VERÃO pode ter acabado, mas não deixe a sua cintura ir para os cães ainda. Olhar bem para a praia não é a única razão para achatar as nossas barrigas. Estudos recentes na distribuição da gordura estão a dar-nos um incentivo ainda mais urgente para reduzirmos o nosso estômago arredondado: a nossa saúde.
Acontece que a gordura abdominal (mais do que a gordura em outras áreas do corpo) tem um grande impacto sobre se nos mantemos saudáveis e vitais ou se nos colocamos em maior risco de várias doenças crónicas.
Primeiro lugar, não estamos a falar da sua gordura típica da barriga, por isso não se preocupe com um pouco de barriga. Todos nós precisamos de um pouco de gordura interna na barriga, diz a especialista em nutrição Pamela Peeke, MD, MPH. “Precisamos de gordura estomacal para ajudar a amortecer órgãos, manter a temperatura interna do corpo e também é uma boa fonte de combustível de reserva”, diz Peeke, autora de Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation and Fight Fat After Forty.
O problema é que nem toda a gordura abdominal é criada de forma igual. É o tipo de gordura da barriga – e os lugares onde ela está localizada – que determinam se ela é susceptível de levar a problemas de saúde.
Dois tipos de gordura
Anelar todas as nossas meias-secções são dois tipos diferentes de gordura: subcutânea e visceral. Subcutânea, que significa “debaixo da pele”, é a gordura que podemos ver e beliscar – o material que a maioria de nós lamenta nos nossos espelhos de banho. Mas, surpreendentemente, precisamos nos preocupar menos com a gordura subcutânea do que com as coisas viscerais.
Visceral, que significa “pertencente aos órgãos moles do abdômen”, é a gordura armazenada no fundo do abdômen ao redor dos intestinos, rins, pâncreas e fígado. Este é o material que tende a fazer as nossas barrigas sobressair na clássica “barriga de cerveja”.
Embora a gordura visceral e a gordura subcutânea pareçam muito iguais do ponto de vista do cirurgião (têm a mesma consistência e cor amarelada), têm um aspecto diferente ao microscópio e funcionam de forma muito diferente a nível biológico.
A gordura subcutânea é muitas vezes descrita como uma gordura “passiva” porque funciona principalmente como um repositório de armazenamento. Ela requer um pouco de intervenção metabólica de outros sistemas corporais e glândulas para que seja processada para obter energia. A gordura visceral, pelo contrário, é considerada muito “activa” porque funciona muito como uma glândula em si: Ela é programada para quebrar e liberar ácidos graxos e outras substâncias hormonais que são então metabolizados diretamente pelo fígado.
Quando os ácidos graxos que são produzidos em nossos órgãos abdominais vão diretamente para o fígado, ela “produz um ambiente metabólico desfavorável e desencadeia o fígado a fazer todo tipo de coisas ruins”, diz a especialista em saúde Marie Savard, MD, autora, com Carol Svec, do recente livro The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier”. “O excesso de gordura visceral pode levar a um aumento do açúcar no sangue e dos níveis de insulina, além de gerar um aumento da inflamação, que é o cenário perfeito para a diabetes, certos tipos de cânceres e derrame cerebral”
A obesidade abdominal é um fator de risco fundamental para a resistência insulínica e “síndrome metabólica”. A inflamação crônica que resulta do excesso de gordura visceral também tem sido ligada a doenças cardíacas, e um estudo recente da Kaiser Permanente com 6.700 participantes mostrou que pessoas com maiores taxas de gordura abdominal têm 145 por cento mais probabilidade de desenvolver demência.
Gordura visceral pode estar localizada em nossos abdomes, diz Peeke, mas pode causar todo tipo de dano que vai muito além de nossas barrigas. “Nenhuma outra gordura no corpo faz isso”, diz ela. É precisamente por isso que precisamos manter a quantidade de gordura em nosso abdômen sob controle.
