L’estate potrebbe essere finita, ma non lasciare che il tuo girovita vada in malora. Fare bella figura in spiaggia non è l’unica ragione per appiattire la pancia. Recenti studi sulla distribuzione del grasso ci stanno dando un incentivo ancora più pressante per ridurre le nostre pance arrotondate: la nostra salute.
Si è scoperto che il grasso addominale (più del grasso in altre aree del corpo) ha un impatto importante sul fatto che rimaniamo sani e vitali o ci mettiamo a rischio di diverse malattie croniche.
Prima di tutto, non stiamo parlando del tipico grasso della pancia, quindi non preoccupatevi di un po’ di pancia. Tutti noi abbiamo bisogno di un po’ di grasso interno della pancia, dice l’esperta di nutrizione Pamela Peeke, MD, MPH. “Abbiamo bisogno del grasso della pancia per aiutare ad ammortizzare gli organi, mantenere la temperatura interna del corpo, ed è anche una buona fonte di carburante di riserva”, dice Peeke, autore di Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation e Fight Fat After Forty.
Il problema è che non tutto il grasso addominale è creato uguale. È il tipo di grasso della pancia – e i luoghi in cui si trova – che determinano se è probabile che porti a problemi di salute.
Due tipi di grasso
In tutte le nostre sezioni centrali ci sono due diversi tipi di grasso: sottocutaneo e viscerale. Il sottocutaneo, che significa “sotto la pelle”, è il grasso che possiamo vedere e pizzicare – la roba rigonfia che la maggior parte di noi lamenta negli specchi del bagno. Ma, sorprendentemente, dobbiamo preoccuparci meno del grasso sottocutaneo che di quello viscerale.
Viscerale, che significa “relativo agli organi molli dell’addome”, è il grasso immagazzinato in profondità nel nostro addome intorno all’intestino, ai reni, al pancreas e al fegato. Questa è la roba che tende a far sporgere le nostre pance nella classica “pancia da birra”.
Mentre il grasso viscerale e il grasso sottocutaneo sembrano molto simili dal punto di vista di un chirurgo (hanno la stessa consistenza e colore giallastro), hanno un aspetto diverso al microscopio, e funzionano in modo molto diverso a livello biologico.
Il grasso sottocutaneo è spesso descritto come un grasso “passivo” perché funziona principalmente come un deposito di stoccaggio. Richiede un discreto intervento metabolico da parte di altri sistemi corporei e ghiandole per essere trasformato in energia. Il grasso viscerale, al contrario, è considerato molto “attivo” perché funziona come una ghiandola: È programmato per scomporre e rilasciare acidi grassi e altre sostanze ormonali che sono poi direttamente metabolizzati dal fegato.
Quando gli acidi grassi che sono prodotti nei nostri organi addominali vanno direttamente al fegato, “produce un ambiente metabolico sfavorevole e innesca il fegato a fare ogni sorta di cose cattive”, dice l’esperto di salute Marie Savard, MD, autore, con Carol Svec, del recente libro The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. “L’eccesso di grasso viscerale può portare a un aumento della glicemia e a livelli di insulina più alti, e genera anche un aumento dell’infiammazione, tutte cose che sono il set-up perfetto per il diabete, alcuni tipi di cancro e l’ictus.”
L’obesità addominale è un fattore di rischio chiave per l’insulino-resistenza e la “sindrome metabolica”. L’infiammazione cronica che deriva da un eccesso di grasso viscerale è stato anche collegato a malattie cardiache, e un recente studio Kaiser Permanente di 6.700 partecipanti ha mostrato che le persone con più alti tassi di grasso addominale sono 145 per cento più probabilità di sviluppare la demenza.
Il grasso viscerale può essere situato nel nostro addome, Peeke dice, ma può scatenare tutti i tipi di danni che vanno ben oltre le nostre pance. “Nessun altro grasso nel corpo fa questo”, dice. Ed è proprio per questo che dobbiamo tenere sotto controllo la quantità di grasso nel nostro addome.
