Kuten lupasimme, seuraavissa viesteissä käsittelemme tapoja, joilla voit vahvistaa ja vapauttaa Vastus Medialis Oblique -lihaksen (VMO) ja Iliotibial bandin (ITB).
Nyt kun Tour Down Under on tulossa, toivottavasti kaikki pyöräilijät kiinnittävät tähän huomiota!
Vapauttaminen:
Helpoisin ja tehokkain tapa ITB:n vapauttamiseen olisi käyttää vaahtorullaa. Vaikka on ristiriitaisia todisteita siitä, lisääkö vaahtorullaus fysiologisesti ITB:n kudoksen venyvyyttä, olen kliinisesti havainnut, että useimmat asiakkaani raportoivat kivun vähentyneen ja liikelaajuuden lisääntyneen noin viikon vaahtorullauksen jälkeen. Koska ITB on paksuuntunut faskia eikä lihas, se ei rentoutuisi yhtä helposti kuin lihas. Siksi ITB:hen olisi kiinnitettävä enemmän huomiota päivittäisen vaahtorullausrutiinin aikana. Hyvä käytäntö olisi myös vapauttaa lihas nimeltä Tensor Fascia Latae (TFL). Tämä lihas on yhteydessä ITB:hen ja aiheuttaisi lisärasitusta ITB:hen, jos se olisi liian kireä.
- Mene oikealle kyljellesi vaahtomuovirulla oikean lonkkasi alle
- Tue kehonpainosi oikealla kyynärvarrellasi
- Aseta vasen kätesi maahan tasapainon vuoksi
- Voit halutessasi asettaa molemmat jalat yhdensuuntaisesti vaahtomuovirullan päälle, tai taivuttaa ylempää jalkaa ja asettaa se maahan eteesi
- Aloita rullaus lantion yläosasta alkaen pienissä osissa aina polviin asti
- Jatka rullausta noin 5 minuutin ajan pitäen kiinni kipeistä kohdista 20 sekunnin ajan (Huom: Jos kipeät kohdat eivät vähene, siirry toiselle alueelle ja vieraile myöhemmin uudelleen)
- Toista toisella puolella
- Toteuta vapautus päivittäin
Pysy kuulolla seuraavassa postauksessamme, kun opetamme, miten voit vahvistaa VMO:ta.