Quando não o fazemos, o resultado pode ser uma barriga literalmente cheia de gordura, um fenômeno que pode levar a uma protrusão surpreendentemente sólida – uma com pouca gordura enganosamente beliscável na superfície.
Carregar gordura visceral em excesso “é como tentar embalar de 7 a 10 quilos de batatas num saco de 5 libras”, diz o cirurgião bariátrico Gary C. Harrington, MD, da Silver Spring, Md. “Não há mais espaço para as coisas crescerem lá dentro, então fica muito apertado”
Potbelly Origins
Então porque é que alguns de nós tendem a ganhar peso nas nossas midsections? Não há uma única resposta. Em vez disso, o cálculo por trás do aparecimento de uma potbelly envolve quatro fatores: genética, hábitos alimentares, estresse e hormônios.
Genética. A primeira parte da equação é a genética da forma do corpo. Alguns de nós, diz Savard, estamos apenas destinados a ser “maçãs”, com uma inclinação para ganhar peso na região do estômago e da parte superior do corpo, enquanto outros estão destinados a ser “pêras”, que ganham peso nos quadris, nádegas, coxas e pernas inferiores. De acordo com Savard, tudo se resume à sua relação cintura/quadril (WHR), que é a divisão da sua medida da cintura pela medida do quadril. (Para uma medida precisa da RCQ, relaxe seu abdômen e meça no umbigo e ao redor da parte óssea dos quadris)
Se você é uma mulher cuja RCQ é 0,80 ou menor, você tem forma de pêra; se sua RCQ é maior que 0,80, você tem forma de maçã. Para homens (que, em sua maioria, têm forma de maçã, já que estão mais inclinados a armazenar gordura visceral), o corte é de 0,90 ao invés de 0,80,
Muitos especialistas agora concordam que o RCQ é um melhor indicador do que o índice de massa corporal (IMC) quando se trata de determinar o risco de doença de alguém. Mesmo as maçãs que atualmente são esbeltas e têm um IMC baixo, diz Savard, podem ter maior risco de doença mais tarde na vida.
“Se você é um feijão de corda sem nenhuma barriga óbvia, mas sua relação cintura/quadril é superior a 0,80, você tenderá a ter mais problemas de saúde do que pessoas em forma de pêra se você ganhar peso”, diz ela. Quando WHR é maior que 1,0 nos homens ou 0,90 nas mulheres, os especialistas em saúde podem diagnosticar a condição como “obesidade central”
Hábitos alimentares. A gordura abdominal, como toda a gordura, é produzida quando ingerimos mais energia calórica do que o nosso corpo pode usar. E os nossos corpos simplesmente nunca foram concebidos para suportar um acesso tão fácil aos tipos de alimentos densos em calorias disponíveis hoje em dia.
“Certamente não é segredo que a forma como comemos está fora de sincronia com as necessidades do nosso corpo”, escreve Floyd H. Chilton, PhD, em Inflammation Nation: O Primeiro Plano de Alimentação Clinicamente Provado para Acabar a Epidemia Secreta da nossa Nação. “A maioria das forças evolucionárias que moldaram o nosso desenvolvimento genético foram exercidas há mais de dez mil anos, quando éramos caçadores-colectores. Nada nessa programação nos poderia ter preparado para o Big Mac. Nossos corpos, e mais especificamente nossa genética, simplesmente não são projetados para comer os ‘alimentos de afluência’ disponíveis para um habitante urbano do século XX”
A gordura visceral simplesmente nunca foi um problema anos atrás, diz Savard. Pegue os índios Pima do Arizona, diz ela, que têm corpos prototípicos em forma de maçã. Como os índios Pima evoluíram durante períodos alternados de festa e fome, eles desenvolveram o que os pesquisadores chamam de “gene parcimonioso”, o que lhes permitiu armazenar gordura visceral durante épocas abundantes e usá-la durante épocas de escassez.