Quando non lo facciamo, il risultato può essere una pancia che è letteralmente piena di grasso, un fenomeno che può portare a una sporgenza sorprendentemente solida – uno con ingannevolmente poco grasso pizzicabile sulla superficie.
Portare il grasso viscerale in eccesso “è come cercare di imballare 7 a 10 libbre di patate in un sacchetto di 5 libbre”, dice Silver Spring, Md.-based bariatric chirurgo Gary C. Harrington, MD. “Non c’è più spazio per far crescere le cose lì dentro, quindi diventa molto stretto.”
Origini della pancia
Perciò perché alcuni di noi tendono ad aumentare di peso nella zona centrale? Non c’è un’unica risposta. Invece, il calcolo dietro la comparsa di una pancia coinvolge quattro fattori: genetica, abitudini alimentari, stress e ormoni.
Genetica. La prima parte dell’equazione è la genetica della forma del corpo. Alcuni di noi, dice Savard, sono semplicemente destinati ad essere “mele”, con un’inclinazione ad aumentare di peso nella regione dello stomaco e della parte superiore del corpo, mentre altri sono destinati ad essere “pere”, che guadagnano peso nei loro fianchi, glutei, cosce e parte inferiore delle gambe. Secondo Savard, tutto si riduce al rapporto vita-fianchi (WHR), che è la divisione della misura della vita per la misura dell’anca. (Per una misurazione accurata del WHR, rilassate l’addome e misurate all’altezza dell’ombelico e intorno alla parte ossea dei fianchi.)
Se siete una donna il cui WHR è 0,80 o inferiore, siete a pera; se il vostro WHR è superiore a 0,80, siete a mela. Per gli uomini (che, per la maggior parte, sono a forma di mela, dal momento che sono più inclini a memorizzare il grasso viscerale), il cutoff è 0,90 invece di 0,80.
Molti esperti ora sono d’accordo che WHR è un indicatore migliore di indice di massa corporea (BMI) quando si tratta di determinare il rischio di malattia di qualcuno. Anche le mele che sono attualmente snelle e hanno un basso BMI, dice Savard, potrebbero essere a maggior rischio di malattia più tardi nella vita.
“Se sei un fagiolino senza pancia evidente, ma il tuo rapporto vita-fianchi è più di 0,80, si tenderà ad avere più problemi di salute di persone a forma di pera se si guadagna peso,” dice. Quando il WHR è superiore a 1,0 negli uomini o a 0,90 nelle donne, gli esperti sanitari possono diagnosticare la condizione come “obesità centrale”. Il grasso addominale, come tutto il grasso, è prodotto quando ingeriamo più energia calorica di quella che il nostro corpo può utilizzare. E i nostri corpi semplicemente non sono mai stati progettati per sopportare un accesso così facile ai tipi di cibi calorici disponibili oggi.
“Non è certo un segreto che il nostro modo di mangiare è fuori sincrono con le esigenze del nostro corpo”, scrive Floyd H. Chilton, PhD, in Inflammation Nation: The First Clinically Proven Eating Plan to End Our Nation’s Secret Epidemic. “La maggior parte delle forze evolutive che hanno plasmato il nostro sviluppo genetico sono state esercitate più di diecimila anni fa, quando eravamo cacciatori-raccoglitori. Niente in quella programmazione avrebbe potuto prepararci al Big Mac. I nostri corpi, e più specificamente la nostra genetica, semplicemente non sono progettati per mangiare i ‘cibi del benessere’ disponibili per un abitante urbano del ventesimo secolo.”
Il grasso viscerale semplicemente non è mai stato un problema anni fa, dice Savard. Prendete gli indiani Pima dell’Arizona, dice, che hanno corpi prototipicamente a forma di mela. Poiché gli indiani Pima si sono evoluti durante l’alternanza di periodi di festa e carestia, hanno sviluppato quello che i ricercatori chiamano un “gene parsimonioso”, che ha permesso loro di immagazzinare il grasso viscerale durante i tempi abbondanti e utilizzarlo durante i tempi di magra.
