A nyári vakáció már javában tart, de ez nem ok arra, hogy az agy vegetáljon. Hogy az agytekervényeket csúcsformában tartsa, összeállítottunk egy listát az agyműködés fokozásának új és kreatív módjairól, mint például a golfozás, a fűnyírás és a tökmag rágcsálása. Olvasson tovább további egyszerű módszerekért, hogy pronto elérje a zseniális státuszt.
Fitness
1. Aerob testmozgás
Olvass könyveket, tanulj szorgalmasan – és ugrálj? Rengeteg kutatás van a testmozgás és a kognitív funkciók közötti kapcsolatrólTorna és az agy: van min rágódni. Van Praag, Henriette. Neuroplasticity and Behavior Unit, Laboratory of Neurosciences, Intramural Research Program, National Institute on Aging, National Institutes of Health, Baltimore, MD. Trends in Neuroscience 2009; 32(5): 283-290.Wheel running attenuates microglia proliferation and increases expression of a proneurogenic phenotype in the hippocampus of aged mice. Kohman, R.A., Deyoung, E.K., Bhattacharya, T.K. Pszichológiai Tanszék, University of Illinois, Beckman Institute, Urbana, IL. Brain, Behavior, and Immunity 2012;26(5):803-10.. Az aerob testmozgás pedig különösen jó módszernek tűnik a MENSA-ra – egy tanulmány kimutatta, hogy a felnőttek agyi feldolgozási sebessége fél óra mérsékelt testmozgás után javult. Tegyen szívességet az agyának, és mozogjon!”
2. Zenehallgatás edzés közben
Pitbull, Lady Gaga vagy a régimódi Madonna, ha edzés közben pumpáljuk fel a zenét, az javíthatja a kognitív funkciókat. Egy vizsgálatban a szív- és érrendszeri rehabilitációs betegek, akik zenére edzettek, jobban teljesítettek a verbális folyékonyság tesztjén, mint azok, akik dallamok nélkül edzettekShort-term effects of exercise and music on cognitive performance among participants in a cardiac rehabilitation programme. Emery, C.F., Hsiao, E.T., Hill, S.M., et al. Pszichológiai Tanszék, Ohio State University, Columbus. Heart & Lung: The Journal of Critical Care 2003;32(6):368-73.. Vagy talán csak keringőzzük át magunkat egy edzésen – más tanulmányok szerint a klasszikus zene hallgatása javíthatja a térbeli feldolgozási és nyelvi képességeketA Mozart szonátájára adott agykérgi válaszok javítják a térbeli-érvelési képességet. Suda, M., Morimoto, K., Obata, A., et al. Department of Social and Environmental Medicine, Osaka University Graduate School of Medicine, 2-2 Yamada-oka, Suita, Osaka, Japán. Neurológiai kutatás 2008;30(9):885-8.. Az agy és az izmok megdolgoztatásának módja? Na, ez zene a fülünknek.
3. Erőedzés
Tömörítsd fel az agyat, és irány a súlyzós terem. A kutatások szerint az erőnléti edzés nemcsak erős izmokat és csontokat épít – az agyműködést is fokozhatjaA térbeli memóriát javítja az aerob és az ellenállásos edzés eltérő molekuláris mechanizmusokon keresztül. Cassilhas, R.C., Lee, K.S., Fernandes, J. et al. Psychobiology and Exercise Research Center, CEPE, Sao Paolo, Brazília. Neuroscience 2012 Jan 27;202:309-17.. Ez azért van, mert a súlyemelés növelheti az agyi eredetű neurotrófikus faktor (BDNF) szintjét, amely az idegsejtek növekedését szabályozza.
4. Táncolj
Táncolj egy agyműködést serkentő mozdulattal a hétvégén a táncparketten. A kutatások szerint a tánc olyan mentális kihívásokkal jár, mint a koordináció és a tervezés, és védelmet nyújthat a kognitív hanyatlás ellenSix hónapos táncintervenció javítja az idősek testtartását, szenzomotoros és kognitív teljesítményét anélkül, hogy befolyásolná a kardio-légzőszervi funkciókat. Kattenstroth, J.C., Kalisch, T. Holt, S. Fronteirs in Aging Neuroscience 2013;5:5.. Duh – csinálta már valaki a Macarenát?
