Come promesso, nei prossimi due post, toccheremo alcuni modi per rafforzare e rilasciare il muscolo Vastus Medialis Oblique (VMO) e la banda iliotibiale (ITB).
Ora che il Tour Down Under è in arrivo, spero che tutti voi ciclisti prestiate attenzione a questo!
Rilascia:
Il modo più semplice ed efficace per rilasciare la ITB sarebbe quello di utilizzare un foam roller. Anche se ci sono prove contrastanti sul fatto che il foam rolling aumenti fisiologicamente l’estensibilità dei tessuti dell’ITB, quello che ho osservato clinicamente è che la maggior parte dei miei clienti riferisce di una riduzione del dolore e di un aumento del range di movimento dopo circa una settimana di foam rolling. Ora, poiché la ITB è una fascia ispessita di fascia e non un muscolo, non si rilassa così facilmente rispetto a un muscolo. Pertanto, si dovrebbe prestare maggiore attenzione all’ITB durante la vostra routine quotidiana di foam rolling. Una buona pratica sarebbe quella di rilasciare anche un muscolo chiamato Tensor Fascia Latae (TFL). Questo muscolo è collegato all’ITB e metterebbe ulteriore stress sull’ITB se fosse eccessivamente teso.
- Si stende sul fianco destro con il foam roller sotto l’anca destra
- Sostiene il peso del corpo usando l’avambraccio destro
- Poggia la mano sinistra a terra per l’equilibrio
- Puoi scegliere di mettere entrambe le gambe parallele sopra il foam roller, o di piegare la gamba superiore e metterla a terra davanti a te
- Partendo dalla parte superiore dei fianchi, inizia a rotolare in piccoli segmenti fino al ginocchio
- Continua a rotolare per circa 5 minuti tenendo premuto sui punti dolenti per 20 secondi (Nota: Se i punti dolenti non si riducono, passa ad un’altra area e rivisita in un secondo momento)
- Ripeti sull’altro lato
- Esegui il rilascio ogni giorno
Stai sintonizzato per il nostro prossimo post in cui ti insegneremo come rafforzare i tuoi VMO.