Vivere e mangiare come hanno fatto tradizionalmente, sussistendo su alimenti che hanno cacciato, raccolto o allevati da soli, il Pima tendeva ad essere snello. Oggi, invece, la maggior parte sono estremamente sovrappeso e soffrono di un tasso del 50% di diabete tra gli adulti (il 95% di queste persone sono in sovrappeso). “Ora, con una fornitura illimitata di cibo e uno stile di vita più sedentario”, dice Savard, “il problema del grasso viscerale non sta andando via.”
Il cibo oggi non è solo più accessibile, è stato reincarnato in così tante forme pesantemente elaborate che spesso stiamo mangiando cose che il nostro corpo non riconosce come cibo. Il nostro metabolismo è ancora cablato per elaborare la dieta dei cacciatori-raccoglitori di un tempo, e quando incontra bibite zuccherate e snack che sono stati creati in laboratorio e non in un campo, non è in grado di elaborarli o usarli in modo efficiente. Invece, i nostri corpi sono costretti a riporre l’energia immagazzinata in posti – come i nostri fianchi – dove fa più male che bene.
Le pance, note anche come “pance da birra”, sono spesso associate al bere. Ma “la birra non promuove l’aumento di peso o della vita più di qualsiasi altra fonte di calorie”, dice Meir Stampfer, MD, professore di nutrizione ed epidemiologia alla Harvard School of Public Health. Infatti, uno studio del 2003 su 2.000 uomini e donne della Repubblica Ceca, dove la gente consuma più birra a persona che in qualsiasi altro paese del mondo, non ha trovato alcun legame tra la quantità di birra che una persona beve e le dimensioni del suo stomaco. Detto questo, le bevande alcoliche sono una fonte di calorie spesso trascurata e densa di carboidrati nella dieta di molte persone. L’alcol viene elaborato come uno zucchero nel corpo, e poiché mette un ulteriore sforzo sul fegato, può minare le capacità di elaborazione dei grassi del corpo.
Stress. Lo stress è un’altra delle ragioni principali per cui alcuni di noi tendono ad accumulare grasso addominale in eccesso. Come dice Peeke, quando si tratta di aumento di peso, “la genetica può caricare la pistola, ma l’ambiente preme il grilletto”. Peeke, che ha passato anni a ricercare il legame tra stress e grasso al National Institutes of Health, dice che lo stress cronico non solo è tossico per il nostro corpo, ma può anche generare un girovita espansivo.
Tutti noi possiamo sperimentare quello che Peeke definisce uno stress “fastidioso ma vivibile” come gli ingorghi stradali e le lunghe file al supermercato, ma lo stress cronico derivante, ad esempio, da un cattivo matrimonio, una malattia o sfide di carriera può effettivamente innescare il nostro corpo a produrre alti livelli di cortisolo, che, tra le altre cose, ci dà un intenso appetito che ci fa mangiare troppo. Ancora peggio, sottolinea Peeke, il peso che guadagniamo come risultato di una produzione sostenuta di cortisolo tende a stabilirsi principalmente nel nostro addome.
Ormoni. Il calo degli ormoni sessuali è un altro motivo chiave per cui sia gli uomini che le donne iniziano a sviluppare la pancia con l’età. Anche le donne a pera, la cui chimica corporea è regolata principalmente dagli estrogeni, iniziano a perdere il loro vantaggio estrogenico dopo la menopausa e sono esposte a maggiori rischi per la salute, dice Savard. “Quando aumentano di peso dopo la menopausa, la tendenza è quella di mettere su grasso viscerale”, dice. E se accumulano abbastanza grasso viscerale, la loro forma corporea “può trasformarsi da pera in mela.”
Strategie per dimagrire
Qualunque sia la ragione, la pancia, sembra, è diventata una specie di epidemia. La cattiva notizia è che non esiste un approccio rapido per affrontare il grasso addominale. Come per altre aree del corpo, è impossibile prendere di mira solo una regione per la perdita di peso.
