De zomer mag dan voorbij zijn, maar laat je taille nog niet naar de knoppen gaan. Er goed uitzien op het strand is niet de enige reden om onze buik plat te maken. Recente studies over vetverdeling geven ons een nog dringender stimulans om onze ronde magen te verminderen: onze gezondheid.
Het blijkt dat buikvet (meer dan vet in andere delen van het lichaam) een grote invloed heeft op de vraag of we gezond en vitaal blijven of onszelf op een verhoogd risico voor verschillende chronische ziekten zetten.
Allereerst hebben we het niet over je typische buikvet, dus maak je geen zorgen over een beetje pens. We hebben allemaal een beetje inwendig buikvet nodig, zegt voedingsdeskundige Pamela Peeke, MD, MPH. “We hebben buikvet nodig als buffer voor organen, om de interne lichaamstemperatuur op peil te houden en het is ook een goede bron van reservebrandstof,” zegt Peeke, schrijfster van Body for Life for Women: A Woman’s Plan for Physical and Mental Transformation en Fight Fat After Forty.
Het probleem is dat niet alle buikvet gelijk is geschapen. Het is het type buikvet – en de plaatsen waar het zich bevindt – dat bepaalt of het waarschijnlijk tot gezondheidsproblemen zal leiden.
Twee soorten vet
Ringing al onze midsecties zijn twee verschillende soorten vet: subcutaan en visceraal. Onderhuids, wat “onder de huid” betekent, is het vet dat we kunnen zien en kunnen knijpen – het lelijke spul dat de meesten van ons in onze badkamerspiegels betreuren. Maar, verrassend genoeg, hoeven we ons minder zorgen te maken over onderhuids vet dan over visceraal vet.
Visceraal, wat betekent “behorend tot de zachte organen in de buik”, is het vet dat diep in onze buik is opgeslagen rond de darmen, nieren, alvleesklier en lever. Dit is het spul dat de neiging heeft om onze buik uit te laten steken in de klassieke “bierbuik” mode.
Terwijl visceraal vet en onderhuids vet er vanuit het oogpunt van een chirurg ongeveer hetzelfde uitzien (ze hebben dezelfde consistentie en gelige kleur), zien ze er anders uit onder een microscoop, en ze functioneren heel anders op biologisch niveau.
Subcutaan vet wordt vaak beschreven als een “passief” vet, omdat het in de eerste plaats functioneert als een opslagplaats. Het vereist een behoorlijke metabolische tussenkomst van andere lichaamssystemen en klieren om te worden verwerkt tot energie. Visceraal vet daarentegen wordt als zeer “actief” beschouwd, omdat het functioneert als een klier op zich: Het is geprogrammeerd om vetzuren en andere hormonale stoffen af te breken en vrij te geven, die vervolgens rechtstreeks door de lever worden gemetaboliseerd.
Wanneer de vetzuren die in onze buikorganen worden geproduceerd rechtstreeks naar de lever gaan, “produceert dit een ongunstig metabolisch milieu en zet het de lever aan om allerlei slechte dingen te doen,” zegt gezondheidsexpert Marie Savard, MD, auteur, samen met Carol Svec, van het recente boek The Body Shape Solution to Weight Loss and Wellness: The Apples and Pears Approach to Losing Weight, Living Longer and Feeling Healthier. “Overtollig visceraal vet kan leiden tot een verhoogde bloedsuikerspiegel en hogere insulinespiegels, en het genereert ook een verhoogde ontsteking, die allemaal de perfecte set-up zijn voor diabetes, bepaalde soorten kanker en beroerte.”
Buikvet is een belangrijke risicofactor voor insulineresistentie en het “metabool syndroom”. De chronische ontsteking die het gevolg is van overmatig visceraal vet is ook in verband gebracht met hartaandoeningen, en een recente Kaiser Permanente-studie onder 6.700 deelnemers toonde aan dat mensen met een hoger percentage buikvet 145 procent meer kans hebben om dementie te ontwikkelen.
Visceraal vet mag zich dan in onze buik bevinden, zegt Peeke, maar het kan allerlei schade aanrichten die veel verder gaat dan onze buiken. “Geen ander vet in het lichaam doet dat,” zegt ze. Dat is precies de reden waarom we de hoeveelheid vet in onze buik onder controle moeten houden.