5. Golf Néhány kör golfozás többet tehet, mint a karok edzéseTraining-induced neural plasticity in golf novices. Bezzola, L., Merrilat, S., Gaser, C., et al. Institute of Psychology, Division Neuropsychology and International Normal Aging and Plasticity Imaging Center, University of Zurich, CH-8050 Zurich, Switzerland. Journal of Neuroscience 2011;31(35):12444-8.. Egy tanulmány szerint a golfozás strukturális változásokat okoz az agy szenzomotoros kontrollhoz kapcsolódó részeiben. Legyen okos, és üsse a zöldet.
6. Jóga
A matekdolgozat vagy a helyesírási verseny lehet az utolsó dolog, ami bárkinek eszébe jut a szavaszana alatt. De kutatások szerint a jóga javíthatja a hangulatot és a koncentrációt, fokozhatja a kognitív teljesítményt, és még a kognitív hanyatlást is megelőzheti idősebb felnőtteknélLong-term concentrative meditation and cognitive performance among older adults. Prakash, R., Rastogi, P., Dubey, I., et al. Ranchi Institute of Neuropsychiatry and Allied Sciences, Psychiatry, Ranchi, India. Neuropszichológia, fejlődés és megismerés 2011. Epub ahead of print.. Namaste, Einstein.
Napi rutin
7. Egy jó éjszakai alvás
Tanulj egész éjjel, vagy feküdj le? Lehet, hogy a lepedők közé bújás a jobb megoldás: A legtöbb ember számára a szilárd hét óra alvás fontos az olyan kognitív képességek fenntartásához, mint a tanulás, a koncentráció és a memória. Egy tanulmány még azt is kimutatta, hogy azok az emberek, akik hétvégén aludtak, hétközben élesebbek voltakNeurobehavioral Dynamics Following Chronic Sleep Restriction: Dose-Response Effects of One Night for Recovery. Banks, S., Van Dongen, H.P.A., Maislin, G., et al. Division of Sleep and Chronobiology, Department of Psychiatry, University of Pennsylvania School of Medicine, Philadelphia, PA. Sleep 2010;33(8):1013-1026.. Csak ne bóbiskoljon el a megbeszélés alatt…
8. Power Naps
Azoknak, akik nem aludtak eleget tegnap este, egy power naps segíthet a koncentráció fenntartásában. Nem világos, hogy a szunyókálásnak meddig kell tartania – egy tanulmány szerint azok a fiatal felnőttek, akik 90 percig szundikáltak, jelentős javulást mutattak a memóriájukban. Más kutatások szerint azonban már a néhány percig tartó szunyókálás is növelheti az éberségetA szunyókálás hatása a kognitív működésre. Lovato, N., Lack, L. School of Psychology, Flinders University, Adelaide, SA, Ausztrália. Progress in Brain Research 2010;185:155-66.. Másrészt egyes tudósok szerint a szundikálás csak akkor javítja a memóriát, ha álmodással jár.
9. A rutin megtörése
Ha a helyi kávézó pultosa tudja, hogy mit jelent az, hogy “a szokásosat kérem”, akkor lehet, hogy ideje változtatni a rutinon. Ha egy kis csavart adsz a napodhoz, az agyadat is mozgásban tartod – próbáld ki, hogy fejjel lefelé viseled az órát, vagy a nem domináns kezeddel mosol fogat.
10. Rendeződjünk
A pizza maradék héja és a régi számlák halma nem csak csúnya látvány – akadályozhatja a munkánkat is, hogy elvégezzük a dolgainkat. Takarítsuk ki egyszerre az íróasztalt és az elmét: A rendezett munkaterület segíthet javítani a memóriát és a kognitív képességeket.
11. Firkálás
Ragaszkodjunk azokhoz az általános iskolai tanárokhoz, és töltsünk meg minden margót csordultig. A kutatások szerint a firkálás kognitív feladat közben segít javítani a memóriát, mert serkenti az agyat. Csak ne rajzolj vicces képeket a főnökről.
