérale (mesurée par tomodensitométrie) même s’ils ne perdaient pas beaucoup de poids.
Front and Center
Pour certains, il peut sembler idiot de s’énerver autant pour une bedaine. Après tout, du Père Noël à une grand-mère agréablement dodue, la circonférence abdominale a traditionnellement été perçue comme relativement inoffensive et imprégnée de chaleur émotionnelle et de sécurité.
Mythes culturels réconfortants mis à part, cependant, la vérité est que la graisse abdominale a de sérieuses implications pour la santé que nous ignorons à nos risques et périls. Il s’agit d’un problème de santé et de forme physique qui mérite vraiment toute notre attention.
Bien qu’il n’existe pas de solution miracle pour perdre la graisse abdominale, une réflexion holistique et de véritables changements de mode de vie peuvent contribuer grandement à se débarrasser de ce ventre tenace.
Le gain ? Nous n’aurons pas seulement une belle apparence à la plage l’été prochain – nous nous sentirons bien aussi.
Paunch Be Gone!
Bien qu’il n’y ait pas de méthode unique pour perdre ce ventre tenace, il existe de nombreuses approches globales du corps que vous pouvez utiliser pour vous attaquer à votre zone abdominale :
Investissez dans les pouces. Au lieu de vous inquiéter de ce que vous pesez, dit l’experte en santé et auteur Marie Savard, MD, jetez la balance et concentrez-vous simplement sur ce que votre mètre ruban dit. En enlevant seulement quelques centimètres de graisse viscérale de votre tour de taille, vous pouvez réduire considérablement vos chances de développer une maladie cardiaque, un diabète et de nombreux types de cancer.
Gérez votre niveau de stress. Tout le monde vit avec ce que l’experte en nutrition Pamela Peeke, MD, MPH, appelle le stress » ennuyeux mais vivable « . Mais le stress chronique qui résulte de la prestation de soins, des malheurs du mariage ou des problèmes professionnels peut réellement faire grossir nos abdominaux. Trouvez du temps pour vous, créez un système de soutien, pratiquez la méditation et les techniques de relaxation, et apprenez à rire – ce qui non seulement réduit les hormones de stress mais renforce réellement votre système immunitaire.
Mangez plus fréquemment en plus petites quantités. Au lieu de consommer trois énormes repas, stimulez votre métabolisme en mangeant plusieurs repas équilibrés et plus petits tout au long de la journée. Incorporez des fruits et des légumes à la place des sucreries et des glucides raffinés.
Restez fidèle aux graisses qui brûlent les graisses. Ne tombez pas dans le piège de penser que les graisses alimentaires sont mauvaises pour vous. Concentrez-vous simplement sur la consommation de graisses saines, comme les acides gras essentiels présents dans le poisson, les noix, les graines et les avocats, ainsi que dans les huiles d’olive, de graines et de noix.
Movez votre corps. Essayez la marche nordique ou la marche rapide, le yoga, le vélo ou un cours de fitness en groupe – tout ce qui vous fait bouger à une intensité modérée pendant au moins 30 minutes, la plupart des jours de la semaine.
Là où le ventre rencontre le dos
En plus d’augmenter votre risque de développer toutes sortes de maladies et de maladies graves, les ventres sont aussi tout simplement mauvais pour votre posture et l’alignement de la colonne vertébrale, dit le chiropracteur Eric Berg, DC, basé à Alexandria, Va. Berg a trouvé le problème de la graisse abdominale si omniprésent qu’il consacre maintenant la majeure partie de sa pratique à aider les gens à perdre du poids au lieu d’opter pour une approche de pansement, où les patients viennent encore et encore pour des ajustements chiropratiques.
« Un abdomen pendulaire tire tout le corps vers l’avant, de sorte que le corps compense en fait parfois en développant une bosse sur le haut du dos pour aider à se stabiliser », dit Berg. « Lorsque vous avez les épaules affaissées et que le bas du dos est trop courbé, vous déformez vraiment votre posture. »
Les personnes au ventre proéminent qui ne peuvent pas se tenir droites entrent dans son bureau tous les jours, dit Berg. « Leur graisse du ventre maintient une tension sur la colonne vertébrale et crée des zones d’usure, ce qui peut amener la colonne vertébrale à former des coins anormaux, de sorte que même si vous perdez du poids, votre colonne vertébrale pourrait ne plus correspondre à votre moule », dit-il. « De plus, beaucoup de ces personnes ont des douleurs aux genoux à cause des nerfs qui sont pincés dans leur dos à cause de la mauvaise posture. »
Cet article a été mis à jour. Il a été initialement publié dans le numéro de novembre 2006 du magazine Experience Life.|