Wanneer we dat niet doen, kan het resultaat een buik zijn die letterlijk vol zit met vet, een fenomeen dat kan leiden tot een verrassend stevig uitsteeksel – een met bedrieglijk weinig knijpbaar vet aan de oppervlakte.
Het dragen van overtollig visceraal vet “is alsof je 7 tot 10 pond aardappelen in een zak van 5 pond probeert te stoppen,” zegt bariatrisch chirurg Gary C. Harrington, MD uit Silver Spring, Md.-based. “Er is geen ruimte meer voor dingen om daar te groeien, dus het wordt erg krap.”
Potbelly Origins
Dus hoe komt het dat sommigen van ons de neiging hebben om aan te komen in onze midsecties? Er is geen eenduidig antwoord. In plaats daarvan zijn er vier factoren die een rol spelen bij het ontstaan van een dikke buik: genetica, eetgewoonten, stress en hormonen.
Genetica. Het eerste deel van de vergelijking is de genetica van de lichaamsvorm. Sommigen van ons, zegt Savard, zijn gewoon voorbestemd om “appels” te zijn, met een neiging om aan te komen in de maag en het bovenlichaam, terwijl anderen voorbestemd zijn om “peren” te zijn, die aankomen in hun heupen, billen, dijen en onderbenen. Volgens Savard komt het allemaal neer op je taille-heup verhouding (WHR), dat is de verhouding tussen je taille en je heup. (Voor een nauwkeurige WHR-meting ontspant u uw buik en meet u bij de navel en rond het benige deel van de heupen.)
Als u een vrouw bent met een WHR van 0,80 of lager, bent u peervormig; als uw WHR hoger is dan 0,80, bent u appelvormig. Voor mannen (die meestal appelvormig zijn, omdat ze meer geneigd zijn visceraal vet op te slaan), is de cutoff 0,90 in plaats van 0,80.
Veel deskundigen zijn het er nu over eens dat WHR een betere indicator is dan body mass index (BMI) als het gaat om het bepalen van iemands ziekterisico. Zelfs appels die momenteel slank zijn en een lage BMI hebben, zegt Savard, kunnen later in het leven een verhoogd risico op ziekte lopen.
“Als je een snijboon bent zonder duidelijke potbuik, maar je taille-heup verhouding is meer dan 0,80, zul je de neiging hebben om meer gezondheidsproblemen te hebben dan peervormige mensen als je aankomt,” zegt ze. Wanneer de WHR groter is dan 1,0 bij mannen of 0,90 bij vrouwen, kunnen gezondheidsdeskundigen de diagnose “centrale obesitas” stellen.”
Eetgewoonten. Buikvet, zoals alle vet, wordt geproduceerd wanneer we meer calorische energie binnenkrijgen dan ons lichaam kan gebruiken. En ons lichaam is gewoon nooit ontworpen om zo gemakkelijk toegang te hebben tot het soort calorierijk voedsel dat vandaag de dag voor ons beschikbaar is.
“Het is zeker geen geheim dat de manier waarop we eten niet meer in overeenstemming is met de behoeften van ons lichaam,” schrijft Floyd H. Chilton, PhD, in Inflammation Nation: Het eerste klinisch bewezen eetplan om de geheime epidemie van ons land te stoppen. “De meeste evolutionaire krachten die onze genetische ontwikkeling hebben gevormd, werden meer dan tienduizend jaar geleden uitgeoefend toen we jager-verzamelaars waren. Niets in die programmering kon ons hebben voorbereid op de Big Mac. Ons lichaam, en meer specifiek onze genetica, is gewoon niet ontworpen om het ‘voedsel van overvloed’ te eten dat beschikbaar is voor een twintigste-eeuwse stadsbewoner.”
Viscaal vet was jaren geleden gewoon nooit een probleem, zegt Savard. Neem de Pima-indianen van Arizona, zegt ze, die een typisch appelvormig lichaam hebben. Omdat de Pima-indianen zich ontwikkelden tijdens afwisselende perioden van feest en hongersnood, ontwikkelden zij wat onderzoekers een “spaarzaam gen” noemen, dat hen in staat stelde om visceraal vet op te slaan in tijden van overvloed en het te gebruiken in magere tijden.