12. Hagyjuk az elmét elkalandozni
Függetlenül attól, hogy “hallgatjuk”, ahogy egy haverunk a BF-ről beszél, vagy csak sétálunk a háztömbön, sokszor előfordul, hogy az elménk furcsa irányokba kalandozik. De ne tartsa vissza azt az agyat – kiderült, hogy rengeteg kognitív előnye van annak, ha hagyjuk az elmét elkalandozni, például megnő a kreativitás és a problémamegoldó képesség Vissza a jövőbe: önéletrajzi tervezés és az elme vándorlásának funkcionalitása. Baird, B., Smallwood, J., Schooler, J.W. Pszichológiai és Agytudományi Tanszék, University of California, Santa Barbara, CA. Consciousness and Cognition 2011;20(4):1604-11..
13. Fogselyem
A friss lehelet, a kevesebb szuvasodás és a kínos mákos helyzetek elkerülése mind remek okok a fogselyem használatára. Itt van még egy: A fogak között felhalmozódó lepedék valójában olyan immunválaszt válthat ki, amely megakadályozza, hogy az artériák tápanyagokat juttassanak az agyba. Szerezzen be ma hazafelé menet egy kis mentális – vagyis fogselymet.
14. Fűnyírás
A fű mindig zöldebb, és az agyunk is élesebb lehet, miután lenyírtuk a füvet. Egy tanulmány szerint a fűnyírás olyan vegyi anyagot szabadít fel, amely enyhíti a stresszt, és még a memóriát is javíthatja az idősebb felnőtteknél. Sajnos a szemétszedés szagának valószínűleg nincs ugyanez a hatása.
15. Kézzel írni
A Sans Serif és a Cambria borzasztóan elegáns, de a szavak kézzel való írása javíthatja az olyan kognitív képességeket, mint a tanulás és a memória. Az új nyelvet tanuló felnőttek nagyobb valószínűséggel emlékeznek a szavakra, ha gépelés helyett leírják azokat. Maradjon éber, ha kiír egy teendőlistát vagy egy szívből jövő szerelmi vallomást.
16. Az érzékek élesítése
Milyennek érzi pontosan azt a hideg vizet, ahogy a torkán lefelé halad? Fontos, hogy az összes érzékszerv éles tartásával kihívás elé állítsuk az agyat, hogy formában maradjon. Próbáljon meg új érzékszerveket bevonni a rutinszerű tevékenységekbe, például csukott szemmel enni, és nagyobb hangsúlyt fektetni az ízlelésre és a szaglásra (valószínűleg nem a legjobb gyakorlat, ha forró leves mellett próbálja ki).
Kapcsolatok
17. Szex
Fogjunk bele – mármint az agyunkba. Kutatások szerint a szex valóban növelheti az agyműködést. A lepedők közötti bukdácsolás megemeli a szerotonin szintjét, ami fokozza a kreativitást és a logikus döntéshozatalt, valamint az oxitocin nevű hormont, ami összefügg a problémamegoldó képességgel (olyan készségek, amelyek segíthetnek kitalálni, hogy hová került az alsónemű tegnap este…)Racionalitás és érzelmek: A szerotonin transzporter genotípus befolyásolja az érvelési torzítást. Stollstorf, M., Bean, S.E., Anderson, L.M., et al. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2012. Epub ahead of print..
18. Pozitív kapcsolatok
A barátaim segítségével boldogulok – és okosodom! Egy idős amerikaiak körében végzett tanulmány szerint a pozitív kapcsolatok segíthetnek megvédeni a memóriavesztés ellenEffects of Social Integration on Preserving Memory Function in a Nationally Representative US Elderly Population. Ertel, K.A., Glymour, M., Berkman, L.F. Department of Society, Human Development, and Health, Harvard School of Public Health, Boston, MA. American Journal of Public Health 2008;98(7):1215-1220.. Töltsön ma egy kis időt a barátokkal és a családdal, hogy később ne felejtse el a nevüket.
19. Kellemes beszélgetés
Ó, hogy van? Egy gyors beszélgetés többet tehet, mint az idő elütése – a szocializáció a kognitív funkciókat is javíthatjaSzellemi edzés az egyszerű szocializáció révén: a társas interakció elősegíti az általános kognitív funkciókat. Ybarra, O., Burnstein, E., Winkielman, P. Pszichológiai Tanszék, Csoportdinamikai Kutatóközpont, University of Michigan, Ann Arbor, MI. Personal and Social Psychology Bulletin 2008;34(2):248-59.. Még az egyszerű beszélgetések is javíthatják az olyan készségeket, mint a memória és az agy azon képessége, hogy kizárja a zavaró tényezőket. Szánjon néhány percet a következő nagy teszt vagy megbeszélés előtt a beszélgetésre.
