Como prometido, nos próximos posts, tocaríamos em algumas formas de fortalecer e liberar o músculo Vastus Medialis Oblique (VMO) e a banda Iliotibial (ITB).
Agora que o Tour Down Under está a caminho, espero que todos os ciclistas prestem atenção a isto!
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A forma mais fácil e eficaz de soltar o ITB seria usar um rolo de espuma. Embora haja evidências conflitantes sobre se o rolo de espuma aumentaria fisiologicamente a extensibilidade dos tecidos do ITB, o que tenho observado clinicamente é que a maioria dos meus clientes relatariam uma redução da dor e um aumento da amplitude de movimento após aproximadamente uma semana de rolo de espuma. Agora, como o ITB é uma faixa espessada de fáscia e não um músculo, ele não relaxaria tão prontamente comparado a um músculo. Portanto, deve ser dada mais atenção ao ITB durante a sua rotina diária de enrolar espuma. Uma boa prática seria também libertar um músculo chamado Tensor Fascia Latae (TFL). Este músculo está ligado ao ITB e colocaria stress adicional sobre o ITB se este estivesse demasiado apertado.
- Deite-se do lado direito com o rolo de espuma sob o quadril direito
- Suporte o seu peso corporal usando o antebraço direito
- Ponha a mão esquerda no chão para equilíbrio
- Pode escolher colocar ambas as pernas paralelas em cima do rolo de espuma, ou para dobrar a perna superior e colocá-la no chão à sua frente
- Comece a rodar a partir da parte superior dos quadris em pequenos segmentos até ao joelho
- Prendam-na durante aproximadamente 5 minutos, mantendo-a em pontos doridos durante 20 segundos (Nota: Se as manchas dolorosas não reduzirem, passe para outra área e volte a visitá-la numa fase posterior)
- Repita do outro lado
- Realize a libertação diariamente
Fique atento ao nosso próximo post enquanto lhe ensinamos como fortalecer os seus VMOs.