Levend en etend zoals zij traditioneel deden, zich voedend met voedsel dat zij zelf jaagden, verzamelden of verbouwden, hadden de Pima de neiging slank te zijn. Tegenwoordig hebben de meesten echter extreem overgewicht en lijden 50% van de volwassenen aan diabetes (95% van deze mensen heeft overgewicht). “Nu, met een onbeperkt aanbod van voedsel en een meer zittende levensstijl,” zegt Savard, “gaat het probleem van visceraal vet niet weg.”
Voedsel is vandaag de dag niet alleen toegankelijker, het is gereïncarneerd in zoveel zwaar bewerkte vormen dat we vaak dingen eten die ons lichaam niet als voedsel herkent. Onze stofwisseling is nog steeds ingesteld op het jager-verzamelaar dieet van vroeger, en wanneer het suikerhoudende frisdranken en snacks tegenkomt die in een laboratorium zijn gemaakt en niet in een veld, is het niet in staat om ze efficiënt te verwerken of te gebruiken. In plaats daarvan wordt ons lichaam gedwongen om die opgeslagen energie op te slaan op plaatsen – zoals onze buik – waar het meer kwaad dan goed doet.
Potbuiken, ook bekend als “bierbuiken,” worden vaak geassocieerd met drinken. Maar “bier bevordert niet meer gewicht of taillegroei dan enige andere bron van calorieën,” zegt Meir Stampfer, MD, professor in voeding en epidemiologie aan de Harvard School of Public Health. Een studie uit 2003 bij 2.000 mannen en vrouwen uit de Tsjechische Republiek, waar meer bier per persoon wordt geconsumeerd dan in enig ander land ter wereld, heeft geen verband aangetoond tussen de hoeveelheid bier die iemand drinkt en de omvang van zijn of haar maag. Dit gezegd zijnde, zijn alcoholische dranken een vaak over het hoofd geziene, koolhydraatrijke bron van calorieën in het dieet van veel mensen. Alcohol wordt in het lichaam verwerkt als suiker, en omdat het de lever extra belast, kan het de vetverwerkingscapaciteit van het lichaam ondermijnen.
Stress. Stress is een andere belangrijke reden waarom sommigen van ons de neiging hebben om overtollig buikvet aan te maken. Zoals Peeke het zegt, als het gaat om gewichtstoename, “genetica kan het pistool laden, maar omgeving haalt de trekker over.” Peeke, die jarenlang onderzoek heeft gedaan naar het verband tussen stress en vet aan het National Institutes of Health, zegt dat het ervaren van chronische stress niet alleen giftig is voor ons lichaam, maar ook kan leiden tot een uitdijende taille.
We kunnen allemaal ervaren wat Peeke “vervelende maar leefbare” stress noemt, zoals files en lange rijen in de supermarkt, maar chronische stress als gevolg van bijvoorbeeld een slecht huwelijk, een ziekte of carrière-uitdagingen kan ons lichaam daadwerkelijk aanzetten tot de productie van hoge niveaus van cortisol, die, onder andere, ons een intense eetlust geeft die ons ertoe aanzet om te veel te eten. Erger nog, Peeke wijst erop, het gewicht dat we aankomen als gevolg van aanhoudende cortisolproductie heeft de neiging om zich vooral in onze buik te nestelen.
Hormonen. Afnemende geslachtshormonen is een andere belangrijke reden waarom zowel mannen als vrouwen een buikje beginnen te krijgen als ze ouder worden. Zelfs peervormige vrouwen, wier lichaamschemie grotendeels wordt bepaald door oestrogeen, beginnen hun oestrogeenvoordeel te verliezen na de menopauze en worden blootgesteld aan verhoogde gezondheidsrisico’s, zegt Savard. “Als ze na de menopauze aankomen, hebben ze de neiging om visceraal vet aan te maken,” zegt ze. En als ze genoeg visceraal vet accumuleren, kan hun lichaamsvorm “transformeren van peer in appel.”
Middle-Slimming Strategies
Wat de reden ook is, potbellies, het lijkt erop, zijn iets van een epidemie geworden. Het slechte nieuws is dat er geen quick-fix aanpak is om buikvet aan te pakken. Net als met andere gebieden van het lichaam, is het onmogelijk om slechts één regio aan te pakken voor gewichtsverlies.