20. Nevetés
Jé, hát nem vicces az agy! Egy kiadós nevetés lehet a kulcs egy nehéz probléma megoldásához, mivel a kutatások szerint a nevetés kreatívabb gondolkodásra ösztönzi az embereketHedonikus tónus és aktivációs szint a hangulat-kreativitás kapcsolatában: a kreativitás kettős útjának modellje felé. De Dreu, C.K., Baas, M., Nijstad, B.A. Pszichológiai Tanszék, Amszterdami Egyetem, Amszterdam, Hollandia. Journal of Personality and Social Psychology 2008 May;94(5):739-56. Positive affect facilitates creative problem solving. Isen, A.M., Daubman, K.A., Nowicki, G.P. Journal of Personality and Social Psychology 1987;52(6):1122-31.. Pánikolsz, hogy mit mondj egy nagy prezentáción? Képzelj el mindenkit alsóneműben.
21. Gondolkodás az ősökről
Az agyműködés családi ügy. Egy vizsgálatban azok az emberek, akik egy sor kognitív teszt előtt az őseikre gondoltak, jobban teljesítettek, mint azok, akik valami másra koncentráltak. A kutatók feltételezik, hogy a családtörténetre való gondolkodás növeli az emberek kontrollérzetét. Ezek a teszteredmények? A mamámtól kaptam őket!
Pihenés/Felüdülés
22. Meditáció
Ki tud tisztán gondolkodni egy gondokkal teli elmével? Ha az a képesség, hogy több mint 10 másodpercig csendben és mozdulatlanul tudsz ülni, nem elég lenyűgöző, akkor vedd ezt: A meditáció segít javítani a memóriát, a döntéshozatalt és a figyelmetA meditációt gyakorlók egyedülálló agyi anatómiája: Alterations in Cortical Gyrification. Luders, E., Kurth, F., Mayer, E.A., et al. Laboratory of Neuro Imaging, Deparment of Neurology, UCLA School of Medicine Los Angeles, CA. Frontiers in Human Neuroscience 2012;6:34.A meditációs tréning növeli az agy hatékonyságát egy figyelemfeladatban. Kozasa, E.H., Sato, J.R., Lacerda, S.S., et al. Instituto do Cérebro, Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, São Paulo, Brazília. Neuroimage 2012;59(1):745-9.. Ráadásul minél többet meditálsz, annál jobban tudsz döntéseket hozni. Kezdje néhány perces meditatív hasi légzéssel a koncentráció javítása érdekében. Om-my.
23. Videójátékok
A srácok, akik a pincéjükben lógnak és Xbox-játékokat játszanak, nem csak szupercoolok – lehet, hogy okosabbak is, mint mi többiek. Egyes kutatók szerint a videojátékok játéka számos kognitív képességet javít, a látástól a multitaskingon át a térbeli megismerésigNeural bases of selective attention in action video game players. Bavelier, D., Achtman, R.L., Mani, M., et al. Rochester Center for Brain Imaging, Rochester, NY. Vision Research 2011. Epub ahead of print.. Vágjon neki egy Tetris játéknak egy kis szellemi gyakorlatért.
24. Tévénézés
Kiderült, hogy a tévé talán nem is olyan szörnyű. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik egy félórás tévéműsort néztek, jobban teljesítettek az intelligenciateszteken, mint azok, akik klasszikus zenét hallgattak, keresztrejtvényt fejtettek vagy könyveket olvastak. A kutatók szerint egy kis mennyiségű tévézés jobban segíthet az embereknek ellazulni, mint más tevékenységek. De ügyeljen arra, hogy a nézési időt a minimumra korlátozza – egy állandó fenéknyom a kanapén sosem jó jel.
