Jak obiecaliśmy, w następnych kilku postach, dotkniemy niektórych sposobów, które można wzmocnić i uwolnić mięsień Vastus Medialis Oblique (VMO) i pasmo biodrowo-piszczelowe (ITB).
Teraz, gdy Tour Down Under jest w drodze, mam nadzieję, że wszyscy kolarze zwrócą na to uwagę!
Uwolnienia:
Najprostszym i najbardziej skutecznym sposobem na uwolnienie ITB byłoby użycie wałka piankowego. Chociaż istnieją sprzeczne dowody co do tego, czy rolowanie pianki fizjologicznie zwiększy rozciągliwość tkanki ITB, to co zaobserwowałem klinicznie, to fakt, że większość moich klientów zgłasza zmniejszenie bólu i zwiększenie zakresu ruchu po mniej więcej tygodniu rolowania pianki. Ponieważ ITB jest zgrubiałym pasmem powięzi, a nie mięśniem, nie rozluźnia się tak łatwo jak mięsień. Dlatego też, należy poświęcić więcej uwagi ITB podczas codziennej rutyny rolowania pianą. Dobrą praktyką jest również uwalnianie mięśnia zwanego Tensor Fascia Latae (TFL). Mięsień ten jest połączony z ITB i gdyby był nadmiernie napięty, powodowałby dodatkowy nacisk na ITB.
- Połóż się na prawym boku z wałkiem z pianki pod prawym biodrem
- Podeprzyj ciężar ciała prawym przedramieniem
- Połóż lewą rękę na ziemi dla równowagi
- Możesz wybrać umieszczenie obu nóg równolegle na górze wałka z pianki, lub zgiąć górną nogę i położyć ją na ziemi przed sobą
- Zaczynając od górnej części bioder, zacznij wałkować małymi segmentami aż do kolana
- Trzymaj wałek przez około 5 minut, przytrzymując na bolących miejscach przez 20 sekund (Uwaga: Jeśli bolące miejsca nie zmniejszają się, przejdź do innego obszaru i ponownie odwiedź w późniejszym czasie)
- Powtórz na drugą stronę
- Wykonuj uwalnianie codziennie
Stay tuned for our next post as we teach you how to strengthen your VMOs.