Viver e comer como faziam tradicionalmente, subsistindo em alimentos que caçavam, recolhiam ou criavam eles mesmos, os Pima tendiam a ser esbeltos. Hoje, no entanto, a maioria tem um excesso de peso e sofre de uma taxa de 50% de diabetes entre os adultos (95% dessas pessoas têm excesso de peso). “Agora, com um suprimento ilimitado de alimentos e um estilo de vida mais sedentário”, diz Savard, “o problema da gordura visceral não está desaparecendo”
A comida hoje não é apenas mais acessível, ela tem sido reencarnada em tantas formas altamente processadas que muitas vezes estamos comendo coisas que o nosso corpo não reconhece como alimento. Nosso metabolismo ainda é difícil de processar a dieta de caçador-colector de antigamente, e quando encontra refrigerantes e lanches açucarados que foram criados em laboratório e não em campo, não é capaz de processá-los ou usá-los eficientemente. Em vez disso, nossos corpos são forçados a sugar a energia armazenada em lugares – como nossas meias-secções – onde ela faz mais mal do que bem.
Brigas de cerveja, também conhecidas como “barrigas de cerveja”, são frequentemente associadas à bebida. Mas “a cerveja não promove ganho de peso ou de cintura mais do que qualquer outra fonte de calorias”, diz Meir Stampfer, MD, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública de Harvard. De fato, um estudo de 2003 com 2.000 homens e mulheres da República Tcheca, onde as pessoas consomem mais cerveja por pessoa do que em qualquer outro país do mundo, não encontrou nenhuma ligação entre a quantidade de cerveja que uma pessoa bebe e o tamanho de seu estômago. Dito isto, as bebidas alcoólicas são uma fonte de calorias muitas vezes negligenciada e densa em carbono na dieta de muitas pessoas. O álcool é processado muito como um açúcar no corpo, e porque coloca uma tensão adicional no fígado, pode prejudicar as capacidades de processamento de gordura do corpo.
Stress. O stress é outra das principais razões pelas quais alguns de nós tendem a empacotar o excesso de gordura abdominal. Como diz Peeke, quando se trata de aumento de peso, “a genética pode carregar a arma, mas o ambiente puxa o gatilho”. Peeke, que passou anos a pesquisar a ligação entre o stress e a gordura nos Institutos Nacionais de Saúde, diz que sofrer de stress crónico não só é tóxico para o nosso corpo, como também pode gerar uma cintura expansiva.
Todos nós podemos experimentar o que Peeke chama de stress “irritante mas habitável”, como engarrafamentos e longas filas no supermercado, mas o stress crónico resultante de, digamos, um mau casamento, uma doença ou desafios profissionais pode, na verdade, desencadear os nossos corpos a produzir níveis elevados de cortisol, o que, entre outras coisas, nos dá um apetite intenso que nos leva a comer demais. Pior ainda, aponta Peeke, o peso que ganhamos como resultado da produção sustentada de cortisol tende a se instalar principalmente em nossos abdomes.
Hormônios. A diminuição das hormonas sexuais é outra razão fundamental para que tanto os homens como as mulheres comecem a desenvolver um pouco de barriga à medida que envelhecem. Mesmo as mulheres em forma de pêra, cuja química corporal é principalmente governada pelo estrogênio, começam a perder sua vantagem estrogênica após a menopausa e são expostas a riscos crescentes à saúde, diz Savard. “Quando elas ganham peso após a menopausa, a tendência é engordar visceralmente”, diz ela. E se acumularem gordura visceral suficiente, sua forma corporal “pode se transformar de pêra em maçã”
Estratégias de emagrecimento médio
O que quer que seja a razão, as barrigas, ao que parece, se tornaram algo como uma epidemia. A má notícia é que não há uma abordagem rápida para combater a gordura abdominal. Como em outras áreas do corpo, é impossível atingir apenas uma região para a perda de peso.