25. Fekvés
A tökéletes testtartás fontos – de nem kell szépen, egyenesen állni. Ehelyett csinálj úgy, mint egy majom, és lógj fejjel lefelé: Lehetséges, hogy a memória javul, ha a fej lejjebb lóg, mint a test többi része. Egy tanulmány szerint pedig az emberek gyorsabban oldottak meg anagrammákat fekve, mint állvaGondolkodj a hátadon: gyorsabb az anagrammák megoldása hanyatt fekve, mint állva. Lipincki, D.M., Byrne, D.G. School of Psychology, The Australian National University, Canberra, ACT 0200, Ausztrália. Agykutatás. Cognitive Brain Research 2005;24(3):719-22.. A kutatók szerint bizonyos testtartások éleslátóbbá tehetnek bennünket. Hwo eknw?
Étel és ital
26. Maradjunk hidratáltak
Víz, víz mindenütt és… az elme élesebb lesz… A hidratálás elengedhetetlen az agy megfelelő működéséhez, és a kutatások szerint a szomjúság elvonhatja a figyelmünket a kognitív feladatokról, amelyekkel éppen próbálunk megbirkózni. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik gyümölcs- és zöldséglevet ittak (igen, a V8 a Bloody Maryben is számít), lényegesen kisebb valószínűséggel alakult ki Alzheimer-kór, mint azoknál, akik nemGyümölcs- és zöldséglevek és Alzheimer-kór: The Kame Project. Dai, Q., Borenstein, A.R., Wu, Y., et al. Department of Medicine, Division of General Internal Medicine and Public Health, Vanderbilt Center for Health Services Research, Vanderbilt-Ingram Cancer Center, Vanderbilt School of Medicine, VA. American Journal of Medicine 2006; 119(9):751-759.. Aki kalóriát szeretne csökkenteni, annak napi nyolc pohár víz is beválhat.
27. Omega-3-ak
Nem, ez nem egy diákszövetség neve – ezek a zsírsavak rengeteg egészségügyi előnnyel járnak, például javítják az agyműködéstA diéta és a testmozgás együttes hatása a kognitív fejlődésre. Gomez-Pinilla, F. Department of Physiological Science, Department of Neurosurgery, University of California Los Angeles, Los Angeles, CA. Nutritional Health 2011;20(3-4):165-169.. Greatist szuperétel a lazac az omega-3 legjobb forrása – vagy hagyja el a halevőt, és próbálja ki helyette a diót és a lenmagolajat.
28. Fűszerek
Világ népe, fűszerezd meg az agyadat! Kutatások szerint bizonyos fűszerek segíthetnek megőrizni a memóriátNeuroprotection by Spice-Derived Nutraceuticals: Az vagy, amit megeszel! Kannapan, R., Gupta, S.C., Kim, J.H., et al. Cytokine Research Laboratory, Department of Experimental Therapeutics, The University of Texas MD Anderson Cancer Center, Houston, TX. Molekuláris neurobiológia 2011;44(2):142-159.. Egy kanál fahéj a csésze kávéban kivédheti az Alzheimer-kórt, és egy kis zsálya a tésztára szórva megakadályozhat egy újabb WTF-is-that-that-guy-name helyzetet. A kömény és a koriander különösen erős memóriaerősítők – zabáljon, és tegye felejthetetlenné a mumbai és cancuni utazásokat.
29. Levélzöld zöldségek
Ki tudta, hogy Popeye is zseni volt? A spenót és más leveles zöld zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segítenek a demencia elleni küzdelemben. Ráadásul az ezekben a sovány zöldekben található antioxidánsok erőteljes agyvédelmet nyújtanak az olyan betegségekkel szemben, mint a stroke, az Alzheimer-kór és a Parkinson-kórA természetes antioxidánsok hatása a neurodegeneratív betegségekben. Albarracin, S.L., Stab, B., Casas, Z. Departamento de Nutrición y Bioquímica, Facultad de Ciencias, Pontificia Universidad Javeriana, Bogotá D.C., Colombia. Nutritional Neuroscience 2012;15(1):1-9..
30. Diófélék és magvak
Vegyünk egy tippet a mókusoktól, és raktározzunk el egy kis agyi erőt: A diófélék és magvak olyan tápanyagokat tartalmaznak, amelyek komolyan növelik az agyműködést. A tökmagban lévő cink javíthatja a memóriát; a dióban lévő E-vitamin fokozhatja a kognitív képességeketA cink elősegíti a molyhos rost-CA3 szinapszis preszinaptikus és gátolja a posztszinaptikus hosszú távú potenciálódást. Pan, E., Zhang, X.A., Huang, Z., et al. Department of Medicine (Neurology), Duke University Medical Center, Durham, NC. Neuron 2011;71(6):1116-26. A gyümölcsök és zöldségek hatása az E és C-vitamin szintjére az agyban és összefüggésük a kognitív teljesítménnyel. Martin, A., Cherubini, A., Andres-Lacueva, C., et al. USDA-Neuroscience Laboratory, Jean Mayer USDA Human Nutrition, Research Center on Aging at Tufts University, Boston, MA. The Journal of Nutrition, Health, and Aging 2002;6(6):392-404..