Per esempio, i rimedi spot comunemente tentati come i crunch potrebbero tonificare la schiena e i muscoli addominali, ma non faranno nulla per il grasso accumulato nella pancia. Per questo, è necessario ridurre le riserve di grasso del corpo in generale.
Ma non lasciatevi tentare dalle numerose diete d’urto là fuori, dice Savard, perché si può benissimo finire per guadagnare più peso. “Ridurre l’apporto calorico di più del 25 per cento innesca semplicemente il tuo metabolismo per andare in modalità fame, che abbassa il tuo tasso”, dice. Attenersi a una dieta sensata e integrale e a un moderato esercizio quotidiano darà risultati molto migliori.
La grande notizia è che il grasso viscerale, mentre può essere immagazzinato in profondità nella pancia, è spesso il primo tipo di grasso da bruciare. Il fatto che questo grasso sia metabolicamente attivo lavora effettivamente a tuo favore una volta che decidi di liberartene.
Dimentica quanto pesi, dice Savard. Perdere solo 5 centimetri dal tuo girovita può diminuire significativamente il tuo rischio di una serie di malattie e disturbi. “Butta via la tua bilancia, perché la salute è in pollici, non in libbre”, sottolinea.
Mangiare bene e fare esercizio regolarmente, compreso il sollevamento pesi, sono la chiave per migliorare le tue possibilità di perdere quei 2 pollici di peso viscerale e mantenerli. Gli esperti suggeriscono allenamenti a bassa o moderata intensità e di lunga durata (30 minuti o più) la maggior parte dei giorni della settimana. Anche la chiave per perdere il grasso viscerale è di ingerire – e non evitare – grassi cruciali brucia-grassi come gli acidi grassi omega-3.
“Dico alle persone di pensare alle tre F: fibra, grasso e fitness”, dice Savard. “È abbastanza semplice, in realtà: Se tutto quello che stai mangiando è ricco di fibre o di un buon grasso, stai mangiando cibo sano, perché ci dovrebbero essere pochi o nessun carboidrato raffinato o grassi saturi malsani. Non devi preoccuparti delle proteine mentre usi questo approccio”, dice, “perché se stai mangiando grassi sani, significa che stai mangiando pesce e noci e che stai tenendo la carne rossa al minimo.”
L’esercizio fisico e la nutrizione – specialmente mangiare piccoli pasti ben bilanciati ogni tre o quattro ore – sono molto importanti, dice Peeke, ma altrettanto significativo è imparare a gestire i livelli di stress. “
Per iniziare a percorrere la strada della resilienza allo stress, Peeke offre diversi consigli, come creare un sistema di supporto, attingere alla propria spiritualità, imparare a trovare l’umorismo nelle cose di tutti i giorni e trovare un po’ di spazio e tempo privato per registrare pensieri non censurati in un diario.
Con l’adozione di tali cambiamenti raccomandati di nutrizione, esercizio e stile di vita, la maggior parte delle persone vedrà risultati di riduzione della pancia entro un paio di mesi (mirando a una riduzione da 1 a 2 pollici entro sei mesi è un buon obiettivo realistico per molti). Alcuni possono vedere una differenza visibile più rapidamente. Ma di nuovo, non preoccupatevi di quello che dice la bilancia: Uno studio del 2005 del Duke University Medical Center ha mostrato che i pazienti che facevano esercizio hanno perso quantità misurabili di grasso viscerale (misurato dalla TAC) anche quando non hanno perso molto peso.
Front and Center
Ad alcuni, potrebbe sembrare sciocco arrabbiarsi tanto per una pancia. Dopo tutto, da Babbo Natale a una nonna piacevolmente paffuta, la circonferenza addominale è stata tradizionalmente percepita come relativamente innocua e intrisa di calore emotivo e sicurezza.
Miti culturali confortanti a parte, tuttavia, la verità è che il grasso addominale ha serie implicazioni sulla salute che ignoriamo a nostro rischio e pericolo. Questo è un problema di salute e fitness che merita sicuramente la nostra attenzione totale.