Bijvoorbeeld, veelgeprobeerde spot remedies zoals crunches kunnen uw rug en buikspieren verstevigen, maar ze zullen niets doen voor het vet dat is opgeslagen in je buik. Daarvoor moet je de vetopslag van je lichaam in het algemeen verminderen.
Maar laat je ook niet verleiden door de schare crashdiëten die er zijn, zegt Savard, omdat je heel goed uiteindelijk meer gewicht kunt krijgen. “Het verminderen van je calorie-inname met meer dan 25 procent triggert gewoon je metabolisme om in de honger-modus te gaan, wat je snelheid verlaagt,” zegt ze. Vasthouden aan een verstandig, compleet voedzaam dieet en matige, dagelijkse lichaamsbeweging zal veel betere resultaten opleveren.
Het goede nieuws is dat visceraal vet, hoewel het diep in je buik kan worden opgeslagen, vaak het eerste type vet is om af te branden. Het feit dat dit vet metabolisch actief is, werkt eigenlijk in je voordeel als je eenmaal besluit om het kwijt te raken.
Vergeet hoeveel je weegt, zegt Savard. Het verliezen van slechts 2 centimeter van uw taille kan uw risico op een groot aantal ziekten en aandoeningen aanzienlijk verminderen. “Gooi je weegschaal weg, want gezondheid is in centimeters, niet in ponden,” benadrukt ze.
Goed eten en regelmatig sporten, inclusief het heffen van gewichten, zijn de sleutel tot het verbeteren van uw kansen om die 2 centimeter visceraal gewicht te verliezen en ze eraf te houden. Experts raden aan om de meeste dagen van de week te trainen met een lage tot gemiddelde intensiteit en een lange duur (30 minuten of meer). De sleutel tot het verliezen van visceraal vet is ook het innemen – en niet vermijden – van cruciale vetverbrandende vetten zoals omega-3 vetzuren.
“Ik vertel mensen om te denken aan de drie F’s: vezels, vet en fitness,” zegt Savard. “Het is eigenlijk heel simpel: Als alles wat je eet of vezelrijk is of een goed vet bevat, eet je gezond, omdat er weinig of geen geraffineerde koolhydraten of ongezonde verzadigde vetten in zouden moeten zitten. Je hoeft je ook geen zorgen te maken over eiwitten als je deze aanpak gebruikt,” zegt ze, “want als je gezonde vetten eet, betekent dat dat je vis en noten eet en rood vlees tot een minimum beperkt.”
Oefening en voeding – vooral het eten van kleine, goed uitgebalanceerde maaltijden om de drie tot vier uur – is erg belangrijk, zegt Peeke, maar net zo belangrijk is het leren beheersen van stressniveaus. “Ik heb altijd gekeken naar de geest in aanvulling op de mond en de spieren,” zegt ze.
Om te beginnen op het pad van stress-veerkracht, Peeke biedt verschillende tips, zoals het creëren van een ondersteunend systeem, het aanboren van je spiritualiteit, leren om humor te vinden in alledaagse dingen, en het vinden van wat privéruimte en tijd om ongecensureerde gedachten in een dagboek op te nemen.
Als je de aanbevolen veranderingen in voeding, beweging en levensstijl doorvoert, zullen de meeste mensen binnen een paar maanden buikverkleinende resultaten zien (streven naar een reductie van 1 tot 2 inch binnen zes maanden is een goed, realistisch doel voor velen). Sommigen zullen sneller een zichtbaar verschil zien. Maar nogmaals, maak je niet druk om wat de weegschaal zegt: Een onderzoek uit 2005 van het Duke University Medical Center toonde aan dat oefenende patiënten meetbare hoeveelheden visceraal vet verloren (zoals gemeten door CT-scans), zelfs als ze niet veel gewicht verloren.
Front en Center
Voor sommigen lijkt het misschien dwaas om zo op te staan over een onderbuik. Immers, van de kerstman tot een aangenaam mollige oma, is de buikomvang van oudsher gezien als relatief onschuldig en doordrenkt met emotionele warmte en veiligheid.