Por exemplo, as tentativas mais comuns de remédios para o local, como os abdominais, podem tonificar as costas e os músculos abdominais, mas não vão fazer nada pela gordura armazenada na barriga. Para isso, você precisa reduzir a quantidade de gordura armazenada no seu corpo.
Mas também não se sinta tentado pelas dietas de choque lá fora, diz Savard, porque você pode muito bem acabar ganhando mais peso. “Reduzir a sua ingestão calórica em mais de 25% simplesmente desencadeia o seu metabolismo para entrar em modo de inanição, o que diminui a sua taxa”, diz ela. Manter uma dieta sensata de alimentos integrais e exercício diário moderado irá proporcionar resultados muito melhores.
A grande notícia é que a gordura visceral, embora possa ser armazenada no fundo da barriga, é muitas vezes o primeiro tipo de gordura a queimar. O facto desta gordura ser metabolicamente activa na realidade funciona a seu favor uma vez que decida livrar-se dela.
Esqueça o quanto pesa, diz Savard. Perder apenas 2 polegadas da sua cintura pode diminuir significativamente o seu risco de uma série de doenças e moléstias. “Deite fora sua balança de peso, porque a saúde está em polegadas, não em libras”, ela enfatiza.
Comer bem e se exercitar regularmente, incluindo levantar pesos, são a chave para melhorar suas chances de perder esses 2 polegadas de peso visceral e mantê-los fora. Especialistas sugerem exercícios de baixa a moderada intensidade, de longa duração (30 minutos ou mais) na maioria dos dias da semana. Também a chave para perder gordura visceral é ingerir – e não evitar – gorduras cruciais como ácidos gordos ómega 3.
“Eu digo às pessoas para pensarem nos três Fs: fibra, gordura e fitness”, diz Savard. “É muito simples, na verdade: Se tudo o que está a comer é rico em fibras ou uma boa gordura, está a comer comida saudável, porque deve haver pouco ou nenhum carboidrato refinado ou gorduras saturadas insalubres. Também não tem de se preocupar com as proteínas enquanto utiliza esta abordagem”, diz ela, “porque se está a comer gorduras saudáveis, isso significa que está a comer peixe e nozes e a manter a carne vermelha a um nível mínimo”
Exercício e nutrição – especialmente comer refeições pequenas e bem equilibradas a cada três ou quatro horas – é muito importante, diz Peeke, mas igualmente significativo é aprender a gerir os níveis de stress. “Sempre olhei para a mente além da boca e do músculo”, diz ela.
Para começar no caminho da resistência ao stress, Peeke oferece várias dicas, como criar um sistema de apoio, explorar a sua espiritualidade, aprender a encontrar humor nas coisas do dia-a-dia, e encontrar algum espaço e tempo privado para registar pensamentos não censurados num diário.
A adopção de tais mudanças recomendadas de nutrição, exercício e estilo de vida, a maioria das pessoas verá resultados de abdómen a partir de alguns meses (o objectivo de uma redução de 1 a 2 polegadas dentro de seis meses é uma boa meta realista para muitos). Alguns podem ver uma diferença visível mais rapidamente. Mas mais uma vez, não se preocupe com o que a escala diz: Um estudo da Duke University Medical Center de 2005 mostrou que os pacientes que faziam exercício perderam quantidades mensuráveis de gordura visceral (medida pelas tomografias) mesmo quando não perderam muito peso.
Front and Center
Para alguns, pode parecer uma tolice ficar tão em cima de uma marijuana. Afinal, do Pai Natal a uma avó agradavelmente gorda, o perímetro abdominal tem sido tradicionalmente visto como relativamente inofensivo e imbuído de calor emocional e segurança.
Mitos culturais reconfortantes à parte, no entanto, a verdade é que a gordura abdominal tem sérias implicações para a saúde que ignoramos por nossa conta e risco. Este é um problema de saúde e fitness que definitivamente merece toda a nossa atenção.