Mentre non esiste un approccio rapido per perdere il grasso addominale, pensare olisticamente e fare cambiamenti reali nello stile di vita può andare un lungo cammino verso la liberazione di quella pancia ostinata.
La ricompensa? Non solo saremo bellissimi in spiaggia la prossima estate – ci sentiremo grandiosi, anche.
Paunch Be Gone!
Mentre non esiste un modo unico per perdere quella pancia ostinata, ci sono molti approcci per tutto il corpo che puoi usare per affrontare la tua area addominale:
Investire in pollici. Invece di preoccuparsi di ciò che si pesa, dice l’esperto di salute e autore Marie Savard, MD, gettare la bilancia e semplicemente concentrarsi su ciò che dice il vostro metro. Tagliare solo un paio di centimetri di grasso viscerale dal vostro giro vita può ridurre drasticamente le vostre probabilità di sviluppare malattie cardiache, diabete e molti tipi di cancro.
Gestire il vostro livello di stress. Tutti vivono con quello che l’esperta di nutrizione Pamela Peeke, MD, MPH, chiama stress “fastidioso ma vivibile”. Ma lo stress cronico che deriva dal caregiving, da problemi di matrimonio o di lavoro può effettivamente accumulare chili nel nostro corpo. Trova del tempo per te stesso, crea un sistema di supporto, pratica la meditazione e le tecniche di rilassamento, e impara a ridere – che non solo riduce gli ormoni dello stress, ma rafforza effettivamente il tuo sistema immunitario.
Mangia più frequentemente in quantità minori. Invece di consumare tre pasti enormi, aumenta il tuo metabolismo mangiando diversi pasti ben bilanciati e più piccoli durante il giorno. Utilizzate frutta e verdura al posto di dolci e carboidrati raffinati.
Fate affidamento sui grassi che bruciano i grassi. Non cadete nella trappola di pensare che i grassi alimentari facciano male. Concentratevi semplicemente sul consumo di grassi sani, come gli acidi grassi essenziali che si trovano nel pesce, nelle noci, nei semi e nell’avocado, così come negli oli di oliva, di semi e di noci.
Muovi il tuo corpo. Prova la camminata nordica o di potenza, lo yoga, il ciclismo o una classe di fitness di gruppo – qualunque cosa ti faccia andare a un’intensità moderata per almeno 30 minuti, la maggior parte dei giorni della settimana.|
Dove la pancia incontra la schiena
Oltre ad aumentare il rischio di sviluppare ogni sorta di gravi malattie e disturbi, le pance sono anche semplicemente cattive per la postura e l’allineamento della colonna vertebrale, dice il chiropratico Eric Berg, DC, di Alexandria, Va.-based. Berg ha trovato il problema del grasso addominale così onnipresente che ora dedica la maggior parte della sua pratica ad aiutare le persone a perdere il peso invece di optare solo per un approccio di cerotto, dove i pazienti vengono più e più volte per aggiustamenti chiropratici.
“Un addome pendulo tira l’intero corpo in avanti, così il corpo in realtà compensa a volte sviluppando una gobba sulla parte superiore della schiena per aiutare a stabilizzarsi”, dice Berg. “Quando si hanno le spalle curve e la parte bassa della schiena è troppo incurvata, la postura è davvero distorta.”
Le persone con la pancia sporgente che non riescono a stare dritte entrano nel suo ufficio ogni giorno, dice Berg. “Il loro grasso della pancia mantiene la tensione sulla colonna vertebrale e crea aree di usura, che potrebbero causare la formazione di cunei anomali nella colonna vertebrale, in modo che anche se si perde peso, la colonna vertebrale potrebbe non adattarsi più al vostro stampo”, dice. “Inoltre, molte di queste persone hanno dolore al ginocchio a causa dei nervi che vengono pizzicati nella schiena a causa della cattiva postura.”
Questo articolo è stato aggiornato. È apparso originariamente nel numero di novembre 2006 della rivista Experience Life.|