Som lovet vil vi i de næste par indlæg berøre nogle måder, hvorpå du kan styrke og løsne Vastus Medialis Oblique (VMO) musklen og det Iliotibiale bånd (ITB).
Nu hvor Tour Down Under er på vej, håber jeg, at alle jer cykelryttere er opmærksomme på dette!
Releases:
Den nemmeste og mest effektive måde at release ITB på vil være at bruge en foam roller. Selv om der er modstridende beviser for, om foam rolling fysiologisk set vil øge vævets strækbarhed i ITB, er det, som jeg har observeret klinisk, at de fleste af mine klienter vil rapportere om reduceret smerte og øget bevægelighed efter ca. en uges foam rolling. Da ITB er et fortykket fasciabånd og ikke en muskel, vil den ikke slappe af lige så let som en muskel. Derfor bør man være mere opmærksom på ITB’en under den daglige foam rolling-rutine. Det er en god idé også at løsne en muskel kaldet Tensor Fascia Latae (TFL). Denne muskel er forbundet med ITB og ville lægge yderligere pres på ITB, hvis den var for stram.
- Lig på højre side med foam roller under højre hofte
- Støt din kropsvægt ved hjælp af højre underarm
- Placér venstre hånd på jorden for at skabe balance
- Du kan vælge at placere begge ben parallelt oven på foam rolleren, eller at bøje det øverste ben og placere det på jorden foran dig
- Start fra toppen af dine hofter, og begynd at rulle i små segmenter hele vejen ned til knæet
- Løb videre i ca. 5 minutter og hold fast på de ømme steder i 20 sekunder (Bemærk: Hvis de ømme steder ikke mindskes, skal du gå videre til et andet område og besøge det igen på et senere tidspunkt)
- Gentag det på den anden side
- Udfør frigørelse dagligt
Hold øje med vores næste indlæg, hvor vi lærer dig, hvordan du kan styrke dine VMO’er.