31. Vitaminok
Flintstone gumicukrok vagy olyanok, amelyek egyenesen a gyümölcsökből és zöldségekből származnak, a vitaminok segíthetnek az Alzheimer-kór megelőzésében. A kenyérben, tésztában és egyes dúsított gabonafélékben található folsav – és az állati termékekben, például halban, tojásban és tejben található B12-vitamin – különösen erős agyvédő hatásúak, különösen az időseknélB12-vitamin, kogníció és agyi MRI-mérések: keresztmetszeti vizsgálat. Tangney, C.C., Aggarwal, N.T., Li, H., et al. Department of Clinical Nutrition 425 TOB, Rush University Medical Center, 1700 West Van Buren St., Chicago, IL. Neurology 2011;77(13):1276-82. Kognitív funkció egy idős populációban: a B12-vitamin státusz, a depresszió és az apolipoprotein E 4 közötti kölcsönhatás: a Horadland Homocysteine Study. Vogiatzoglou, A., smith, A.D., Nurk, E. OPTIMA, Farmakológiai Tanszék, Oxfordi Egyetem, Oxford, Egyesült Királyság. Psychosomatic Medicine 2013 Jan;75(1):20-29..
32. Komplex szénhidrátok
Nem csak az energiatöltő elemek tartják mozgásban a nyuszit. Az összetett szénhidrátok fokozzák az éberséget azáltal, hogy egész nap kitartó energiát kínálnak. És jobb választásnak bizonyulnak, mint a cukros energiaitalok, amelyek általában a végén még álmosabbá teszik az embert. Válassz teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és zabpelyhet ahelyett, hogy ebédidő előtt elbóbiskolnál.
33. Kávé
Hé, találd ki, mi van! A kávé fokozza az agyműködést! És az energiát! Mert ez nagyszerű! És én most ittam belőle! De komolyan, tanulmányok szerint a nyolc unciás csésze kávéban lévő koffein javíthatja a figyelmet és a rövid távú memóriátCaffeine and cognition in functional magnetic resonance imaging. Koppelstaetter, F., Poeppel, T.D., Siedentopf, C.M., et al. Department of Radiology, Medical University of Innsbruck, Innsbruck, Ausztria. Journal of Alzheimer’s Disease 2010;Suppl 1:S71-84..
34. Alma
Hogyan szereted az agyerősítőket? Kutatások szerint az almában található kvercetin, egy vegyi anyag, erőteljes neuroprotekciót nyújt, vagyis felfegyverzi az agysejteket a kognitív hanyatlást okozó szabad gyökök okozta károsodás ellenPolychlorinated Biphenyls-Induced Oxidative Stress on Rat Hippocampus: A Quercetin neuroprotektív szerepe. Selvakumar, K., Bavithra, S., Krishnamoorthy, G., et al. Department of Endocrinology, Dr. ALM Post Graduate Institute of Basic Medical Sciences, University of Madras, Chennai 600113, India. Scientific World Journal 2012. Epub. A legtöbb kvercetin az alma héjában van, ezért tartsd meg a héját az extra agyteljesítményért. Azok számára pedig, akik nem rajonganak a piros, finom gyümölcsökért, a kvercetin megtalálható a citrusfélékben, a hagymában, a petrezselyemben, a zsályában, a teában és a vörösborban is.