Troostende culturele mythen terzijde, echter, de waarheid is dat buikvet ernstige gevolgen heeft voor de gezondheid die we op ons eigen risico negeren. Dit is een gezondheids- en fitnessprobleem dat absoluut onze onverdeelde aandacht verdient.
Hoewel er geen quick-fix aanpak is om buikvet te verliezen, kunnen holistisch denken en echte veranderingen in levensstijl een lange weg gaan in de richting van het afwerpen van die hardnekkige buik.
De beloning? We zullen er niet alleen geweldig uitzien op het strand volgende zomer – we zullen ons ook geweldig voelen.
Paunch Be Gone!
Hoewel er geen uniforme manier is om die hardnekkige buik te verliezen, zijn er tal van benaderingen voor het hele lichaam die u kunt gebruiken om uw buikstreek aan te pakken:
Investeer in centimeters. In plaats van je zorgen te maken over wat je weegt, zegt gezondheidsexpert en auteur Marie Savard, MD, gooi de weegschaal weg en concentreer je gewoon op wat je meetlint zegt. Het scheren van slechts een paar centimeter visceraal vet van uw taille kan uw kansen op het ontwikkelen van hartaandoeningen, diabetes en vele soorten kanker drastisch verminderen.
Beheers uw stressniveau. Iedereen leeft met wat voedingsexpert Pamela Peeke, MD, MPH, “vervelende maar leefbare” stress noemt. Maar chronische stress als gevolg van zorgtaken, huwelijksproblemen of problemen met de baan kan onze buik doen dikker worden. Zoek tijd voor jezelf, creëer een ondersteunend systeem, oefen meditatie- en ontspanningstechnieken, en leer te lachen – wat niet alleen stresshormonen vermindert, maar zelfs je immuunsysteem een boost geeft.
Eet vaker in kleinere hoeveelheden. In plaats van drie grote maaltijden te nuttigen, stimuleer je je metabolisme door meerdere uitgebalanceerde, kleinere maaltijden gedurende de dag te eten. Werk in fruit en groenten in plaats van snoep en geraffineerde koolhydraten.
Beleg je vertrouwen op vetverbrandende vetten. Trap niet in de val van het denken dat vet in de voeding slecht voor je is. Concentreer je gewoon op het eten van gezonde vetten, zoals de essentiële vetzuren die te vinden zijn in vis, noten, zaden en avocado’s, evenals in olijf-, zaad- en notenoliën.
Move your bod. Probeer Nordic of power walking, yoga, fietsen, of een groepsfitnessles – wat je maar aan de gang krijgt met matige intensiteit gedurende ten minste 30 minuten, de meeste dagen van de week.
Where Belly Meets Back
Naast het verhogen van uw risico op het ontwikkelen van allerlei ernstige ziekten en aandoeningen, zijn buikspieren ook gewoon slecht voor uw houding en wervelkolom uitlijning, zegt Alexandria, Va.-gebaseerde chiropractor Eric Berg, DC. Berg vond het buikvetprobleem zo alomtegenwoordig dat hij nu het grootste deel van zijn praktijk wijdt aan het helpen van mensen om het gewicht te verliezen in plaats van alleen maar te kiezen voor een pleisterbenadering, waarbij patiënten keer op keer binnenkomen voor chiropractische aanpassingen.
“Een hangende buik trekt het hele lichaam naar voren, dus het lichaam compenseert eigenlijk soms door een bult op je bovenrug te ontwikkelen om zichzelf te helpen stabiliseren,” zegt Berg. “Wanneer je scheve schouders hebt en je onderrug te veel naar binnen is gebogen, vervorm je echt je houding.”
Mensen met vooruitstekende buiken die niet rechtop kunnen staan, lopen elke dag zijn kantoor binnen, zegt Berg. “Hun buikvet houdt spanning op de wervelkolom en creëert gebieden van slijtage, waardoor de wervelkolom abnormale wiggen kan vormen, zodat zelfs als je afvalt, je wervelkolom misschien niet meer in je mal past,” zegt hij. “Bovendien hebben veel van deze mensen kniepijn vanwege zenuwen die in hun rug worden afgekneld als gevolg van een slechte houding.”
Dit artikel is bijgewerkt. Het verscheen oorspronkelijk in het novembernummer 2006 van het tijdschrift Experience Life.|