Embora não haja uma abordagem rápida à perda de gordura abdominal, pensar holisticamente e fazer mudanças reais no estilo de vida pode ir muito longe no sentido de perder aquela barriga teimosa.
O pagamento? Não vamos apenas olhar bem para a praia no próximo verão – vamos nos sentir bem, também.
Punch Be Gone!
Embora não haja uma maneira única de perder aquela barriga teimosa, há muitas abordagens de corpo inteiro que você pode usar para lidar com a sua área abdominal:
Investir em centímetros. Em vez de se preocupar com o que você pesa, diz a especialista em saúde e autora Marie Savard, MD, atire a balança e simplesmente concentre-se no que diz a sua fita métrica. Rapar apenas alguns centímetros de gordura visceral da sua cintura pode reduzir drasticamente as suas hipóteses de desenvolver doenças cardíacas, diabetes e muitos tipos de cancro.
Gerir o seu nível de stress. Todos vivem com o que a especialista em nutrição Pamela Peeke, MD, MPH, chama de stress “irritante mas habitável”. Mas o stress crónico que resulta dos cuidados, dos males do casamento ou dos problemas do trabalho pode, na verdade, ser acumulado em quilos nas nossas meias-secções. Encontre tempo para si mesmo, crie um sistema de apoio, pratique meditação e técnicas de relaxamento e aprenda a rir – o que não só reduz os hormônios do estresse, mas na verdade estimula seu sistema imunológico.
Coma com mais freqüência em quantidades menores. Em vez de consumir três refeições enormes, impulsione o seu metabolismo comendo várias refeições menores e bem equilibradas ao longo do dia. Trabalhe em frutas e legumes no lugar de doces e carboidratos refinados.
Conte com gorduras queimadoras de gordura. Não caia na armadilha de pensar que a gordura na dieta é má para si. Concentre-se simplesmente em comer gorduras saudáveis, como os ácidos gordos essenciais encontrados nos peixes, frutos secos, sementes e abacates, bem como nos óleos de azeitona, sementes e frutos secos.
Mude o seu corpo. Experimente a caminhada nórdica ou de poder, ioga, ciclismo, ou uma aula de aptidão para o grupo – o que quer que o leve a uma intensidade moderada durante pelo menos 30 minutos, a maioria dos dias da semana.|
Onde a barriga se encontra de volta
Além de aumentar o risco de desenvolver todo o tipo de doenças e moléstias graves, as barrigas também são simplesmente más para a sua postura e alinhamento espinhal, diz Alexandria, quiroprático baseado em Va.- Eric Berg, DC. Berg achou o problema da gordura abdominal tão omnipresente que agora dedica a maior parte da sua prática a ajudar as pessoas a perderem peso em vez de optar apenas por uma abordagem de band-aid, em que os pacientes entram vezes sem conta para ajustes quiropráticos.
“Um abdómen pendente puxa todo o corpo para a frente, de modo que o corpo realmente compensa, por vezes, desenvolvendo uma corcunda na parte superior das costas para ajudar a estabilizar-se”, diz Berg. “Quando você tem os ombros inclinados e sua parte inferior das costas está curvada demais, você está realmente distorcendo sua postura”.
Pessoas com barrigas protuberantes que não conseguem se levantar em pé e entrar no seu escritório todos os dias, diz Berg. “A gordura da barriga delas mantém a tensão na coluna e cria áreas de desgaste, que podem causar a coluna vertebral a formar cunhas anormais, de modo que, mesmo que você perca peso, sua coluna pode não se ajustar mais ao seu molde”, diz ele. “Além disso, muitas dessas pessoas têm dores no joelho devido aos nervos que estão sendo apertados nas costas devido à má postura”
Este artigo foi atualizado. Ele apareceu originalmente na edição de novembro de 2006 da revista Experience Life.|