35. Csokoládé
Tudjuk, mennyire nem hangzik most vonzónak egy dupla karamellás brownie, de íme egy meggyőző ok, amiért érdemes megenni egyet: Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az étcsokoládéban található flavonolok (amelyek a vörösborban, a zöld teában és az áfonyában is megtalálhatóak) rövid távú lökést adnak a kognitív képességeknekA flavanolokban gazdag kakaó hatása a kognitív feladatra adott fMRI-válaszra egészséges fiatalokban. Francis, S.T., Head, K., Morris, P.G., et al. Sir Peter Mansfield Magnetic Resonance Centre, University of Nottingham, UK. Journal of Cardiovascular Pharmacology 2006;47 Suppl 2:S215-20.. Más kutatók pedig azt javasolják, hogy mártózzunk meg a fiatalság csokoládé szökőkútjában, mivel a kakaóban található polifenolok megelőzhetnek bizonyos, az öregedéssel járó kognitív károsodásokatEffects of long-term administration of a cocoa polyphenolic extract (Acticoa powder) on cognitive performances in aged rats. Bisson, J.F., Nejdi, A., Rozan, P., et al. ETAP-Applied Ethology, 13 rue du Bois de la Champelle, Vandoeuvre-lès-Nancy 54500, Franciaország. The British Journal of Nutrition 2008;100(1):94-101..
36. Szőlőlé
A Welch’s reklámokban szereplő aranyos gyerekek előnyt szereztek abban, hogy megvédjék agyukat a kognitív hanyatlástól. A bort és szőlőlét adó szőlőlevélben található polifenolok segítik az agysejtek kommunikációját, így javíthatják a memóriát és a tanulási képességeketA szőlőlevél (Vitis labrusca var. Bordo) fenoltartalma és neuroprotektív hatása a peroxid-károsodással szemben. Dani, C., Oliboni, L.S., Agostini, F., et al. Laboratório de Estresse Oxidativo e Antioxidantes, Instituto de Biotecnologia, Universidade de Caxias do Sul, Caxias do Sul, RS, Brazília. Toxicology In Vitro 2010;24(1):148-53..
37. Rágógumi
Nem akarom szétrobbantani a buborékodat, de egy rúd Bazooka lehet a kulcs ahhoz, hogy átvészeld a dolgos napot. Tanulmányok szerint a rágógumi javítja a hangulatot és az éberséget – ráadásul a Greatist szuperételekkel való kényeztetés után ez a legjobb megoldásA rágógumi és a feladatra fordított idő hatása az éberségre és a figyelemre. Allen, A.P., Smith, A.P. School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. Nutritional Neuroscience 2012 Jul;15(4):176-85.Effects of chewing gum on cognitive function, mood and physiology in stressed and non-stressed volunteers. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, 63 Park Place, Cardiff, CF10 3AS, UK. Nutritional Neuroscience 2010;13(1):7-16. A rágógumi hatása a hangulatra, a tanulásra, a memóriára és egy intelligenciateszt teljesítményére. Smith, A. Centre for Occupational and Health Psychology, School of Psychology, Cardiff University, Cardiff, UK. [email protected]. Nutritional Neuroscience 2009;12(2):81-8..
38. Csirke és tojás
Melyik volt előbb, a tyúk vagy a tojás? Ebben az esetben nem számít – mindkét étel nagyszerű forrása a kolinnak, amely javíthatja a kognitív teljesítményt, különösen a memóriátThe relation of dietary choline to cognitive performance and white-matter hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Poly, C., Massaro, J.M., Sesahdri, S. Department of Neurology, Boston University School of Medicine, MA. The American Journal of Clinical Nutrition 2011;94(6):1584-91.. További jó kolinforrások a hüvelyesek, a máj, a hal és a tej.
39. Zsíros ételek
Ne tegyük az agyat sovány farmerbe – kutatások szerint a zsíros ételek javítják a hosszú távú memóriát. Egy bizonyos zsírok emésztése során felszabaduló hormon erősíti az agynak azt a részét, amely a hosszú távú memória kialakításáért felelős. (De egy karton Heath Bar Crunch zabálásával valószínűleg csak rossz emlékeket fogsz létrehozni.)
40. Glükóz
Adj egy kis cukrot! Egy kis glükóz (25 gramm) fokozhatja az éberséget és javíthatja a memóriátA különböző makrotápanyagok akut bevitele differenciáltan fokozza a memória és a figyelem aspektusait egészséges fiatal felnőtteknél. Jones, E.K., Sunram-Lea, S.I., Wesnes, K.A. Department of Psychology, Fylde College, University of Lancaster, Lancaster LA1 4YF, UK. Biological Psychology 2012;89(2):477-86.. De ne nyeljünk le egy egész zacskó M&M-et – a túlzott cukorfogyasztásnak lehetnek egészségkárosító hatásai.
41. Tej
Bessie-nek van agyi ereje. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a tej nem csak az erős csontoknak tesz jót. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik naponta megisznak egy pohár tejet, jobban teljesítenek a memóriát és más kognitív funkciókat vizsgáló teszteken.
Tanulás/kreativitás
42. Újdonság
A Sudoku feladvány lehet kihívás, de a 100. feladvány után az agy valami újdonságra vágyik. Az új tevékenységek kipróbálása serkenti a dopamin felszabadulását, ami növeli a motivációt és az új neuronok növekedését. Menjen tehát egy ismeretlen útvonalon haza, vagy olvasson el egy új témájú könyvet, és érezze, hogy az agya növekszik!
43. Városok navigálása
Hogyan lett ilyen okos az ember a GPS-ben? Valószínűleg attól, hogy sok időt töltött városok navigálásával. Egy tanulmányban a londoni taxisok strukturális változásokat mutattak ki az agy térbeli emlékezethez kapcsolódó részébenAcquiring “the Knowledge” of London’s Layout Drives Structural Brain Changes. Woolett, K., Maguire, E.A. Wellcome Trust Centre for Neuroimaging, Institute of Neurology, University College London, 12 Queen Square, London WC1N 3BG, UK. Current Biology 2011;21(24-2):2109-2114.. Kolumbusz másolása és a szomszédság mentális térképének elkészítésének gyakorlása.
44. Hangszeren való játék
Játszd azt a funky zenét, okostojás! A motoros kontrollért, a hallásért és a vizuospatialis készségekért felelős agyrészek fejlettebbek lehetnek a zenészeknél, mint a nem zenészeknélSzürkeállománybeli különbségek a zenészek és a nem zenészek között. Gaser, C., Schlaug, G. Pszichiátriai Tanszék, Jénai Egyetem, Jena, Németország. Annals of the New York Academy of Sciences 2003;999(514-7).. Gyakorolj skálákat billentyűzeten, akkordokat gitáron, vagy csinálj, amit akarsz, és csak dobolj egész nap.
45. Hangosan beszélj
Mondd el ezt a tippet annak, aki melletted ül. Bizonyított, hogy jobban emlékszünk a gondolatokra, ha hangosan kimondjuk őketA produkciós hatás: egy jelenség körülhatárolása. MacLeod, C.M., Gopie, N., Hourihan, K.L. Pszichológiai Tanszék, University of Waterloo, Waterloo, Ontario, Kanada. Journal of Experimental Psychology. Learning, Memory, and Cognition 2010;36(3):671-85.. Nincs garancia arra, hogy nem fog furcsának tűnni, ha az utcán magadhoz beszélsz.
46. Második nyelv tanulása
Cerebre, cerveau, vagy egyszerűen csak agy. A kétnyelvűség megvédheti a szervezetet az Alzheimer-kór ellen – még akkor is, ha az emberek felnőttként tanulnak új nyelvet. Tanulmányok szerint az Alzheimer-kór tünetei lassabban alakulnak ki a kétnyelvű beszélőknél, mint azoknál, akik csak egy nyelvet beszélnekLifelong Bilingualism Maintains White Matter Integrity in Older Adults. Luk, G., Bialystok, E., Craik, F.I.M., et al. Rotman Research Institute at Baycrest, Toronto, Ontario M6A 2E1, Kanada. Journal of Neuroscience 2011;31(46):16808-16813.. Kezdjen el tanulni, pronto.
47. Pozitív gondolkodás
Elképzelhető, hogy okosabb, okosabb és kreatívabb leszel – miután elolvastad ezt a listát! Kutatások szerint az emberek többet tanulnak, ha hisznek abban, hogy az intelligencia nem rögzítettMiért befolyásolják az intelligenciával kapcsolatos hiedelmek a tanulás sikerét? Egy szociális kognitív idegtudományi modell. Mangels, J.A., Butterfield, B., Lamb, J., et al. Psychology Department, Columbia University, Taub Institute, Columbia Presbyterian Medical Center, Columbia University. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2006;1(2). A lényeg:
Ez a cikk eredetileg 2012 februárjában jelent meg. Frissítve 2017 novemberében.